Зүрх судаснаас гадна бүх охид уян хатан биеийг хөгжүүлэхийн тулд эрчим хүчний ачаалал өгөх ёстойг олж мэдээрэй. Ихэнх охид зөв хооллолт, йог эсвэл гүйлт нь жингээ хурдан алдахад хангалттай гэдэгт итгэлтэй байдаг. Ийм нөхцөлд жингээ хасах боломжтой гэдэгтэй бид санал нийлж байгаа боловч зорилгодоо богино хугацаанд хүрэхийн тулд хүч чадлын бэлтгэлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Одоо бид охин яагаад биеийн тамирын заал руу явах ёстойг танд хэлэх болно.
Магадгүй та гартаа дамббелл авч, нэгэн зэрэг айдас төрүүлж байсан нь ойлгомжтой юм. Өнөөдөр хүч чадлын дасгал хийх нь охиныг эмэгтэйлэг байдлаас нь салгаж, үе мөчний шөрмөсний аппаратанд аюултай бөгөөд бэлтгэл зогссоны дараа булчингууд өөх болж хувирдаг гэсэн түүх үргэлжилсээр байна.
Эдгээр бүх мэдэгдэлд бүү итгээрэй, учир нь тэд бодит байдалтай ямар ч холбоогүй юм. Айдсаа мартаарай, учир нь эдгээр нь огт үндэслэлгүй бөгөөд таны сонссон зүйл үнэн биш юм. Гэхдээ таны бие хүчтэй, эрүүл байх болно. Хүч чадлын сургалт нь охидод зорилгодоо хурдан хүрэхэд тусалж, үр дүнг нэгтгэхэд тусална. Охидын биеийн тамирын заал руу явах шаардлагатай байгаа зарим сайн шалтгаан энд байна.
Охидын биеийн тамирын заал руу явах ёстой 8 шалтгаан
- Өөх шатаах үйл явц хурдасна. Олон хүмүүс хүч чадлын дасгал хийх нь зөвхөн булчингийн массыг их хэмжээгээр авахад шаардлагатай гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч практик дээр кардио ачаалал нь өөх шатаах хурдны хувьд хүч чадлаас доогуур байдаг. Энэ нь илчлэгийг зөвхөн хичээлийн үеэр төдийгүй дууссаны дараа хэрэглэдэгтэй холбоотой юм. Хүнд бэлтгэл хийсний дараа бие нь хэдэн цагийн турш хүчилтөрөгч идэвхтэй иддэг. Энэ бол өөх тосыг идэвхтэй шатаахад зайлшгүй шаардлагатай хүчилтөрөгч юм. Нэмж дурдахад бүх биеийн булчинг бэхжүүлснээр та бодисын солилцооны процессыг хурдасгах бөгөөд үүний үр дүнд амрах үед ч их хэмжээний энерги зарцуулах болно.
- Булчингийн масс нь эрчим хүчний зарцуулалтыг хурдасгадаг. Өмнөх догол мөрөнд бид энэ асуудлыг хэсэгчлэн хөндсөн. Булчин нь маш их энерги зарцуулдаг бөгөөд энэ нь энгийн нүд анивчихад ч хамаатай. Мэдээжийн хэрэг, жинтэй суудал хийх нь илүү их энерги шатаах болно. Өдрийн турш биеийн бүх булчин агших тусам бие илүү их энерги зарцуулах шаардлагатай болдог гэдгийг санаарай.
- Гөлгөр биеийн муруй. Булчинг бэхжүүлэх чиглэлээр ажиллаж байхдаа таны дүрс цагны шилний төгс хэлбэрийг авдаг. Зүрх судасны ачаалал нь зөвхөн өөх тос төдийгүй булчингийн массыг алдахад хүргэдэг бөгөөд үүний үр дүнд та бие махбодийн дур булаам муруйгаа алдах болно. Зөвхөн хүч чадлын сургалт нь үүнээс зайлсхийхэд тусална.
- Унтах чанар сайжирна. Эсэргүүцлийн бэлтгэл хийсний дараа та илүү сайн унтах болно. Үүний зэрэгцээ унтах нь гүнзгий байх болно, бие нь нэг шөнийн дотор төгс сэргэх болно. Сүүлийн үеийн судалгаагаар өглөөний хүч чадлын дасгал нь унтах хугацааг уртасгаж, нойрны чанарт эерэгээр нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ.
- Эрчим хүчний нөөц нэмэгдэж байна. Эсэргүүцэх сургалт нь бие махбодид их хэмжээний калори зарцуулдаг болохыг бид өмнө нь тэмдэглэсэн. Энэ нь аажмаар нэмэгддэг эрчим хүчний нөөцөд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг эрдэмтэд нотолжээ.
- Зүрхний ажил сайжирдаг. Дунд зэргийн хүч чадлын сургалт нь зүрхний булчингийн ажлыг эрс сайжруулдаг. Статистикийн мэдээгээр биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг хүмүүсийн зүрхний өвчин тусах эрсдэл бусадтай харьцуулахад хамаагүй бага байдаг. Тогтмол дасгал хийх нь зүрхний гипертрофи үүсгэдэг боловч цусны даралт өөрчлөгддөггүй.
- Ясны бүтцийг бэхжүүлдэг. Хүн бүр нас ахих тусам тодорхой хэмжээний булчингийн жингээ алдаж, ясны эдийн байдал мууддаг. Эстрогений нийлэгжилт буурдаг тул цэвэршилтийн дараах эмэгтэйчүүд ясны сийрэгжилт үүсэх эрсдэлтэй байдаг. Хүч чадлын сургалт нь эдгээр үйл явцыг зогсооход тусална. Хүч чадлын бэлтгэлийг эрт эхлүүлэх тусам хөгшрөх тусам эрүүл мэндээ хадгалах болно.
- Стресстэй тэмцэх. Аливаа биеийн хөдөлгөөн нь стрессийг дарахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч хүч чадлын сургалт энд тэргүүлэгч юм. Үүнээс гадна дунд зэргийн эсэргүүцлийн дасгал нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа, ой тогтоолтод эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг эрдэмтэд нотолжээ.
Биеийн тамирын зааланд байгаа охидын гол алдаа
Охид яагаад биеийн тамирын заал руу явах ёстойг бид олж мэдсэн. Гэсэн хэдий ч эсэргүүцлийн сургалт нь санагдаж байгаа шиг тийм хялбар биш юм. Гэхдээ эхлээд бид охин яагаад биеийн тамирын заал руу явах ёстой гэсэн сэдвээр яриагаа үргэлжлүүлсээр байх болно. Та жингээ хасаад зогсохгүй сэтгэл татам хэлбэртэй болохыг хүсч байгаагаа хүлээн зөвшөөрч байна.
Хэрэв та кардио дасгал, зөв хооллолтын тусламжтайгаар эхний асуудлыг шийдэж чадвал зөвхөн өгзгөө уян харимхай болгох эсвэл жингийн тусламжтайгаар гарны унжсан арьсыг арилгаж чадна. Мөн бэлхүүсийг харцгаая, учир нь үүнийг нэмэлт байдлаар хийх шаардлагатай байна. Цээжийг сайн байлгахын тулд цээжний булчинг хөгжүүлэх шаардлагатай. Охин яагаад биеийн тамирын заал руу явах ёстой гэж та одоо хүртэл гайхсаар байна уу?
Хүчний дасгалын зарим давуу талууд энд байна.
- Тэвчээр, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг - Охид эрчүүдтэй адил бие махбодийн параметрүүдийг боловсруулах боломжгүй боловч үүнийг хийх шаардлагагүй бөгөөд өдөр тутмын амьдралд хүч чадал, тэсвэр тэвчээр хэрэгтэй болно.
- Липолизийн процесс хурдасна - Бид энэ талаар аль хэдийн ярьсан, гэхдээ булчингууд биеийг амарч байхдаа ч энерги зарцуулдаг гэж дахин хэлье.
- Сарын тэмдгийн мөчлөг хэвийн байна - аарцагны хэсэгт цусны урсгал сайжирдаг тул энэ баримт нь нөхөн үржихүйн тогтолцооны ажилд эерэг нөлөө үзүүлэх болно.
- Тестостероны үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэх - Эрэгтэй даавар нь таныг эмэгтэйлэг чанараас тань салгана гэж битгий бодоорой. Тестостерон нь эмэгтэй хүний хувьд чухал ач холбогдолтой бөгөөд байгалийн хүч чадлын сургалт нь энэ дааврын концентрацийг эрс нэмэгдүүлдэггүй.
- Бэлгийн амьдрал шинэ өнгөөр гэрэлтэх болно - энэ бол цусны урсгалыг сайжруулах, түүний дотор аарцагны эрхтнүүдийг сайжруулах явдал юм.
Одоо хүч чадлын бэлтгэл хийх явцад охидын гол алдааг авч үзье.
- Жингийн тусламжтайгаар хажуугийн гулзайлтыг гүйцэтгэх. Олон охид энэ хөдөлгөөнд дуртай бөгөөд үүнийг хажуу талдаа өөхний эсрэг тэмцэхэд маш үр дүнтэй гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч практик дээр үр дүн нь яг эсрэгээрээ бөгөөд таны бэлхүүс зөвхөн нэмэгддэг. Энэ дасгалыг үр дүн муутай тул хийхийг зөвлөдөггүй.
- Аэробикийн тасралтгүй сургалт. Заримдаа охидууд өөх тосны эсрэг тэмцэлд маш их донтсон байдаг бөгөөд тэр бүр хардаггүй. Тэд зүрх судасны дасгалд хэр их дуртай байв. Энэ нь биеийн маш сайн зургийг авах хүсэлтэй холбоотой байж болох ч практик дээр ийм зүйл тохиолддоггүй. Энэ нь кортизолын өндөр агууламжтай холбоотой юм. Хэрэв та долоо хоногт гурваас дээш удаа зүрхний дасгал хийдэг бөгөөд тус бүрийн үргэлжлэх хугацаа 40 минутаас хэтэрдэг бол таны булчин идэвхтэй устаж, бодисын солилцооны үйл явц удааширдаг. Долоо хоногт зүрхний дасгал хийх хамгийн оновчтой хэмжээ нь хоёроос гурван удаа байдаг.
- Сургалтанд усны ач холбогдлыг тэд мартдаг. Энэ нь зөвхөн охидод төдийгүй залууст ч гэсэн ердийн зүйл юм. Дасгал хийх нь хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалын явцад усны давсны тэнцвэрийг хадгалах шаардлагатай. Сургалтын үеэр охин дор хаяж нэг литр, залуус хоёр хүртэл ус уух ёстой. Үгүй бол бодисын солилцоо удаашрах болно. Үүнээс гадна шингэн алдалтын улмаас ухаан алдах тохиолдол гардаг.
- Тэд дамббеллээр хичээллэх дургүй байдаг. Ихэнхдээ охидууд дамббелл, тэр ч байтугай штанг нь эрэгтэйчүүдэд зориулсан спортын хэрэгсэл гэдэгт итгэлтэй байдаг. Эдгээр бүрхүүлээс бүү ай, тэдэнтэй хамт бэлтгэл хийснээр та эмэгтэйлэг чанараа алдахаас гадна хэлбэрээ сайжруулах болно. Аэробик дасгал хийснээр таргалахад туслах болно, гэхдээ зөвхөн арьс, яс үлдвэл та хэн болох вэ? Хүчний дасгал хийснээр өгзөг чинь чангарч, гэдэс чинь хавтгайрч, сайн хөгжсөн мор бүслүүрийн булчин бэлхүүсийг тодотгож өгнө. Энэ таны авахыг хүсч буй дүрс мөн үү? Дахин нэг удаа бид бодисын солилцооны хурдатгал, ясны бэхжилтийг санаж байгаа бөгөөд үүнийг зөвхөн хүч чадлын бэлтгэлээр л хийж болно.
- Хэвлийн булчингийн идэвхтэй сургалт. Бүх охид гэдсээ хавтгай, бэлхүүсээ нимгэн болгохыг хүсдэг. Энэ асуудлыг шийдэхийн тулд хэвлийн булчинд зориулсан дасгалуудыг ихэвчлэн ашигладаг. Гэхдээ ингэснээр та хүссэн үр дүнд хүрэх боломжгүй болно. Хэвлийдээ хүссэн бэлгийн хэлбэрийг олж авахын тулд та зөв хооллож, зүрхний дасгал хийж, хэвлийн булчингаа дунд зэрэг ажиллуулах хэрэгтэй.
- Хөлс гарахаас айдаг. Хэрэв та хагас хүч чадлаар бэлтгэл хийвэл хөлрөхгүй нь ойлгомжтой. Энэ нь нүүр будалтыг нүүрэндээ байлгах боломжтой боловч таны дасгалын эерэг үр дүнд хүрэхгүй. Биеийн булчинг хөгжүүлэхийн тулд эхлээд биеийн тамирын заал руу яв. Энэ үед гоо сайхны бүтээгдэхүүний талаар санаа зовох хэрэггүй, харин сургалтын үйл явцад анхаарлаа хандуулаарай.
- Үнэртэй ус. Охидууд олон төрлийн сүрчигний ачаар үргэлж маш олон үнэр ялгаруулдаг. Гэсэн хэдий ч биеийн тамирын зааланд зочлохдоо үүнд хандах хандлагаа өөрчлөх хэрэгтэй. Хэрэв та сүрчиг их хэмжээгээр хэрэглэдэг бол энэ нь өрөөнд орж буй бусад хүмүүст саад учруулж болзошгүй юм. Хөлрөхөөс айхгүйгээр дасгал хийхэд хамгийн ихдээ нэг цаг зарцуул. Хичээлийн дараа шүршүүрт орж, сүрчигээ зүрх сэтгэлийнхээ хүссэнээр хэрэглээрэй.
- Байнга дасгал хийдэг. Олон охид форм дээрээ ажиллах сонирхолтой байдаг тул маш их хичээл хийдэг бөгөөд энэ нь шаардлагатай үр дүнд хүрэх боломжийг олгодоггүй. Булчингууд амрах хэрэгтэй гэдгийг санаарай, учир нь яг энэ үед тэд ургадаг. Долоо хоногийн турш хоёр, гурван хуралдаан хийхэд хангалттай бөгөөд дасгалын хооронд 2-3 хоног амрах хэрэгтэй.
Охид яагаад биеийн тамирын зааланд хүч чадлын бэлтгэл хийх шаардлагатай байгаа тухай мэдээллийг доороос үзнэ үү.
