Биеийн тамирын заалнаас тусгай тоног төхөөрөмжгүйгээр гэртээ хүч чадлын сургалтыг хэрхэн зохион байгуулж болохыг олж мэдээрэй. Охидын хүч чадлын бэлтгэлийн тухайд үүнийг турах гэж ойлгох хэрэгтэй. Хэрэв эмэгтэй хүн бодибилдингийн чиглэлээр мэргэжлийн спортоор хичээллэдэггүй бол булчингийн массыг олж авахын тулд липолизийн процессыг хурдасгах хэрэгтэй. Нэн даруй бид бүх охидыг тайвшруулах гэж яарч байна, та AAS -ийг ашиглахгүйгээр том булчинг олж авах боломжгүй болно. Энэ нь эмэгтэй хүний биед тестостероны агууламж бага байгаатай холбоотой юм.
Гэхдээ булчингаа авснаар та өөх тосоо хаяж, биеэ эмх цэгцтэй болгох боломжтой. Энэ бол эмэгтэй хүн бүрийн мөрөөддөг зүйл юм. Мэдээжийн хэрэг, үүний тулд танхимд зочлох нь дээр. Гэсэн хэдий ч хэрэв танд ийм боломж байхгүй бол та гэртээ амархан суралцах боломжтой. Одоо бид гэрийн хүч чадлын сургалтыг хэрхэн зохион байгуулах талаар ярилцах болно.
Юуны өмнө танд спортын хэрэгсэл хэрэгтэй. Эдгээрийн дотроос дамббелл (4-5 кг жинтэй), 8 кг жинтэй, арван кг жинтэй элсний уут гэж нэрлэх нь зүйтэй. Хэрэв танд дор хаяж нэг бүрхүүл байгаа бол таны хичээл үр дүнтэй байх нь дамжиггүй.
Гэрийн хүч чадлын сургалтыг хэрхэн зохион байгуулах вэ?
Охид нэг дор бүхэл бүтэн биеэ сургах эсвэл хуваах хөтөлбөрийг ашиглан хэд хэдэн булчингийн бүлгийг сургаж болно. Хэрэв та өмнө нь спортоор хичээллэж байгаагүй бол бүх булчингийн бүлгүүдийг нэг хичээлээр сургахаа болих хэрэгтэй гэж бид шууд хэлэх ёстой. Өнөөдөр бид долоо хоногт гурван удаа хичээллэх зориулалттай гэрийн хүч чадлын сургалтын нэг хувилбарыг танд санал болгох болно.
1 өдрийн сургалт
Энэ өдөр хэвлий, дунд нуруу, гар, цээж, хөлний булчин дээр ажиллахад зориулагдсан болно. Таны хийх ёстой дасгалын жагсаалтыг энд оруулав.
- Хөл тавих - тус бүр 10-15 давталттай гурван багц хэлбэрээр гүйцэтгэсэн. Dumbbells -ийг биеийн доод хэсэгт сунгасан гараараа барь. Нуруу нь шулуун байх ёстой бөгөөд энэ нь маш чухал юм. Бөгтийж, аарцагаа хойш нь татаж, өвдөгний үе оймсны түвшингээс хэтрэхгүй байх нь чухал юм.
- Түлхэх - 10 давталтын 3 багц хийх. Эхлэгчдэд өвдөгний үеийг онцолж түлхэлт өгөхийг зөвлөж болно.
- Планк, дараа нь хөлний буржгар - эдгээр багцад тус бүр 20 давталт хийж гүйцэтгэсэн. Тулхахтай адил хазайсан байрлалд орно. Хөлөө өвдөгний үенээс нугалж, гэдэс рүү нь татаж эхэл. Хөл тус бүр дээр ээлжлэн хий.
- Налуу байрлалд гараа нугалах - 10 давталтын 3 багц. Алга гараа гадагш харуулан дамббелл ав. Бүрхүүлийг мөрний үе рүү өргөж, гараа нугалж эхэл. Энэ тохиолдолд тохойн үе нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байх ёстой.
- Уушиг - 20 давталтын гурван багц. Dumbbells -ийг шулуун гартаа барьж, нэг хөлөөрөө урагш өргөн алхам хийж, өвдөгний үенийг нөгөө хөлөөрөө нугална. Нөгөө хөл дээрээ давтана.
- Бүс татах налуу байрлалд - 10 давталтын 3 багц. Өвдөгөө бага зэрэг нугалж, биеэ 45 градусын өнцгөөр хазайлгана. Нуруу нь шулуун, дамббеллтэй гар нь доошоо байх ёстой. Тохойн үеийг нугалж, хясаа бүс рүү өргө.
Сургалтын 2 дахь өдөр
Гэрийн хүчний дасгалын энэ өдөр хэвлийн булчин, нуруу, шөрмөсийг бэхжүүлэхэд гол анхаарлаа хандуулдаг.
- Deadlift - 10 давталтын гурван багц. Dumbbells -ийг гараа сунган хонго дээр тавьдаг. Нуруугаа шулуун байлгаж, биеэ урагш хазайлгаж, хясаа нь хөлнийхөө дагуу хөдлөх ёстой. Dumbbells нь хөлний доод хэсэгт хүрэх үед биеэ өргө.
- Супермэн - 10 давталтын гурван багц. Ходоод дээрээ хэвтэж, гар, хөлөө сунга. Хөлөө газраас дээш өргөж эхэл.
- Босоо байрлал дахь гараа сунгах - 30 давталтын гурван багц. Босоо байрлал авч, гараа дамббеллээр доошлуул. Бүрхүүлийг дээш өргөж, нуруугаа шулуун байлгаж, тохойн үе нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байх ёстой.
Сургалтын 3 дахь өдөр
Энэхүү гэрийн дасгалын дасгал нь мор бүс, гялтан, доод хөл, хэвлий дэх булчинг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг.
- Аарцгийг дээш өргөх - 15 давталтын гурван багц. Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгний үеийг нугал. Dumbbells нь хонго дээр байрладаг. Аарцуугаа өргөж эхэл, хөдөлгөөний чиглэлийн дээд төгсгөлийн байрлалд түр зогсоо.
- Вандан хэвлэлийн газар - 10 давталтын гурван багц. Гантель бүхий гар нь мөрний үений хэсэгт байрладаг. Өвдөгөө бага зэрэг нугалж, нуруугаа шулуун байлгаарай. Гараа дээш өргөөд эхэл.
- Хөлийн хуруунууд дээшлэх - 20 давталтын гурван багц. Dumbbells -ийг гартаа барьж, хөлийнхөө хуруун дээр босоорой.
- Сөрөг түлхэлт (вандан дарах) - 10 давталтын гурван багц. Ходоод дээрээ хэвтэж, мөрний үений түвшинд алгаа газарт тавь. Гараараа түлхэж, шулуун биеийг гараа бүрэн шулуун болгох хүртэл дээшлүүл.
- Унадаг дугуй - 20 давталтын гурван багц. Энэ хөдөлгөөн нь сургуулийн биеийн тамирын хичээлээс танил байх ёстой бөгөөд бид үүнд анхаарлаа хандуулахгүй.
Гэртээ хэрхэн дасгал хийх талаар энэ видеоноос үзнэ үү.
[медиа =
