Сургалтын цөөн хэдэн аргууд нь илүү үр дүнтэй сургалт явуулах боломжтой боловч та маш үр дүнтэй аргуудыг олж чадна. Булчингийн өсөлтөд зориулсан хүч чадлын дасгалын талаар олж мэдэх. Хэрэв та өнөөдөр бидний ярих булчингийн өсөлтөд хүч чадлын сургалтын системийг ашиглавал хоёр сарын дараа үр дүнг харах боломжтой болно. Хэрэв та булчингийн хөгжлийн тодорхой түвшинд аль хэдийн хүрсэн бол энэ техник нь танд илүү урагшлах, чанарын хувьд шинэ түвшинд хүрэх боломжийг олгоно. Одоо шууд дасгал руу явцгаая.
Булчингийн өсөлтөд зориулагдсан deadlift
Дасгал хийх даалгавар
Энэ дасгал нь гуя, булчин, нурууны дээд хэсэг, атгах булчинг үр дүнтэй хөгжүүлдэг.
Анхны байрлал
Энэ дасгалыг хийхдээ ажлын жинг биш харин техникийг онцгой анхаарах хэрэгтэй. Хөл нь мөрний өргөнтэй байх ёстой бөгөөд тоног төхөөрөмж нь шилбэний ойролцоо газарт байх ёстой. Эрхий хуруунууд нь мөрний өргөнөөс хамаагүй өргөн бөгжний хэсэгт байхаар баарыг барь. Цээжийг дээш нь өргөж, мөрний ирийг доош, доош нь авчрах ёстой.
Дасгал хийх
Жингээ өсгий рүүгээ шилжүүлээд газар дээр нь түлхэх хэрэгтэй гэж төсөөлөөд үз дээ. Мөр, хонгогаа нэгэн зэрэг өргө. Бүрэн шулуун болгосны дараа түр зогсоод анхны байрлал руугаа буцна уу.
Булчингийн өсөлтөд зориулагдсан 90/90 сунгалт
Дасгал хийх даалгавар
Энэ дасгал нь гялтангийн булчин, хөлний арын булчин, дөрвөлжин булчин, нурууг бэхжүүлэх дасгал хийхэд зориулагдсан болно.
Анхны байрлал
Хажуугийн чулуу нь цахилгаан хүрээ болон ард байх ёстой. Түүний өндөр нь сууж байхдаа хип нугалаас нь өвдөгний үений доор байрладаг байх ёстой.
Дасгал хийх
Гол булчингаа чангалаад гүнзгий амьсгаа аваарай. Жингээ өсгий дээрээ тавиад индэр дээр суу. Засгийн газрын гадаргуугаас үсэрч болохгүй, зүгээр л хүрнэ үү. Дараа нь эсрэг чиглэлд хөдөлж эхэл.
Лууны туг ба булчингийн өсөлт
Дасгал хийх даалгавар
Энэ хөдөлгөөн нь урвуу бутархууны дериватив бөгөөд хэвлэлийн гаднах ташуу булчинд илүү үр дүнтэй байдаг.
Анхны байрлал
Вандан сандал дээр нүүрээ харуулан хэвт. Үүнийг хэлэхэд вандан сандал нь зөвхөн таны гуя болон биеийн дээд хэсгийг дэмжих ёстой. Хөлийг шулуун, их бие дээр сунгасан байх ёстой.
Дасгал хийх
Хэвлийн булчингаа чангалж, хөлөө өргө. Траекторын төгсгөлд хөл ба их биений хооронд 90 градусын өнцөг байх ёстой. Үүний дараа өгзгөө бага зэрэг өргөж, өсгийгөө тааз руу тат.
Булчингийн өсөлтөд зориулсан дамббелл мөр "чемодан"
Дасгал хийх даалгавар
Энэхүү хөдөлгөөний тусламжтайгаар та биеийн тогтвортой байдлыг сайжруулж чадна.
Анхны байрлал
Босоо зогсож, нэг гартаа дамббелл ав.
Дасгал хийх
Гуягаа буцааж хөдөлгөж, яг адилхан татах хөдөлгөөний адил өвдөгөө нугална. Дамббеллтэй аль болох газарт ойртохыг хичээгээрэй, нуруу чинь бөөрөнхий биш байгаа эсэхийг шалгаарай. Үүний дараа анхны байрлал руугаа буцна уу. Хөдөлгөөний явцад их бие хажуу тийш бөхийхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Дамббелл алгаа дээш харуулан дарах нь булчингийн өсөлтөд тустай
Дасгал хийх даалгавар
Энэ дасгал нь цээж, мөрний бүс, трицепсийн булчинг хөгжүүлэх зорилготой юм.
Анхны байрлал
Эхлэх байрлал нь налуу вандан сандал дээр штанг дарахтай тохирч байгаа боловч төвийг сахихын оронд та дээд атгах хэрэгслийг ашиглах хэрэгтэй.
Дасгал хийх
Хөдөлгөөнийг штанг дарахтай ижил аргаар гүйцэтгэдэг.
Суудлын булчингийн өсөлт ба үхэл өргөлт, атгах доод хэсэг
Дасгал хийх даалгавар
Дасгал хийх нь нурууны дээд ба тохойны булчинг хөгжүүлдэг.
Анхны байрлал
Жингийн баганын суудал дээр суугаад өвдөгөө бага зэрэг нугална. Бариулыг хоёр гараараа, алгаа дээш харуул. Мөрний өргөнийг тусад нь атгах.
Дасгал хийх
Мөрний ирийг доош, доош нь татаж аваарай. Тохойгоо нугалж, бариулыг хэвлий рүү татна. Эхлэх байрлал руу буцах.
Булчингийн өсөлтийг хангахын тулд гаднах эргэлт бүхий нүүр рүү чиглэсэн эгнээ
Дасгал хийх даалгавар
Дасгал хийх нь нурууны дээд ба тохойн суналтын булчинг хөгжүүлдэг. Эргэлтийн хөдөлгөөн нь мөрний бүс гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг.
Анхны байрлал
Олсны суналт нь нэг хөлөө нуруугаараа духан дээрээс арай өндөр байх ёстой. Гараа урагш сунган, төвийг сахисан олсоор барь.
Дасгал хийх
Мөрний ир ба тохойг салгаж байхдаа доошоо биш харин олсоо нүүр рүүгээ тат. Дасгал хийж байхдаа мөрний арын дунд болон арын хэсэгт хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой.
Булчингийн өсөлтөд зориулсан чөлөөт хурдны squats
Дасгал хийх даалгавар
Дасгал нь гялтангийн булчин, хөлний арын булчин, дөрвөлжин булчин, түүнчлэн нурууг шулуутгагчдын нэг хэсэгт сайн ажилладаг.
Анхны байрлал
Баар нь арын дээд хэсэгт байрладаг бол хөл нь мөрний өргөнтэй байдаг.
Дасгал хийх
Гүнзгий амьсгаа аваад гэдсээ ашиглаад аажмаар доошоо бууж эхэл. Траекторын төгсгөлд гуя нь газартай параллель байх ёстой. Хүчтэй цохилтоор анхны байрлал руугаа буцна уу. Хөдөлгөөний эцсийн шатыг хурдан хийх нь маш чухал юм.
Lumberjack хөдөлгөөн, цээжний түвшинд хавар
Дасгал хийх даалгавар
Өдөр тутмын амьдралд хэрэг болох эргэлтийг сургах маш сайн дасгал. Нурууны бэхэлгээний булчинд маш үр дүнтэй ажилладаг.
Анхны байрлал
Жингийн баганын ойролцоо өөрийгөө байрлуул. D бариулыг хоёр гараараа барь. Их биеийг баруун тийш бага зэрэг эргүүлж, гараа сунгаж, багана руу чиглүүлэх ёстой. Бага зэрэг өвдөг, хонго нугалж, хөл мөрний өргөнтэй.
Дасгал хийх
Хэвлийн булчингаа агшааж байхдаа бейсболын цохиурыг цээжний түвшинд дүүжлүүлж байгаа мэт мушгирна. Хөдөлгөөн хийхдээ бүсэлхийн нуруу эргэхгүй байх нь маш чухал юм. Дасгалыг хоёр чиглэлд хий.
Булчингийн өсөлтөд хүч чадлын дасгал хийх үүргийн талаар илүү ихийг олж мэдэх.
