Ихэнхдээ тамирчид кардио нь массыг олж авахад ашиг тустай эсэхийг сонирхдог. Жин нэмэхийн тулд аэробикийн дасгалын давуу болон сул талуудын талаар олж мэдээд дүгнэлт хий. Аэробик дасгалууд нь илүүдэл жинтэй тэмцэхэд чиглэгддэг бөгөөд зүрх судасны системийг бэхжүүлэх, бэхжүүлэх боломжийг олгодог. Мэдээжийн хэрэг, хүч чадлын зохих бэлтгэл нь зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулдаг боловч зүрхний булчинг бэхжүүлэхийн тулд зөвхөн эсэргүүцлийн дасгал хийх нь хангалтгүй юм. Энэ шалтгааны улмаас та зүрхний дасгал хийх хэрэгтэй.
Бодибилдингийн гол зорилго бол чанарын массыг олж авах явдал бөгөөд энэ нь ихэвчлэн хүч чадлын дасгалуудыг ашигладаг гэсэн үг юм. Ихэнх тохиолдолд тамирчид кардио хийх цаг байдаггүй. Үүний гол шалтгаан нь жингээ хасах хүсэлгүй байх явдал юм. Тиймээс тамирчид булчингийн массыг олж авахдаа зүрх судасны бүх давуу болон сул талыг сонирхож байна. Аэробик дасгал хийх шаардлагатай гэж бид итгэлтэйгээр хэлж чадна, учир нь эрүүл зүрх нь булчингаас хамаагүй чухал боловч бүх зүйлийг дүрмийн дагуу хийх ёстой бөгөөд үүнийг одоо ярих болно.
Масс олшрох үед аэробикийн ачаалал
Аэробикийн дасгал гэж нэрлэдэг зүйлийг хэн ч мэдэхгүй байж магадгүй юм. Бодибилдинг хийх кардио хэрэглээнд шилжихийн өмнө энэ нь юу болохыг олж мэдэх хэрэгтэй. Кардио бол хүчилтөрөгчийг түлш болгон ашиглаж, бие махбодийг идэвхтэй байлгадаг урт хугацааны дасгал юм. Энгийнээр хэлэхэд 10-30 секунд үргэлжлэх гол ачааллыг гүйцэтгэх явцад энергийн эх үүсвэр нь глюкоз, ATP болон тамирчны биеийг дэмждэг бусад бодисууд юм.
Энэ хугацаанд хүчилтөрөгчийн оролцоогүйгээр бүх төрлийн бодис хуваагдах урвал явагддаг. Энэ ачааллыг анаэроб гэж нэрлэдэг. Гэхдээ ачаалал, бие махбодид өртөх хугацааг нэг минутаас хэтрүүлдэг, жишээлбэл гүйлт эсвэл хүчилтөрөгч хэрэглэдэг бусад зүрхний дасгалыг аэробикийн дасгал гэж нэрлэдэг.
Бодибилдингийн кардиогийн хэрэгцээ
Бие махбодь удаан хугацааны ачаалалд өртөхөд, жишээлбэл, ижил гүйлт, өөх шатаах үйл явц мэдэгдэхүйц хурдасч, бодисын солилцоо хурдасч, зүрх нь нэмэлт эзэлхүүн олж авдаг. Энэ нь зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулж, чихрийн шижин, зүрхний бүх өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг. Мэдээжийн хэрэг, кардио дасгалууд нь олон эерэг талуудтай боловч тэдгээрийн нэгийг онцлох нь зүйтэй юм.
Бодибилдингийн гол зорилго нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх явдал гэдгийг дээр хэлсэн. Энэ шалтгааны улмаас цусны хэмжээ нэмэгддэг, учир нь эдүүд томорч, тэжээл өгөх шаардлагатай болдог. Жишээлбэл, бэлтгэл сургуулилтын нэлээд урт түүхтэй тамирчныг авч үзье. Жишээлбэл, тэр биеийн тамирын зааланд зочлох хугацаандаа жингээ 75 кг -аас 110 болгож өсгөсөн боловч сургалтын хөтөлбөрт кардио ачаалал өгөх газар байхгүй байв. Биеийн масс нэлээд хүчтэй нэмэгдсэн тул цусны хэмжээ нэмэгдсэн байна.
Гэсэн хэдий ч түүний зүрх 70 кг жинтэй ижил хэмжээтэй байдаг. Одоо шинэ хэмжээний цус шахах зүрхэнд ямар ачаалал өгөхийг төсөөлөөд үз дээ. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь зүрх судасны тогтолцоонд ноцтой хүндрэл учруулах болно. Эдгээр бэрхшээлээс зайлсхийхийн тулд зүрхний дасгал хийх шаардлагатай. Хэрэв бид булчингийн массыг олж авахдаа зүрх судасны бүх давуу болон сул талуудын талаар ярих юм бол мэдээж энэ төрлийн ачааллаас илүү эерэг талууд гарах болно.
Кардио ба жин нэмэгдэх
Таны сургалт масс авах зорилготой эсэх, эсвэл жингээ хасах нь хамаагүй, гэхдээ кардио хийх шаардлагатай байна. Өөр нэг зүйл бол аэробикийн бэлтгэлд хичнээн их цаг зарцуулах, ямар эрчимтэй хийх вэ гэдэг асуудал юм. Хэрэв та энэ үе шатанд жингээ хасаж байгаа бол бүх зүйл маш энгийн байдаг: та кардиод илүү их анхаарал хандуулж, түүний эрч хүчийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Та бүхэл бүтэн өдрийг гүйлтэд зориулах боломжтой.
Үүний зэрэгцээ масс авахдаа зүрхний дасгалын эрч хүч, түүний үргэлжлэх хугацааг багасгах шаардлагатай байдаг. Энэ хугацаанд бэлтгэлийн эхэнд гүйлтийн зам дээр 5-15 минут дулаацуулж, бэлтгэлийн төгсгөлд хөргөхөд зарцуулах нь хангалттай байх болно.
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг аэробикийн интервал дасгал байдаг гэдгийг та бас мэдэж байх ёстой. Энэ тохиолдолд таны хоол тэжээлийн хөтөлбөрт онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
Зүрхний интервал дасгалууд нь өөх эсийг шатаахад маш үр дүнтэй байдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Үүний зэрэгцээ, хэрэв та аэробикийн интервалын дасгалыг нэг сургалтын хөтөлбөрт нэгтгэвэл өөх тосгүй цэвэр масс олж авахын зэрэгцээ сайн үр дүнг сааж чадна. Зүрх судасны дасгал хийхдээ гол анхаарлаа зүрхний цохилтыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Аэробик ачаалал өөр өөр нөлөө үзүүлдэг нь тодорхой зүрхний цохилт юм. Жишээлбэл, зүрхний цохилтын дээд хэмжээ нь 50-60 хувь байвал та булчингийн эд эсэд гэмтэл учруулахгүйгээр хамгийн их калори шатааж болно. Энэ ачааллыг дунд зэрэг гэж үздэг.
Жин алдахын тулд ачаалал илүү тохиромжтой, зүрхний цохилт хамгийн дээд хэмжээнээс 80-90 хувь байна. Энгийнээр хэлэхэд, аэробикийн ачаалал нэмэгдэх тусам өөх шатаах үйл явцын хурд нэмэгддэг. Жин нэмэхийн тулд та зүрхний цохилтын хамгийн ихдээ 60-70 хувьтай ачааллыг дээр дурдсан хугацаанд ашиглах ёстой.
Зүрхний ачаалал ба биеийн хэлбэр
Зүрх судасны ачааллын эрч хүчийг тодорхойлохдоо биеийнхээ төрлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Эндоморф, эктоморф, мезоморф гэсэн гурван төрөл байдгийг олон хүн мэддэг. Тэд бие биенээсээ огт өөр юм.
- Эктоморфууд нь туранхай биетэй, урт мөчтэй, ихэнхдээ хамгийн сайн генетик байдаггүй. Ийм тамирчдын хувьд 10 минутын турш кардио ачаалал өгөх нь халаалт хийхэд хангалттай юм.
- Эндоморф нь илүүдэл жинтэй холбоотой байнгын асуудалтай байдаг. Ийм тамирчдын хувьд кардио бэлтгэл илүү эрчимтэй байх ёстой бөгөөд хоол тэжээлийн хөтөлбөрт онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
- Мезоморф бол бодибилдингийн хамгийн тохиромжтой тамирчид юм. Тэд булчингийн массыг амархан олж, илүүдэл жингээ хасах боломжтой.
Дүгнэж хэлэхэд, булчингийн массыг олж авах үед зүрх судасны бүх давуу болон сул талуудыг авч үзэхэд аэробикийн дасгалыг сургалтын хөтөлбөрт оруулах ёстой гэж маргаж болно.
Булчингийн булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд та зүрх судасны давуу болон сул талуудын талаар илүү ихийг олж мэдэх боломжтой.
