Булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хийхдээ аль булчингийн бүлгийг нэгтгэх нь дээр болохыг олж мэдээрэй. Хүсч байгаа олон тамирчид бэлтгэл сургуулилтын үр дүнд сэтгэл хангалуун бус байдаг. Дашрамд хэлэхэд, ахиц дэвшил бага байгаа эсвэл бүрэн байхгүй байгаа нь хүнийг спортын фармакологи ашиглахад түлхэж байна. Хэрэв та мэргэжлийн спортоор үүнийг хийх боломжгүй бол сонирхогчдын түвшинд үүнийг хийх нь маш чухал юм, учир нь булчингийн хэмжээ биш харин эрүүл мэнд нэн тэргүүнд тавигдах ёстой.
Гэсэн хэдий ч бид ухарч байна, өнөөдрийн нийтлэл нь аль булчинг хамтдаа сургах ёстой вэ гэсэн асуултанд хариулах болно. Хичээл хийх олон сонголт байдаг бөгөөд энэ нь таны тэргүүлэх чиглэл, даалгавар, сургалтын туршлага гэх мэт зүйлээс хамаарна. Одоо бид булчингийн бүлгүүдийн сургалтыг хослуулах хамгийн түгээмэл сонголтуудыг авч үзэх болно. Хамгийн энгийнээр эхэлж, өндөр үр дүнд хүрэхээр төлөвлөж буй, тэмцээнд оролцох магадлалтай хүмүүст тохирсон нарийн төвөгтэй системээр дуусгая.
Аль булчинг хамтад нь сургах шаардлагатай вэ?
Таны фитнессийн түвшин дээшлэх тусам дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бөгөөд сургалтын хөтөлбөрт нэмэлт дасгалуудыг оруулах шаардлагатай болох нь тодорхой болно. Одоо бид булчингийн бүлгүүдийг сургах боломжтой бөгөөд хамгийн алдартай хослолуудын талаар ярих болно. Хамгийн энгийнээс эхэлж аажмаар урагшлахыг зөвлөж байна.
Бүтэн бие
Энэ төрлийн хослол нь хуралдаан бүрт биеийн бүх булчинг сургах явдал юм. Энэ системийг хөдөлгөөн бүрт хоёроос гурван багц хийдэг шинэхэн тамирчид ашиглах ёстой. Ийм үйл ажиллагааны харьцангуй бага эрчимтэй байдлаас бүү ай. Хэрэв та өмнө нь спортоор хичээллэж байгаагүй бол бие махбодид амьдралын шинэ нөхцөлд дасан зохицох цаг хэрэгтэй. Хэрэв та бодибилдингийн бүх зарчмуудыг дагаж мөрдвөл эхний шатанд бүтэн бие бол маш сайн сонголт байх болно, та хангалттай хурдан ахиц дэвшил гаргах болно.
Эхлээд таны гол үүрэг бол бие махбодийг өөрийн чадавхийг зохистой ашиглахад сургах явдал юм. Сургалтын эхний сарыг үндсэн дасгал хийх техникийн нарийн ширийн зүйлийг эзэмшихэд зориулах ёстойг бид танд сануулж байна. Та ажлын жинг нэн даруй ахиулах ёсгүй, учир нь хэрэв хөдөлгөөн хийх техникийг зөрчсөн бол тэдгээр нь үр дүнгүй болно.
Хичээлийг долоо хоногт гурван удаа хийх ёстой бөгөөд биеийг сэргээхэд ойролцоогоор 48 цаг өгдөг. Хичээлийн эхний үе шатанд бэлтгэл багатай байх бас нэг шалтгаан бол сургалт дууссаны дараа булчингийн өвдөлтийг багасгах чадвартай байдаг. Булчингийн бүлэг тус бүрт нэг үндсэн дасгалыг сонгоод хоёр, гурван багцаар хий. Арга тус бүрийн давталтын тоо 10 -аас 12 хооронд байх ёстой.
Дээрээс доош
Энэ системийг хоёр өдрийн хуваагдал гэж нэрлэдэг. Бүтэн биеийн дараа үүнийг өөрчлөхийг зөвлөж байна. Системийн мөн чанар нь энгийн - бие нь дээд ба доод хэсэгт хуваагддаг. Үүний дараа нэг хичээл дээр та биеийн дээд хэсгийн булчинг ажиллуулж, хоёрдугаарт хөлөө дүүжлүүлнэ. Бүлэг бүрт хоёр хөдөлгөөн хийх шаардлагатай болно. Түүнээс гадна, долоо хоногийн дотор та таван өдрийн турш бэлтгэл хийх боломжтой. Дасгал бүрийн хувьд гурван багц хийж, давталтын тоо дараах байдлаар байж болно.
- Олон нийтийн ашиг олохын тулд - 10 -аас 12 хүртэл.
- Эрчим хүчний параметрүүдийг нэмэгдүүлэхийн тулд 6 -аас 8 хүртэл.
Гурван өдрийн хуваагдал
Энэхүү сургалтын систем нь дур булаам биеийг бий болгох дараагийн алхам болно. Булчингийн бүлэг бүрийг долоо хоногийн турш гурван удаа шахах болно. Бие махбодийг бүлгүүдэд хамгийн энгийн хуваах нь дараахь зарчим юм.
- Булчин татах.
- Булчинг түлхэх.
- Хөл.
Үүний үр дүнд та дараах булчингуудыг ээлж дараалан дасгал хийх хэрэгтэй.
- Мөр, цээж, трицепс.
- Хөл.
- Biceps ба нуруу.
Дахин давтах тоо нь өмнөх схемтэй төстэй бөгөөд хөл дасгал бүрийн багц тоог 4 болгон нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
Дөрвөн өдрийн хуваагдал
Энэ бол нэлээд ноцтой сургалтын систем бөгөөд энэ нь хичээлийн эрч хүч мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно гэсэн үг юм. Долоо хоногийн турш дөрвөн өдрийн хуваагдал хийснээр булчингийн бүлэг тус бүр ойролцоогоор 72 цаг эдгэрнэ. Сургалтын хуваарь дараах байдлаар харагдаж болно.
- 1 дэх өдөр - biceps ба нуруу.
- 2 дахь өдөр - цээж, трицепс.
- 3 дахь өдөр - амралт.
- 4 дэх өдөр - хөл.
- 5 дахь өдөр - мөр.
- 6 ба 7 дахь өдөр - амралт.
Бүлэг бүрийн хувьд бид гурваас дөрвөн хөдөлгөөнийг сонгохыг зөвлөж байна, хөлөө шахахын тулд таван удаа хийх нь зүйтэй. Багцын тоо гурав, дөрөв, давталт 6-15 байна.
Таван өдрийн хуваагдал
Энэхүү систем нь биеийн тамирын фэнүүд гэж нэрлэгдэх туршлагатай тамирчдын хувьд маш сайн сонголт байх болно. Энэ нь өмнөх хуваагдалтай маш төстэй, зөвхөн биеийг дөрөв биш, таван бүлэгт хуваадаг. Та долоо хоногийн турш ээлжлэн ээлжлэн дасгал хийж болно: нуруу, цээж, хөл, мөр, трицепс, бицепстэй хамт. Үлдсэн хоёр өдөр нь амрах зориулалттай. Бид аль ч системд хэвлий, тугалын булчингийн талаар дурдаагүйг та анзаарсан байх. Учир нь жижиг булчингууд хурдан сэргэдэг бөгөөд та тэдгээрийг өдөр бүр ажиллуулж чаддаг.
Та эхлээд ямар булчинг сургах ёстой вэ?
Өнөөдрийн сэдэв бол аль булчинг хамтад нь сургах ёстой бөгөөд эхний ээлжинд бид хоёр хэсэгт хуваахаар шийдлээ. Хуваах зарчмуудыг та аль хэдийн мэддэг болсон. Ихэвчлэн биеийг эв найртай шахах ёстой. Гэсэн хэдий ч хүйсээс хамааран хүмүүс булчингийн аль нэг бүлэгт давуу эрх олгохыг хичээдэг. Охидууд хөл, ялангуяа өгзөгт онцгой анхаарал хандуулдаг нь илэрхий юм. Залуусын хувьд цээж, гар, хэвлий илүү чухал байдаг. Эдгээр булчинг сургах дүрмийг одоо хэлэлцэх болно.
Өгзөг
Өнөөдөр цэнхэр захтай олон ажил мэргэжил нь суурин ажилтай холбоотой байдаг. Энэ нь өгзөгний булчингийн байдалд маш сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Түүнээс гадна энэ мэдэгдэл нь зөвхөн эмэгтэйчүүдэд төдийгүй эрэгтэйчүүдэд ч хамаатай юм. Өөр нэг зүйл бол бэлтгэл хийх үеэр охид биеийн энэ хэсэгт ажиллахад илүү их анхаарал хандуулдаг. Залуус зарчмын хувьд зөвхөн хөлөө сургах хэрэгтэй. Харин дур булаам өгзөгтэй уян хатан өгзөгтэй болохыг хүсдэг охидын хувьд дараах мэдээлэл маш хэрэгтэй болно.
Таны хувьд хамгийн сайн шийдэл бол гипертензи ба уушгиныг нэг цувралд нэгтгэх явдал юм. Уушиг нь гялтангийн булчингийн хамгийн сайн хөдөлгөөнүүдийн нэг гэж тооцогддог. Энэ нь зөвхөн тэдний идэвхитэй ажил төдийгүй өндөр чанартай сунгалттай холбоотой юм. Үүний зэрэгцээ дөрвөлжин толгой, шөрмөсний булчинг боловсруулж байна. Hyperextension нь эргээд өгзөг дээр тусгаарлагдсан ачаалал өгөх боломжийг олгодог.
Охидууд Гакеншмидт симулятор дээр өгзөгийг гүн суух эсвэл хөл дарах замаар сургаж эхлэх хэрэгтэй. 8-10 давталтын хоёр буюу гурван багцыг хий. Үүний дараа супер багцын ээлж болно:
- Уушиг - тус бүр 8-10 давталттай хоёр буюу гурван багц.
- Гипертензи -тус бүр 8-10 давталттай 2-3 багц.
Супер багц нь хоёр хөдөлгөөнийг хооронд нь завсарлагагүйгээр гүйцэтгэх явдал гэдгийг санаарай.
Хөх
Цээжний булчин нь зөвхөн эрэгтэйчүүдэд чухал ач холбогдолтой гэж бүү бодоорой. Охидууд мөн энэ бүлэгт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй, учир нь энэ нь цээжийг өргөж, уян хатан болгох боломжийг олгодог. Цээжний булчинг дунд, дээд, доод гэсэн гурван хэсэгт хувааж болно. Дээд хэсгийг өндөр чанартай шахах нь хамгийн хэцүү гэж үздэг.
Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд бид хоёр дээд хэсгийг ашиглахыг зөвлөж байна.
Эхнийх нь дараахь хөдөлгөөнийг багтаана.
- Dumbbell дарах (barbell) налуу вандан сандал дээр (дээшээ харсан) - тус бүрдээ 1012 давталттай хоёр буюу гурван багц.
- Кроссовер дээр гараа үржүүлэх-холих - тус бүр 10 давталтын хоёр багц.
Хоёр дахь дээд хэсэг дараах байдлаар харагдаж байна.
- Налуу вандан сандал дээр дамббелл хийх - 8-10 давталтын нэг эсвэл хоёр багц.
- Dumbbell Press -ийг налуу, урвуу нугалах - тус бүр 8-10 давталттай нэг багц.
Хэвлийн булчингууд
Хэвлийн булчингууд нь цөмийг тогтворжуулах үүрэгтэй үндсэн булчингийн бүлгийн нэг хэсэг юм. Олон тамирчид гэдэсний булчинг илүү идэвхтэй шахах тусам удаан хүлээсэн кубууд хурдан гарч ирэх болно гэдэгт итгэлтэй байна. Гэхдээ хэвлийд хамгийн бага өөх тос байгаа тохиолдолд л гэдэс үзэсгэлэнтэй харагдах болно гэдгийг та санаж байх ёстой. Энэ нь сургалтын крем болон хоол тэжээлийн хөтөлбөрт маш анхааралтай хандах хэрэгтэйг харуулж байна.
Хэвлийн булчинг сургах нь үр дүнгээ өгөхийн тулд бид хэдэн энгийн зөвлөмжийг ашиглахыг зөвлөж байна.
- Багц бүрт та 15-20 давталт хийх ёстой бөгөөд үүнээс илүүгүй байх ёстой.
- Үүний тулд жинг ашиглан ачааллыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байна.
- Булчинг цаг тухайд нь сэргээх шаардлагатай байдаг тул долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа булчингийн бүлэг дээр ажилла.
- Эхлээд хэвлийн доод хэсэгт ажиллах хэрэгтэй.
Сүүлийн цэг нь тодруулга шаарддаг. Хэвлэл бол нэг булчин бөгөөд зарчмын хувьд үүнийг хэсэг болгон хувааж болохгүй. Энгийнээр хэлэхэд аливаа хөдөлгөөн хийхдээ бүхэлд нь хэвлэлийг боловсруулдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та эхлээд сонгодог мушгиралт хийж, дараа нь хөлөө дээш өргөх юм бол хэвлэлийн дээд хэсэг эрт ядарч, доод хэсэг нь хангалттай ачаалал авахгүй бол дараахь зүйлийг хийхийг зөвлөж байна.
- Өргөгдсөн хөлийг дээш өргөх - тус бүр 10-15 давталттай хоёр буюу гурван багц.
- Сонгодог crunches ижил эрчимтэй.
Гар
Зөвхөн эрэгтэйчүүдэд төдийгүй эмэгтэйчүүдэд чухал ач холбогдолтой өөр нэг булчингийн бүлэг. Хэрэв залууст бүх зүйл ойлгомжтой байвал гараа шахах замаар охидууд арьс унжсан байдлыг арилгах боломжтой болно. Хүйсийн хооронд физиологийн хувьд зарим ялгаа байгаа хэдий ч сургалтын зарчим өөрчлөгдөөгүй хэвээр байна.
Үүнтэй холбогдуулан хөөрхөн бүсгүйчүүддээ үзгээ шахахаас бүү ай гэж дахин сануулмаар байна. Эмэгтэй хүний биед тестостероны агууламж хамгийн бага байдаг тул үүнийг хийх боломжгүй юм. Үүнээс гадна булчингийн утаснуудын найрлагад ялгаа бий.
Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд бид хоёр дээд хэсгийг санал болгож байна. Эхнийх нь дараах байдалтай байна.
- Хэвтээ вандан сандал дээр Францын хэвлэл - тус бүр 8-10 давталтын хоёр багц.
- Хэвтээ байрлалтай вандан хэвлэлийн газар, нарийн атгах - ижил төстэй эрч хүч.
Хоёрдахь дээд хэсэгт дараахь хөдөлгөөнүүд орно.
- Dumbbell curl сууж байна - 10-12 давталтын хоёр багц.
- Скоттын вандан Керл - эрч хүч нь эхний хөдөлгөөнтэй төстэй.
Супер багцыг эхлүүлэхийн өмнө араас нь гүйхгүйн тулд шаардлагатай бүх спортын хэрэгслийг бэлтгэх хэрэгтэй. Үгүй бол дээд хэсгийн бүх цэг алга болно. Суперсет нь сургалтын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх үр дүнтэй арга гэдгийг анхаарна уу. Энэ бол үнэн хэрэгтээ аль булчинг хамтад нь сургах ёстой вэ гэсэн асуултанд хариулахдаа хуваалцахыг хүссэн бүх мэдээлэл юм.
Аль булчинг хамтад нь сургах, аль булчинг нь эхлээд сургах талаар дэлгэрэнгүй:
