Булчингийн хөгжил тийм ч амар биш. Зөв сургалтын хөтөлбөрийг нэгтгэх нь маш хэцүү байдаг. Булчингаа бэхжүүлэхийн тулд хүч чадлын сургалт ямар байх ёстойг олж мэдээрэй. Булчинг бэхжүүлэх дараах дасгалын дасгалын багцыг бэлтгэл дээр тодорхой үр дүнд хүрсэн туршлагатай тамирчдад зориулагдсан болно.
Дасгал бүрийн ажлын жин нь гүйцэтгэлд санал болгож буй арга барилын давталтын тооноос шууд хамаардаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Дасгалын техникийн дагуу бүх давталтыг хийж болох хамгийн их жинг ашиглахыг зөвлөж байна. Одоо дасгалууд руу шууд явцгаая.
Булчинг бэхжүүлэхийн тулд дамббелл хийх алхам
Үйлдвэрлэсэн нөлөө
Энэ дасгал нь өгзөг, шөрмөс, дөрвөлжин толгой, атгах, нурууны булчинг хөгжүүлэх зорилготой юм.
Дасгал хийж эхэл
Хажуугийн чулууны өмнө зогсож, нэг хөлийг түүний гадаргуу дээр тавь. Хөл ба гуяны хоорондох нугалах цэг нь өвдөгний үенээс арай доогуур байрлахаар суурийн өндрийг сонгох хэрэгтэй. Спортын хэрэгслийг (дамббелл) гартаа аваад биеийнхээ дагуу сунгаарай.
Дасгал хийх
Тавцан дээр байгаа хөлийнхөө өсгийгөөрөө түлхээрэй. Энэ тохиолдолд та өгзөг, шөрмөсний булчинг чангалах хэрэгтэй. Хөлөө шулуун, биеэ дээш тат. Нөгөө хөлийнхөө хөлийг тавцан дээр богино хугацаанд тавь. Үүний дараа нөгөө хөлөө буцааж (ажиллахгүй) арагш нэг алхам хий. Энэ тохиолдолд буулгах үйл явцыг хяналтан дор байлгаж, ажлын хөлний булчинг чангална. Ажлын хөлийн хөл нь шаардлагатай бүх давталтуудыг хийх ёстой. Тэднийг дуусгасны дараа биеийг амрааж, түр завсарлага аваад дараа нь нөгөө хөл дээрээ дасгалаа давт.
Barbell хийх нь булчинг бэхжүүлдэг
Үйлдвэрлэсэн нөлөө
Тодорхойлсон дасгал нь хэвлийн хэвлийн булчин ба хамгийн өргөн булчинг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг.
Дасгал хийж эхэл
Газар дээр спортын тоног төхөөрөмж (штанг) байрлуул. Түүний өмнө өвдөглөн суугаад гараа мөрнөөсөө арай өргөнөөр өргөнө. Баарыг дээрээс нь барьж авах хэрэгтэй.
Дасгал хийх
Хэвлийн булчингаа чангалж, спортын хэрэгслийг өөрөөсөө холдуулж эхэл. Бүсэлхий нуруу унжиж эхлэх хүртэл үүнийг үргэлжлүүлээрэй. Энэ уналтыг зөвшөөрөхгүйгээр хэвлийн хөндийн булчинг ашиглахдаа анхны байрлал руугаа буцах шаардлагатай болно.
Гуя болон хойд хөлний булчинг бэхжүүлэх зориулалттай өргөлт
Үйлдвэрлэсэн нөлөө
Энэ дасгал нь хойд хөл, тугал, өгзөгний булчинг үр дүнтэй бэхжүүлж чадна.
Дасгал хийж эхэл
Энэ хөдөлгөөнийг хийх хоёр арга бий:
- Нүүрээ доош харан хэвтээрэй, хамтрагчаа хөлөө дарж, зөвхөн өвдөгний үенээс дээш биеэ өргөж болно.
- Дээврийн өргөлт эсвэл тугалын машинд өвдөг сөгдөнө. Эдгээр симуляторуудад зориулагдсан ердийн дасгалуудыг хийхдээ нүүр нь эсрэгээрээ байх ёстой. Хөлийг өнхрөх буланд бэхэлсэн байх ёстой.
Дасгал хийх
Энэ дасгалын хэрэгжилт нь сонгосон аргаас хамаарна.
- Хөлийнхөө арын булчинг чангалж, өвдөг дээрээ босоо байрлалд байх хүртэл биеэ дээш өргөж эхэл. Эхлэх байрлал руу буцах.
- Хөлөө шулуун болгохын тулд биеэ урагш бөхийлгө. Хөлийнхөө арын булчингуудыг ашиглаад анхны байрлал руугаа буцна. Ихэнх тохиолдолд урвуу хөдөлгөөн хийхээс өмнө газраас түлхэх шаардлагатай болдог.
Дасгал хийхдээ хөдөлгөөн хийх явцад бие бөхийхгүй байхыг баталгаажуулах шаардлагатай. Үүний дараа та хөлний арын булчинг ашиглаж, биеийг дээш өргөх хэрэгтэй.
Булчинг бэхжүүлэхийн тулд нэг хөл дээрээ тавцан дээр тавь
Үйлдвэрлэсэн нөлөө
Энэхүү хөдөлгөөний ачаар та их биеийн урд талын хавтгайн тогтвортой байдлыг төгс боловсруулж, тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлж чадна. Түүнчлэн, үүнийг хийхдээ хөлний арын булчин ба их биеийн гол булчингийн нэг хэсгийг бэхжүүлдэг.
Дасгал хийж эхэл
Хажуугийн чулуу эсвэл вандан сандлаас 15 сантиметр зайд нэг хөл дээрээ зогс. Гараа урагш сунгах ёстой.
Дасгал хийх
Чөлөөт хөлөө урагш сунга. Нөгөө хөл чинь газар дээр байх ёстой бөгөөд хөлийнхөө хурууг мушгиж газар дэгээ хийх гэж байгаа юм шиг байрлуулна. Доошоо бууж, өвдөгний үе нугалахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Нуруу нь шулуун, цээж нь урагш, гараа урагш сунгасан байх ёстой. Вандан сандал эсвэл тавцан дээр өгзөгөөрөө хүрээд анхны байрлал руугаа хурдан буцна уу. Шүргэх нь хөнгөн хүрэлцэх мэт санагдах ёстой гэдгийг санаарай.
Жинтэй татах нь булчинг чангална
Үйлдвэрлэсэн нөлөө
Энэхүү хөдөлгөөний ачаар та тохойны үений суналт, түүний дотор бисепс, атгах, их биеийн хэд хэдэн том булчинг бэхжүүлж чадна.
Дасгал хийж эхэл
Хаалттай гараа татахтай ижил гарааны байрлалыг аваарай. Ганц ялгаа нь мөрний түвшинд байх ёстой гарны өргөний өсөлт юм. Хөдөлгөөн хийхдээ дээд атгах хэсгийг ашигладаг. Жинлэсэн хантааз гэх мэт ямар ч төрлийн жинг ашигла.
Дасгал хийх
Хөдөлгөөнийг сонгодог татахтай адил гүйцэтгэдэг.
Налуу хэвлэлийн ба булчин чангаруулах
Үйлдвэрлэсэн нөлөө
Энэхүү дасгал нь цээж, мөр, трицепсийн булчинг бэхжүүлэх зорилготой юм.
Дасгал хийж эхэл
Дасгал эхлэхээс өмнө баарыг вандан сандал дээрээс өргөхтэй ижил байрлалыг аваарай. Ялгаа нь тоног төхөөрөмжийн хазайлт (вандан сандал) бөгөөд 30-45 градусын өнцөг үүсгэдэг.
Дасгал хийх
Дасгалыг сонгодог вандан хэвлэлийн нэгэн адил хийх ёстой. Ганц ялгаа нь спортын тоног төхөөрөмж цээжинд арай өндөр хүрэх ёстой. Хөдөлгөөн хийхдээ хамгаалалтын тороор хангахын тулд хамтрагчийнхаа тусламжийг авахаа бүү мартаарай.
Булчинг бэхжүүлэхийн тулд дээр дурдсан хүч чадлын сургалт нь бие махбодоо сургахад ихээхэн ахиц дэвшил гаргахад тусална.
Булчингийн булчинг бэхжүүлэх дасгалын хөтөлбөрийг энэ видеоноос үзнэ үү.
