Та булчингаа хэрхэн нэмэгдүүлэх, энэ массыг орон нутгийн өөх шатаахад зарцуулахгүй байхыг хүсч байна уу? Бодибилдингийн оддын нууцыг эндоморфоор үзнэ үү. Эндоморфын хувьд биеийн жингээ хянах нь маш чухал бөгөөд үүнийг хийхэд нэлээд хэцүү байдаг. Энэ биеийн хэлбэр нь илүүдэл өөх тосоор тодорхойлогддог. Эндоморфын бие нь ихэвчлэн жижиг, мөр нь бөөрөнхий, ясны бүтэц нэлээд өргөн байдаг.
Эндоморфын тамирчдын бие махбодид гар, хөл, г.м. Үүний ачаар тэд биеийн жингээ хянаж чаддаг тул тэд хоол тэжээлийн хөтөлбөртөө анхааралтай хандах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ, хэрэв тэд энэ ажлыг амжилттай даван туулж чадвал булчингийн массыг олж авах нь тэдэнд харьцангуй хялбар байх болно. Гэхдээ өндөр чанартай булчинг тайвшруулах нь илүү хэцүү байх болно.
Эндоморфын сургалтын онцлог, дүрэм
Ихэнхдээ эндоморфын бодибилдингчид их хэмжээний жинг ашигладаг, учир нь тэд хурдан массыг олж авах хандлагатай байдаг. Сургалтын үеэр гол анхаарал нь үндсэн хөдөлгөөн, давталтын хамгийн бага тоог өгөх ёстой. Хүч чадлын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд ийм сургалт маш сайн боловч тайвшруулахын тулд бусад схемийг ашиглах шаардлагатай байдаг.
Энэ нь дунд зэргийн жинтэй, өндөр эрчимтэй ажиллах шаардлагатай байгаагийн гол шалтгаан юм. Үүнд хүрэх хамгийн хялбар арга бол багц хоорондын завсарлагыг богиносгох явдал юм. Долоо хоногийн турш эндоморф нь хамгийн их дасгал хийх ёстой боловч та болгоомжтой байж, хэт их ачаалал өгөх ёсгүй, учир нь энэ нь ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа дунджаар нэг хагасаас хоёр цаг хүртэл байх ёстой.
Энэхүү сургалтын дэглэм нь бие махбод дахь бодисын солилцооны процессыг сайжруулж, булчинг тайвшруулна. Түүнчлэн сургалтын хөтөлбөр, тусгаарлагдсан дасгалуудыг оруулах шаардлагатай. Эндоморфын тамирчид болон зүрх судасны ачаалал маш чухал бөгөөд сургалтын хөтөлбөрт өдөр бүр хамрагдах боломжтой. Үүний зэрэгцээ олж авсан булчингийн массыг хадгалах талаар тодруулах шаардлагатай байна.
Хүчний бэлтгэлийн хувьд ч мөн адил хэлж болно. Бие махбодид хөнгөвчлөх ажлын явцад катаболик суурь нэмэгддэгийг та мэднэ. Үүнийг илүүдэл жингээ хасах, хүссэн үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог сургалтын өндөр эрч хүчээр хөнгөвчилдөг. Энэ шалтгааны улмаас энэ асуудалд маш чадварлаг хандах шаардлагатай байна.
Эндоморфын бүх үйлдэл нь бодисын солилцооны процессыг хурдасгахад чиглэгдэх ёстой. Ийм учраас тамирчид аль болох олон удаа бэлтгэл хийх ёстой. Гэсэн хэдий ч дээр дурдсанчлан гол зүйл бол бие махбодийг хэт ачаалал өгөхгүй байх явдал юм. Долоо хоногийн үлдсэн хэсгийг амрахад зориулдаг. Та биеийн дээд хэсэгт ажиллахын тулд нэг сургалтын өдөр, хоёр дахь хэсгийг доод хэсэгт зориулах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр тэдгээрийг ээлжлэн солино. Та маш их дасгал хийж, багцын хооронд бага зэрэг амрах шаардлагагүй. Багц бүр 6-8 давталттай байх ёстой бөгөөд багцын хооронд нэг минут ба түүнээс дээш хугацаанд амрах ёстой. Хэрэв биеийн тамирын зааланд өдөрт хоёр удаа дасгал хийх боломж байвал үнэхээр сайхан байх болно. Гэсэн хэдий ч энэ тохиолдолд та өглөө хурдан утас, орой нь удаан утас руу анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Булчингийн бүлэг бүрийн хувьд хоёр, гурван дасгал хийхэд хангалттай бөгөөд нэг нь үндсэн байх ёстой. Дахин давтах, ойртох, ажлын жин, амрах хугацааг олон удаа өөрчлөхийг хичээ. Албадан давтах гэх мэт дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд янз бүрийн аргыг ашиглахад чөлөөтэй байгаарай.
Endomorph хоол тэжээлийн хөтөлбөр
Зөв хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг бид дээр дурдсан. Нэгдүгээрт, бие махбод дахь бодисын солилцооны процессыг хурдасгах хоолны дэглэмийг зөв сонгохын тулд та хүнсний бүтээгдэхүүнийг сонгох шаардлагагүй. Энэ бол бүх эндоморфуудын гол асуудал болох бодисын солилцооны түвшин бага байдаг.
Юуны өмнө та бутархай хоол хэрэглэж эхлэх хэрэгтэй. Өдөрт дор хаяж зургаан удаа хооллоорой. Түүгээр ч зогсохгүй хоолыг хуваарийн дагуу нэгэн зэрэг хийх ёстой. Хэрэв таны бодисын солилцоо хангалттай өндөр байвал та өөх тос авахаа больж, булчингийн массыг нэмэгдүүлж эхэлнэ.
Мэдээжийн хэрэг, зөв хоол хүнс сонгох нь бас чухал юм. Эдгээр нь уураг ихтэй хоол хүнс байх ёстой боловч өөх тосыг аль болох хязгаарлах хэрэгтэй. Өдрийн турш та биеийн жингийн килограмм тутамд ойролцоогоор 2, бүр 3 грамм уургийн нэгдлүүдийг хоол хүнсээр хангах ёстой. Үүний хариуд хоолны дэглэм дэх өөх тосны нийт эзлэх хувь 10%-иас хэтрэхгүй байх ёстой. Үүний зэрэгцээ, хувь нь өөрөө бус харин өөх тосны чанар илүү чухал юм. Та ханаагүй, ханасан, ханаагүй тосыг ойролцоогоор тэнцүү хэмжээгээр хэрэглэх ёстой.
Эндоморфын бие нь уургийн нэгдлүүдийг илүү муу боловсруулдаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Нүүрс ус нь үр тариа гэх мэт ихэвчлэн нарийн төвөгтэй байх ёстой. Энгийн нүүрс уснаас зайлсхийж, боломжтой бол хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй. Илүүдэл тэжээлийг арьсан доорх өөх болгон хувиргах тул нүүрс усны нийт хэмжээг бууруулах шаардлагатай байна.
Ус ууж, чихэрлэг ундаа, түүний дотор спортын ундаа бага хэрэглэхийг хичээ. Гликогенийн нөөцийг аль болох хурдан нөхөхийн тулд нүүрсустөрөгчийн нэмэлт тэжээлийг зөвхөн дасгал хийсний дараа авах ёстой. Үлдсэн хугацаанд хоолны дэглэм дэх нүүрс усны эзлэх хувь 30 хувиас хэтрэхгүй байх ёстой.
Мөн танд загасны тос, витамин, эрдэсийн цогцолбор хэрэгтэй болно. Эдгээр бүх бодисууд нь өөх тосыг шатаах, жин нэмэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг арилгахын тулд чихэрлэг жимс, хүнсний ногоо бүү хэрэглээрэй, гэхдээ янз бүрийн нэмэлтийг тойрч гарахыг хичээ.
Эндоморфын хоол тэжээл, сургалтын талаар эндээс үзнэ үү.
