Бодибилдингийн гол зорилго бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэх явдал юм. Үүнийг хийх олон арга бий. Сард хэрхэн 5 кг жин нэмэх талаар олж мэдээрэй. Ихэнх тохиолдолд эхлэн сурагчид булчингийн эсийн өсөлтийн бүх үйл явцыг буруу ойлгодог бөгөөд энд хамгийн чухал зүйл бол өөрийгөө сургах явдал гэдэгт итгэлтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч тэд бусад хүчин зүйлийг харгалзан үздэггүй бөгөөд энэ нь ангид тодорхой ахиц дэвшил гаргахгүй байхад хүргэдэг. Хэрэв та зөвхөн эрчимтэй сургалтанд анхаарлаа төвлөрүүлж, жишээлбэл, зөв хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг мартсан бол үр дүнд хүрэх нь бараг боломжгүй юм.
Ихэнхдээ тамирчид өдөрт хэдэн цагаар бэлтгэл хийдэг боловч энэ нь зөвхөн спортын фармакологийн тусламжтайгаар л үр дүнтэй байдаг. Ачаалал ихтэй үед бие нь хүнд дарамтанд орж, түүнийг сэргээхэд их хэмжээний шим тэжээл шаардагддаг. Өнөөдөр бид сард 5 кг булчингийн массыг хэрхэн яаж нэмэгдүүлэх вэ гэсэн асуултанд нарийвчлан хариулахыг хичээх болно, энэ нь зарчмын хувьд боломжтой юу.
Жин нэмэх хоол тэжээлийн хөтөлбөр
Хоол тэжээл бол үр дүнтэй дасгалын маш чухал хэсэг юм. Чанартай хоол тэжээлийн хөтөлбөр байхгүй бол та жин нэмэх, жингээ хасах боломжгүй болно. Үүнийг хийхийн тулд та хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламж, түүнчлэн бие махбодид өдөр тутам шаардагдах макро тэжээлийг зөв тооцоолох хэрэгтэй.
Тамирчдын цэсэнд шим тэжээлийн бодисын гол хувийг нүүрс ус 40-50 хувь байх ёстой. Ойролцоогоор 30-40 хувийг уургийн нэгдлүүд, 10 хувийг өөхөнд өгөх ёстой. Хоол тэжээлийн хөтөлбөрт зөвхөн органик хүнсийг багтаасан байх ёстой бөгөөд McDonald's түргэн хоолны газар байхгүй гэдгийг хэлэх нь илүүц биз. Шаардлагатай хэмжээний шим тэжээлийг тооцоолохын тулд олон тооны вэб эх сурвалжаас олж болох тусгай тооцоолуур ашиглах нь зүйтэй.
Бүх макронутриентуудын эзлэх хувь, хоолны дэглэмийн өдөр тутмын илчлэгийн агууламж мэдэгдэж байвал хоол хүнсийг зөв сонгох шаардлагатай.
Булчингийн өсөлтөд шаардлагатай хоол хүнс
Хэрэв та бодибилдингээр нухацтай хичээллэхээр шийдсэн бол өөх тос, түргэн хоол, чипс гэх мэтийг мартах хэрэгтэй. Үүнээс гадна та хэрэглээг аль болох багасгах хэрэгтэй бөгөөд чихэр, төрөл бүрийн нимбэгний ундаанаас бүрэн татгалзах нь дээр. Бие махбодид сөргөөр нөлөөлдөг бүх зүйлийг хоол тэжээлийн хөтөлбөрөөсөө хас.
Таны хоолны дэглэмийн үндэс нь үр тариа, гоймон, чанасан мах, загас, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо байх ёстой. Хүчтэй бэлтгэл хийснээр бие нь шаардлагатай бүх шим тэжээлийг авах ёстой. Энэ нь булчингийн эдийг хурдан сэргээхээс гадна бэлтгэл хийх явцад ачаалал ихтэй үе, шөрмөсийг бэхжүүлэх болно.
Ус нь биеийн нийт жингийн 80 орчим хувийг эзэлдэг гэдгийг санаарай. Хэрэв та хэдэн сар хоолгүй амьдарч чадвал таван хоногоос илүүгүй усгүй болно. Ус нь янз бүрийн процесст оролцдог бөгөөд үүнд булчингийн утас ургахад шаардлагатай байдаг.
Спортын нэмэлт тэжээл ба булчингийн өсөлт
Спортын хоол тэжээл нь үр дүнтэй сургалтын салшгүй нэг хэсэг бөгөөд энэ хүчин зүйлийг харгалзан үзэхгүйгээр сард 5 кг булчингийн жинг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар ярих боломжгүй юм. Хэрэв та дөнгөж бэлтгэл хийж эхэлсэн бөгөөд сургалтын туршлага нэг сараас хэтрэхгүй бол хоол тэжээлийн нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэх шаардлагагүй болно. Гэхдээ хэрэв та биеийн тамирын зааланд гурван сар гаруй хэвтсэн бол хоолны дэглэмд уураг, креатин байх ёстой. Та мөн гейнер ашиглаж болно, гэхдээ энэ нь үргэлж шаардлагатай байдаггүй. Масс авахын тулд бие махбодийг шаардлагатай бүх бодисоор хангах нь маш чухал юм. Ихэнхдээ уургийн нэгдлүүд хангалтгүй байдаг. Уургийн холимог нь тэдний нөөцийг нөхөхөд тусалдаг. Уургийн маш үнэ цэнэтэй шинж чанар нь хэрэглэхэд хялбар байдал юм. Нунтаг, усыг спортын сэгсрэгч дээр нэмээд сайтар хутгаад уухад л хангалттай.
Орчин үеийн амьдралд сайн хооллож чадахгүй байх үе олон байдаг. Үүнд олон шалтгаан байж болно. Үүний зэрэгцээ, хүнсний нэмэлтүүд нь ердийн хоолны дэглэмийг бүрэн орлож чадахгүй, харин түүнд нэмэлт тэжээл болдог гэдгийг та үргэлж санаж байх хэрэгтэй. Тиймээс уураг зөвхөн сэгсрэх нь үр дүнд хүрэхгүй. Сургалт дууссаны дараа та уургийн холимог хэрэглэх ёстой бөгөөд үүний дараа гэртээ ирэхдээ сайн хооллох хэрэгтэй.
Сүүлийн үед креатинины талаар их ярих болсон. Энэ нэмэлт нь заавал биш гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Креатины гол үүрэг бол нөхөн сэргээх үйл явцыг хурдасгахын тулд биед ус хадгалах явдал юм. Үүний үр дүнд 10 кг жин хасахад тал хувь нь ус байх бөгөөд дараа нь биеэс гадагшилна. Ерөнхийдөө нэг сарын дотор таван кг -аас илүү жин нэмэх боломжгүй болно. Сард нэг эсвэл хоёр удаа креатин уух нь хангалттай. Үүний зэрэгцээ усны хэрэглээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байна.
Олон нийтийн ашиг олох зорилгоор сургалт явуулдаг
Хүн бүр хувь хүний онцлог шинж чанартай байдаг тул сургалтын хөтөлбөрийг бэлтгэхэд хувь хүн тус бүрээр хандах ёстой. Тамирчдын хүйс, түүний нас, биеийн тамирын түвшинг харгалзан үзэх шаардлагатай. Магадгүй хэн нэгэн эхлээд жингээ хасах хэрэгтэй бөгөөд зөвхөн дараа нь жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд ажиллаж эхэлдэг. Маш олон аргууд байдаг бөгөөд сургалтын хөтөлбөрийг бэлтгэх нь тусдаа өгүүлэл бичих нь зүйтэй бөгөөд нэгийг ч биш юм.
Хэрэв тамирчин илүүдэл жинтэй биш, харин эсрэгээрээ дутагдалтай байгаа бол эхлээд булчингийн том бүлгүүд дээр ажиллахад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Үндсэн дасгалууд үүнд маш тохиромжтой бөгөөд үүнийг онцлон тэмдэглэх шаардлагатай байна. Жишээлбэл, хоёр сараас дээш туршлагатай тамирчдад зориулсан энгийн бөгөөд үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөр байдаг.
- 1 дэх өдөр - цээжний булчин ба трицепсийн сургалт;
- 2 дахь өдөр - нурууны булчин ба бицепс;
- 3 дахь өдөр - мор бүс, хөлний булчин.
Үүнээс гадна, дасгал бүр 2-4 үндсэн дасгал, 2-3 тусгаарлах дасгалуудыг багтаасан байх ёстой. Дасгал хийх техникт анх удаа анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Та ажлын жинг хөөж болохгүй, энэ нь таныг хаашаа ч орхихгүй.
Тамирчин бэлтгэх туршлагагүй эхлэгчдэд 5 -аас илүүгүй үндсэн хөдөлгөөн хийхийг зөвлөж, техник дээр бүх анхаарлаа хандуулах боломжтой. Тамирчин бүр үйл ажиллагааныхаа дэвтэр хөтөлж байх ёстой бөгөөд энэ нь ахиц дэвшлийг хянах, шаардлагатай бол бэлтгэлд хурдан өөрчлөлт оруулах боломжийг олгодог гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Эдгээр энгийн дүрмийг дагаж мөрдвөл та сарын дотор 5 кг булчингийн жинг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Хоол тэжээл, шингэний хэрэглээ, булчин барих дасгалын талаар энэхүү видео ярилцлагыг үзээрэй.
