Биеийн тамирын зааланд ирж буй эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг тэдний чадавхид нийцүүлэн тохируулах ёстой. Эхлээд эхлэн сурагчид зөв техник хийх туршлагагүйн улмаас үндсэн дасгалуудаас татгалзаж, илүү хөнгөн дасгал хийх хэрэгтэй бөгөөд туршлагатай тамирчдын хувьд бааз нь сургалтын төлөвлөгөөний үндэс болно. Тамирчин хүний зөв сонгосон ачаалал, тэнцвэртэй хоол тэжээл нь үзэсгэлэнтэй биений томъёо юм. Биеийн тамирын зааланд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг тодорхой зарчим, дүрмийн дагуу хийх ёстой.
Хэрэв та санамсаргүй байдлаар бүх төрлийн дасгалыг хийвэл зарим булчингийн бүлгийг хэт ачаалах, заримыг нь бэлтгэлгүй байлгахад хялбар байдаг. Үүний үр дүнд та мөрөөдлийнхөө оронд эрүүл мэндийн асуудалтай тулгарах болно.
Таван ялгааг олж мэдээрэй: Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан дасгал
Үүнтэй ижил дасгалууд нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст сайн нөлөө үзүүлдэг. Өөр нэг зүйл бол хандлага, давталтын тоо, ачааллын жин, тодорхой дасгалуудыг ашиглах давтамж юм.
Хүч чадал, хурд нь илүү хүчтэй хүйсийн төлөөлөгчдийн дунд сайн хөгжсөн, тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдал нь эмэгтэйчүүдийн давуу тал бөгөөд эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүд хоёулаа авхаалж самбаагаа адил сайн эзэмшдэг. Тиймээс сургалтын цогцолборыг эдгээр шинж чанар, хувь хүний онцлогийг харгалзан төлөвлөх ёстой.
- Эрэгтэйчүүд илүү хүнд жинтэй ажиллах боломжтой бөгөөд нэг багцад 6-12 давталт хийдэг. Эмэгтэйчүүдийн хувьд ажлын жин үргэлж бага байдаг боловч багц дахь давталтын тоо илүү өндөр буюу ойролцоогоор 12-15 байдаг.
- Норэпинефриний янз бүрийн түвшний үйлдвэрлэл нь эрэгтэйчүүдийг сүүлчийн амьсгал хүртэл сургах боломжийг олгодог бол эмэгтэйчүүдэд энэ дааврын түвшин хамаагүй доогуур байдаг бөгөөд тэд амжилтанд хүрч чаддаггүй.
- Эмэгтэй бие дэх тестостерон нь эрэгтэйчүүдээс 10 дахин бага ялгардаг. Эмэгтэйчүүдийн хувьд илүү өндөр эрчимтэй олон давталтын горимыг хүлээн зөвшөөрдөг.
- Эрэгтэй хүний бие илүүдэл гликогенийг нөөцөд хадгалах хүсэлгүй байдаг тул тэдний хоолны дэглэм нүүрс ус, өөх тосны агууламжаар илүү ханасан байдаг.
- Хүний бүтэц хоёр хүйсийн хувьд бараг ижил байдаг ч зорилго, хүсэл нь огт өөр. Зарим нь өргөн, хөөрөгдсөн их биеийг хүсдэг бол зарим нь уян харимхай өгзөгний талаар мөрөөддөг. Эдгээр хүсэл эрмэлзэл, хувь хүний онцлогоос шалтгаалан эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан сургалт нь бие махбодийн огт өөр хэсгүүдэд чиглэгддэг.
Сургалтын хөтөлбөрийн сонголт
"Газар дээр нь" хүмүүст зориулсан биеийн тамирын зааланд хийх сургалтын хөтөлбөрт эхлээд бүх биеийг сургахад чиглэсэн олон үе мөчний үндсэн дасгалуудыг багтаасан байх ёстой.
Аливаа дасгал нь гүйлтийн зам, олс, унадаг дугуй дээр суурилуулсан кардио дасгал, мөн бүх биеийн булчинг зөөлөн дулаацуулж эхлэх ёстой. Зөвхөн 10-20 минутын дараа дулаарсны дараа та жингээр дасгал хийж болно.
Төмрийн спортын ертөнцөд эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөрийг ихэвчлэн дугуй хэлбэртэй сургалтын системийн дагуу хийдэг. Өөрөөр хэлбэл, нэг сургалтын явцад булчингийн бүх бүлгийг шахах шаардлагатай болдог.
- Мөр ба трапеци: Суусан хэвлэл.
- Цээж: Хавтгай эсвэл налуу вандан сандал дээр вандан дар.
- Гар: Дамббеллээр гараа өргөх, дамббеллээ хоёр толгойт ээлжлэн өргөх.
- Нуруу: хэвтээ баар (эрэгтэйчүүдэд) эсвэл тусгай симулятор (эмэгтэйчүүдэд) дээш өргөх, сууж байхдаа бүс рүү татах.
- Хөл: Хөл тавих, хөл дарах, хөл шулуун, босоо болон суусан тугал өргөх.
- Хэвлийн булчин: мушгирах.
Дугуй хэлбэрийн сургалтын хөтөлбөрийг гурван сар орчим, долоо хоногт гурван удаа хийх ёстой. Үүнийг дуусгасны дараа та хуваах сургалтын системийг туршиж эхлэх боломжтой.
Нэг эсвэл хоёр хоногийн завсарлага авсан хичээлүүд хамгийн үр дүнтэй гэж тооцогддог, учир нь бие нь амрах, сэргээх цагтай байдаг. Долоо хоногийн гурван өдөр, жишээлбэл, Даваа, Лхагва, Баасан гаригт дасгал хийх нь оновчтой юм.
Энэ нийтлэлд дасгалын нарийвчилсан төлөвлөгөө яагаад байдаггүй вэ? Учир нь энэ нь хүн бүрт өөр өөр байх болно. Хүмүүс бүгд өөр өөр байдаг, хүн бүр өөрийн гэсэн зорилго, төлөвлөгөө, биеийн онцлог шинж чанартай байдаг бөгөөд үүнд үндэслэн та сургалтын хөтөлбөрийг нэгтгэх хэрэгтэй. Жин нэмэх эсвэл жингээ хасах, хуурайших зорилгоос үл хамааран хүн бүрт тохирсон цорын ганц зүйл бол үндсэн дасгалууд юм.
Хугацаа тогтоох зарчимд суурилсан сургалтын явцад гарсан ахиц дэвшил ажиглагдаж байвал хөтөлбөр сайн байна.
- хүч чадал олж авах;
- чанарын массын өсөлт;
- тусламжийн ажил эсвэл функциональ сургалт.
Ахиц дэвшил зогссон даруйд сургалтын төлөвлөгөөг өөрчлөх шаардлагатай байна. Түүнчлэн, хоолны талаар бүү мартаарай, зохистой зохион байгуулалттай хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь сургалтын үр дүнг илүү сайн өгөх болно.
Денис Борисовтой хийсэн шилдэг сургалтын хөтөлбөрүүдийн видео тойм:
