Хамгийн бага цаг хугацаа, хүчин чармайлтаар хөнгөн атлетик бие галбирыг бий болгохын тулд гэртээ эрэгтэй хүнийг хэрхэн сургах талаар олж мэдээрэй. Одоо бид танд жингээ хэрэглэдэг эрэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн дасгалын хөтөлбөр, спортын хэрэгслийг танилцуулах болно. Одоо сүлжээнд та гэртээ хийх зориулалттай маш олон тооны сургалтын хөтөлбөрийг олж авах боломжтой.
Олон нийтийн итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь гэртээ дасгал хийх нь маш ашигтай бөгөөд үр дүнтэй байдаг. Эдгээр нь маш их булчин авах төлөвлөгөөтэй байдаггүй, харин зүгээр л шахах хүсэлтэй хүмүүст тохиромжтой.
Эрчүүдэд зориулсан биеийн жингийн гэрийн дасгал
Булчин барих ажлыг зөвхөн спортын тоног төхөөрөмжийн тусламжтайгаар хийх боломжтой гэж олон хүн үздэг. Үүний зэрэгцээ өөрийн жинг ашиглах нь үр дүнтэй байх болно. Энэ нь эрэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн дасгалын зөв хөтөлбөрийг шаарддаг. Гэхдээ энэ тохиолдолд та маш их булчингийн массыг олж авах боломжгүй болно гэдгийг та ойлгох ёстой. Гэхдээ өөрийгөө формтой байлгах нь төгс төгөлдөр байх болно. Булчин нь хараахан эхлээгүй байгаа тамирчдад биеийн жинд хамрагдах нь утга учиртай болно.
Охидын хувьд биеийн жингийн дасгал бас төгс төгөлдөр юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та бизнес аялал хийх туршлагатай тамирчин бол биеийн жинтэй эрчүүдэд зориулсан гэрийн дасгалын хөтөлбөрөөр формоо хадгалах боломжтой. Үзүүлсэн дасгалын багц нь биеийн бүх булчинг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Энэ нь булчингийн аяыг хадгалахаас гадна охидын хувьд маш чухал өөх тосыг шатаахад туслах болно.
- Түлхэх. Энэ хөдөлгөөн нь биеийн дээд хэсгийн булчинг идэвхтэй хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Үүнийг гүйцэтгэх үед трицепс, цээжний булчин, тогтворжуулагч ажилд оролцдог. Түүнчлэн урд дельтанууд. Нэгдүгээрт, та давталтын тоог нэмэгдүүлэх хэрэгтэй бөгөөд дараа нь жингээ хэрхэн яаж ашиглахаа олж мэдэх хэрэгтэй. Үүний тусламжтайгаар та ачаатай үүргэвчиндээ тусалж чадна.
- Сандал хооронд түлхэлт хийх. Энэхүү хөдөлгөөн нь трицепсийг бэхжүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд үүний тулд тусгай спортын хэрэгсэл ашиглах шаардлагагүй болно. Зүгээр л хоёр сандал (орны дэргэдэх ширээ) тавиад хөдөлгөөнөө хий. Аль болох тогтвортой эд зүйлсийг сонгох нь чухал юм.
- Налуутай түлхэлт. Хөдөлгөөнийг сонгодог түлхэлтүүдтэй адил хийдэг боловч хөлийг өндөрт байрлуулах ёстой. Үүний үр дүнд гол ачаалал цээжний булчинд унах болно.
- Татах. Маш сайн хөдөлгөөн нь нурууны булчингуудыг чанартай хийж чаддаг. Та 12 давталт хийх боломжтой бол жинг ашиглаж эхлэх хэрэгтэй.
- Татах, урвуу атгах. Энэ техник нь өмнөх дасгалтай төстэй боловч алгаа уруугаа харсан үед та урвуу атгах хэрэгтэй. Энэхүү хөдөлгөөн нь хоёр толгойт булчингийн хөгжлийг дэмждэг.
- Гипертензи. Энэхүү хөдөлгөөнөөр та нуруу, өгзөг, гуяны булчинг бэхжүүлэх боломжтой болно. Үүнийг хийхийн тулд тусгай симулятор ашигладаг боловч та гэртээ ор ашиглаж болно. Бие нь орны ирмэг дээр бүсэлхийн тойрог дээр унжсан байх ёстой бөгөөд танд хөлөө дэмжих, уналтаас урьдчилан сэргийлэх туслах ажилтан хэрэгтэй болно.
- Хөл тавих. Хэрэв та өөрийн жинтэй ажиллаж байгаа бол аль болох доошоо буух хэрэгтэй. Дөрвөн толгой ба өгзөгний булчингууд хөдөлгөөнд идэвхтэй оролцдог.
- Уушиг. Хөлний булчинд зориулсан гайхалтай дасгал. Үүнийг хүндрүүлэхийн тулд дамббелл ашиглана уу.
- Тугал дээшлүүлнэ. Энэ нь тугалын булчин, дамббелл хөгжүүлдэг эсвэл аливаа зүйлийг хүндрүүлэхийн тулд өөр төрлийн жинг ашиглах ёстой.
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан №1 жингийн сургалтын хөтөлбөр
Хэрэв та гэртээ бэлтгэл хийхээр шийдсэн бол биеийн тамирын зааланд ашигладаг ижил бодибилдингийн зарчмуудыг дагаж мөрдөх ёстой. Юуны өмнө танд эрэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн дасгалын хөтөлбөр хэрэгтэй бөгөөд үүнийг цаашид дагах хэрэгтэй. Ийм програмын жишээг бид доор авч үзэх болно. Гэртээ, спортын тоног төхөөрөмж байгаа тохиолдолд (та дамббелл, бүр илүү сайн штангтай байх ёстой) та биеийн тамирын заал шиг үр дүнтэй бэлтгэл хийх боломжтой.
Мэдээжийн хэрэг, дасгалынхаа үр дүнг харахын тулд танд цаг хугацаа шаардагдах боловч биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх нь шууд үр дүнг авчрахгүй. Шинэхэн тамирчид хичээл бүрийн хувьд булчингийн бүх бүлгүүд дээр хэдэн сарын турш ажиллах ёстой. Дараа нь та биеийг хэд хэдэн бүлэгт хуваах хэрэгтэй бөгөөд үүнийг тусдаа өдөр сургах хэрэгтэй. Эрчүүдэд зориулсан гэрийн дасгалын хөтөлбөрийн жишээг авч үзье. Сургалтын эхний өдөр - гар, нуруу, цээжний булчинг шахдаг
- Түлхэлт - тус бүр 10-12 давталттай 2 багц хий.
- Дэмжлэгийн хооронд түлхэлт хийх - Тус бүр 4 багц хийж, 15-18 давталт хий.
- Нэг гараараа түлхэлт хийх-тус бүр 8-12 давталттай 3 багц хий.
- Түлхэх, өргөн гар - Тус бүр 8-12 давталттай 3 багц хий.
- Түлхэх, нарийхан гар - Тус бүр 6-10 давталттай 2 багц хий.
Сургалтын 2 дахь өдөр - хөлний булчинг шахдаг
- Squats - тус бүр 10-12 давталттай 4 багц хий.
- Уушиг - тус бүр 10-12 давталттай 3 багц гүйцэтгэнэ.
- Босоо тугал өсгөх - Тус бүрдээ 15-20 давталттай 3 багц хий.
Сургалтын 3 дахь өдөр - хэвлийн булчинг шахдаг
- Хөлөө хэвтүүлэх - тус бүр 20 давталттай 4 багц хий.
- Хэвтэж буй биеийг өргөдөг - тус бүр 20-30 давталттай 4 багц хий.
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын дасгалын No2 хөтөлбөр
Жишээлбэл, бид зөвхөн эхлэн тамирчдад үр дүнтэй байж болох өөр нэг цогцолбор өгөх болно.
Сургалтын эхний өдөр
Энэ өдөр бид хоёр толгойт булчин дээр ажиллаж байна. Дамббеллуудын жинг тохируулж, заасан тооны багц, давталтыг гүйцэтгэх боломжтой болно. Үүний зэрэгцээ сүүлчийн давталтуудыг танд бэрхшээлтэйгээр өгөх ёстой.
- Biceps curls - 5 -аас 7 багц хийх, тус бүр 20-25 давталт хийх.
- Алх - 3-5 багц хийж, тус бүр 15-25 давталт хийнэ.
Сургалтын 2 дахь өдөр
Энэ бол цээжний булчин дээр ажилладаг өдөр бөгөөд бид энэ бүлгийн гурван хэсэгт идэвхтэй ажиллах болно. Бүх хөдөлгөөнийг удаан хурдаар хийх ёстой.
- Түлхэх дасгал хийх - тус бүр 15-35 давталттай 5-7 багц хий.
- Налуу түлхэлт хийх - тус бүр 15-30 давталттай 3-5 багц хий.
- Вандан түлхэлт - тус бүр 15-30 давталттай 3-5 багц хий.
Сургалтын 3 дахь өдөр
Сургалтын эхний хоёр өдрийн дараа та нэг өдөр амрах хэрэгтэй. Гурав дахь сургалтын өдөр нь мор бүс эсвэл дельтангийн булчин дээр ажиллахад зориулагдсан болно. Гурван дасгалыг ашигласнаар та бүх дельта хэсгүүдийг үр дүнтэй шийдвэрлэх боломжтой болно.
- Суусан дамббелл дарах - 5-6 багц хийж, тус бүр нь 20-25 давталт хийнэ.
- Dumbbell өргөтгөл - тус бүр 15-25 давталттай 3-5 багц гүйцэтгэнэ.
- Урд дамббелл өргөх - 3-5 багц, тус бүр 15-25 давталт хий.
Сургалтын 4 дэх өдөр
Одоо та нурууны булчингаа ажиллуулах хэрэгтэй бөгөөд татах нь гол хөдөлгөөн болно.
- Татах - Алдаа гарсан тохиолдолд 5-8 багц хийх.
- Dumbbell Rows - тус бүр 15-20 давталттай 3-5 багц хий.
- Мөрөө хавчих - 4-7 багц, тус бүр 20-25 давталт хийх.
Сургалтын 5 дахь өдөр
Дахин хэлэхэд, хоёр өдрийн хичээл хийсний дараа бид биеийг нэг өдөр амраад трицепс хөгжүүлж эхэлдэг.
- Түлхэх, нарийхан гар - 5 -аас 7 багц хийх, тус бүр 15-25 давталт хийх.
- Бенжийн урвуу түлхэлт - тус бүр 20-50 давталттай 4-5 багц хий.
- Dumbbell-ийн толгойны ард өргөтгөлүүд-3-5 багц, тус бүр 15-20 давталт хий.
Сургалтын 6 дахь өдөр
Энэ бол хөлний булчингаа хөгжүүлэх дасгалын эцсийн өдөр юм. Үүний дараа та нэг өдөр амарч, програмыг эхнээс нь давтана.
- Жинлэсэн squats - тус бүр 20-25 давталттай 5-6 багц хий.
- Шулуун хөлтэй дамббелл мөрүүд - 4-5 багц, тус бүр 15-20 давталт хий.
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан гэртээ хийх дасгалын талаар илүү мэдээлэл авахыг хүсвэл эндээс үзнэ үү.
