Охид бүрийн өгзөг, хавтгай ходоодыг 30 хоногийн дотор чангалахад туслах дасгалын нууц техникийг олж мэдээрэй. Ямар ч насны эмэгтэй хүн бүр дүр төрхөө төгс эмх цэгцтэй байлгах шаардлагатай тулгардаг. Юуны өмнө энэ нь илүүдэл жинтэй тэмцэхтэй холбоотой юм. Үүний тулд охид янз бүрийн арга хэрэглэдэг боловч хамгийн үр дүнтэй нь спорт, ялангуяа эмэгтэйчүүдэд жингээ хасахад зориулсан дамббелл дасгал юм.
Үүний зэрэгцээ хүч чадлын бэлтгэл нь охиныг эмэгтэйлэг байдлаас нь салгаж чаддаг гэсэн домог өнөөг хүртэл түгээмэл хэвээр байна. Энэ бол туйлын буруу зүйл бөгөөд жингээ ашигласнаар та булчингаа чангалж, илүү дур булаам болох боломжтой болно. Эмэгтэйчүүдэд турах зориулалттай дамббелл дасгалууд нь залуу насаа хадгалахад тусална.
Өнөөдөр бид танд анхаарлаа хандуулах болно. Түүнчлэн, олон тооны спортын тоног төхөөрөмж худалдаж авах шаардлагагүй, гэхдээ та өөрийгөө дамббеллээр хязгаарлаж болно. Энэхүү спортын хэрэгслийг ашигласнаар та жингээ хасаж, дүр төрхөө улам сайжруулах болно.
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан дамббелл дасгалын зөвлөгөө
Хичээлээ аль болох үр дүнтэй болгохын тулд хэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.
- Спортын тоног төхөөрөмжийн ажлын жинг сонгохдоо биеийн тамирын түвшинг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Та дамббелл худалдаж авахдаа бүрхүүлийг сонгохдоо өөрийгөө хөнгөн байдлаар хуурч болохгүй, учир нь жингээ хасахын тулд урт багц хийх хэрэгтэй.
- Ихэнх охидын хувьд дамббелл хийх хамгийн тохиромжтой жин бол хоёр эсвэл гурван килограмм юм. Дараа нь тэдний жинг арван кг хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Хамгийн тохиромжтой нь эвхэгддэг дамббелл бөгөөд бид тэдгээрийг худалдаж авахыг зөвлөж байна.
Илүүдэл жингээ хасаж, илүү дур булаам болохын тулд биеийнхээ бүх булчинг ажиллуулах хэрэгтэй. Гарныхаа гадаад төрхийг сайжруулахын тулд та мөрний бүс, цээжний булчин дээр ажиллах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ, бицепстэй трицепсийн талаар мартаж болохгүй.
Дасгал хөдөлгөөнийг хамгийн их үр дүнтэй болгохын тулд эмэгтэйчүүдийн жингээ хасах дамббелл хийхээс гадна булчингаа сунгах хэрэгтэй. Түүнчлэн, кардио нь гүйхэд маш их хэрэгтэй болно. Долоо хоногт гурван удаа хичээл хийхийг зөвлөж байна.
Хэрэв та гурваас доош удаа дасгал хийвэл булчингийн өсөлтийг хангах хангалттай ачааллыг бий болгож чадахгүй болно. Үүний зэрэгцээ, бие махбодийг сэргээх хангалттай хугацаа байхгүй тул тогтмол бэлтгэл хийх нь эерэг үр дүнд хүргэхгүй. Дасгал бүр ойролцоогоор 40 минут үргэлжлэх ёстой.
Жин хасахад зориулсан дамббелл бүхий дасгалын багц
Таны үйл ажиллагаа бүр дулааралаас эхлэх ёстой гэдгийг санах нь маш чухал юм. Энэ нь цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, булчинг дулаацуулж, улмаар гэмтэх эрсдлийг бууруулна. Дулаарах үед ашиглаж болох цөөн хэдэн хөдөлгөөнийг энд оруулав.
- Өндөр эрчимтэй үсрэлт хийж эхэл. Энэ тохиолдолд гараараа эргүүлэх хөдөлгөөн хийх нь зүйтэй.
- Гараараа дүүжин хөдөлгөөн хийх.
- Биеэ бага зэрэг урагш бөхийлгөж, гараа өргөж, түүнтэй хамт эргүүлэх хөдөлгөөн хий.
- Гараа бэлхүүс дээрээ тавиад биеэ эргүүлээд хажуу тийш нь тараана. Өөр болон зүүн тийш эргэх.
Дээр дурдсан бүх хөдөлгөөнийг дор хаяж 30 удаа хийх ёстой бөгөөд үүний тулд танд ойролцоогоор таван минут эсвэл түүнээс бага хугацаа шаардагдана. Үүний дараа та өөрийн биеийн жингээр дасгал хийж болох бөгөөд ингэснээр та түлхэх дасгал хийж болно.
- Банзны байрлалыг аваад түлхэх дасгал хий. Хэрэв та энэ хөдөлгөөний сонгодог хувилбарыг хийхэд хэцүү байвал өвдөг дээрээ анхаарлаа хандуулаарай. Булчин чинь хангалттай хүчтэй болсны дараа тогтмол шахалт хийх дасгал руу шилжээрэй.
- Газар дээр өвдөг сөгдөн суу. Гар нь биеийн ард байрладаг бөгөөд газар дээр хэвтдэг. Би гарны булчинг чангалж, биеэ доошлуулж, тохойн үеийг хажуу тийш нь тарааж эхэлдэг.
- Гараа сандал эсвэл сандал дээр тавь. Хөлийг урагш сунгадаг (эхлэн суралцагчид дасгалыг хөнгөвчлөхийн тулд өвдөгний үеийг нугалж болно). Урвуу түлхэлт хийж эхэл.
Одоо жингээ хасах эмэгтэйчүүдэд зориулсан дамббелл дасгалуудыг авч үзье.
- 1 -р дасгал. Хэвтээ байрлалд (шалан дээр эсвэл вандан сандал дээр) гараа урагшаа дээш өргө. Амьсгал гаргахдаа хясааг газарт буулгана. Тохойн үений ачааллыг бууруулахын тулд тэдгээрийг бага зэрэг нугалах хэрэгтэй.
- 2 -р дасгал. Энэхүү хөдөлгөөн нь хэвлийн ташуу булчинг бэхжүүлэх зорилготой юм. Нэг шуугаа нэг хөлөө нөгөөгийнхөө дэргэд газар тавь. Спортын тоног төхөөрөмж нь хоёр дахь гарт байгаа бөгөөд үүнийг урагш сунгах ёстой. Энэ байрлалаас доошоо гараа өргө. Хоёр чиглэлд хөдөлгөөн хийх шаардлагатай байна.
- 3 дахь дасгал. Шулуун зогсож, спортын хэрэгслээр гараа хажуу тийш нь газартай зэрэгцүүлэн тавь. Гараараа дугуй хөдөлгөөн хийж эхэл. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд та хөлийнхөө хуруун дээр зогсож чадна.
- 4 -р дасгал. Дамббеллээр гараа мөрний үе рүү өргөж, алгаа өөр рүүгээ чиглүүл. Энэ байрлалаас хясаа дээш өргөж, бугуйгаа 180 градус эргүүлнэ.
- 5 -р дасгал. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, их биеээ 45 градусын өнцгөөр урагш хазайлгана. Спортын тоног төхөөрөмжтэй гарууд доошоо бууж, таны өмнө байна. Нуруу нугасыг бага зэрэг нугалж байхдаа дамббеллийг бэлхүүс рүү өргө. Тохойн үеийг салгаж болохгүй, харин араар нь шархлуулна.
- 6 дахь дасгал. Бүрхүүлтэй гарыг дээш нь дээш өргөх ёстой бөгөөд үүнийг бүрэн тэгшлээрэй. Dumbbells -ийг толгойныхоо ард буулгаж эхэл, үүнтэй зэрэгцэн гараа салгахгүй байх ёстой.
- 7 дахь дасгал. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан туранхай гантелийн дасгалыг зогсож эсвэл сууж байхдаа хийж болно. Бүрхүүлтэй гараа доошлуулж, алгаа дээш чиглүүлэх ёстой. Мөрний дамббелл өргөх дасгал хийх. Тохойгоо бие рүүгээ дарж, хөдөлгөөнийг зөвхөн бицепсийн хүчээр хий.
- 8 дахь дасгал. Шулуун зогсож, биеийнхээ дагуу дамббеллээр гараа доошлуул. Энэ байрлалаас гараа хажуу тийш нь дээшлүүлээд газартай зэрэгцүүлэх хүртэл өргө.
- 9 -р дасгал. Нэг хөлний өвдөгний үе, ижил нэртэй алганыг вандан сандал эсвэл өтгөний суудлын гадаргуу дээр дар. Dumbbells -ээс хоёр дахь (ажиллаж буй) гарыг доошлуулав. Амьсгал гаргахдаа сумыг цээжний чиглэлд дээшлүүл. Амьсгал авахдаа гараа доошлуул. Түүнчлэн, энэ дасгалын анхны байрлалаас та тохойн үеийг бага зэрэг нугалж, ажлын гараа дээш өргөж болно.
- 10 дахь дасгал. Хөлийг мөрний үений түвшинд байрлуулж, гараа биеийн дагуу доошлуулна. Энэ байрлалаас эхлэн гүйлтийн доод төгсгөлийн цэг дээр богино завсарлага аван суулт хийж эхлээрэй.
- 11 -р дасгал. Хөл нь ойрхон, гараа дээш өргөдөг. Нэг хөлөө урагш сунган нөгөө хөлөөрөө өвдөгөө нугална. Үүний зэрэгцээ гар бие биендээ хүрэх хүртэл доошоо бууна.
- 12 дахь дасгал. Хөлийг өргөн тарааж, хөлийг гадагш эргүүлнэ. Нуруугаа шулуун байлгаж, squats хийж эхлээрэй. Бүрхүүлтэй гар доошоо, хөдөлдөггүй.
- 13 дахь дасгал. Дамббеллтэй гар нь мөрний үен дээр байдаг. Аарцгаа хойш нь хөдөлгөж, их биеээ 45 градусын өнцгөөр урагшлуул. Нэг хөлөөрөө хажуу тийш алхам хийж, дээр нь суу. Энэ тохиолдолд хоёр дахь хөлийг бүрэн сунгах ёстой. Шаардлагатай тооны давталт хийсний дараа эсрэг чиглэлд хөдөлгөөн хий.
- 14 -р дасгал. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан туранхай гантель дасгал нь фитболтой байхыг шаарддаг. Нуруун дээрээ хэвтээд гараа урагшаа дамббелл хий. Гараа толгойны ард аажмаар доошлуулаад дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.
Бид одоо жингээ хасах эмэгтэйчүүдэд зориулсан хамгийн үр дүнтэй дамббелл дасгалуудыг авч үзлээ. Үр дүнтэй цогцолбор бий болгохын тулд та таван орчим хөдөлгөөнийг сонгох хэрэгтэй. 15-20 давталттай таван багц хий. Хүч чадлын дасгалын үр дүнд богино хугацаанд хүрэх боломжгүй гэдгийг та ойлгох ёстой. Эхний үр дүнг гурав, дөрвөн долоо хоногийн дараа харах боломжтой. Гэсэн хэдий ч үүний тулд та тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй.
Dumbbells ашиглан жингээ хасахын тулд хэрхэн сургах талаар Юрий Спасокукотскид хэлэв.
