Булчин, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд хэдэн удаа дасгал хийх шаардлагатайг олж мэдээрэй. Ихэнхдээ эхлэгч барилгачид ижил алдаа гаргадаг - сургалтын давтамжийг буруу сонгодог. Үүний үр дүнд тэд биеийн тамирын зааланд хичээнгүйлэн ажилладаг боловч хүссэн ахиц дэвшилийг олж хардаггүй нь урам хугарахад хүргэдэг. Үүний дараа олон хүн бэлтгэлээ зогсоодог. Ийм зүйл тохиолдохоос урьдчилан сэргийлэхийн тулд булчингийн өсөлтөд хэдэн удаа бэлтгэл хийх хэрэгтэйг ойлгох хэрэгтэй.
Ихэнхдээ тамирчид долоо хоногт гурван удаа бэлтгэл хийдэг, учир нь энэ зөвлөмжийг ихэвчлэн сүлжээнд олж авдаг. Гэхдээ та зөв сургалтын хөтөлбөртэй, шаардлагатай ачааллыг ашиглаж байсан ч гэсэн хичээлийг зөв давтамжтайгаар явуулбал сургалт илүү үр дүнтэй байх болно.
Та хэдэн удаа бэлтгэл хийх ёстой вэ?
Сургалтын хуваарийг байнга дагаж мөрдөх нь алдаа болно. Та ахиц дэвшил гаргах тусам таны үйл ажиллагаа улам эрчимжиж, бие чинь сэргэхэд удаан хугацаа шаардагдах болно. Судалгаагаар өмнө нь хэзээ ч дасгал хийж байгаагүй энгийн залуу бэлтгэл хийснээр хүч чадлаа гурав, дөрөв дахин нэмэгдүүлэх боломжтой байдаг.
Гэхдээ бие махбодийн хүч чармайлтын дараа биеийг сэргээх нь янз бүрийн хүчин зүйлээс хамаардаг гэдгийг та ойлгох ёстой. Хүний бие бол нэг механизм бөгөөд таны эрүүл мэнд бүх систем, эрхтнүүдийн сайн зохицуулалттай ажлаас хамаардаг. Хэрэв булчингууд нь тэдний үйл ажиллагааг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжтой бол элэгэнд ийм чадвар байхгүй гэж хэлье. Үений шөрмөсний аппарат ч гэсэн булчинтай ижил хурдтай ачаалалд дасан зохицож чаддаггүй.
Хөнгөн дасгал хийсний дараа та томоохон өөрчлөлтийг мэдрэхгүй байх болно, бие богино хугацаанд сэргэх болно. Ноцтой ажлын жинг ашигласан эрчимжүүлсэн хичээлийн дараа огт өөр нөхцөл байдал үүсдэг. Энэ тохиолдолд биеийг бүрэн сэргээхэд хэдэн өдөр шаардагдах болно.
Бие махбод дахь янз бүрийн системүүд бие даасан нөхөн сэргээх чадвартай байдаг гэдгийг та санаж байх ёстой. Жишээлбэл, булчингийн эд, гликогенийн агуулахыг хэдхэн хоногийн дотор сэргээж болно. Гэхдээ мэдрэлийн систем маш хурдан хэвийн ажиллагааг нь сэргээж чадахгүй байна. Бүх анги үр дүнтэй байхын тулд сургалтын оновчтой аргыг олох шаардлагатай байна.
Булчингийн өсөлтөд зориулагдсан дасгалыг хуваах
Шинэхэн тамирчин бүр өнөөдөр салалтын талаар мэддэг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хэр олон удаа бэлтгэл хийхээ мэдэхгүй байгаа бол хуваах сургалт нь хэт их бэлтгэл хийхээс зайлсхийх боломжийг танд олгоно. Энэ нь юутай холбоотой болохыг харцгаая. Бие махбодийг булчингийн бүлэгт хуваах олон сонголт байдаг бөгөөд одоо бид тэдний талаар ярихгүй.
Хуваах нь хичээл явуулах нэлээд үр дүнтэй схем боловч зөвхөн түүний тусламжтайгаар та байнгын тогтмол сургалтын хуваарийн асуудлыг шийдэх боломжгүй болно. Энэ бүхэн бөөр шиг эрхтэнтэй холбоотой. Та өнгөрсөн хичээл дээр аль булчингийн бүлгийг сургасан, одоо аль дасгал дээр ажиллах нь тэдэнд хамаагүй. Бөөр нь бодисын солилцооны үйл явцын метаболитийг ашиглахын тулд өдөр бүр хийх ёстой. Зөвхөн тухайн эрхтэн сайн ажиллаж чадвал бие сэргэнэ. Булчингийн өсөлтийг хангахын тулд бидний биеийн бүх системийг бүрэн сэргээх ёстойг анхаарна уу. Хуваалтыг ашигласнаар та бөөрний ажлыг хөнгөвчлөх болно, учир нь тэд бага ажил хийх ёстой. Гэхдээ ахих тусам та бүх том ажлын жинг ашигладаг бөгөөд дахин давтагдах асуулт гарч ирдэг - хэр олон удаа дасгал хийх вэ?
Булчингийн өсөлтийн дасгалын зөв давтамжийг хэрхэн тодорхойлох вэ?
Өнөөдөр барилга барих хүсэлтэй олон хүмүүс интернетээс хялбархан олж болох олон мэдээллийг сурч байна. Үүний дараа тэд бодибилдингийн бүх нууцыг мэддэг болсон гэдэгт итгэлтэй байна. Гэсэн хэдий ч ахиц дэвшил харагдахгүй байгаа тул тэд буруу зүйл хийснээ хурдан ухаардаг.
Бүх зүйлийг танд илүү ойлгомжтой болгохын тулд бид бодит амьдрал дээр болсон нэг тохиолдлын талаар танд ярих болно. Нэг барилгачин ахиц дэвшил гаргахаа больж, дасгалжуулагчтайгаа асуудлаа ярилцжээ. Үүний үр дүнд тэд гурван долоо хоног завсарлахаар шийджээ.
Тэр залуу бодибилдингийн талаар нухацтай ханддаг байсан тул бэлтгэлээ удаан хугацаанд зогсоож чадаагүй юм. Нэгдүгээрт, сэтгэлзүйн үүднээс авч үзвэл нэлээд хэцүү байдаг. Таны ахиц дэвшлийг хараад гурван долоо хоногийн турш өөрийгөө юу ч хийхгүй байхыг хүчлэх нь хэцүү байдаг. Заримдаа хүн дасгал сургуулилтаа зогсоох тухай зөвлөгөөг ялагдал мэт хүлээж авдаг.
Гэсэн хэдий ч бие махбодийг сэргээхэд илүү их цаг хугацаа шаардагддаг тул үүнийг санаж байх хэрэгтэй. Удаан завсарлагааны үеэр та сургалтын явцыг бий болгох арга барилаа эргэн харж, хэдэн удаа бэлтгэл хийхээ ойлгох боломжтой. Амрах нь цагаа дэмий үрнэ гэж битгий бодоорой. Бие махбодь үүнийг зориулалтын дагуу ашигладаг бөгөөд бүрэн эдгэрэх боломжтой болно.
Гэсэн хэдий ч одоо хэлэлцэж буй хэрэгтээ эргэн оръё. Дасгалжуулагч тойрогтоо итгүүлж чадсан бөгөөд барилгачин гурван долоо хоног амарчээ. Хичээлээ үргэлжлүүлснээс хойш хоёр сарын дараа тэрээр сургагч багшдаа амжилтынхаа талаар хэлсэн нь үнэхээр цочирдуулсан юм.
Тэр залуу богино хугацаанд хүч чадлынхаа үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэх боломжтой байсан бөгөөд эхний хичээлийн үеэр хэд хэдэн хөдөлгөөнөөр хувийн дээд амжилт тогтоожээ. Хэрэв өмнө нь тэр одоо хамгийн алдартай гурван удаагийн сургалтын схемийг ашигладаг байсан бол завсарлагааны дараа есөн өдөрт нэг удаа бэлтгэл хийдэг байв. Тэрбээр хоёр өдрийн турш хувааж, биеийг дээд ба доод хэсэгт хуваадаг. Бидний хүсэн хүлээж байсанчлан албадан түр зогсоох нь түүнд сайн байсан.
Би жингээ хасах дасгалуудыг хэр олон удаа хийх талаар хэдэн үг хэлэхийг хүсч байна. Энэ нь жин нэмэх нь өөх шатаахтай харьцуулахад арай өөр хуультай байдагтай холбоотой юм. Хэрэв таны зорилго бол зөвхөн өөх тосны эсрэг тэмцэх юм бол хичээлийг өдөр бүр хийх ёстой, гэхдээ хэт ачаалал өгөхгүйн тулд сургалтын явцыг зөв зохион байгуулах шаардлагатай байна. Энэ тохиолдолд булчингийн массыг алдахгүйн тулд катаболизмын эсрэг эм хэрэглэх нь утга учиртай болно. Хатаах хугацаанд та долоо хоногт хоёроос илүүгүй удаа биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөж, үлдсэн хугацааг кардио дасгалд зориулаарай.
Хэт ачаалал өгөхөөс хэрхэн зайлсхийх вэ?
Энэ бол дасгал сургуулилтаа хэр олон удаа хийдэгтэй харьцуулахад чухал сэдэв юм. Юуны өмнө та ахиц дэвшлээ хянах хэрэгтэй. Хэрэв та дор хаяж нэг дасгалыг үргэлжлүүлэхээ больсон бол энэ нь таныг хэт бэлтгэл хийх гэж байгааг илтгэж магадгүй юм.
Дээр дурдсан жишээн дээр барилгачин вандан хэвлэлийнхээ үр дүнг сайжруулахаа больсноо анзаарсан тул ийм зүйл болсон юм. Хэрэв үүнтэй төстэй нөхцөл байдал танд тохиолдсон бол завсарлага авах нь зүйтэй. Хэт их бэлтгэл хийх гурван үндсэн шинж тэмдгийг энд харуулав.
- Дасгал хийх явцад ажлын жин нэмэгдэхгүй. Урагшлахын тулд та ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч үүний тулд бие нь бүрэн сэргэх ёстой бөгөөд ингэснээр та том жинтэй ажиллах боломжтой болно.
- Дахин давтах тоо эсвэл пуужингийн статик барих хугацаа нэмэгддэггүй. Хэрэв ажлын жин нэмэгдэхгүй бол давталтын тоо эсвэл пуужингийн статик барих хугацаа нэмэгдэх ёстой.
- Та үүнтэй төстэй дасгал хийхэд илүү их цаг зарцуулдаг. Сургалтын үр нөлөө нь цаг хугацааны нэгжээр хэмжигддэг эрч хүчний тухай ойлголттой нягт холбоотой байдаг. Энгийнээр хэлэхэд, хэрэв та хэд хоногийн өмнө хийсэн хичээлээ хийх гэж удсан бол эрч хүч буурсан байна.
Булчингийн өсөлтөд зориулсан дасгалын зөвлөмж
Хэрэв та сургалтын явцыг зөв хийсэн бол хэдэн удаа бэлтгэл хийх вэ гэсэн асуулт гарч ирэхгүй. Гол нь хэрэв та зөв хэмжээг хэрэглэвэл ямар ч давтамжтайгаар дасгал хийх нь үр дүнтэй байх болно. Булчинг өндөр чанартай шахах зорилгоор ихэнх тамирчдын хувьд булчингийн бүлэг бүрийн хувьд долоо хоногийн ажлын хамгийн тохиромжтой хэмжээ нь 12 багц байдаг. Мэдээжийн хэрэг, энэ бол дундаж утга бөгөөд та үр дүнтэй эзлэхүүнийг дангаар нь тодорхойлох ёстой. Одоо хамгийн чухал зүйл бол гол зүйлийг олж авах явдал юм.
- Хэрэв та булчингийн бүлэг бүрийг долоо хоногт ганцхан удаа сургадаг бол сургалтын 12 давтамжийг хийх хэрэгтэй, учир нь сургалтын давтамж бага тул та бүх эзлэхүүнийг нэг дор ашиглах хэрэгтэй болно.
- Булчингийн бүлэг тус бүрийг өдөрт гурван удаа сургахдаа та хичээл бүрийн хувьд 4 багц хийх ёстой бөгөөд үүний үр дүнд долоо хоногийн сургалтын хэмжээ 12 багцтай тэнцэх болно.
- Хэрэв та өдөрт хоёр удаа бэлтгэл хийдэг бол булчингийн бүлэг бүрийг нэг хичээлээр зургаан багцаар шахах ёстой.
Долоо хоногт 12 багц нь том булчингийн бүлгүүдэд хангалттай хэмжээ гэдгийг анхаарна уу. Жижиг хүмүүсийн хувьд энэ эзлэхүүний тал хувь нь хангалттай байх болно.
Хэр олон удаа бэлтгэл хийх талаар ярихдаа тамирчны бэлтгэлийн туршлагыг харгалзан үзэх шаардлагатай. Найман сар хүрэхгүй хугацаанд бэлтгэл хийж байгаа эхлэгчдийн хувьд гурван өдрийн хуваагдал төгс төгөлдөр юм.
Хэрэв та энэ үе шатыг давж, найман сараас дээш хугацаанд бэлтгэл хийсэн бол долоо хоногийн турш хоёр удаагийн хичээлд шилжих нь зүйтэй юм. Энэ тохиолдолд биеийг дээд ба доод хэсэгт хуваахыг зөвлөж байна.
Олон хүмүүс долоо хоногт ядаж хоёр удаа биеийн тамирын зааланд очих хангалттай цаг байдаггүй. Үүний үр дүнд тэд нэг дасгалд сэтгэл хангалуун байх ёстой. Хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийвэл энэ стратеги үр дүнтэй байх болно, гэхдээ хамгийн сайн нь биш. Дасгалын энэ давтамж нь булчингийн аяыг хадгалахад илүү тохиромжтой байдаг. Хэрэв та илүү хурдан ахихыг хүсч байвал долоо хоногт хоёр удаа дасгал хийх цаг гаргаж үзээрэй.
Хэр олон удаа бэлтгэл хийх вэ, энэ видеог үзнэ үү:
