Өдөржингөө эрч хүч өгч, булчингаа чангалж байхын тулд өглөөний дасгалаа хэрхэн хийхийг сураарай. Ихэнхдээ өглөө сэрүүлгийн цаг дуугарах нь өдрийн сэтгэл санаанд сөргөөр нөлөөлдөг. Бүх зүйл өөрөө өөрчлөгдөнө гэж найдаж болно, эсвэл гэртээ өглөөний дасгал хийж эрч хүч, эрч хүч авах болно. Бид сэрээд, өглөөний цайны дараа шууд л ажлаа хийдэг болсноор бие махбодид юу тохиолддогийг олж мэдье.
Хэрэв та спортоор огт хичээллэдэггүй бол энэ нь зөвхөн булчинд төдийгүй ясны эдэд сөргөөр нөлөөлдөг. Энэ тохиолдолд ясны эрдэсжилт эрс буурч, кальци нь биеэс идэвхтэй ялгардаг. Үүний үр дүнд ясны сийрэгжилт үүсч эхэлдэг. Үүнээс гадна, суурин амьдрал нь хоол хүнсийг бүрэн боловсруулахаас сэргийлж, бие нь шаардлагатай бүх шим тэжээлийг хүлээн авдаггүй.
Боловсруулаагүй калори бол өөх тосны дэлгүүрт хуримтлагдсан хүнд ачаа юм. Үүний зэрэгцээ зүрхний булчин, судасны систем, төв мэдрэлийн систем гэх мэт бусад ноцтой асуудлуудыг мартаж болохгүй. Үүнээс зайлсхийхийн тулд та бие махбодоо идэвхтэй хөдөлгөөнд оруулах ёстой. Хэрэв танд бүрэн хэмжээний дасгал хийх хангалттай цаг байхгүй бол гэртээ өглөөний дасгал хийх замаар өөрийгөө хязгаарлаж болно.
Та цаг хугацаа, мөнгөө хэмнээд зогсохгүй (танхимд зочлохын тулд захиалга худалдаж авах шаардлагагүй болно), харин бүхэл өдрийн турш эрч хүчээ нэмэгдүүлэх болно. Сургалтын цагийг биоритмийнхээ дагуу сонгох хэрэгтэй. Ихэнхдээ хүмүүсийн өндөр гүйцэтгэлийн үе өглөөний таваас зургаан цаг хүртэл ажиглагддаг. Энэ үед та дасгалын багцыг дуусгахын тулд 20 орчим минут олох хэрэгтэй.
Гэртээ өглөөний дасгал хийсний дараа та хагас цаг орчим хүлээх хэрэгтэй бөгөөд үүний дараа л өглөөний цайгаа ууж болно. Мэдээжийн хэрэг, эхний удаа танд хэцүү байх болно, учир нь та эрт сэрэх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч бие нь тухайн өдрийн шинэ дэглэмд хурдан дасан зохицож, таагүй байдал арилах болно.
Гэртээ өглөөний дасгал хийх дүрэм
Өглөөний дасгалаа гэртээ хийхийн тулд та спортын хэрэгсэл ашиглах шаардлагагүй, гэхдээ өөрийн биеийн жинтэй ажиллахад хангалттай. Энэ нь танд мэдрэлийн системийг идэвхжүүлэх, цусны эргэлтийг хурдасгах, дотоод шүүрлийн системийг хэвийн болгох, тархины үйл ажиллагааг сайжруулах боломжийг олгоно.
Бодибилдинг сонирхдог хүмүүс өнөөдөр санал болгож буй үзэл баримтлал нь шинэ зүйлээс хол байгааг ойлгох болно. Арнольд Шварценеггер, Жон Ромагнелло зэрэг олон мундаг тамирчид үүнтэй төстэй загварыг ашигласан байдаг. Өглөөний дасгалуудыг ихэвчлэн мэдрэлийн сэрэл гэж нэрлэдэг боловч бусад нэр томъёо боломжтой байдаг. Иог дээр үүнтэй төстэй зүйл байдаг боловч энэ нэр нь үндсэн утгыг агуулдаггүй.
- 1 -р дүрэм - Сэрсэн даруйдаа дасгал хий. Өглөөний дасгалаа гэртээ хамгийн хүчтэй зуршил болгоорой. Таны бие өдөр бүр шинэ дасгал хийхийг хүлээж, сэрсэнийхээ дараа биеийн тамирын дасгал хийхэд бэлэн байх ёстой. Мэдээжийн хэрэг, тэр эхлээд эсэргүүцэх болно, гэхдээ тэр үүнд хурдан дасах болно. Хамгийн гол нь та өөрийнхөө залхуурлыг ялан дийлэх бөгөөд та өөрийн биетэйгээ хурдан "хэлэлцээр" хийх болно.
- 2 -р дүрэм - дор хаяж нэг тэсрэх хөдөлгөөн хийх. Цусны урсгалыг хурдасгах, улмаар тархи гэх мэт бүх эдийг хүчилтөрөгчийн хангамжийн чанарыг сайжруулахын тулд дор хаяж нэг тэсрэх хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Энэ нь бодисын солилцооны процессыг хурдасгахад тустай болно. Энэ нь жишээлбэл, үсрэх squats байж болно.
- 3 -р дүрэм - дор хаяж нэг сунгалтын хөдөлгөөн хийх. Өндөр уян хатан байдал нь өдөр тутмын амьдралд маш их тустай байдаг. Хэрэв хүн уян хатан чанаргүй бол сэрсэн даруйдаа булчингууд нь хожим үеийнхтэй харьцуулахад бүр ч илүү хатуу болдог гэж олон хүн үздэг. Энэ бол шударга мэдэгдэл бөгөөд та булчингаа сунгахын тулд гэртээ өглөөний дасгалдаа дор хаяж нэг хөдөлгөөнгүй хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.
- 4 -р дүрэм - Хичээл богино байх ёстой бөгөөд баяр баясгаланг авчрах ёстой. Та оройн цагаар бүрэн цагийн хуваарьтай байсан ч өдөр бүр өглөөний хичээл хийх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ, өглөө биеэ их ачаалах нь утгагүй болно. Энэ нь сайн зүйлд хүргэхгүй. 20 минутаас илүү дасгал хийж болохгүй, хөдөлгөөн бүрийг олон удаа давтаж болохгүй.
- 5 -р дүрэм - үйл ажиллагаа нь үндсэн сургалтынхаа зорилгод нийцсэн байх ёстой. Хэрэв та гар эсвэл цээжний булчингаа идэвхтэй хөгжүүлэхийг хүсч байвал гэртээ өглөөний дасгал хийхдээ эдгээр булчинд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Нөхцөл байдал охидтой адилхан байна. Хэрэв та гялтангийн булчинг чангалахыг хүсч байвал хонх цохиход анхаарлаа хандуулаарай.
Эхлэгчдэд зориулсан өглөөний дасгал хийх дасгалын багц
Өглөөний дасгалаа гэртээ 30 секунд орчим богино алхалтаар эхлүүлээрэй. Үүний дараа та дараахь хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлж болно.
- Босоо байрлалыг ав, хөл нь бие биенийхээ дэргэд, гараа биеийн дагуу доошлуул. Гараа өргөж, ээлжлэн хөлөө буцааж ав.
- Хөл нь мөрний үений түвшинд байрладаг бөгөөд архиралт нь хоорондоо тархсан байдаг. Хөлийнхөө хуруун дээр өндийж, дараа нь баруун хөлөө зүүн тийш дүүжлээд ижил нэртэй гараа аваарай. Дасгалыг хөл тус бүрээр хий.
- Эхлэх байрлал нь эхний хөдөлгөөнтэй ижил байна. Гүн суух дасгал хийж, гараа нэгэн зэрэг буцааж ав. Та энэ дасгалыг зургаагаас илүү давтаж болохгүй.
- Эхлэх байрлал нь эхний хөдөлгөөнтэй ижил байна. Зүүн хөлөө хажуу тийш нь тавьж, эсрэг гараа дээшлүүл. Үүний дараа та хөлөө хажуу тийш нь хазайлгах хэрэгтэй. Аливаа чиглэлд хөдөлнө.
- Хөлийг өргөн, гараа биеийн дагуу доошлуулав. Гараа хажуу тийш нь өргөн, биеэ газар хэвтээ байдлаар нь хазайлгана.
- Хөл нь бие биентэйгээ ойрхон, гараа хажуу тийш нь тараана. Хөл бүрийг хажуу тийш нь байрлуулж, squats хийж эхлээрэй.
Туршлагатай тамирчдад зориулсан гэртээ хийх дасгалын багц
Доорх дасгалууд нь маш хэцүү гэж хэлж болохгүй, гэхдээ хэрэв та фитнессийн анхны алхамаа хийж байгаа бол өглөөний дасгалынхаа эхний хэсгийг гэртээ хийх нь дээр.
- Хөл нь нийлж, гар нь бэлхүүс дээр байна. Гараа өргөж, биеийг хажуу тийш нь эргүүл.
- Хөлөө өргөн, гараа дээшлүүл, ээлжлэн дүүжин хөдөлгөөнийг хөлөөрөө хий.
- Хөл нь мөрний үений түвшинд байрладаг. Аль болох гүнзгий бөхийж эхэлж, гараа хөл дээрээ тавь. Үүний дараа босч эхэл, гэхдээ шулуун болгож, гараараа газарт хүрч болохгүй. Траекторын төгсгөлийн байрлалд түр зогсоох хэрэгтэй.
- Хөлийг мөрний үений түвшинд тавьдаг. Гараа дээш өргөхдөө хөлийнхөө хуруун дээр босоод, эсрэг хөлийнхөө хөл рүү хүрэхийг хичээгээрэй.
- Гэртээ өглөөний дасгал хийхдээ үсрэх нь зайлшгүй шаардлагатай зүйл юм. Та мөн squats хийж, дараа нь үсрэх боломжтой.
- Хөлөө мөрний үений түвшинд байрлуул. Хөлийнхөө хуруун дээр босохдоо амьсгал авахдаа гараа хажуу тийш нь тараана. Агаар гаргахдаа өвдөгний үеийг бага зэрэг нугалж биеэ урагш хазайлгах шаардлагатай. Энэхүү тайвшруулах хөдөлгөөнийг давт.
Дасгалын багцыг хэрэгжүүлэх зөвлөмж
Хэрэв та өмнө нь спортоор хичээллэж байгаагүй бол 1 -р цогцолборын эхний гурван хөдөлгөөнийг л ашиглаж болно. Дараа нь та биеийн булчинг бэхжүүлэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та дараах дасгалыг ашиглаж болно. Босоо байрлалаас биеэ урагш хазайж, алгаа газарт тавь. Үүний дараа тэднийг урагш ахиулж, эцэст нь түлхэлт хийх байр сууриа эзэлнэ. Үүнтэй адилаар анхны байрлал руугаа буцна уу.
Хэрэв танд хангалттай бие бялдрын чийрэгжилт байгаа бол биеийн байрлалыг суух байрлалаас "банз" байрлал руу эргүүлэх дасгалыг сургалтын хөтөлбөрт оруулж болно. Өнөөдөр санал болгож буй цогцолборууд ойролцоо байгааг тэмдэглэх нь зүйтэй. Олон дасгалууд байдаг тул та өглөөний дасгалыг өөрөө хийх боломжтой.
Түүнчлэн, "зөв" өглөөний цайны талаар хэдэн үг хэлэх хэрэгтэй. Хэрэв нойр булчирхайн ажилд ямар нэгэн асуудал байхгүй бол өглөө чанасан өндөг, хэдэн зүсэм гахайн мах, нэг шил жимс идээрэй. Махны ачаар та инсулины үйлдвэрлэлийг удаашруулж, глюкозын концентраци аажмаар нэмэгдэх болно. Өндөгний өөх тос нь холестерины тэнцвэрийг хэвийн болгоход тусалдаг. Жимс жимсгэнэ нь маш их хэмжээний бичил тэжээл, ургамлын утас агуулдаг.
Өглөөний дасгалуудыг гэртээ хийж байхдаа гэдсээ хэрхэн яаж шахаж болохыг энэ түүхээс олж мэдээрэй.
