Бодибилдингийн дэвшил бол зөвхөн жингийн шугаман өсөлт биш юм. Дасгал хийхдээ 2 секундын завсарлага авах нь булчингийн өндөрлөгийг давах болно. Түр зогсолтыг үргэлж ашиглах ёсгүй гэдгийг та санаж байх ёстой. Гэсэн хэдий ч үүний ачаар танд хамгийн хэцүү байгаа хөдөлгөөний хэсгүүдийн хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг нэмэгдүүлэх боломжтой болно. Түр зогсолт нь сэтгэцийн байдлыг шалгахад тусалдаг тул дасгалын механизм оновчтой эсэхийг шалгаж болно. Өнөөдөр бид хоёр секундын завсарлага нь булчингийн өсөлтийг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар ярих болно.
Завсарлага ба дасгалын үндсэн элементүүд
Бүх үндсэн дасгалууд нь үндсэн гурван элементтэй бөгөөд хэрэв байхгүй бол сургалтын үр дүнг бууруулж болно. Үндсэн дасгалын үеэр түр зогсолт хийснээр та эдгээр элементүүдийг сайжруулах боломжтой. Одоо тэдний талаар ярилцъя.
1 элемент - үндсэн байрлал дахь хүч чадал
Гол байрлал дахь түр зогсолт нь тамирчны изометрийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд үүнийг уламжлалт хөдөлгөөн хийх хэв маягтай харьцуулахад илүү үр дүнтэй хийдэг. Изометрийн хүч нь нэлээд чухал үзүүлэлт юм, учир нь дутагдалтай үед хөдөлгөөн хийх техник эвдэрдэг.
Жишээлбэл, хэрэв та баар нь өвдөгний үений түвшингээс доогуур байх үед татах хөдөлгөөн хийх үед доод нурууны шаардлагатай хазайлтыг хадгалах боломжгүй бол ажлын хамгийн их жинг ашиглах үед энэ цэгийг хийх хэрэгтэй. замнал нь үхэх болно.
Спортын тоног төхөөрөмжийн ердийн хөдөлгөөнөөр инерцийн импульс нь хөдөлгөөн хийх явцад аажмаар нэмэгдэх нь чухал юм. Үүнийг замналын сохор цэгүүдийг даван туулахад ашиглаж болно. Хөнгөн жин нь хүч чадлын дутагдлыг нөхөж чаддаг боловч том жинтэй ажиллахад энэ нь мэдэгдэхүйц юм. Товчхондоо товчхон хэлэхэд өндөр хүч чадлын үзүүлэлтээр бүх сургалтын үр нөлөө нэмэгддэг гэж бид итгэлтэйгээр хэлж чадна.
2 элемент - спортын хэрэгслийг өргөх хүч
Ерөнхийдөө завсарлагааны хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд түр зогсоож болохгүй. Хөдөлгөөний чиглэлийн сул хэсгүүдийг даван туулахын зэрэгцээ хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд үүнийг хийх ёстой. Та 1RM -ийн 85% -ийн хамгийн бага жинг ашиглавал хөдөлгөөн эхлэхэд маш их инерци үүсч болно. Энэ нь чиглэлийн зарим цэгүүдэд булчингийн хүчийг биш харин инерцийг ашиглах болно. Энэ баримт нь сургалтын үр дүнд сөргөөр нөлөөлдөг.
Элемент 3 - Хөдөлгөөний оновчтой механизм
Түүнчлэн, хөдөлгөөн хийх явцад түр завсарлага байгаа тул та механикуудын зөв эсэхийг шалгаж болно. Энэ нь дасгалыг гүйцэтгэх техникийг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ нь байнгын ахиц дэвшил гаргахад маш чухал юм.
Эксцентрик ба төвлөрсөн завсарлага
Түр зогсолт нь хөдөлгөөний үе шат шиг хазгай, төвлөрсөн байж болно. Эхний тохиолдолд та спортын хэрэгслийг буулгаж байхдаа хоёр секундын турш засах хэрэгтэй, хоёрдугаарт өргөхдөө. Эксцентрик түр зогсолт нь илүү хөнгөн бөгөөд энэ шалтгааны улмаас төвлөрсөнөөс үр ашиг багатай байдаг.
Тэдгээрийг ер бусын хүчийг нэмэгдүүлэхэд ашиглаж болох бөгөөд энэ нь ерөнхийдөө ашигтай боловч төвлөрсөн хүчийг нэмэгдүүлэхэд тохиромжгүй юм. Учир нь инерцийг ашиглах нь төвлөрсөн хөдөлгөөнийг хөнгөвчилж, хазгай хөдөлгөөнийг улам хүндрүүлдэг.
Төвлөрсөн түр зогсолт нь тамирчны хүч чадлыг илүү их шаарддаг, учир нь спортын хэрэгслийг өргөх үед үргэлж тохиолддог инерцийг арилгахад тусалдаг. Хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэхийн тулд тамирчин инерцийг давтан давтаж, хөдөлгөөнийг зогсоох ёстой. Энэ нь ихэвчлэн хамгийн сул дорой байдалд тохиолддог.
Дээр дурдсан бүх зүйл дээр үндэслэн жинг өргөх явцад илүү олон булчингууд ажилд оролцдог гэж хэлж болно. Түүнчлэн, тэдний ачаар та хөдөлгөөн, биеийн байрлалыг гүйцэтгэх техник дээр анхаарлаа төвлөрүүлж чадна. Хариуд нь хазгай түр зогсолтыг ашиглан массыг олж авах боломжтой. Тиймээс хазгай зогсолттой хос багц хийж, дараа нь үлдсэн багцуудад төвлөрсөн байдалд шилжих нь маш үр дүнтэй байдаг.
Яг одоо тодорхой дасгалын талаар ярилцаж, замын доод байрлалд түр зогсохоос эхэлье. Дасгалыг хийх энэ арга нь масс авахад нэлээд үр дүнтэй байдаг, учир нь энэ нь чиглүүлэлтийн хамгийн доод цэг дээр сумыг онох рефлекс хүслийг арилгах боломжийг олгодог.
Энэхүү рефлекс нь хөдөлгөөний чиглэлийн эхний гуравны нэг дэх булчингийн агшилтын хүчийг мэдэгдэхүйц сулруулж чаддаг. Гэхдээ өргөлт эхлэхээс өмнө хамгийн бага байрлалд түр зогсооход булчинг бүхэлд нь чиглүүлэх болно. Энэ шалтгааны улмаас хоёр секундын завсарлагатай урд суух нь хөлний хүч чадлын агуу шалгуур юм.
Хөл тавих үед хөдөлгөөний доод хэсэгт түр зогсох нь ачааллыг дааж сунах хэлбэр болдог тул таны хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд тусална гэж хэлэх ёстой. Хэрэв та завсарлагааг ховор ашигладаг бол мэдэгдэхүйц ахиц дэвшил гарахгүй гэдгийг анхаарах хэрэгтэй.
Та мөн авиралт эхлэхээс өмнө түр зогсоож болно. Энэ нь замналын эхний сантиметр дэх хүчний гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх болно. Авиралтын эхэнд түр зогсоохын тулд замналын доод цэг рүү хүрсний дараа өгсөлтийг үргэлж урьдын адил эхлүүлээрэй, гэхдээ 90 градусын цэгт хараахан хүрч амжаагүй байхад хэдхэн сантиметр алхсаны дараа аарцаг нь дээр байна. өвдөгний үений түвшин, түр зогсоох.
Энэ тохиолдолд хамгийн чухал цэг бол биеийн хамгийн тохиромжтой байрлалыг хадгалах хэрэгцээ юм. Цээж нь босоо, нуруу нь нуман хэлбэртэй, дээд нурууны булчин чангарсан, харц нь урагш чиглэсэн байх ёстой. Хэрэв та энэ биеийн байрлалыг хадгалах боломжгүй бол ажиллах жингээ хасаарай. Энэ бол маш чухал зүйл бөгөөд хэдэн фунт хандивлах нь дээр.
Хоёр секундын завсарлага булчингийн өсөлтийг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ гэсэн асуултад бид ингэж хариулсан юм. Түр зогсолтыг бүх ярианы дасгал дээр саяхан хэлсэн squat -тай адилхан хийж болно.
Дасгал болон давталтын хоорондох завсарлагааны талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ видеог үзнэ үү.
