Өгзөг бол хүний биеийн хамгийн дур булаам хэсэг юм. 5 минут зарцуулсны дараа та мөрөөдлийнхөө уян хатан өгзөгийг бий болгох дасгалын багц үүсгэж болно.
2 -р бүлэг: Хөл curl
Хөлийн буржгар дасгалууд дараах байдалтай байна.
- Хөл хэвтэж байна … Хөл curl машин дээр хэвтэж, өвдөг чинь вандан сандлын ирмэг дээр, хөл чинь шулуун, шагай чинь өнхрөх дор байх болно. Нуруу нь төвийг сахисан байрлалд байхын тулд хэвлийн булчингаа чангал. Хөл нь шулуун, хонго нь вандан сандал дээр байна. Толгойгоо унагахгүйгээр өвдөгөө бөхийлгө. Өсгийгөө өгзөг рүүгээ татаж, чиглэлийн дээд хэсэгт гялтангийн булчингаа чангална. Өгзөгний булчинг сулруулахгүйгээр хөлөө анхны байрлал руу нь буцаана. Дасгал нь гуяны болон гялтангийн булчинг бэхжүүлэх зорилготой. 9-23 кг жинтэй ажиллах жинг ашиглахыг зөвлөж байна.
- Butt Blaster … Баруун өвдөгөө гуя руугаа зөв өнцгөөр нугалж, товчлуур дээр тавь. Зүүн хөлөөрөө түшлэг дээр түшиж, хөлийн хуруу тань руу чиглэсэн, өвдөгний үе нугалсан байна. Тохой нь алган дээр байна. Бариулыг атгах. Зүүн хөлөө тэгшлээрэй. Дасгал хийхдээ өгзөгний булчинг чангалж, биеийг шулуун байрлуулах ёстой. Эхлэх байрлал руу буцах. Дасгалыг эхлээд нэг хөл дээрээ, дараа нь нөгөө хөл дээрээ хийх ёстой. Ажлын жинг 18-36 кг жинд ашиглахыг зөвлөж байна.
Гуравдугаар бүлэг: хип хулгайлах
Доод блокоос 40-50 сантиметр зайтай жижиг хуушуурыг шалан дээр тавь. Ханцуйвчийг баруун шагайнхаа эргэн тойронд байрлуул. Зүүн хөлөө бин дээр тавиад симулятор руу хар. Тэнцвэржүүлэхийн тулд өвдөгөө бага зэрэг нугална. Баруун хөлийг нугалж байх ёстой бөгөөд ингэснээр зөвхөн хуруунууд бин дээр үлддэг.
Симуляторыг гараараа барь. Бага зэрэг урагш бөхийж, хэвлийн булчингаа чангалж нуруугаа төвийг сахисан байрлалд оруулаарай. Гялтангийн булчинг чангалж, баруун хөлөө дээш, дээш нь ав, гэхдээ шулуун бүү хий. Байрлалыг засах шаардлагатай бөгөөд дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Дасгалыг эхлээд нэг хөл дээрээ, дараа нь нөгөө хөл дээрээ хий. Зөвлөмж болгож буй жин нь 2-7 кг байна.
Сууж байхдаа хөлөө дэлгэхийн тулд гуяны гаднах машин дээр аль болох гүн сууж, хөлөө бага зэрэг дэлгэнэ. Зогсоолыг өвдөгний үенээс арай дээгүүр байрлуулахаар тохируулах шаардлагатай. Симуляторын бариулыг барь. Хөлөө ташааны өргөн рүү хажуу тийш нь тарааж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Та 9-27 кг жинтэй ажиллах ёстой.
Өгзөгт зориулсан дасгалын хөтөлбөр
Дээр дурдсанчлан, glute дасгалын хөтөлбөр нь гурван түвшин, зургаан дасгалаас бүрдэнэ. Анхаарал татахуйц ахиц дэвшилд хүрэхийн тулд дасгалыг хоёуланг нь өөрчлөх, дарааллыг өөрчлөх нь зүйтэй юм. Ажлын жинг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай байна. Долоо хоногийн турш дор хаяж нэг өдөр амрах ёстой хоёр, гурван удаагийн сургалт явуулахад хангалттай.
Өгзөгт зориулсан дасгалын онцлог:
- 1 -р түвшин … Бүлэг тус бүрээс нэг дасгалыг сонгож, тус бүрдээ нэг хандлага хийх шаардлагатай байна. 4-8 долоо хоногийн турш тогтмол бэлтгэл хийсний дараа та 2 -р түвшин рүү шилжих боломжтой.
- 2 -р түвшин … Та бүх дасгалуудыг хийж, туухайны жинг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Та 6-8 долоо хоногийн бэлтгэл хийсний дараа гурав дахь түвшинд очиж болно.
- 3 -р түвшин … Бүх дасгалыг тус бүр гурван багцаар давт. Үргэлж ахихын тулд нэг бүлэгт багтсан супер цуврал дасгалуудыг хийх шаардлагатай байдаг. Жишээлбэл, 1, 2 -р дасгалын завсарлага авалгүйгээр нэг багцыг хий. Богино хугацаанд амарсны дараа эдгээр хос багцыг давт.
Хэрэв таны сургалтын туршлага дөрвөн сараас хэтрэхгүй бол та эхний шатнаас эхлэх хэрэгтэй. Хоёрдахь түвшинг дөрөвөөс арван хоёр сарын турш хүч чадлын бэлтгэл хийх туршлагатай хүмүүст авах боломжтой. Хэрэв та жил гаруй бэлтгэл хийж байгаа бол гурав дахь түвшин хэрэгтэй болно.
Өгзөгний дасгал хэрхэн хийх вэ - видеог үзээрэй.
Үүнээс гадна долоо хоногт 2-3 удаа аэробик хийхийг зөвлөж байна.
