Бүх биеийн булчингийн аяыг хөгжүүлэх, хадгалах 30 минутын ашигтай, үр дүнтэй дасгал. Өнөөдөр бид бүх булчингийн бүлгүүдэд гэртээ сургалт зохион байгуулах асуудлыг авч үзэх болно. Олон хүмүүс дасгал хийхийг хүсдэг, гэхдээ хүн бүр биеийн тамирын зааланд очиж үзэх цаг байдаггүй. Хэрэв та тэдний нэг бөгөөд бэлтгэл хийхээр төлөвлөж байгаа бол гэртээ үр дүнтэй хичээл хийх боломжтой. Үүний тулд танд зөвхөн хүсэл, сахилга бат хэрэгтэй.
Сахилгын тухайд үр дүнтэй фитнессийн бүх чухал талыг санаж байх хэрэгтэй. Энэ бол бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан гэртээ хийх тогтмол дасгал төдийгүй өдөр тутмын дэглэм, хоол тэжээл юм. Хэрэв эдгээр бүх нөхцөл хангагдсан бол та зорилгодоо хүрэх боломжтой болно. Мэдээжийн хэрэг, Олимпиаг та байлдан дагуулахгүй, гэхдээ үүнийг хийх шаардлагагүй юм уу? Жин нэмэх, жингээ хасах эсвэл зүгээр л галбираа хадгалахын тулд гэртээ бэлтгэл хийхэд хангалттай.
Таны үйл ажиллагаа улирлын чанартай биш тогтмол байх ёстой гэдгийг санах нь маш чухал юм. Заримдаа хүмүүс зуны улиралд жингээ хасахын тулд спортоор хичээллэж эхэлдэг. Гэхдээ жилийн турш дасгал хийх нь илүү хялбар бөгөөд илүү үр дүнтэй бөгөөд таны дүр төрх танд таалагдах нь дамжиггүй. Гэхдээ үүний тулд та маш сахилга баттай байх ёстой. Булчингийн бүх бүлгүүдэд үр дүнтэй байхын тулд гэрийн дасгал хийхдээ биеийн бүх булчинг ашигладаг дасгалуудыг сонгох хэрэгтэй. Энэ нь юуны түрүүнд хэвлий, нуруу, хөл, гар, цээжний булчинд хамаатай. Хэрэв та эдгээр булчингийн бүлгүүдийг сургах юм бол таны дүрс маш дур булаам болно.
Гарны булчинг хөгжүүлэх дасгалын багц
- 1 -р дасгал. Өвдөгний үенээ бага зэрэг нугалж, нуруугаа шулуун байлга. Дамббелл авч, доошлуул. Гараа урдаа мөрний үений түвшинд хүртэл өргөж эхлээрэй. Тохойн үений ачааллыг бууруулахын тулд бага зэрэг нугална. Та мөн гараа дээш хөдөлгөж байхдаа амьсгалаа хянаж, амьсгалаа гаргах хэрэгтэй. Нийтдээ гурван багц хийх ёстой бөгөөд тус бүр нь 15-20 давталттай байх ёстой.
- 2 -р дасгал. Эхлэх байрлал нь өмнөх хөдөлгөөнтэй төстэй боловч тохойн үеийг биеийн эсрэг дардаг. Дамббеллээр гараа мөрний үе рүү өргөж, тохойн үе нь биеэсээ салахгүй байхыг анхаараарай. Хөдөлгөөний үеэр хэвлийн булчинг чангалж, бие нь урагш бөхийхгүй байх ёстой. Нийтдээ гурван багц хийх ёстой бөгөөд тус бүр нь 15-20 давталттай байх ёстой.
- 3 дахь дасгал. Хөдөлгөөнийг гүйцэтгэхийн тулд танд сандал эсвэл бусад дэмжлэг хэрэгтэй болно. Сандал дээр сандал дээр гараа нуруугаа тавь. Хөлийг урд чинь сунгаж, өвдөгний үен дээр бага зэрэг нугалж, өсгийгөөрөө газарт хэвтэж байна. Гараа тохойн үе дээр нугалж доошоо бууж эхэл. Энэ тохиолдолд тохой нь биед аль болох ойр байх ёстой. Дээш хөдөлж байхдаа агаарыг амьсгалж, биеийг доош нь хөдөлгөж байхдаа амьсгалаа аваарай. Нийтдээ гурван багц хийх ёстой бөгөөд тус бүр нь 15-20 давталттай байх ёстой.
Нурууны булчинг хөгжүүлэх дасгалын багц
- 1 -р дасгал. Хөлөө өргөн зайнд тавь. Гар нь ариун сүмийн ойролцоо байх ёстой, тохойн үе нь тархсан, харц нь газар руу чиглэсэн байх ёстой. Мөрний ирмэгийн замыг хамгийн дээд байрлалд авчирч, хөлөө газраас дээш өргөхгүйгээр биеэ өргөж эхэл. Биеийг дээш нь хөдөлгөж байхдаа амьсгалаа аваарай. Нийтдээ гурван багц хийх ёстой бөгөөд тус бүр нь 15-20 давталттай байх ёстой.
- 2 -р дасгал. Өвдөгний үен дээр зогсоод гараа газарт тавь. Хэвлийн булчинг чангалж байхдаа эсрэг талын хөл, гараа өргөж эхэл. Траекторын төгсгөлд хагас минутын турш түр зогсоо.
- 3 дахь дасгал. Хөдөлгөөнийг дуусгахын тулд танд буйдан хэрэгтэй болно. Баруун өвдөгний үен, баруун гараа доошлуул. Зүүн хөл нь газар дээр, бага зэрэг хажуу тийш гарна. Зүүн гараа дамббеллээр доошлуул. Бие нь газартай зэрэгцсэн эсэхийг шалгаарай. Тохойн үеийг нугалж дамббелл өргөх. Нийтдээ та гар тус бүрт гурван багц хийх ёстой бөгөөд тус бүр нь 15-20 давталттай болно.
Хөлний булчинг хөгжүүлэх дасгалын багц
- 1 -р дасгал. Хөлийн хамгийн сайн хөдөлгөөнүүдийн нэг бол суух явдал юм. Эхлэгч нар энэ дасгалыг өөрийн биеийн жингээр хийх боломжтой боловч дамббелл ашиглах нь дээр. Энэ хөдөлгөөн нь техникийн үүднээс авч үзвэл нэлээд төвөгтэй юм. Биеийн жинг өсгий рүү шилжүүлж, оймс нь өвдөгний үений түвшингээс хэтрэхгүй байх ёстой. Суудлын гүн нь таны биеийн тамирын түвшингээс хамаарч өөр өөр байж болно. Хөдөлгөөний техникийг эзэмшиж байхдаа та номыг өсгий доороо тавьж болно. Суугаад сууж байхдаа спортын хэрэгслээр гараа өргө. Таны бүх нурууны хөдөлгөөн бүхэлдээ тэгш байх нь маш чухал юм. Үүнд хүрэхийн тулд урдуураа хатуу харж, аарцагыг аль болох хойш нь татах хэрэгтэй. Өгзөгний булчингийн хүчийг ашиглан дасгалыг хийж, траекторын төгсгөлд чангална. Амьсгал нь доошоо чиглэсэн хөдөлгөөн хийх үед хийгдэх ёстой. Нийтдээ гурван багц хийх ёстой бөгөөд тус бүр нь 15-20 давталттай байх ёстой.
- 2 -р дасгал. Босоо байрлал авч, гараа дамббеллээр доошлуул. Эхлээд та баруун хөлөө урагш, хажуу тийш сунгах хэрэгтэй. Үүний дараа анхны байрлал руугаа буцаж, зүүн хөлөөрөө ижил хөдөлгөөнийг давтаж, анхны байрлал руугаа буцна. Дараа нь баруун хөлөөрөө хойшоо хэвтэж, анхны байрлал руугаа буцаж, зүүн хөлөөрөө хөдөлгөөнийг давтана. Энэ бүхэн нэг давталт гэж тооцогддог. Нийтдээ гурван багц хийх ёстой бөгөөд тус бүр нь 15-20 давталттай байх ёстой.
- 3 дахь дасгал. Хөлөө хажуу тийш нь өргөн, хөлөө өргөн дэлгэн зогсож бай. Dumbbells -ийг гартаа аваад урд нь сунган нуруугаа шулуун, хэвлийн булчингаа чангална. Гуятайгаа газар зэрэгцэн хэвтэж, энэ байрлалд дор хаяж хагас минут байлгана. Түр зогсох тусам хөдөлгөөн илүү үр дүнтэй байх болно. Нийт гурваас дөрвөн багц хийх ёстой бөгөөд хамгийн дээд цэг нь траекторын төгсгөлийн байрлалд байх ёстой.
Хэвлийн булчинг хөгжүүлэх дасгалын багц
Хэвлийн булчинг хөгжүүлэх дасгалууд нь энэ хэсэгт өөх шатаах процессыг хурдасгаж чадахгүй гэдгийг та мэдэх байх. Дасгал хөдөлгөөнтэй хамт хоол тэжээлийн зөв хөтөлбөрийг дагаж мөрдөхдөө өөх тосыг биеийн бүх хэсэгт нэгэн зэрэг шатаадаг. Тиймээс та энэ хэсэгт байгаа өөх тосыг арилгасны дараа гэдсээ хавтгай болгож чадна. Түүнчлэн, хэвлэлийн хөдөлгөөн хийхдээ тодорсон амьсгал гаргах нь зүйтэй.
- 1 -р дасгал. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шулуун, гараа биеийн дагуу сунган эсвэл толгойныхоо ард барь, жишээлбэл, сандлын хөл. Амьсгал гаргахдаа шулуун хөлөө дээш өргөөд аарцагыг газраас бага зэрэг өргө. Арав тоолохын тулд хөлөө аажмаар газарт буулгах шаардлагатай байна. Ойролцоогоор 20 давталт хийж, банзны байрлалыг аваад хагас минут байлгана. Энэ бол нэг багц бөгөөд нийт гурван ширхэг байх ёстой. Багцын хооронд түр завсарлахгүй байх эсвэл хамгийн ихдээ 60 секунд амрахгүй байхыг хичээгээрэй. Хэрэв та хөдөлгөөнийг түр зогсоохгүйгээр хийхэд хэцүү байвал түүний үргэлжлэх хугацааг аажмаар багасгахыг хичээ.
- 2 -р дасгал. Эхлэх байрлал нь өмнөх хөдөлгөөнтэй адил бөгөөд үүнээс сонгодог crunches (crunches) хийдэг. Бүх булчингийн бүлгүүдэд гэртээ бэлтгэл хийхдээ ажиллаж буй булчингийн агшилтыг мэдрэхийг хичээ. Нэмж дурдахад, бэлхүүсний хэмжээг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг тул хэвлэлийн ташуу булчинг хөгжүүлэх зориулалттай дамббелл бүхий олон тооны хажуугийн нугалалтыг хийхгүй байхыг хичээ.
Булчингийн бүх булчингийн бүлгүүдэд гэртээ дасгал хий
Хэрэв та данхтай бол энэ спортын тоног төхөөрөмжийн тусламжтайгаар бүх булчингийн бүлгүүдэд гэртээ маш үр дүнтэй дасгал хийж болно. Ихэнх тохиолдолд данхны хөдөлгөөний үр нөлөөг дамббеллтэй харьцуулдаг. Данхны хонх нь нэг чухал сул талтай байдаг - ажлын жинг хязгаарлах. Үүний зэрэгцээ давуу талууд бас бий. Нэгдүгээрт, данхыг ашигласнаар та атгах чадвараа бэхжүүлж чадна. Хоёрдугаарт, хүндийн төвийг өөрчилснөөр та янз бүрийн булчинг ажилдаа ашиглах боломжтой болно. Булчингийн бүх бүлгийг бэхжүүлж чадах энэхүү дасгалын төхөөрөмжөөр хийсэн хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөнүүдийг энд оруулав.
- Бүрхүүлийг мөрний үений хэсэгт байрлуулахын тулд данхтай хоёр эсвэл хоёуланг нь хий.
- Мөрний үенээс данх дарах. Үүнийг хийхийн тулд та сумыг өргөж, мөрний үений хэсэгт шуу дээр байрлуулах хэрэгтэй. Үүний дараа дээшээ дарж эхлээрэй.
- Данхны хонхыг доороос дээш дээш өргөх, дарах нь сумны байрлаж буй биеийн хажуугийн бүх булчинг ажиллуулах болно. Нэгдүгээрт, та данхыг доош нь эргүүлж, сумыг энэ байрлалд байлгаж дарах хэрэгтэй.
- Хазайлтын түлхэлтийг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ. Та нэг өвдөгний үе, ижил нэртэй гараараа вандан сандал дээр амарч, нөгөө гараараа дамббелл хийдэгтэй адил үхлийн өргөлт хийх хэрэгтэй.
Штанг (гал) болон данхаар хийх ажил өөр өөр үр дүнд хүрнэ гэдгийг та санаж байх ёстой. Мэдээжийн хэрэг, булчингууд ямар ч тохиолдолд бэхжих болно, гэхдээ дамббелл эсвэл штанг ашиглах үед биеийн үзүүлэлтүүд идэвхтэй нэмэгддэг. Kettlebell-ийн сургалт нь булчингийн хурдыг сайжруулж, өндөр чанартай тайвшруулах боломжийг олгодог.
Хэрэв та булчингаа эв найртай хөгжүүлэхийг хүсч байвал дасгалыг эдгээр бүх спортын хэрэгслүүдтэй хослуулах хэрэгтэй. Үүний үр дүнд та зөвхөн жин нэмж, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх төдийгүй булчингийн хурдны параметрүүдийг нэмэгдүүлэх болно.
Энэ видеон дээрх гэрийн дасгалын хөтөлбөр:
