Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, өөх тосыг алдахын тулд гэртээ дасгалаа хэрхэн зөв төлөвлөх талаар олж мэдээрэй. Охид, хөвгүүд спортоор хичээллэхдээ өөр өөр зорилготой байдаг. Хэрэв эрчүүдэд хамгийн их массыг олж авах замаар булчинг шахах нь чухал бол охидын хувьд дүрсийг туранхай болгож, булчингаа чангалахад хангалттай. Орчин үеийн амьдралд бидний хүн нэг бүр олон санаа зовнил, бэрхшээлтэй байдаг нь чөлөөт цагаараа сөргөөр нөлөөлдөг. Үүний үр дүнд хүн бүр биеийн тамирын зааланд зочлох боломж байдаггүй бөгөөд гэртээ бэлтгэл хийхээр шийддэг.
Эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд хамгийн сайн дасгал, оновчтой ачааллыг сонгох сургалтын хөтөлбөрийг зөв боловсруулах шаардлагатай байна. Түүнчлэн гэртээ дасгалын хуваарь гаргах шаардлагатай байна. Бид өнөөдөр эдгээр бүх тал дээр анхаарлаа хандуулах болно.
Гэрийн дасгалыг хэрхэн зохион байгуулах ёстой вэ?
Гэртээ болон биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхээс хамгийн чухал ялгаа нь спортын төрөл бүрийн тоног төхөөрөмж, тоног төхөөрөмж юм. Энэ баримт нь тамирчны дасгал хийх сонголтыг хязгаарлаж, ачааллын явцыг улам хүндрүүлж болзошгүй бөгөөд үүнгүйгээр ахиц дэвшил гаргах боломжгүй юм. Хэрэв та гэртээ сурахаар шийдсэн бол зарим тоног төхөөрөмж худалдаж авах шаардлагатай болно.
Таны бодох ёстой хамгийн эхний зүйл бол дамббелл худалдаж авах явдал юм. Үүний ачаар та боломжтой хөдөлгөөнүүдийн жагсаалтыг өргөжүүлж, булчингийн бүх бүлгийг үр дүнтэй шахаж чадна. Dumbbells нь эвхэгддэг, нэг хэсэгтэй гэдгийг та мэднэ. Эрэгтэйчүүдэд энэ спортын хэрэгслийг эхний төрлийг худалдаж авахыг зөвлөж байна. Охидын хувьд нэг ширхэг дамббелл маш тохиромжтой.
Хэрэв та гэртээ аль болох үр дүнтэй бэлтгэл хийж, дасгалын хуваарьтай байхыг хүсч байвал танд хэвтээ баар хэрэгтэй болно. Хэрэв та үүнийг гэртээ суулгахаар шийдсэн бол тусгаарлагч эсвэл ханыг ашиглаж болно. Эхний хэлбэрийн хөндлөвч нь хаалган дээр суурилуулах зориулалттай бөгөөд хананд бэхлэгдсэн хэсгийг хананд суурилуулсан болно. Түүнчлэн эрчүүдэд баар хэрэгтэй. Хэрэв танд орон сууцанд хэвтээ баар, дам нуруу суурилуулах газар байхгүй бол та сургуулийн цэнгэлдэх хүрээлэнд байрлах тоног төхөөрөмжийг ашиглаж болно.
Гэртээ сургах зорилгоо сонгох
Үр дүнтэй ангиудыг явуулахын тулд та эхлээд даалгавраа шийдэх ёстой. Ирээдүйд дагаж мөрдөх ёстой гэрийн дасгалын хуваарь нь үүнээс ихээхэн хамаарна. Хэрэв та жингээ нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал гэртээ үүнийг хийх нь тийм ч хялбар биш гэдгийг бид танд шууд сануулах болно.
Булчингийн массыг олж авахын тулд зөвхөн олон тооны спортын тоног төхөөрөмж, тоног төхөөрөмж төдийгүй янз бүрийн шинж чанарууд, жишээлбэл, вандан сандал байх шаардлагатай. Хамгийн багадаа шаардлагатай тоног төхөөрөмжийг байрлуулахын тулд танд маш их зай хэрэгтэй болно. Бидний бодлоор дараахь зүйлийг хийх нь оновчтой бөгөөд та өөрөө өөртөө тохируулж, тэдгээрийг шийдвэрлэх боломжтой юм.
- Турах.
- Булчин барих чадвар.
- Биеийн тамирыг сайжруулах.
- Тэвчээрийг нэмэгдүүлэх.
- Эрүүл мэндээ сайжруулах.
Гэртээ сургалтын үндсэн зарчим
Суралцах даалгавраа шийдэхдээ үндсэн зарчмуудыг санаж байх хэрэгтэй. Эдгээр нь таны гэрийн дасгалын хуваарийн үндэс болно. Эдгээр зарчмуудыг дагаж мөрдвөл та эхлэгчдийн олон алдаанаас зайлсхийх боломжтой.
- Төлөвлөлт. Хаана бэлтгэл хийх нь хамаагүй. Таны хичээлд хандах хандлага илүү чухал юм. Амьдралын шинэ хэв маягт нэгдэх нь эхэндээ танд хэцүү байх болно гэдгийг та ойлгох ёстой. Ихэнхдээ хүний гэрийн ажил нь нэн тэргүүнд тавигддаг тул тэрээр өөрийн үйл ажиллагааг үл тоомсорлохоос өөр аргагүй болдог. Та гэртээ дасгалын хуваарь гаргаж, цагийг нь шийдэхдээ үүнийг чанд баримтлах ёстой. Мөн бүх цаг үед нэгэн зэрэг бэлтгэл хийх нь зүйтэй.
- Олон янз байдал. Таны дасгалууд олон янз байх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд сургалтын хөтөлбөрт үе үе өөрчлөлт оруулах шаардлагатай болдог. Шинэ хөдөлгөөнийг танилцуулж, аль хэдийн эзэмшсэн хүмүүстэй хослуул. Энэ нь монотон сургалтын үеэр уйдахаас ангижрах төдийгүй бие махбодийг ачаалалд дасгахаас урьдчилан сэргийлэх болно. Булчингийн бүх бүлгийг жигд ачаалалтай байлгах нь чухал юм.
- Өндөр чанартай спортын тоног төхөөрөмж. Хэрэв та гэртээ бэлтгэл хийж, зорилгодоо хүрэхээр шийдсэн бол спортын тоног төхөөрөмжийг хэмнэх шаардлагагүй болно. Нэгдүгээрт, танд санал болгож буй бүтээгдэхүүнүүдтэй танилцаж, тоймыг уншиж, өөртөө хамгийн сайн сонголтыг олоорой. Бие бялдар сайтай байхын тулд та тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй бөгөөд спорт хэрэглэлийг удаан хугацаагаар худалдаж авдаг.
- Хэмжилт. Олон эрэлхийлж буй тамирчид бүх зүйлд шууд ордог. Тэд зорилгодоо хурдан хүрч чадна гэдэгт итгэлтэй байгаа боловч практик дээр бүх зүйл огт өөр болж хувирав. Олон тооны дамббеллээр дасгал хийж эхлэх хэрэггүй. Ачаалал төлөвлөсөн байдлаар нэмэгдэх ёстой. Та өөрийнхөө биеийг сонсох чадвартай байх ёстой бөгөөд энэ нь таныг нэмэх шаардлагатай үед, эсвэл эсрэгээр түр зогсооход үргэлж түлхэц өгөх болно. Хэрэв та дасгал хийсний дараа ихэвчлэн өвддөг бол та өөрийгөө хэт их ачаалалтай эсвэл хөдөлгөөний техникийг зөрчсөн байх магадлалтай.
- Тэжээл. Сургалтын үр дүн нь хоол тэжээлээс ихээхэн хамаардаг. Хэдийгээр та гэртээ хамгийн тохиромжтой дасгалын хуваарийг бий болгосон ч таны хоолны дэглэмд шаардлагатай тэжээллэг бодис багатай байсан ч эерэг үр дүнд хүрэх боломжгүй болно. Хэрэв та биеийн илүүдэл өөх тосыг арилгахын тулд дасгал хийж байгаа бол илчлэгийн хэмжээг багасгаж, нүүрс ус агуулсан өөх тосны хэрэглээг хязгаарлаарай. Хэрэв сургалтын зорилго нь массыг олж авах юм бол хоол тэжээлийн хөтөлбөрийн энергийн үнэ цэнэ өндөр байх ёстой бөгөөд хэрэглэсэн уургийн нэгдлүүдийн хэмжээг хянах шаардлагатай.
Та гэртээ ямар дасгал хийх ёстой вэ?
Гэрийн дасгалын хуваарь гаргахаасаа өмнө хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөнийг шийдэх хэрэгтэй.
- Түлхэх. Фитнессийн түвшингээс хамааран та энэ дасгалын янз бүрийн хувилбарыг хийж болно. Түлхэх нь трицепс, дельт, цээжний булчинг бэхжүүлэхэд тусална.
- Хөл тавих. Хөлөө сургах гайхалтай дасгал. Энэ нь гуя, дөрвөлжин, гуяны булчинг ашигладаг. Охидын хувьд энэ хөдөлгөөн нь өгзгөө чангалж, хөлийг нарийхан болгоход тусална.
- Мушгирах. Хэвлийн булчинг үр дүнтэй хөгжүүлэхэд туслах хэд хэдэн төрлийн хөдөлгөөн байдаг.
- Татах. Энэ хөдөлгөөн нь гар, нурууны булчинг бэхжүүлэхэд маш сайн. Үүнийг сургалтын хөтөлбөртөө заавал оруулах ёстой. Гэртээ хийх дасгалын хуваарь гаргахдаа үүнийг санаарай.
Гэрийн даалгавар хийх хөтөлбөр
Одоо бид танд сургалтын хөтөлбөрийг танилцуулах болно. Та үүнийг гэртээ бүрэн ашиглах эсвэл дасгалын хуваариа гаргахдаа үндэс болгон авч болно. Энэхүү хөтөлбөр нь зөвхөн эхлэн сурагчдад төдийгүй туршлагатай хүмүүст тохиромжтой. Охид бүсгүйчүүдэд багцын тоог хоёр дахин багасгаж, аажмаар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.
Хурал бүр халаалтаар эхлэх ёстой гэдгийг та санаж байх ёстой. Энэ нь булчинг дулаацуулж, гэмтэх эрсдлийг бууруулна. Энэ хугацаанд олсоор ажиллах, гар, хөлөө дүүжлэх, байрандаа гүйх, суух, үсрэх зэргийг ашиглаарай. Сургалтын эхний өдөр
- Татах - Хэрэв та олон удаа татах боломжтой бол нэмэлт жинг ашиглах нь зүйтэй юм. Таван багц хий, тус бүрийн давталтын тоо 3 -аас 4 хүртэл байна.
- Biceps -ийн хувьд дамббелл өргөх - хөдөлгөөн хийхдээ гараа биедээ дарсан эсэхийг шалгаарай. Гурван багц хий, тус бүрийн давталтын тоо 10 байна.
- Хөл тавих - Үргэлж газарт өсгийтэй байх. Тус бүрдээ 20 давталттай таван багц хий.
Сургалтын 2 дахь өдөр
- Уналт - тус бүр 10 давталттай гурван багц хий.
- Squats - тус бүр 20 давталттай таван багц хий.
- Татах - тус бүр 5 давталттай гурван багц хий.
- Dumbbell Curl - тус бүр 10 давталттай дөрвөн багц хий.
Сургалтын 3 дахь өдөр
- Татах - тус бүр 4 давталттай гурван багц хий.
- Түлхэлт - тус бүр 10 давталттай гурван багц хий.
- Dumbbell тугал босгодог - тус бүр 15 давталттай дөрвөн багц хий.
- Squats - тус бүр 20 давталттай таван багц хий.
Сургалтын дараа жингээ хасах зорилготой бол зүрхний дасгал хийх хэрэгтэй. Охидууд үүний тулд олс аюулгүй ашиглаж болно. Хэрэв санхүүгийн боломж олговол дасгалын дугуй эсвэл гүйлтийн зам худалдаж авах боломжтой.
Хичээлийн хуваарийн өдрийн тэмдэглэл
Ачааллыг хянах, ахиулах ажлыг хөнгөвчлөхийн тулд бид үйл ажиллагааны өдрийн тэмдэглэл хөтөлж эхлэхийг зөвлөж байна. Сургалт бүрийн дараа та тэдгээрийн доторх багц, хандлагын тоо, бүх дасгалын ажлын жинг бичих хэрэгтэй. Мөн биеийнхээ гадаад төрхийг хянаж, үр дүнг өдрийн тэмдэглэлд тэмдэглэх нь зүйтэй.
Таны ахиц дэвшлийн хурдаас хамааран гэртээ хийх дасгалын хуваарьт өөрчлөлт оруулах шаардлагатай болно. Хичээлийн хөтөлбөрийг онлайнаар олж болно, гэхдээ өөрөө өөрөө зохиосон нь дээр. Дээр дурдсан зарчмуудыг дагаж мөрдөх нь маш чухал юм.
Гэртээ дасгал хийж байхдаа булчингаа хэрхэн яаж барих вэ, энэ видеог үзнэ үү.
