Охидын хувьд дамббелл хийх үр дүнтэй дасгалууд юу вэ, яагаад зарим тохиолдолд дамббелл барыг солих нь дээр байдаг талаар олж мэдээрэй. Өнөөдөр улам олон охид дүр төрхөө төгс болгохын тулд спортоор хичээллэж эхэлж байна. Үүний тулд хамгийн сайн шийдэл бол кардио болон хүчний дасгалын хослол юм. Гэсэн хэдий ч хүн бүр биеийн тамирын заал руу явахыг хүсдэггүй бөгөөд гэртээ бэлтгэл хийхийг илүүд үздэг. Ийм нөхцөлд эмэгтэйчүүдэд зориулсан дамббелл дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой сонголт байх болно. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та булчингаа чангалж, хүссэн үр дүнд хүрч чадна.
Эвхэгддэг дамббелл худалдаж авах нь илүү дээр юм, учир нь тэдгээр нь ачааллыг ахиулахад илүү тохиромжтой байдаг. Багц дахь давталтын хамгийн оновчтой хүрээ нь 12-15 хооронд байдаг. Энэ тохиолдолд багц хоорондын завсарлага 40 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд янз бүрийн дасгалын хооронд та нэг минут амарч болно.
Dumbbells -ийн жинг хэрхэн сонгох вэ?
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан дамббелл хийх хамгийн үр дүнтэй дасгалын талаар бид танд илүү дэлгэрэнгүй ярих болно, одоо спортын тоног төхөөрөмжийн жинг сонгох асуудлыг шийдэх шаардлагатай байна. Бараг бүх фитнессийн мэргэжилтнүүд дамббеллуудын анхны жин нь гараа урдаа сунган барьж чаддаг байх ёстой гэдэгтэй санал нийлдэг. Охидын хувьд ихэвчлэн таван кг жинтэй байдаг.
Дасгалаа үр дүнтэй байлгахын тулд жингээ дараа нь нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно. Үүнийг багцын тоог нэмэгдүүлэх, спортын тоног төхөөрөмжийн жинг нэмэгдүүлэх эсвэл эдгээр сонголтыг хослуулан хийж болно. Эхэндээ бүх дасгалыг тус бүр 12 давталттай хоёр багцаар хийхийг хичээгээрэй. Жингээ хоёр сар тутамд нэг эсвэл хагас кг -аар нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
Хэрэв та хурдан ахих юм бол бүрхүүлийн жинг арай илүү олон удаа нэмэгдүүлэх шаардлагатай болж магадгүй юм. Үүнтэй холбогдуулан шударга асуулт гарч ирж байна - дамббеллуудын жинг нэмэх ёстой мөчийг хэрхэн тодорхойлох вэ? Энд бүх зүйл маш энгийн байдаг. Дасгалыг хоёр багц хэлбэрээр хийхэд хялбар бөгөөд тус бүрдээ 15 давталт хийвэл жингээ нэмэгдүүлэх боломжтой болно. Үүний дараа багц бүрт 12 давталт хийж эхлэх ба дахин 15 болоход ажлын жинг дахин нэмэгдүүлэх боломжтой.
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан дамббелл бүхий дасгалын багц
Таны хуралдаан бүр чанарын дулаанаар эхлэх ёстой бөгөөд үргэлжлэх хугацаа нь арван минут орчим байх ёстой гэдгийг санаарай. Сургалт дууссаны дараа та бас хөргөх хэрэгтэй. Сургалтын үйл явцын эдгээр чухал элементүүдийг үл тоомсорлож болохгүй. Одоо бид цогцолборын нэг хэсэг болох эмэгтэйчүүдэд зориулсан дамббелл бүхий дасгалуудыг авч үзэх болно.
- Хажуугийн уушиг. Хөлөө өргөн өргөн байрлалд аваарай. Спортын хэрэгслийг гартаа аваад тохойн үеийг биедээ чангал. Үүний дараа өвдөгний үеийг ээлжлэн нугалж, уушгиа хажуу тийш нь хийж эхэл. Нэг хөлөө нугалах мөчид нөгөө хөлөө бүрэн сунгах ёстой гэдгийг санах нь маш чухал юм. Шинэ тулгуур хөл дээрх биеийн жинг зөвхөн гялтангийн булчингийн хүчээр шилжүүлэх ёстой. Чухамхүү энэ хөдөлгөөний булчингийн бүлгийг зорилтот бүлэгт чиглүүлж байна. Дээр тайлбарласны дагуу хэд хэдэн давталт хийсний дараа гараа ажилдаа холбож болно. Нэг хөлөөс нөгөөд шилжихдээ тохойн үеийг нугалж, бие дээр дарагдсан хэвээр байх ёстой.
- Dumbbell Deadlift. Хөлөө ташааны түвшинд босоо байрлалд аваарай. Өвдөгний үе нь бага зэрэг нугалж, их биеийг урагш хазайлгах ёстой. Дамббелл барьсан гараа доошлуулах хэрэгтэй. Хөлийн байрлалыг өөрчлөхгүйгээр биеэ урагш хазайлгаж эхэл. Бүх хөдөлгөөн зөвхөн ташааны үений хэсэгт хийгдэх ёстой бөгөөд спортын тоног төхөөрөмж аль болох хөл рүүгээ ойртдог. Эсрэг чиглэлд хөдөлгөөнийг өгзөгний булчингийн хүчээр хийх ёстой.
- Үржлийн гар. Хөлөө тэгшлээд, ташааны түвшинд байрлуулж, өвдөгний үеийг бага зэрэг нугална. Их биеэ урагш хазайж, мөрний ирээ нийлүүл. Спортын тоног төхөөрөмжтэй гар нь урд чинь шулуун, тохой нь бага зэрэг нугалсан байх ёстой. Гараа хажуу тийш нь сунгаж, тохойн үеийг дээш харуул.
- Трицепсийн гар сунгах. Эхлэх байрлал нь өмнөх хөдөлгөөнтэй тохирч байгаа боловч тохой нь 90 градусаар нугалсан байна. Энэ байрлалаас гараа буцааж сунгаж эхэл. Зөвхөн тохойн үе нь ажилд оролцдог бөгөөд хөдөлгөөнийг гурван толгойт булчингийн хүчээр гүйцэтгэдэг эсэхийг шалгаарай. Та мөн нурууны болон хэвлийн булчингийн хурцадмал байдлыг хадгалах ёстой.
- Гараа багасгах. Энэ хөдөлгөөнийг хийхийн тулд сандал, вандан сандал эсвэл фитбол хэрэгтэй болно. Та нуруун дээрээ хэвтэж буй байрлалыг авах хэрэгтэй, жишээлбэл, фитбол дээр, хөлөө газарт тавь. Гараа урд нь дамббеллээр өргөж, тохойгоо бага зэрэг нугалж, алгаа дотогшоо чиглүүл. Үүний дараа тохойн үеийг бүрэн тэгшлэхгүйгээр гараа хажуу тийш нь тарааж эхлээрэй.
- Хэвлий ба цээжний булчинд хавчих. Хэвтээ байрлалыг авч, хөлөө дээш өргөөд өмнө нь өвдөгний үен дээр зөв өнцгөөр нугалав. Гараа тарааж, тохойн үе дээр тэгшлэх ёстой. Амьсгалаа авсны дараа хөл, хөлөө тэгшлээд, толгой, мөрний бүсээ газраас дээш өргөөд, гараа урдаа аваарай. Амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буцна уу.
- Бицепс муруйж байхад сумо бөхийж байна. Хөл нь ташааны түвшингээс илүү өргөн байх ёстой бөгөөд оймс нь хажуу тийш 45 градус эсвэл арай илүү өнцгөөр тархсан байх ёстой. Гуягаа газартай зэрэгцүүлэх хүртэл бөхийж, тохойгоо зэрэг нугална.
- Dumbbell Эрүү рүү чиглэсэн эгнээ. Босоо байрлалд гараа доош харуулан дамббелл гараараа доошлуул. Бүрхүүлийг эрүү рүүгээ өргөж эхэл. Зөвхөн мөр, тохойн үе л ажиллах ёстой.
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан дамббелл дасгалын зөвлөгөө
Бид дулаарахын ач холбогдлын талаар аль хэдийн ярьсан боловч үүнийг дахин санах нь зүйтэй болов уу. Нуруу, үе мөчөөсөө бие халаалт хийж эхлээрэй. Дараа нь та зүрхний хэсэг, сунгалтын дасгал хийх хэрэгтэй. Халаалт нь булчин болон үе мөчний холбогч аппаратыг удахгүй болох ачаалалд бэлтгэх, гэмтэх эрсдлийг бууруулах зорилгоор хийгддэг гэдгийг та санаж байх ёстой.
Охидын булчингийн хүч чадал эрчүүдээс хамаагүй доогуур байдаг тул гэмтэх эрсдэл эрс нэмэгддэг. Түүнчлэн, биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө удаан хугацааны аэробикийн дасгал бүү хий, учир нь танд дамббеллтэй үр дүнтэй ажиллах хүч байхгүй байж магадгүй юм.
Чуулганаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт гурван удаа бэлтгэл хий. Липолизийн процессыг хурдасгахын тулд хүч чадлын бэлтгэлд гурван цагийн зүрхний ачаалал нэмэх нь зүйтэй. Үүний зэрэгцээ бэлтгэл хийх өдрүүдийн хооронд биеэ амраагаарай.
Өөрт хамгийн тохиромжтой горимоор бэлтгэл хий. Нэг буюу хамгийн ихдээ хоёр багц хийж эхлэх бөгөөд тус бүр нь 10-12 давталттай болно. Дүрмээр бол ихэнх охидын хувьд анхны жин нь 3-5 кг хооронд хэлбэлздэг боловч үүнийг дангаар нь сонгох ёстой. Ажлын жинг нэмэгдүүлэх, багцын тоог нэмэгдүүлэх замаар ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх.
Эмэгтэйчүүдэд дамббелл хийх хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг энэ видеог үзнэ үү.
