Хэрэв та триатлоны спортоор хичээллэхээр шийдсэн бол хэрхэн эхлүүлэх, анхны тэмцээндээ хэрхэн үр дүнтэй бэлдэх талаар хэд хэдэн ашигтай зөвлөмжийг олж мэдээрэй. Триатлон бол харьцангуй залуу спорт бөгөөд тамирчдад хамгийн сайн чанараа харуулах боломжийг олгодог. Тэмцээн задгай усанд сэлэхээс эхэлнэ. Үүний дараа та дугуйгаа хурдан сольж, тодорхой зайг туулах хэрэгтэй. Тэмцээний эцсийн шат үргэлжилж байна.
Хэрэв та триатлоны тэмцээнийг хаанаас эхлэхээ олж мэдэхээр шийдсэн бол эхлээд бие махбодь ямар хүнд байдалд орж байгааг ойлгох хэрэгтэй. Триатлончид хэдэн цаг сэлж, дараа нь машин барьж, ойролцоогоор таван арван километр гүйх хэрэгтэй. Ихэнх тохиолдолд дээр дурдсан спортын аль нэг чиглэлээр наад зах нь анхан шатны бэлтгэлтэй хүмүүс триатлонд ирдэг.
Статистикийн мэдээгээр хуучин усанд сэлэгчид ихэвчлэн өндөр үр дүнд хүрдэг. Гэсэн хэдий ч үл хамаарах зүйлүүд байдаг бөгөөд олон талаараа бүх зүйл тамирчны хүсэл зоригоос хамаардаг. Хэрэв та энэ хүнд хэцүү, гэхдээ сэтгэл хөдөлгөм спортоор хүчээ сорихыг хүсч байвал. Одоо бид триатлоны сургалтыг хэрхэн эхлүүлэх, сургалтын үйл явцыг хэрхэн зохион байгуулах талаар танд хэлэх болно.
Эхлэгчдэд зориулсан триатлон: ашигтай зөвлөмжүүд
Танд туслах нь гарцаагүй хэд хэдэн удирдамжаас эхэлье.
- Олимпийн стандартад 1.6 км сэлж, 42 км дугуй туулж, хурдны зам дээр дахиад 10 км гүйх шаардлагатай. Олимпийн стандартад аажмаар ойртож, бага зайнаас эхлэх шаардлагатай байгаа нь ойлгомжтой юм.
- Та өдөр бүр, ямар ч цаг агаарт бэлтгэл хийх хэрэгтэй болно. Та өөрөө дасгал хийж эхлэх боломжтой. Гэхдээ туршлагатай сургагч багштай зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.
- Өндөр үр дүнд хүрэхийн тулд бэлтгэлийн үе шатыг ээлжлэн солих хэрэгтэй.
- Усанд сэлэх үеэр тамирчид энгийн пүүз рүү ороход маш хэцүү байдаг нойтон костюм хэрэглэдэг. Хувцас солих хугацаанд алдсан хугацаа нь эцсийн үр дүнд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй тул үүнийг санах нь чухал юм.
- Усанд сэлэх, дугуй унах удаан хугацааны дараа дахиад 10 км гүйх нь маш хэцүү ажил юм. Бид дугуй болон гүйлтийг нэг блокоор хослуулахыг зөвлөж байна.
- Триатлончны тусгай хувцас нь үзэсгэлэнтэй харагдаж байгаа ч өндөр үнэтэй тул та үүнийг шууд худалдаж авах ёсгүй.
- Дугуйныхаа дугуйг хурдан хийлэхийн тулд шалны насос ашиглахыг зөвлөж байна.
- Спортын барааны дэлгүүрүүдэд тусгай хоёр давхар оймс худалдаж авах боломжтой. Тэд каллус үүсэхээс зайлсхийх болно.
- Бид сэрсэнийхээ дараа өдөр бүр зүрхний цохилтоо шалгаж байхыг зөвлөж байна. Хэрэв энэ үзүүлэлт хэвийн хэмжээнээс 10 хувь ба түүнээс дээш байвал. Та хичээлээ алгасах хэрэгтэй.
Триатлоны сургалтын хөтөлбөр - сургалт
Долоо хоногийн дасгалын бүдүүвч төлөвлөгөө энд байна:
- Даваа гариг - 45 минут дунд зэргийн эрчимтэй сэлэх, 45 минут дугуй унах, дунд зэргийн эрчимтэй. Гүйлтийн сургалт гэж байдаггүй.
- Мягмар гараг - Бага эрчимтэй усанд сэлэх 60 минут, өндөр эрчимтэй интервалаар 60 минут гүйх. Унадаг дугуй унах боломжгүй.
- Лхагва гараг - 45 минутын өндөр хурдтай дугуй, 60 дунд зэргийн эрчимтэй гүйлтийн гүйлт. Усанд сэлэх нь тайвшрах явдал юм.
- Пүрэв гариг - 45 минут өндөр эрчимтэй усанд сэлэх, 45 минут бага эрчимтэй гүйлт хийх. Унадаг дугуй унах боломжгүй.
- Баасан гараг - 1.5 километрийн зайд усанд сэлэх техникээр хичээллэх. Өөр спорт байхгүй.
- Бямба гараг - Бага ба дунд зэргийн эрчимтэй дугуй унах 60 минут (Тоосгоны сесс). Бага, дунд зэргийн эрчимтэй хоёр цаг гүйх. Усан сангийн сесс байхгүй байна.
- Ням гараг - Орой 45 минутын турш усанд сэлэх дасгал хийх, дугуй унах 50 км. Гүйлтийн сургалт гэж байдаггүй.
Та ямар спортын тодорхой сахилга бат хийж байгаа талаараа бүү мартаарай. Та зөв бэлтгэлийн эрч хүчийг анхаарч, зөв хооллох хэрэгтэй. Хичээлийн хооронд гурван хоногоос илүү амрах боломж байхгүй тул зөв хооллоход онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Доор бид бүх төрлийн сургалтын онцлог, зохих хоол тэжээлийн талаар ярих болно.
Бага эрчимтэй сургалт
Аливаа спортын хувьд бага эрчимтэй үйл ажиллагаа ижил форматтай байдаг. Сургалтын үеэр яриагаа тайван үргэлжлүүлэхийн тулд та хамгийн багадаа нэг цаг удаан хурдтай ажиллах хэрэгтэй. Үүний үр дүнд та энергийн төлбөрийг хүлээн авах бөгөөд үүнийг үлдсэн хоёр спортын төрөлд зөв хуваарилах ёстой. Бага эрчимтэй сургалтыг зохион байгуулах тодорхой жишээг энд харуулав.
- Дуртай хэв маягаараа хамгийн ихдээ нэг цаг усанд сэлэх. Энэ тохиолдолд IVN нь Боргийн хуваарийн дагуу таван оноотой байх ёстой.
- 60 минутын турш дугуй унах нь зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээнээс 50 хувь буюу түүнээс бага байх болно. Энэхүү дасгал нь аэробикийн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог.
- Гүйлтийн сургалтыг дугуй унахтай ижил хэлбэрээр явуулдаг. Өрсөлдөөнөөсөө хоёр минут удаан хурдтай байгаарай.
Хичээлүүд бага эрчимтэй явагддаг тул танд нэмэлт эрчим хүчний эх үүсвэр хэрэггүй болно. Гэсэн хэдий ч дасгалын үргэлжлэх хугацаа 60 минутаас хэтрэхгүй бол энэ нь үнэн юм. Та хоосон ходоод дээр дасгал хийж болно, бие нь гликоген, өөх тосны нөөцөөс авах хангалттай энергитэй болно. Өөрөөр хэлбэл, хуралдаан эхлэхээс өмнө "цэнэглэх" шаардлагагүй тул бага эрчимтэй сургалтыг хүссэн үедээ хийж болно.
Бага эрчимтэй хичээл хийх өдрүүдэд биеийн жингийн нэг кг тутамд гурван граммаас илүүгүй нүүрс ус, 0.75-1 грамм уургийн нэгдлүүдийг хэрэглэх шаардлагатай байдаг. Өдөрт гурван удаа идэх нь танд хангалттай байх болно. Энэ тохиолдолд нарийн төвөгтэй нүүрсустөрөгчийн хэмжээ нь таны нударгатай тэнцүү байх ёстой. Та мөн энэ хоолонд цөөн тооны уургийн эх үүсвэр оруулах хэрэгтэй. Бид шинэ ногооны салатыг ямар ч хэмжээгээр хязгаарлахгүйгээр нэмж өгөхийг зөвлөж байна. Зууш идэхийн тулд та жимс, ногоо хэрэглэж болно.
Хэрэв тэмцээн эхлэхээс өмнө та нэг дасгал хийхээр төлөвлөж байсан бол нэг кг жинд нүүрс усны хэмжээ аль хэдийн 5-7 грамм байх ёстой бөгөөд уургийн нэгдлүүдийг нэг кг тутамд 1-1.5 грамм хэмжээгээр хэрэглэх ёстой.. Эхний бэлтгэлийн дараа нөхөн сэргээх хоол хүнс хэрэглэх нь зайлшгүй чухал юм. Энэ нь хоёр дахь хуралдааны эрчим хүчний нөөцийг нөхөх үйл явцыг идэвхжүүлэх болно.
Өдрийн турш хангалттай хэмжээний ус уух нь адил чухал юм. Байнга ууна, гэхдээ их хэмжээний шингэн ууж болохгүй. Шээс нь цайвар шар өнгөтэй байх ёстой. Та энэ өдөр хоёр хичээл төлөвлөсөн бол жишээ цэстэй танилцахыг санал болгож байна.
- Бага эрчимтэй 60 минутын сесс - 30 минутын дараа бэлтгэл хийсний дараа омлет бүхий өглөөний пита. Зууш - гадил.
- 45 минутын өндөр эрчимтэй дасгал - Улаан лентилийн амтат төмсний шөл үдийн хоолонд зориулав. Үдээс хойш зууш авахын тулд манго, цангис жимсний коктейлийг туршиж үзээрэй. Оройн хоолондоо загас, төмс, манго, киви, халуун шоколад идээрэй.
Дунд зэргийн эрчимтэй хуралдаан
Спортын сахилга батаас хамааран зарим ялгаа байдаг. Сургалтын хөтөлбөрүүдийн ойролцоо төлөвлөгөөтэй танилцахыг танд санал болгож байна.
- Гүйлтийн дасгал -10 минутын халаалт, дууссаны дараа 20-40 минутын турш хурдацтай гүйх. Энэ бол тамирчин өрсөлдөгчтэй харьцуулахад 30 секундын бага хурдтай, харин далд босготой ойролцоо "босго гүйлт" гэж нэрлэгддэг зүйл юм.
- Унадаг дугуйн хичээл - сургалтын үргэлжлэх хугацаа 1-1.5 цаг, хөдөлгөөний хурд дунд зэрэг байх ёстой. Аяллын үеэр тайван ярьж чаддаг боловч өгүүлбэрийн хооронд нэмэлт амьсгал авах шаардлагатай байдаг. Таны зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 60-70 хувь байх ёстой.
- Усанд сэлэх - халаалт (100 метрийн хурдтай). 30 секундын амралтын дараа найман хандлага хийдэг бөгөөд тус бүр нь 25 метрийн зайд 4 халаалт хийдэг. Хөргөх - 100 метрийн зайд удаан хурдтайгаар сэлэх.
Эдгээр дасгалын өмнөх өдрийн турш та хоолоо бага багаар идэх хэрэгтэй. Дунд зэргийн эрчимтэй бэлтгэл хийх өдрийн жишээ цэсийг энд оруулав.
- 50 грамм овъёосны гурил.
- 1 эсвэл 2 зүсмэл талх.
- Нэг шарсан талх.
- Нэг эсвэл хоёр цайны халбага зөгийн балтай грек тарагтай сав.
Өндөр эрчимтэй хичээл
Эдгээр сургалтыг лактатын босгон дээр эсвэл түүнээс дээш түвшинд явуулдаг. Өндөр эрчимтэй сургалтын гол зорилго нь лактатын босгыг нэмэгдүүлэх бөгөөд ингэснээр та илүү хурдан усанд сэлэх, гүйх, дугуй унах боломжтой болно. Дасгалын бүдүүвч төлөвлөгөөг авч үзье.
- Гүйлтийн дасгал - 6 гүйлт, тус бүр 6 минут үргэлжлэх бөгөөд хооронд нь 120 секундын турш завсарлага авдаг. Мэдээжийн хэрэг та гүйж байхдаа хүчтэй амьсгалах болно, гэхдээ амьсгалаа хянах хэрэгтэй. Хэрэв таны эхлэл хэт хурдан байвал танд зургаан багцад хангалттай хүч байхгүй байж магадгүй юм.
- Унадаг дугуйн хичээл - сургалтыг хавтгай гадаргуу дээр 5х5 интервалын уралдааны хэлбэрээр явуулдаг. Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ 80-90 хувь байх ёстой.
- Усанд сэлэх - тайван хурдаар дулаарахын тулд 200 метрийн зайг туулна. 30 секундын амралтын дараа 8-9 Borg IVN ашиглан 25 метрийн дөрвөн халаалт хий. Дахин 30 секундын амралт, 200 метрийн зайг дунд зэргийн хурдаар даван туулах. Дараа нь 25 метрийн 8 халаалт 15 секундын завсарлага аваарай. Дээрх бүх дарааллыг гурван удаа давтах ёстой.
Өндөр эрчимтэй сургалт явуулахын тулд бие махбодид их хэмжээний нүүрс ус нийлүүлэх шаардлагатай байдаг. Хэрэв эмэгтэй хүн өдөрт нэг дасгал хийдэг бол биеийн жингийн килограмм тутамд 5 грамм нүүрс ус хэрэглэх шаардлагатай болдог. Хоёр сессээр энэ үзүүлэлт биеийн жингийн нэг кг тутамд 7 грамм болно. Эрэгтэйчүүдэд нэг, хоёр хуралдаанд 7 ба 10 грамм нүүрс ус хэрэгтэй болно.
Хэрэв та өглөө эрчимтэй хөдөлгөөн хийдэг бол оройдоо биеэ нүүрс усаар хангаж байгаарай. Хичээл эхлэхээс нэгээс хоёр цагийн өмнө та өглөөний цайгаа уух хэрэгтэй. Дасгалыг орой хийхээр төлөвлөсөн үед та гурван үндсэн хоолны үеэр нэг кг жин тутамд нэг грамм нүүрс ус уух хэрэгтэй. Хэрэв та триатлонг ажилтай хослуулж байгаа бол бие махбодоо шаардлагатай бүх тэжээлээр хангахын тулд хоол хүнс авч явах хэрэгтэй.
Анхан шатны триатлоны бэлтгэлийн талаар энэ видеоноос дэлгэрэнгүй үзнэ үү.
