Энэ нийтлэлд бид булчингийн массыг нэмэгдүүлэх маш үр дүнтэй дасгалын хөтөлбөрийг танд танилцуулах болно. Харамсалтай нь, булчингаа хэрхэн хөгжүүлэх талаар маш их мэдээлэлтэй байдаг тул хүн бүр үүнийг ойлгож, практикт хэрэгжүүлэх боломжгүй байдаг. Энэхүү сургалтын цогцолборын онцлог нь юу вэ? Энэхүү цогцолборт хэд хэдэн онцлог шинж чанарууд байдаг. Энд гол зүйлүүд байна:
- Булчингийн мембраныг сунгах.
- Ачаалал нэмэгдэж байна.
- Үндсэн үндсэн дасгалууд.
- Эцсийн давталт амжилтгүй болсон тохиолдолд хийгддэг.
- Сургалтын нарийн төвөгтэй хугацаа хоёр долоо хоног үргэлжилнэ.
Ачаалал нь тодорхой тооны үе мөч рүү чиглэгддэг бодибилдингийн дасгалыг үндсэн гэж нэрлэдэг. Бөөнөөр олшрох үед энэ нь бидний биеийн яс, булчинд хамгийн байгалийн ачаалал болдог. Олон булчинг ашиглах нь тодорхой төрлийн булчинд чиглэсэн дасгалуудаас ялгаатай нь эдгээр дасгалын давуу тал гэж тооцогддог. Үүний дагуу ийм дасгал хийхэд та илүү их стрессийг мэдэрч, илүү хүчтэй болох болно.
Илүү олон булчингууд ажилд оролцвол булчингийн эд эсийн хөгжил, өсөлтөд маш сайн нөлөө үзүүлдэг гэж дүгнэж болно. Булчингийн агшилт ба дасгалын хэмжээг хооронд нь холбож бас өргөөд дуусгаж болно. Энэ нь эргээд төв мэдрэлийн систем, тархи, булчингийн харилцаанд шууд нөлөөлдөг. Үндсэн дасгал хийх үед булчинд үзүүлэх стрессийн түвшин маш өндөр бөгөөд энэ нь булчингийн эдийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.
Энэхүү сургалтын цогцолборт татгалзах гэх мэт зүйл байдаг. Тамирчин зөв гүйцэтгэлийг хадгалахын зэрэгцээ эцсийн давталтыг хийж чадахгүй байх үед. Эрч хүч дуусах үед тамирчин дасгал хийх хүчгүй болсон тохиолдолд татгалзах тохиолдол гардаг. Бүтэлгүйтэлд шууд дасгал хийснээр булчингийн эсийн нягтрал үүсдэг бөгөөд энэ нь дараа нь нэмэгдэх болно. Дараагийн хандлага эхэлсний дараа 10-25 секундын дотор алдаа гарах ёстой.
Ачаалал дахь ахиц дэвшил
Булчинг ашигладаг аливаа спортын үндсэн дүрэм. Зөвхөн ахиц дэвшил нь булчинг ачаалах чадвартай бөгөөд түүний явцыг хүч чадал, хүч чадлаа нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Хэрэв ачаалал нэмэгдэхгүй бол таны булчинг нэмэгдүүлэх шаардлагагүй болно. Ачаалал хамгийн сайн байхын тулд нэг төрлийн өдрийн тэмдэглэл хөтлөхийг танд зөвлөж байна. Дараагийн дасгал бүр дээр тэмдэглэл хийхдээ ачааллыг нэмэгдүүлнэ.
Микропериоджилт
- энэ бол хүнд (булчингийн гипертрофи) дасгал, хөнгөн (завсарлага авах чадвартай) өөрчлөлт юм. Тамирчин хүний булчинг гэмтсэн эсвэл ноцтой бэлтгэл хийсний дараа сэргээхэд ойролцоогоор 7-10 хоног шаардлагатай байдаг. Дараа нь супер нөхөн олговор авахын тулд дахиад нэг долоо хоног шаардагдана. Гэсэн хэдий ч жижиг булчингийн утаснуудын хувьд эдгэрэлт өндөр байгаа тул ийм нөлөө үзүүлэхгүй.
Долоо хоногийн дараа хүнд, дараа нь хөнгөн дасгал хийснээр шууд микропериоджуулалт хийдэг. Энэ нь таны булчинг дүүргэж, энергийн дээд түвшинг хадгалахад тусална.
Булчингийн бүрхүүлийг сунгах: бодибилдинг
Булчингийн мембраныг сунгах гол зорилго нь тэдний өсөлт юм. Булчингийн мембран нь булчингийн эдийг ургахаас сэргийлдэг. Бүрхүүл бага нягт байх тусам булчингийн өсөлтийн процесс илүү хялбар болно. Хэрэв таны булчингийн мембран системтэйгээр суналтанд өртвөл шинэ төрхөө удаан хадгална.
Булчингийн сунгалтыг хоёр аргаар хийж болно.
- Булчинг дүүргэж буй цусны тусламжтайгаар бүрээсийг сунгахын тулд дасгалын төгсгөлд шахах.
- Булчингийн утаснуудын механик суналт.
Бидний санал болгож буй сургалтын цогцолборт энэ хоёр аргыг хоёуланг нь ашиглах болно. Сургалтын цогцолборын микроцикл нь долоо хоногт нэг удаа хүнд ба хөнгөн дасгалыг ээлжлэн хийхээс бүрдэнэ. Энэ нь иймэрхүү харагдаж байна: нэг долоо хоногт та хатуу бэлтгэл ашиглан дасгал хийдэг, долоон хоногийн дараа хөнгөн бэлтгэлд шилждэг гэх мэт.
Хүнд дасгалын бүрэлдэхүүн:
- Жижиг булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дасгал 2 × 3, 4 ажлын багцтай.
- Булчингийн том бүлгүүдэд зориулсан дасгалууд 3 × 4, 4 × 5 ажлын багцтай.
Бие даасан дасгал бүрийг хийснээр ачаалал аажмаар нэмэгддэг. Түүнчлэн, ийм сургалтын бүрэлдэхүүнтэй бол 2-3 хандлагад алдаа гардаг. Булчингийн ширхэгийг жижиг эсвэл том булчингийн бүлэгт хийхдээ 1-2 багц сунгах. Долоо хоногийн өдрийн хүнд дасгалын төлөвлөгөө:
- Даваа - буцах;
- Мягмар - цээж;
- Лхагва гаригийн амралт;
- Пүрэв гараг - хөл;
- Баасан - мөр;
- Бямба гар - гар;
- Ням гараг бол завсарлага юм.
Тэмдэглэл:
- Илүү сайн амжилтанд хүрэхийн тулд эхний 2-3 дасгал хийх нь чухал юм. Та Францын хэвлэлийг илүү болгоомжтой хийх хэрэгтэй.
- Шахуургыг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх, завсарлагааны ашиг тусыг нэмэгдүүлэхийн тулд трицепс, бицепсийн дасгалуудыг бие биенээ сольж өгдөг. Дасгалыг хоёр толгойт дасгал хийх замаар эхлүүлэх шаардлагатай.
- Ажлын төгсгөлд сунгалтыг хийдэг.
- Дасгалыг дуусгах нь трицепс, бицепсийн булчинг сунгадаг супер багц юм.
Супер аргыг ашиглах нь цусны шахалтыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь булчингийн эсийг сунгах боломжийг олгодог.
Шаргуу бэлтгэл хийх долоо хоног дууслаа. Та энэ долоо хоногт булчингийн эвдрэлийг өдөөх хангалттай хэмжээний гэмтэл авсан бөгөөд энэ нь эзлэхүүний өсөлтөөр сэргээгдэх болно. Ачаалал аажмаар нэмэгдэж байгааг харуулсан сургалтын өдрийн тэмдэглэл хөтлөхөө бүү мартаарай. Энэ долоо хоногийн гол зорилго бол ажлын жинг хамгийн дээд хэмжээнд хүргэх явдал юм.
Хэрэв та зөв дасгал хийвэл булчингийн утас гэмтэх бөгөөд гэмтэл эдгэрэхэд долоо хоног орчим хугацаа шаардагдана.
Ирэх долоо хоногт булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа хандуулах болно. Ирэх долоо хоногт хөнгөн дасгал хийх гол зорилго нь гэмтсэн булчингийн утаснуудын өсөлт, нөхөн сэргээх нөхцлийг бүрдүүлэх, булчингийн эд эсэд шаардлагатай бусад үйл ажиллагааг сургах явдал юм. Үнэндээ хүнд бэлтгэлийн ачааллыг яг хоёр дахин бууруулснаар ийм үр дүнд хүрдэг.
Хөнгөн бодибилдингийн дасгал
Хөнгөн дасгалын найрлага:
- Жижиг булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалууд 1 × 2, 4 × 6 ажлын багцтай.
- Булчингийн том бүлгүүдэд зориулсан 4-8 ажлын багц бүхий дасгалууд.
Бид ачааллынхаа дөнгөж хагасыг л бэлтгэлдээ ашигладаг болохоор ачаалал огт байдаггүй. Багц бүрийн гүйцэтгэл нь бүтэлгүйтэх мөчөөс хамаагүй эрт дуусдаг. Булчингийн бүлгүүдэд нэг эсвэл хоёр хандлагыг дангаар нь хийх үед булчингийн мембран сунах шинж чанартай байдаг бөгөөд завсарлагааны үеэр сунгалтыг бүх зүйлд нэмдэг.
Долоо хоногийн өдрийн хөнгөн дасгалын төлөвлөгөө:
- Даваа гариг - нуруу, мөр;
- Мягмар гар - цээж;
- Лхагва гаригийн амралт;
- Пүрэв гараг - хөл;
- Баасан - мөр, нуруу;
- Бямба гар - цээж;
- Ням гараг бол завсарлага юм.
Тэмдэглэл:
- Сунгах ажлыг хөнгөн хэлбэрээр багц хоорондын завсарлагаанаар гүйцэтгэдэг.
- Гол үүрэг бол булчингийн эдийг бэлтгэх, агших ажлыг маш сайн хийх явдал бөгөөд завсарлагааны тоо, цаг буурах тусам олон тооны багцыг гүйцэтгэдэг. Энэ бүхний тусламжтайгаар таны амьсгал хүч чадал гэхээсээ илүү хүсэл зоригоо чөлөөтэй ашиглах ёстой.
- Цусны тусламжтайгаар булчинг шахах гол өөрчлөлт бол булчингийн эдэд цус орохоос урьдчилан сэргийлэхийн тулд багц хоорондын завсарлагааны хугацааг багасгах явдал юм.
Гаралт
Сайн эсвэл муу схем байдаггүй гэдгийг санаарай. Бүх зүйл тодорхой цагт, зохих газартаа чухал байдаг. Гэсэн хэдий ч нөхөн сэргээх боломж өндөр байгаа тул олон хүний шаардлагыг үнэхээр хангадаггүй хөтөлбөрүүд байдаг бөгөөд олон хүнд тохирсон цогцолборууд байдаг. Дээр дурдсан энэхүү програм нь тэдгээрийн нэг юм. Унадаг дугуй дээрх бичил ачааллыг ашигласнаар ихэнх хүмүүсийн адил сэргээх чадвар багатай хүмүүст ч тохиромжтой.
Сургалтын хөтөлбөр бүр өөрийн гэсэн давуу болон сул талуудтай байдаг. Энэ програм нь тэдэнд бас бий. Жишээлбэл, энэ дасгалын багц нь булчингийн утаснуудыг аажмаар мушгихад оролцдоггүй. Мөн энэ нь булчингийн хүчийг хамгийн их нэмэгдүүлэх боломжийг олгодоггүй. Ийм сургалтыг дээр дурдсан номын бусад сургалтын цогцолбор дээр хэлэлцдэг.
Энэхүү дасгалын хөтөлбөрт маш олон давуу тал бий. Ачаалал солигдсоны ачаар (хүнд цогцолборыг хөнгөн хэлбэрээр солих) та бие махбодоо хэт их ачаалал өгөхгүйгээр албадан ургах боломжийг олгодог. Таны булчингууд зөвхөн булчингийн эдээс гадна эсийн энерги, тээврийн системийн хөгжлөөс шалтгаалан нэмэгддэг болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй. Энэ нь үргэлж илүү сайн үр дүнг өгдөг. Үүнээс гадна булчингийн суналтын зарчмыг баримтална.
Takeaway: Энэхүү сургалтын хөтөлбөр нь эхлэгчдэд тохиромжгүй юм. Энэ нь ганц хоёр жил зааланд байж байгаад үр дүнгээ зогсоосон тамирчдад хамгийн тохиромжтой байх болно. Энэ дасгал нь улирлын улиралд хамгийн тохиромжтой байдаг. "Хөнгөн долоо хоног" -ын үеэр та эрчим хүчний тэсрэлтийг хүлээн авах болно. Бэлтгэл хийсний дараа та илүү их эрч хүч авч, ядарч туйлдахгүйгээр өөрийгөө сэргээж, сэргэг болох болно. Эцсийн эцэст, энэ нь биеийн тамирын заалнаас гадна хүн бүр хувийн амьдралтай байдаг тул энэ нь хүн бүрийн хувьд маш чухал юм.
Видео - булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд бодибилдинг хийхэд ямар програм ашиглах вэ (Денис Борисов):
[медиа =
