Үр дүнтэй жингээ хасахад дангаараа хоолны дэглэм хангалтгүй байдаг. Үйл явцыг хурдасгахын тулд та дасгал хийх хэрэгтэй. Та жингээ хасахыг хүсч байна уу? Сургалтын хөтөлбөрөө сайтар судлаарай. Өөх тосыг шатаахын тулд илчлэгийн алдагдал үүсгэх хэрэгтэй гэдгийг бүгд мэддэг. Ихэнхдээ үүнийг өөх тосыг бага хэмжээгээр идэх шаардлагатай байдаг тул нүүрс усны хэмжээг багасгах замаар хийдэг. Үүний дараа бие нь өөх тосны эдэд байрлах өөх тос, булчингийн эдээс амин хүчлийн нэгдлүүдийг эрчим хүчээр ашиглах боломжтой болно.
Тиймээс таны гол үүрэг бол бие махбодийг булчинд нөлөөлөхгүйгээр зөвхөн өөх тосыг ашиглахыг албадах явдал юм. Амин хүчлийн нэгдлүүдээс энерги авах, өөх тосны хэмжээг хадгалах нь бие махбодид хамаагүй хялбар байдаг. Ихэнхдээ тамирчид өөх шатаах бүх механизмыг төсөөлөөгүй тул хүссэн үр дүнд хүрч чаддаггүй. Өнөөдөр бид бодибилдингийн өөх шатаах дасгал ямар байх ёстойг авч үзэх болно.
Сургалт яагаад өөх шатаах процессыг хурдасгадаг вэ?
Энэ асуудлыг шийдэхийн тулд та булчинд 2 төрлийн утас байдаг гэдгийг санах хэрэгтэй - 1 ба 2 -р хэлбэр. Булчингийн массыг олж авахын тулд та 2 -р хэлбэрийн фибрийг сургахад анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Нөгөө талаас 1 -р хэлбэрийн утас нь өөх тосыг исэлдүүлэх маш үр дүнтэй механизмтай байдаг.
Олон тамирчид эдгээр утаснуудыг сургахад хангалттай анхаарал хандуулдаггүй, учир нь тэдний гипертрофид хүрэх нь илүү хэцүү байдаг. Бодибилдингчид өндөр жинтэй, бага давталттай дасгал хийх хандлагатай байдаг. Энэ нь 2 -р хэлбэрийн утаснуудын гипертрофи үүсгэдэг төдийгүй 1 -р хэлбэрийн утаснуудын тоог бууруулдаг.
Хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг ашиглахдаа өөх тосны хүчлүүд булчингийн эдэд орж энергийг исэлдүүлдэг. Чухам энэ үе шатанд эхний саад бэрхшээл таны өмнө босч ирдэг. Булчингийн өөх тосны хүчлийг татах чадвар хязгаарлагдмал байдаг. Үүний тулд 1 -р хэлбэрийн утаснаас олддог липопротеин липаза хэмээх тусгай ферментийг ашигладаг.
Ихэнх тамирчид дээр дурдсан сургалтын аргачлалыг ашигладаг тул эдгээр утаснуудын тоо буурч, улмаар булчинд нэвтрэх өөхний хүчлийн хэмжээг бууруулдаг. Та 1 -р хэлбэрийн эслэгийг сургахад анхаарлаа төвлөрүүлснээр өөх тосны хүчлийг цусны урсгалаас татах чадвар сайжирдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Булчин дахь өөх исэлдүүлэх үйл явцын талаар бид хэдэн үг хэлэх болно. Булчингийн энергийн гол эх үүсвэр нь ATP тул өөх тосны хүчлийг энэ бодисын нийлэгжилтэд ашиглах болно. Эдгээр үйл явц нь митохондрид явагддаг. Хоёрдахь төрлийн утас нь цөөн тооны митохондри агуулдаг бөгөөд энэ нь өөх тосны хүчлийг ATP болгон хувиргахад хүндрэл учруулдаг. Тэд нүүрс усыг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашигладаг. Энэ шалтгааны улмаас хатаах хугацаанд гейнерийн хэрэглээг хязгаарлах хэрэгтэй.
Өөх шатаах сургалтын хөтөлбөр
Илүүдэл жинтэй тэмцэх нь маш хэцүү байдаг. Булчинг хадгалах шаардлагатай байгаа тул таны даалгавар улам бүр төвөгтэй болж байна. Булчингууд өөх тосыг үр дүнтэй шатаахын тулд үүнд чиглэсэн бодисын солилцооны урвалын бүх замыг сэргээх шаардлагатай байна. Үүний зэрэгцээ, энэ бол нэлээд урт процесс бөгөөд та үүнийг хоолны дэглэмийн хөтөлбөрийг ашиглахаасаа өмнө жилийн турш хичээл бүрийн турш санаж байх хэрэгтэй.
Булчингийн эд нь өөх тосны хүчлийг сургахгүй бол түүнийг шатаах дургүй байдаг. Өөх тосны хүчлийг зөвхөн дасгалын нөлөөн дор биш, харин амарч байхдаа ч булчингийн эдэд хэрэглэдэг байх нь хамгийн чухал юм. Хэрэв та үүнд хүрвэл биеийн өөхний эсрэг тэмцэл илүү үр дүнтэй болно. Зөвхөн 1 -р төрлийн утас нь өөх тосыг энерги болгон ашиглах чадвартай гэж бид өмнө нь хэлсэн. Тиймээс та тэдгээрийг байнга сургах ёстой, учир нь тэд гипертрофи хийх чадвартай боловч 2 -р хэлбэрийн утас шиг биш боловч сургалтын явцад дараахь асуудлыг шийдэх ёстой.
- 1 -р хэлбэрийн эсийн хатингаршил үүсэхээс урьдчилан сэргийлж, өөх тосны хүчлийг исэлдүүлэх процессыг сайжруулна.
- Өөх тосны хүчлийг өөх тосны эдээс булчингийн эд рүү шилжүүлэх ажлыг хурдасгах.
- 1 -р хэлбэрийн шилэн гипертрофи хийх.
- Олон давталт ашиглах.
Энэ бол өөх тосыг даван туулахад туслах олон давталт юм. Булчингийн булчингийн үндсэн сургалтыг дуусгасны дараа та дор хаяж 50 давталттай хэд хэдэн багц хийх хэрэгтэй. Энэ өдөр ашигладаггүй булчингуудыг дор хаяж 100 удаа давтах хэрэгтэй.
Ийм сургалт нь катаболик процессыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг гэж хэн нэгэн хэлэх байх. Гэхдээ энэ нь үнэн биш юм, учир нь сургалтгүйгээр таны булчин өөх тосыг идэвхтэй шатаахыг хүсдэггүй. Та өндөр давталт хийж эхэлмэгц маш үр дүнтэй болохыг олж мэдэх болно.
Энэ техник нь хичээлийн цагийг нэмэгдүүлэхэд хүргэх нь тодорхой байна. Үүнээс зайлсхийхийн тулд давталтын багцын тоог багасгах хэрэгтэй. Таны өндөр давталтын дасгал дунджаар 10 минут үргэлжлэх ёстой. Энэ хугацаанд танил хэв маягаар хичнээн багц хийж байгаагаа олж мэдээд дасгалынхаа дэглэмээс хас.
Та мөн өөх тосыг шатаах процессыг хурдасгадаг тусгай нэмэлтүүдийг ашиглаж болно. Эхлээд омега-3 болон GLA ууж эхэл. Эдгээр нэмэлтүүдийн хямд хувилбарыг авахын тулд та маалингын тосыг ашиглаж болно. Гэхдээ эхний хоёр нь хамгийн үр дүнтэй гэдгийг санаарай. Өдөрт нэг грамм омега-3, гурван грамм GLA хэрэглээрэй.
Уридин трифосфат нь бас үр дүнтэй бодис юм. Энэ бол ДНХ -ийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг бөгөөд элсэн чихэр юм. Энэхүү нэмэлт тэжээлийг өдөрт 3 граммаас илүү хэрэглэж болохгүй.
Мөн кофеин ба эфедрин холихоо мартуузай. Энэ бол маш үр дүнтэй өөх шатаагч юм. Өнөөгийн зах зээл дээр өөх шаталтыг хурдасгахад чиглэсэн олон тооны эмүүд байдаг бөгөөд та тэдгээрийн аль нэгийг ашиглаж болно гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй.
Энэ видеонд Владимир Борисовын өөх шатаах дасгал:
