Хэрэв та штанг, хуушуурын багцтай бол гэртээ хэрхэн зөв дасгал хийхийг сураарай. Тамирчдын практик зөвлөгөө. Баарны түүх хоёр зуун жилийн түүхтэй. Өмнө нь данхыг сургалтанд ашигладаг байсан бөгөөд дараа нь бөмбөгийг зохион бүтээжээ. Энэ нь төгсгөлд нь цутгамал төмрөөр хийсэн бөмбөг байсан баар байв. Штангтай төстэй анхны спортын хэрэгслийг Эртний Грек улсад ашиглаж байсныг анхаарна уу.
Орчин үеийн спортын тоног төхөөрөмжийг хүн бүр мэддэг бөгөөд дээр нь бин хийж өгдөг баар юм. Тэднийг унахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд тусгай хавчаар ашигладаг. Ачааллын явцыг хөнгөвчлөхийн тулд 0.25-50 кг жинтэй янз бүрийн жинтэй бин хийдэг.
Штангийн дасгалаа гэртээ хэрхэн зөв зохион байгуулах вэ?
Сургалт үр дүнтэй байхын тулд та хаана хийж байгаагаас үл хамааран гэртээ штангаар хичээлээ зөв зохион байгуулах хэрэгтэй. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй гэдэг нь ойлгомжтой юм. Бэлэн байдлын түвшингээс хамааран долоо хоногийн турш хоёроос дөрвөн удаа дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд нэг хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 40 минутаас нэг цаг хүртэл байх ёстой. Энд та сургалтын түвшинг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Сургалтын хооронд 24 цаг амрах ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй. Өөх тос авах хандлагатай тамирчдын хувьд та долоо хоногийн бэлтгэлийн давтамжийг 4-6 дахин нэмэгдүүлэх боломжтой. Үүний зэрэгцээ хүч чадлын сургалтыг зүрхний дасгал, жишээлбэл, усанд сэлэх, гүйх гэх мэт дасгалуудтай хослуулахыг зөвлөж байна. Жил бүрийн сургалтын мөчлөгийг хавар-зун, намар-өвөл гэсэн хоёр үе шатанд хуваах ёстой. Хавар, зуны улиралд бэлтгэлийнхээ тэн хагасыг хүч чадлын бэлтгэлд, үлдсэн цагаа кардио дасгал хийх эсвэл цэвэр агаарт спортоор хичээллэхэд зориулах нь зүйтэй.
Намар, өвлийн улиралд хүч чадлын ажилд анхаарлаа хандуулж, цаг хугацааныхаа 70 хүртэлх хувийг зориулах нь зүйтэй. Үлдсэн 30 хувийг аэробикийн төрөл бүрийн сургалтанд үлдээгээрэй.
Дасгалыг аль болох үр дүнтэй байлгахын тулд зөв дасгал хийх нь маш чухал юм. Хичээлийн дундуур хамгийн хүнд хөдөлгөөнийг хийхийг хичээ, учир нь булчингууд аль хэдийн дулаарч, ингэснээр та гэмтэх магадлалыг бууруулна. Багц, давталтын тоог тодорхойлохдоо та тогтоосон ажлуудаас эхлэх хэрэгтэй.
Физик параметрүүдийг нэмэгдүүлэх, масс авахын тулд та тус бүрдээ 5-6 давталттай 4-5 багцад ажиллах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ ачааллын явцын ач холбогдлыг санах нь зүйтэй. Жишээлбэл, өмнөх хичээл дээр та 45 кг жинтэй спортын тоног төхөөрөмж бүхий хөдөлгөөн хийсэн.
Та энэ ажлын жинг ашиглан дөрвөн аргаар 6 давталт хийж чадсан. Энэ тохиолдолд дараагийн дасгал хийхдээ баарны жинг 47.5 кг болгож, дөрвөн багцаар дахин хий, гэхдээ дараах давталтуудыг хий.
- 1 -р багц - 6 давталт.
- 2 -р багц - 4-5 давталт.
- 3 -р багц - 3-4 давталт.
- 4 -р багц - 2-3 давталт.
Багц бүрийн дараа амьсгал бүрэн сэргээгдэх хүртэл амарч, дараагийн багц руу шилжихээ мартуузай. Эрчим хүчний параметрүүдийг нэмэгдүүлэх, массыг гурван сараас зургаан сар хүртэл нэмэгдүүлэх шаардлагатай байна.
Хэрэв та өөх шатаах, харьцангуй хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа хандуулахыг хүсч байвал нэг багц дахь давталтын тоог 12-15 болгож, багцын тоо хоёроос гурав хүртэл нэмэгдэх ёстой. Пуужингийн жинг сонгосон байх ёстой бөгөөд ингэснээр сүүлчийн давталтыг бүтэлгүйтсэн тохиолдолд хийх ёстой. Гурав дахь багцад 15 давталтын хөдөлгөөнийг хангалттай хялбар хийж чадвал та сумны жинг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Эхлээд давталтын тоог нэмэгдүүлэх замаар ачааллыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бөгөөд үүний дараа л сумны ажлын жинг нэмэгдүүлэх шаардлагатай гэдгийг санах нь зүйтэй. Аажмаар та энгийн хөдөлгөөнөөс нарийн төвөгтэй хөдөлгөөн рүү шилжих хэрэгтэй бөгөөд үүний зэрэгцээ багц, давталтын тоог нэмэгдүүлэхээс гадна ажлын жинг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Багц хооронд 120 секунд орчим амрах боловч энэ хугацаанд та сууж чадахгүй. Амьсгалыг сэргээхийн тулд аажмаар алхаарай.
Хэрэв та хүнд хөдөлгөөн хийх нь амьсгалын дутагдал, цусны судасны хараа томрох, нүүрний арьс улайх зэрэг дагалддаг болохыг анзаарсан бол ачааллыг бууруулах шаардлагатай болно. Хэт их бэлтгэл хийхээс зайлсхийхийн тулд та сургалтын мөчлөгийг ашиглах хэрэгтэй.
Дасгал хийж байхдаа хэт ачаалал өгөхөөс хэрхэн зайлсхийх вэ?
Хэт ачаалал өгөхөөс урьдчилан сэргийлэх хамгийн сайн арга бол мацаг барих долоо хоног гэж нэрлэдэг. Энэ нь таны сарын сургалтын мөчлөгийн цорын ганц байх ёстой. Энэ хугацаанд та сургалтын хэмжээг 50 хувиар бууруулж, мөчлөгийн сургалтыг сургалтын хөтөлбөрт оруулах хэрэгтэй.
Хичээл бүрийг эхлүүлэхийн өмнө та 10-15 минутын турш сайн дулаацах хэрэгтэй. Мөн багцын хооронд халаах хөдөлгөөн хийх нь чухал гэдгийг санаарай. Жишээлбэл, штанг дарах үед ажлын булчинг сэгсэрч, массаж хийж болно. Хичээл бүрийн гол хэсэг нь биеийн бүх том булчинг хөгжүүлэхэд зориулагдсан бөгөөд дасгалаа дуусгасны дараа тайвшир.
Гэртээ штанг хийх дасгалын програм зохиохдоо дараахь дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.
- Спорт тоног төхөөрөмжийнхөө жинг зөв сонгоорой.
- Хүнд хөдөлгөөн хийхдээ шагайгаа найдвартай бэхлэх тусгай гутал хэрэглэх шаардлагатай.
- Дасгал хийх янз бүрийн сонголтуудыг ашиглан үе мөчний шөрмөсний аппаратын ачааллыг бууруулж болно.
- Сеанс бүрт нуруу нугасны ачааллыг бүү ачаал, суух, зогсож, хэвтэх байрлал дахь хөдөлгөөнийг ээлжлэн хий.
Та мөн амьсгалаа хэрхэн зохицуулж сурах хэрэгтэй. Анхны байрлал руу буцахдаа та амьсгалаа гаргах ёстой. Хамгийн их хүчин чармайлт гаргахгүй болтол та амьсгалах хэрэгтэй.
Гэртээ barbell хийх дасгалууд
Ихэнх хүмүүс штанг гэх мэт спортын тоног төхөөрөмжтэй байсан ч гэртээ штанг хийх нь хүссэн үр дүнг авчрахгүй гэдэгт хүмүүс ихэвчлэн итгэдэг. Мэдээжийн хэрэг, биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийснээр илүү хурдан ахиц дэвшил гаргах боломжтой боловч гэртээ ч гэсэн зорилгодоо хүрч чадна. Одоо бид зөвхөн биеийн тамирын зааланд төдийгүй гэртээ хийж болох хамгийн үр дүнтэй дасгалын талаар ярих болно.
- Эвтэй байрлалд вандан дар. Энэ бол тамирчдын дунд хамгийн алдартай хөдөлгөөнүүдийн нэг юм. Үүнийг хэрэгжүүлэхийн тулд вандан сандал авах нь зүйтэй боловч та хэд хэдэн өтгөнийг зэрэгцүүлэн байрлуулж болно. Бариулын өргөнийг өөрчилснөөр та эхлээд хөгжүүлэх ёстой зорилтот булчин руу анхаарлаа төвлөрүүлж чадна. Өргөн атгах үед хамгийн их ачаалал нь арын булчинд, нарийн булчингийн булчинд унадаг.
- Францын хэвлэлүүд. Энэ хөдөлгөөний хувьд та далайцыг нэмэгдүүлэх вандан сандалтай байхыг хүсч байна. Гэсэн хэдий ч та Францын хэвлэлийг газар дээр нь хийж болно.
- Штанг дарах эсвэл суух. Энэ бол мор бүс, цээжний дээд хэсгийн булчингуудыг шахах боломжийг олгодог гайхалтай хөдөлгөөн юм. Дасгал хийхдээ barbell цээж рүү эсвэл толгойны ард доошоо бууж болохыг анхаарна уу.
- Мөрөө хавчив. Энэхүү хөдөлгөөн нь трапецийг боловсруулах зорилготой юм. Хэрэв бид гэртээ мөрөө хавчуулах талаар ярих юм бол энд маргаангүй давуу тал бий - нэмэлт бүрхүүлд ноцтой шаардлага байхгүй. Өөртөө хамгийн оновчтой жинг олоод, мөрний үеийг бага зэрэг хулгайлж, өргөж эхлээрэй. Гэхдээ мөрний үений дугуй хөдөлгөөн хийхийг хориглодог гэдгийг санаарай.
- Deadlift. Энэ хөдөлгөөн нь гэртээ үр дүнгээ алддаггүй. Та хөдөлгөөний сонгодог хувилбар эсвэл түүний хувилбарыг ашиглаж болно - sumo pull. Шинэхэн тамирчид эсвэл том биетэй тамирчид хөдөлгөөний сонгодог хувилбар дээр анхаарлаа хандуулах ёстой гэдгийг анхаарна уу. Түүнчлэн, эхлэн сурагчид өвдөгний үений түвшингээс арай доогуур буулгаж чаддаг бөгөөд туршлагатай барилгачид бүрэн далайцтай ажиллаж, баарыг газарт буулгах ёстой.
- Бүсэлхий рүү чиглүүлж, хэвтэж буй байрлал. Нурууны булчинг хамарсан гайхалтай хөдөлгөөн. Энэ тохиолдолд та том ажлын жинг ашиглах шаардлагагүй бөгөөд асуудлын техникийн талыг онцгой анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Хөл тавих. Өөр нэг алдартай, үр дүнтэй хөдөлгөөн. Олон янз байдаг, гэхдээ эхлэн сурагчид юуны түрүүнд сонгодог хөдөлгөөнийг эзэмших ёстой.
Энэ видеон дээр гэртээ бэлтгэл хийх штанг бүхий дасгалын багц:
