Гудамжны анхан шатны дасгалын цогцолбортой танилцаж, спортын хөгжлийн түүхийг мэдэж аваарай. Дасгал хийж буй тамирчдын зөвлөгөө. Street workout эсвэл street fitnes бол хурдацтай хөгжиж буй шинэ спорт юм. Өнөөдөр бид фитнессийн энэ чиглэлийн түүхийг ярихаас гадна анхан шатны хүмүүст зориулсан үндсэн ойлголт, гудамжны дасгалын багцтай танилцах болно.
Зөвхөн гурван үндсэн ойлголтоос эхлэх нь зүйтэй болов уу.
- Дасгал хийх - тамирчдын биеийн жинг ашиглахад суурилсан гудамжны сургалтын систем ба үндсэндээ биеийн үзүүлэлтүүдийг нэмэгдүүлэх зорилготой.
- Жимбар - энэ чиглэл нь Колумбын нутаг дэвсгэр дээр гарч ирсэн бөгөөд хөндлөвч дээр нарийн төвөгтэй дасгал хийхэд үндэслэсэн болно.
- Хашааны гимнастик - зохицуулалт, уян хатан байдлыг сайжруулдаг янз бүрийн гимнастик дасгалуудаас бүрдсэн гудамжны сургалтын систем.
Дасгалын үүсэл, хөгжлийн түүх
Манай улсад аажмаар алдаршиж буй энэ фитнессийн түүхийг судлах сонирхол олон хүнд байх болов уу. "Дасгал" гэсэн нэрийг өөрөө бие халаалт эсвэл дасгал гэж орчуулж болно. Энэ нэр томъёо нь хашаанд хэвтээ баар гарч ирэхэд нэгэн зэрэг ашиглагджээ. Чухам энэ үеэс л хүмүүс гудамжинд дасгал хийж эхэлсэн.
Энэхүү чиг хандлагыг үндэслэгч нь АНУ -аас ирсэн Барбарчуудын найз нөхөд гэж үздэг. Тэд хичээлээ видео дээр буулгаж, YouTube дээр видео байршуулж эхэлсэн анхны хүмүүс юм. Энэ нь ойролцоогоор 12 жилийн өмнө болсон бөгөөд тэр үеэс эхлэн эхлэн суралцагчдад зориулсан гудамжны дасгал дэлхийн янз бүрийн оронд улам бүр түгээмэл болж эхэлжээ.
Барбариан залуус нарийн төвөгтэй мэх хийж, сайхан биетэй байв. Энэ нь хүмүүсийг фитнессийн шинэ чиглэлд татан оролцуулахгүй байж чадахгүй. Энэхүү дасгал нь ТУХН -ийн орнуудын нутаг дэвсгэрт хурдан тархсан бөгөөд удалгүй дэлхийн өнцөг булан бүрээс хүмүүсийг нэгтгэдэг олон улсын байгууллага байгуулагджээ. Дасгал хийх нь Казахстаны нутаг дэвсгэр дээр албан ёсны спорт гэж хүлээн зөвшөөрөгдсөн гэдгээрээ алдартай болохыг харуулж болно.
Дасгал хийх сургалтын үйл ажиллагааны зарчим ба ашиг тус
Дасгалын үндсэн зарчим дараах байдалтай байна - та хаана ч, хэзээ ч дасгал хийж болно. Бэлтгэл хийхийн тулд танд зөвхөн хэвтээ баар бүхий спортын талбай хэрэгтэй бөгөөд үүнийг хашаанаас эсвэл сургуулийн цэнгэлдэх хүрээлэнгээс олж болно. Дасгалыг богино хугацаанд маш их алдаршуулсан нь санхүүгийн зардлын хүртээмж, хэрэгцээгүй байдал байж магадгүй юм.
Та нэмэлт спортын тоног төхөөрөмж худалдаж авах, биеийн тамирын заал захиалах шаардлагагүй болно. Та зөвхөн биеэ арчлахаар шийдэж, зорилготой ажиллаж эхлэх хэрэгтэй. Эхлэгчдэд зориулсан гудамжны дасгалын хамгийн түгээмэл системүүдийн нэг бол Калестеника юм.
Энэ нь биеийн жингээ ашиглан дасгалыг хослуулж, бүх булчинг үр дүнтэй ажиллуулдаг. Дасгал хийх ангиуд нь маш энгийн бөгөөд та ямар ч мэдлэгтэй байх шаардлагагүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Сонгодог түлхэлт, таталт, уналт, хэвлийн дасгалаас эхэл. Та үүнийг долоо хоногийн турш хоёроос зургаан удаа хийж болно. Өөрийнхөө биеийг мэдэрч сурах нь маш чухал бөгөөд хэрэв хэт ачааллын шинж тэмдэг илэрвэл биеэ сэргээхийн тулд хичээлээ алгасаарай.
Гудамжны дасгал хийх эхлэгчдэд зориулсан зөвлөмж
Дасгал хийж эхлэх хүсэлтэй хүн бүхэнд эхлээд өөрийнхөө биеийн байдлыг үнэлж, үүнд үндэслэн сургалтын хөтөлбөр боловсруулж өгөхийг зөвлөж болно. Туранхай биетэй хүмүүс дасгалыг түлхэлт хийх, дамббелл хийх зэргээр эхлүүлэх ёстой. Зөв зохистой хоол тэжээлийн хэрэгцээг санах нь бас чухал юм. Мах, сүүн бүтээгдэхүүнээс илүү их идэхийг хичээгээрэй.
Энэ бүхэн нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжийг танд олгоно. Газар дээрээс дор хаяж 50 удаа түлхсэний дараа л татах дасгал хийх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ та аль хэдийн татах дасгал хийж байсан ч гэсэн түлхэлт, дамббелл хийх ажлыг үргэлжлүүлэн хийх хэрэгтэй.
Хэрэв та ердийн галбиртай бол танд тусгай хоол тэжээлийн хөтөлбөр хэрэггүй болно, гэхдээ түргэн хоолноос татгалзах нь зүйтэй болов уу. Хэрэв танд хүч чадлын хангалттай үзүүлэлт байгаа бол дамббелл ашиглан түлхэлт, хөдөлгөөн хийхээс гадна сөрөг татах дасгал хийх хэрэгтэй.
Үүнийг хийхийн тулд та хөндлөвч дээр дүүжлэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр толгой нь хөндлөвчийн дээгүүр байна. Үүний дараа аажмаар, хяналтан дор доошоо буух шаардлагатай байна. Сонгодог татах дасгал хийхдээ аль болох олон булчинг идэвхтэй ажиллуулахын тулд өөр өөр бариул ашиглаарай. Тогтмол дасгал хийснээр та үр дүнг хурдан харах болно, магадгүй та аль болох олон удаа дасгал хийхийг хүсч магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч та бие махбодийг хэт их ачаалах ёсгүй бөгөөд биеийг сэргээхийн тулд амрах хэрэгтэй. Эхлэгчдэд дор хаяж нэг цаг бэлтгэл хийх ёстой, гэхдээ 90 минутаас хэтрэхгүй. Та мөн нөхдүүдээ хичээлдээ хамруулж болно, учир нь компанид сургах нь илүү хөгжилтэй байдаг. Үүнээс гадна таны урам зориг нэмэгдэх болно.
Гудамжны дасгал хийх спортын тоног төхөөрөмж
Тусгай спортын тоног төхөөрөмж хайх шаардлагагүй гэж бид өгүүллийн эхэнд хэлсэн. Энэ бол фенүүдийнхээ тоог тогтмол нэмэгдүүлэхэд тусалдаг дасгалын бэлэн байдал юм. Хашааны болон сургуулийн цэнгэлдэх хүрээлэн бүрт шаардлагатай тоног төхөөрөмж байдаг.
- Баар - түлхэлт хийхэд ашигладаг. Энэ хөдөлгөөний хэв маягаас хамааран өөр өөр булчинг дасгал хийх боломжтой болно.
- Хэвтээ баар нь биеийн дээд хэсгийн булчинг чангалдаг татах дасгал хийх маш сайн машин юм.
- Шведийн хана - олон тооны булчинд янз бүрийн дасгал хийх боломжийг олгодог.
- Вандан сандал - голчлон хэвлийн булчинг шахахад ашигладаг.
Эхлэгчдэд зориулсан гудамжны дасгалын дасгалууд
Та энгийн хөдөлгөөнийг эзэмшиж дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй. Тулхах, татах, үрчлээс хийснээр та биеийнхээ бүх булчинг хөгжүүлэх боломжтой болно. Хүч чадлын параметрүүд өсөхийн хэрээр та илүү төвөгтэй дасгалууд руу шилжих хэрэгтэй.
Хэвтээ баар дээр та янз бүрийн татах, дээш өргөх өргөлт хийх боломжтой. Нэг багцад арав орчим удаа татаж, гулсалтыг 5-6 удаа хий. Хэвлийн дасгал хийхийн тулд янз бүрийн үрчлээс хийж эхэлж, дараа нь хэвтээ баар дээр хөлний өргөлтийг эзэмшээрэй.
Охидод зориулсан дасгалын дасгалууд
Охидын дасгалын цогцолборын залуустай харьцуулахад гол ялгаа нь дасгалууд нь хүч чадлын параметрүүдийг хөгжүүлэхэд бус харин уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг. Ерөнхийдөө охидын хөдөлгөөний цогцолбор нь эдгээр үзүүлэлтүүдийн хоорондын тэнцвэрийг хадгалж байдаг.
- Газар дээр суугаад хөлөө аль болох хажуу тийш нь тараана. Нэг хөлөө өвдөгний үен дээр нугалж, нөгөө хөлийг нь шулуун болгох ёстой. Нуруугаа шулуун байлгаад шулуун хөл рүү биеэ хазайлгаж эхэл. Дасгал хийх нь гуяны арын булчинг сунгадаг.
- Эхлэх байрлал нь өмнөх хөдөлгөөнтэй төстэй боловч хоёр хөлөө сунгасан байна. Хавиргаа газарт тавихыг оролдож, биеэ урагш хазайлгаж эхэл.
- Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойны ард тавь. Хөлөө дээш өргөж, өвдөгний үен дээр бөхийж, эсрэг талын хөлний тохойгоор хүрнэ.
- Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгөө нугалаад өгзгөө газарт тавь. Мөрний үен дээр амарч байхдаа аарцагыг өргөж эхэл.
- Ходоод дээрээ хэвтэж байхдаа гар, хөлөө газраас 30 сантиметр дээш өргөх хэрэгтэй. Траекторын эцсийн байрлалд хагас минут байлгана.
Эхлэгчдэд зориулсан гудамжны дасгалын багц дасгалууд
Бид танд эхлэн сурагчдад зориулсан гудамжны дасгалын энгийн дасгалыг санал болгож байна. Үүний тусламжтайгаар та илүү төвөгтэй хөдөлгөөнд шилжих хангалттай хүч чадлыг олж авах болно.
1 дэх өдөр
- Татах, дунд атгах - Тус бүр 6-12 давталттай 2 багц хий.
- Татах, чанга атгах - бүтэлгүйтсэн тохиолдолд 1 багц хий.
- Доошлох, өргөн атгах, тохойгоо салгах - тус бүр 6-12 давталттай 2 багц хий.
- Сонгодог түлхэлтүүд - нэг алдаа тутамд нэг багц.
- Тэгш бус баар дээр хөлөө өргөх - бүтэлгүйтсэн тохиолдолд хоёр, гурван багц.
2 дахь өдөр
- Татах, өргөн атгах - Тус бүр 6-12 давталттай 2 багц хий.
- Татах, урвуу атгах - бүтэлгүйтсэн тохиолдолд 1 багц гүйцэтгэнэ.
- Биеийн ойролцоо уналт, нарийн атгах, тохой - тус бүр 6-12 давталттай 2 багц хий.
- Нарийн гартай сонгодог түлхэлтүүд - нэг бүтэлгүйтэлд нэг багц.
- Хэвтээ баар дээр хөлөө өргөх - бүтэлгүйтсэн тохиолдолд хоёр, гурван багц.
Энэ видеон дээр эхлэн сурагчдад зориулсан гудамжны дасгалын дасгалууд:
