Жин алдах зорилгоор фитболыг хэрхэн ашиглах, зөв бөмбөгийг хэрхэн сонгох, сургалтын ашиг тус, хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг мэдэж аваарай. Охид бүр өөрийн дүр төрхийг төгс хэлбэрт оруулахыг хичээдэг боловч зорилгодоо хүрэх замд олон бэрхшээл, саад бэрхшээл тулгарч болно. Фитнесс төв эсвэл биеийн тамирын зааланд зочлох нь үргэлж тохиромжтой, боломжтой байдаггүй, гэхдээ хичээлийг хүссэн үедээ гэртээ бие даан хийх боломжтой. Жингээ хасаж, дүр төрхийг хурдан сайн биеийн хэлбэрт оруулахын тулд фитболын тусламжтайгаар дасгал хийхийг зөвлөж байна.
Фитболын давуу тал
Фитбол бол фитнессээр хичээллэх зориулалттай том резинэн бөмбөг юм. Түүний тусламжтайгаар та бараг бүх булчингийн бүлгийг дасгалжуулж, эрүүл мэндэд тустай болно. Фитбол нь эмэгтэйчүүдийн дунд хамгийн их алдар нэрийг олж авсан, учир нь түүний тусламжтайгаар төрсний дараа дүрсийг хэлбэр дүрсэд оруулах нь амархан байдаг.
Фитболын тусламжтайгаар тогтмол дасгал хийснээр гайхалтай үр дүнд хүрэх боломжтой болно.
- илүүдэл жин хурдан алга болж, биеийн галбир сайжирна;
- байрлалыг зассан;
- булчингийн бүх бүлгийг бэхжүүлж, үр дүнтэй дасгал хийдэг;
- бие нь уян хатан болж, хөдөлгөөнөөр уян зөөлөн байдал гарч ирдэг;
- хэвлийн булчин чангарч, унжсан гэдэс хурдан чангарна.
Жин алдах зөв фитболыг хэрхэн сонгох вэ?
Фитболоор хийсэн дасгалууд хамгийн их ашиг тусыг өгөхийн тулд та хэрхэн зөв сонгохоо мэдэх хэрэгтэй.
Хүний өндөр нь чухал бөгөөд эдгээр өгөгдлийг харгалзан бөмбөгний хэмжээг сонгох ёстой - өндөр нь бага байх тусам бөмбөгний диаметр бага байх болно. Хэрэв симуляторын хэмжээг зөв сонгоогүй бол өөрийн эрүүл мэндэд ноцтой хүндрэл учруулах эрсдэлтэй. Тохирох фитболын хэмжээг тодорхойлохын тулд та дараах өгөгдлийг ашиглаж болно.
- өндөр 150 см - фитболын диаметр 45 см;
- өндөр 150-160 см - фитболын диаметр 55 см;
- өндөр 160-175 см - фитболын диаметр 65 см;
- өндөр 175-200 см - фитболын диаметр 75 см;
- өндөр нь 200 см -ээс дээш - фитболын диаметр 85 см.
Фитбол худалдаж авахаасаа өмнө өөрийгөө туршиж үзэх, толинд харахыг хичээх хэрэгтэй - сууж байхдаа хөл, гуяны доод хэсэг, доод хөл, их бие нь зөв өнцгөөр байх ёстой. Фитбол хийдэг материалд онцгой анхаарал хандуулдаг - бөмбөг нь хурц, тааламжгүй химийн үнэртэй байх ёсгүй. Бөмбөгний диаметрээс үл хамааран 140 кг хүртэл жинтэй байх ёстой.
Фитболын тусламжтайгаар жингээ хасах дасгалууд
Илүүдэл жинтэй тэмцэх ямар дасгал хийхээс үл хамааран булчингаа дулаацуулахын тулд эхлээд бие халаалт хийх хэрэгтэй - гүйх, олсоор үсрэх гэх мэт. Дашрамд хэлэхэд эдгээр дасгалуудыг жингээ хасах тэжээлийн нэмэлт тэжээлтэй хослуулах нь зүйтэй, жишээлбэл: Шингэн хүрэн эсвэл липоксин.
Хөл тавих
- Та фитбол авч, гараа сунгах хэрэгтэй. Өвдөг нь зөв өнцгөөр нугалж, суух дасгал хийдэг бол хонго нь шалан дээр зэрэгцсэн байх ёстой. Нуруу нь шулуун хэвээр байх ёстой, та хэвлийн булчинг чангалах хэрэгтэй.
- Фитболыг гараа сунган энэ байрлалд барих шаардлагатай бөгөөд үүний дараа бие баруун тийш эргэх ёстой. Хэвлийн булчинд хурцадмал байдал мэдрэгдэх хүртэл их биеийг эргүүлэх нь чухал юм. Энэ байрлалд 4 удаа бүрэн амьсгалах хэрэгтэй.
- Дараа нь та анхны байрлал руу буцаж, дасгалыг зүүн тийш давтах хэрэгтэй.
- Тал бүрийн хувьд 5-8 давталт хийдэг.
Мушгирах
- Та шалан дээр хэвтэж, гараа янз бүрийн чиглэлд тараах хэрэгтэй.
- Бөмбөгийг хөлөөрөө авдаг бөгөөд унагахгүйн тулд тугалын хооронд байлгахыг хичээх ёстой.
- Эргэлт хийдэг - хөлийг дээш өргөөд, хонго нь шалнаас урагдах ёстой.
- Энэ байрлалд та хэдэн секундын турш зогсоод анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй.
- Энэ дасгалыг 12-14 удаа давтах ёстой.
Фитболын шилжилт
- Та шалан дээр хэвтэх хэрэгтэй.
- Фитболыг гараа сунган авч, суух гэж байгаа мэт бие аажмаар дээшлэх болно.
- Биетэй зэрэгцээд хөл нь дээш өргөгддөг - гар, хөл нь хоорондоо таарч байх ёстой бөгөөд энэ үед фитболыг дамжуулж байна.
- Анхны байрлал руу буцах шаардлагатай, бөмбөгийг хөлний тугалууд барьж, булчингууд аль болох тайвширдаг.
- Дасгалыг давтан хийдэг боловч одоо фитбол хөлнөөс гар руу шилжиж байна.
- 10-12 давталт хийдэг.
Бөмбөг өнхрөх
- Фитболыг урд талд байрлуулсан тул та өвдөг сөхрөх хэрэгтэй.
- Гараа бөмбөгөн дээр тавьдаг бөгөөд та түүний гадаргуу дээгүүр эргэлдэж байгаа мэт аль болох аажмаар урагшлах хэрэгтэй. Энэ үед хэвлийн болон хэвлийн булчинг хүчтэй хөхөх нь чухал юм.
- Бие нь чангарсан хэвээр, зөв өнцгөөр байрлана. Энэ байрлалд та хэдэн секундын турш зогсох хэрэгтэй бөгөөд дараа нь дахин анхны байрлал руугаа буцна уу.
- Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд та өвдөгөө сунгаж болно, зөвхөн гарын шуу бөмбөг дээр байх болно, хэвлийн булчин чангарсан хэвээр байна.
Фитболын тэнцвэржүүлэх
- Бөмбөгийг мөрний ир болон нуруун дээр байрлуулсан бөгөөд ингэснээр фитбол өгзөгт хүрэхгүй. Та энэ байрлалыг дараах байдлаар авч болно - та бөмбөг дээр суух хэрэгтэй, нуруугаа шулуун байлгадаг. Энэ байрлалд үлдэхийн тулд та нэг хөлөө урагш сунгаад алхам хийх хэрэгтэй бөгөөд дараа нь өнхрүүлээд зөвхөн нуруу, нуруу нь бөмбөгтэй харьцдаг.
- Гараа толгойны ар тал дээр тавьж, хазайлгаж, гүнзгий амьсгаа авна. Амьсгалах үед толгой ба мөр дээшлэх тул хэвлийн булчинд хурцадмал байдал мэдрэгдэх ёстой.
- Энэ байрлалд та хэдэн секундын турш удаан зогсох хэрэгтэй бөгөөд дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцна уу.
Нурууны булчинд зориулсан дасгалууд
- Та фитбол дээр хэвтэх хэрэгтэй, гараа цээжин дээрээ гаталж байна. Хэвлий дээрээ хэвтэж байхдаа хөлөө хананд наах хэрэгтэй.
- Бие нь бага зэрэг өргөгдөж, тохойгоо хойш нь тавьдаг. Толгой нь ижил байрлалд байх нь чухал юм.
- Энэ байрлалд та ойролцоогоор 10 секунд хүлээх хэрэгтэй.
- Ижил байрлалд үлдэхийн тулд дамббеллуудыг гартаа авдаг. Одоо аль болох аажмаар гараа янз бүрийн чиглэлд тарааж, хөлөөрөө шалан дээр амарч, энэ байрлалыг засахыг хичээх хэрэгтэй.
- Нуруу нугасгүйгээр толгой, мөр, гараа бага зэрэг дээшлүүлдэг.
- Эргэлтийг янз бүрийн чиглэлд хийдэг бөгөөд үүний дараа анхны байрлал руугаа буцах шаардлагатай болдог.
- Та гэдсээ фитбол дээр хэвтэж, гараа толгойныхоо ард хөндлөн байрлуулах хэрэгтэй.
- Бөмбөгийг тойрон бөхийж байгаа мэт бие аажмаар дээш өргөгдөн унана. 10 давталтын 3-4 багцыг тус бүр гүйцэтгэдэг.
Гэдэс тураах зориулалттай фитбол
Фитболтой тогтмол дасгал хийх нь хэвлийн булчинг хурдан бэхжүүлж, энэ хэсэгт өөх тос хуримтлагдахаас ангижрахад тусална. Үүний үр дүнд сайхан хэвлийн булчинг олж, нурууны булчинг бэхжүүлэх болно. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд та дасгал бүрийг дор хаяж 10 удаа хийх хэрэгтэй.
Дасгалын дугаар 1
Та шулуун, хөл нь мөрний өргөнтэй байх ёстой, бөмбөг мөрний ирмэг дээр толгойны ард байрладаг, гараа хойш нь татдаг. Одоо тэр хэвтэж байна, тэнцвэрийг хадгалахын тулд хөлөө хананд наах хэрэгтэй.
Бөмбөгийг яг ар талд нь байрлуулахын тулд хэд хэдэн алхам хийдэг. Баруун гараа толгойны ар тал, толгойны доор байрлуулж, аарцагыг тааз руу чиглүүлж байгаа мэт гаргаж, гар нь хонго руу хүрнэ.
Үүнтэй ижил манипуляцийг зүүн гарт давтана. Энэ дасгалын үеэр хэвлийн булчинг аль болох чангалах нь чухал юм. Та гар тус бүрт 9-12 давталт хийх хэрэгтэй.
Дасгалын дугаар 2
Энэ дасгалыг тулгуурын ойролцоо хийх ёстой. Та шалан дээр нүүрээ харуулан хэвтэх хэрэгтэй, фитболыг хөлний хооронд байрлуулна. Гараа сунган, та дэмжлэгийг авах хэрэгтэй бөгөөд үүний дараа өвдөгөө цээж рүүгээ татна. Энэ дасгалын үеэр хэвлэлийнхэн хурцадмал байх ёстой. Энэ байрлалд та хэдэн секундын турш зогсох ёстой бөгөөд дараа нь анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй.
Дасгалын дугаар 3
Та шалан дээр хэвтэх хэрэгтэй, фитболыг сунгасан гарт барьдаг. Бөмбөгийг бараг хөл дээрээ зогсох хүртэл их биеийг өргөж, дараа нь доош нь дамжуулж, шагайгаар хавчдаг. Хөл нь аль болох аажмаар дээш, доошоо урууддаг. Бөмбөгийг гараараа аваад дасгалыг дахин давтана.
Дасгалын дугаар 4
Фитболыг таны урд байрлуулсан бөгөөд та өвдөг дээрээ тонгойж, нугалсан байрлалд зогсох хэрэгтэй. Алгаа бөмбөгний орой дээр байрлуулж, гарны доор өнхрүүлэхийн тулд бага зэрэг урагшлуулна. Энэ үед та нурууны булчингаа чангалж болохгүй. Дараа нь бүх манипуляцийг хийдэг, гэхдээ эсрэг чиглэлд. Хэвлийн булчингууд ажиллаж, бага зэрэг хаваржиж, анхны байрлал руугаа буцна.
Өгзөгний булчинд зориулсан фитбол
- Фитболыг арын ард байрлуулж, хананд наасан байх ёстой. Дараа нь squats хийж, гараа толгойны ар талд байрлуулж, хэвлийн булчинг чангалдаг, гэхдээ нуруу нь хавтгай хэвээр байна. Гуя нь шалан дээр параллель байх хүртэл доошоо буух шаардлагатай бөгөөд бөхийж байхдаа фитбол нь арын дагуу жигд эргэлддэг.
- Бөмбөг дээр суугаад үсрэлт хийх шаардлагатай бөгөөд ингэснээр өгзөг нь фитболоос салахгүй байх ёстой.
- Байрлал нь шалан дээр хэвтэж, доод нурууг шалан дээр аль болох чанга дарж, фитболыг өвдөгний доор байрлуулна. Одоо хөл нь дээш өргөгдсөн тул аарцаг нь шалнаас урагдсан байна. Ийм байрлалд та аль болох удаан суух хэрэгтэй.
- Нуруун дээрээ хэвтэж, өсгийг фитбол дээр тавьдаг. Аарцгийг аль болох дээш нь түлхдэг. Энэ хугацаанд гараа шалан дээр дарсан хэвээр байх ёстой. Өгзөг болон хэвлийн булчин чангардаг. Дээд байрлалд та хэдэн секундын турш зогсох хэрэгтэй бөгөөд дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэхийн тулд дээд цэгтээ 10-15 секундын турш байх хэрэгтэй.
Төрсний дараа турах зориулалттай фитбол
Төрсний дараа эмэгтэй хүн бүр аль болох хурдан бие галбираа сэргээхийг хүсдэг боловч хөхөөр хооллох үед хатуу хоолны дэглэм баримтлах боломжгүй тул өөр арга хайх хэрэгтэй болдог. Жин алдах хамгийн энгийн бөгөөд үр дүнтэй арга бол фитбол ашиглах явдал юм. Нэгдүгээрт, бага хэмжээний ачаалал хэрэгтэй, дараа нь аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой. Дараахь дасгалууд нь зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно.
- Анхны байрлал нь шалан дээр хэвтэж, хөл нь фитбол дээр тавигдсан бөгөөд зөв өнцгөөр байрладаг. Одоо нэг нэгээр нь хөл шалан дээр унаж байгаа бөгөөд энэ үед тэнцвэрээ хадгалахыг хичээх нь чухал юм. Дасгал хийхдээ хэвлийн болон аарцагны булчинг чангалах хэрэгтэй.
- Бөмбөг дээр суух шаардлагатай, нуруу нь тэгш хэвээр, хөл нь нугалж, шалан дээр амрах ёстой. Энэ байр суурийг тогтоосон. Энэ байрлалд үлдэхийн тулд та бөмбөгийг нааш цааш эргүүлэх хэрэгтэй бөгөөд аарцаг, хонго ажиллах болно. Хэвлийн булчингийн хэсэгт хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой.
- Та бөмбөг дээр суух хэрэгтэй, нуруу нь тэгш хэвээр, мөрний ирийг холбох ёстой. Аарцуугаараа дугуй хөдөлгөөн хийж, бөмбөг эргэлдэж байна. Энэ үед мөрүүдийг нэг байрлалд байрлуулж, ижил түвшинд байлгах нь чухал юм.
Фитболын дасгал нь суларсан булчинг чангалаад зогсохгүй жингээ хэвийн байдалд оруулдаг. Хүссэн үр дүнд хүрэх, мөрөөдлийн дүрд хүрэхийн тулд танд нэгдсэн арга барил хэрэгтэй бөгөөд хоолны дэглэмийг тохируулахгүйгээр хийх боломжгүй юм. Тогтмол дасгал хийх, тэнцвэртэй хооллох, гадаа алхах, усан санд сэлэх зэрэг нь богино хугацаанд гайхалтай үр дүнг өгдөг.
Фитбол дээр жингээ хасах дасгал хийх техниктэй танилцана уу. Дараахь видео танд энэ талаар туслах болно.
