Таны нохой туранхай булчингийн массыг олж авах баталгаатай байхын тулд түүнд ямар хоолны дэглэм, сургалт, тоног төхөөрөмж хэрэгтэй болохыг олж мэдээрэй. Хэрэв та нохойгоо үзэсгэлэнтэй харагдуулахыг хүсч байгаа бөгөөд алдартай үлгэрийн Колобоктой төстэй биш бол та үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Өнөөдөр бид булчингийн массыг хөгжүүлэхийн тулд тэмцэгч нохойг хэрхэн сургах талаар ярилцах болно.
Нохойтой тэмцэх хоолны дэглэм
Булчингийн хөгжилд зориулагдсан тулалдаж буй нохойны сургалт аль болох үр дүнтэй байхын тулд гэрийн тэжээвэр амьтан зөв хооллох ёстой. Нохой таргалахын тулд зарцуулж байгаагаасаа илүү их калори зарцуулах ёстой. Үнэндээ нохой, хүний биеийн жингийн сургалтын зарчим ижил төстэй байдаг. Жишээлбэл, Германы хоньчин нохойны өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ 2.5-3 мянган калори байх ёстой.
Энэхүү хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг 80 кг жинтэй шинэхэн барилгачин ашиглах ёстой зүйлтэй харьцуулж болно. Мөн нохой өдөрт таван удаа хооллож эхлэх ёстой. Хоёр үндсэн хоолноос гадна та гэрийн тэжээвэр амьтнаа гурван зуушаар хангах ёстой.
Тэмцэж буй нохойн хоолны дэглэмд 55-60 хувь нүүрс ус, 25-30 уургийн нэгдлүүд байх ёстой. Сеанс эхлэхээс 60 минутын өмнө нохойд BCAA, эрдэс бодис, адаптоген өгөхийг зөвлөж байна. Шаардлагатай бол тэдгээрийг кофеин, ATP эсвэл креатин гэх мэт эрчим хүчний нэмэлтүүдээр дүүргэ. Энэ үед нүүрс усны хэмжээ 100-150 грамм байх ёстой. Хичээл дууссанаас хойш нэг цагийн дараа "уураг-нүүрс ус" цонхыг хааж, гэрийн тэжээвэр амьтанд 40-60 грамм нүүрс ус, 20-30 уургийн нэгдлүүдийг өгнө.
Нохойны хоол хүнс аль болох шингэн төлөвт ойр байх ёстой бөгөөд үүний тулд бүх бүтээгдэхүүнийг хутгагчаар дамжуулах ёстой. Үүний үр дүнд шим тэжээлийг аль болох хурдан шингээх бөгөөд энэ нь жин нэмэхэд эерэг нөлөө үзүүлэх болно. Булчингийн массыг хөгжүүлэхийн тулд тулалдаж буй нохойг сургасны дараа хатуу хоол хүнс маш удаан шингэдэг гэдгийг та санах ёстой.
Гэрийн тэжээвэр амьтны жингийн нэг кг тутамд та өдөрт 2.2-3 грамм уургийн нэгдлүүдийг өгөх хэрэгтэй. Нэмж дурдахад, үзэсгэлэнд оролцож буй нохойд өгдөг витаминыг хоолны дэглэмд оруулах ёстой. Нохойг өлсөж унтахыг зөвшөөрөхгүй байх нь маш чухал юм. Унтахаасаа өмнө нохойд үр тарианы холимогоор хийсэн овъёос эсвэл будаа гэх мэт нүүрс усны цогц эх үүсвэрийг өг. Таны нохой найман цаг унтах ёстой бөгөөд бэлтгэл хийхээс өмнө болон дараа нь стрессээс ангижрах хэрэгтэй. Өдрийн халуун цагт тулалдаж буй нохойгоо булчингийн массыг хөгжүүлэхэд хэзээ ч битгий сургаж байгаарай, хичээл дууссаны дараа 10-15 минутын дараа нохойд ус өгөх ёсгүй.
Булчингийн массыг хөгжүүлэхэд тулалдах нохой сургах онцлог
Булчингийн массыг хөгжүүлэхийн тулд тэмцэгч нохойны сургалт хэрхэн явагддаг вэ гэсэн асуултанд шууд оръё. Хичээлийн үндсэн хэсгийг эхлүүлэхийн өмнө та дулаацах хэрэгтэй-нохойтойгоо хамт 20-30 минут алхаарай. Дөрвөн хөлтэй найзынхаа эрүүл мэнд танд үнэтэй бол халаалтгүйгээр бэлтгэл хийж болохгүй.
Сургалтын хөтөлбөрийг малын эмчийн оролцоотойгоор шүдний эмч боловсруулж өгөхийг зөвлөж байна. Нохойны үүлдэр, нас, өмнөх гэмтэл, янз бүрийн өвчинд нэрвэгдэх байдал гэх мэтийг харгалзан үзэх нь маш чухал бөгөөд хэрэв таны нохой бүрэн эрүүл бол. Та дасгал хийж эхлэх боломжтой. Үгүй бол та түүний бүрэн эдгэрэхийг хүлээх хэрэгтэй.
Тэмцэгч нохой сургах хөтөлбөрийн жишээг энд харуулав.
- Даваа гараг бол нэг цагийн кардио дасгал юм.
- Мягмар гараг - хүч чадлын сургалт, үргэлжлэх хугацаа хагас цагаас 40 минутын хооронд хэлбэлздэг. Өдрийн турш уургийн хоолыг зохион байгуулах шаардлагатай.
- Лхагва гариг бол амралтын өдөр.
- Пүрэв гараг - нэгээс хагас цаг хүртэл үргэлжилдэг аэробикийн сургалт.
- Баасан - нохойны булчингийн сул талыг арилгах хүч чадлын сургалт. Тэд байхгүй тохиолдолд статик ачааллыг ашигладаг.
- Бямба гараг - нэг цагийн зүрхний дасгал.
- Ням гараг - 60-90 минут үргэлжлэх идэвхтэй тоглоомууд.
Булчингийн хөгжилтэй тэмцэх нохойн кардио сургалт
Нохойнд зориулсан хамгийн энгийн дасгал бол гүйлт юм. Энэ нь хөл, нуруу, мөрний бүсийн булчинг идэвхтэй ашиглах боломжийг олгодог. Гэрийн тэжээвэр амьтан дундаж хурдаар хөдөлж, богино хугацааны хурдатгал хийх ёстой. Таны нохой жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд гүйлтийн сургалтыг жингийн дагуу хийх ёстой. Зөвхөн гөлөг тэдэнгүйгээр хийж чадна. 200 метрийн зайд гүйж эхэлж, аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
Нохойг машин, мотоциклийн араас гүйхээр албадаж чадахгүй нь эхлээд харахад тодорхой юм. Гэсэн хэдий ч зарим эзэд үүнийг ойлгодоггүй. Гэрийн тэжээвэр амьтан гүйж байхдаа сарвуугаа гэмтээхгүйн тулд зүлгэн дээр гүйх хэрэгтэй. Дөнгөж бэлтгэл хийж эхэлсэн насанд хүрсэн нохой жингүй гүйх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй. Зөвхөн тодорхой түвшинд бэлтгэл хийсний дараа тусгай оосор болон бусад спортын хэрэгслийг ашиглаж болно. Жингийн жинг дангаар нь сонгох ёстой.
Өвлийн улиралд гүн цасаар гүйх нь маш сайн ачаалал өгөх болно. Сакрум ба гуяны булчинг бэхжүүлэхийн тулд нохой эгц налуу дээр гүйх ёстой. Нохойг өндөр эрчимтэй гүйх (гүйх эсвэл хурдан гүйх) гэж бүү хүчлээрэй. Буруу тунгаар ачаалах нь төгс эрүүл нохойг үхэлд хүргэх тохиолдол байдаг.
Хасаж байна
Гүйсний дараа хийх хоёр дахь чухал дасгал бол буух явдал юм. Одоогийн байдлаар хоёр тушаалыг ихэвчлэн ашигладаг - "Өг!" ("Авчир!") Тэгээд "хайх!" Нохойг гурваас таван минутын турш хөөж гаргахыг зөвшөөрдөг бөгөөд үүний дараа гэрийн тэжээвэр амьтанд амрах шаардлагатай болдог. Хаясан объектуудын жин өөр өөр байж болно. Татаж авах явцад хүзүү, эрүүний булчингууд идэвхтэй ажиллаж байна. Энэ дасгалыг илүү чухал биеийн хөдөлгөөнд шилжсэн гэж үзэх ёстой.
Өргөтгөсөн оосортой машин жолоодох
Энэ бол мөрний бүс, хонго, хуурайшилт, хавирга ба цээжний булчинг бэхжүүлэх маш сайн дасгал юм. Сургалтын хувьд та дугуй хүзүүвчтэй оосортой байх ёстой, гэхдээ бэхэлгээ биш, гол ачаалал нь нохойн умайн хүзүүний нугалам дээр унадаг. Нохой таныг дагуулж, хойд хөлөөрөө түлхэх ёстой.
Хэрэв таны гэрийн тэжээвэр амьтан хөдлөхөөс эрс татгалзвал та найзаасаа нохойн урд гүйхийг гуйх хэрэгтэй бөгөөд оосороо чанга барих хэрэгтэй. Хэрэв та нохойг "Урагшаа!" гаднаас тусламж авах шаардлагагүй. Эхний долоо хоногт та гэрийн тэжээвэр амьтантайгаа ойролцоогоор 50 метр зайг туулж, зайг аажмаар хэдэн километр болгон нэмэгдүүлэх ёстой.
Усанд сэлэх
Усанд сэлэхийн ачаар та гуя, нуруу, хатах, шууны булчинг төгс боловсруулж чадна. Хэрэв таны гэрийн тэжээвэр амьтан үе мөчний асуудалтай бол усанд сэлэх нь гүйлтийн сайн хувилбар юм. Зарим нохой уснаас айдаг байж магадгүй, та эхлээд усанд сэлэхийг сургах хэрэгтэй. Юмыг гүехэн усанд дүрж эхэл.
Нохой дахь гидрофобиг арилгах өөр нэг үр дүнтэй арга бол эзний хувийн жишээ юм. Нохой уснаас айхаа больж, сайн сэлж эхлэхэд нэмэлт жинг ашиглах боломжтой болно. Үүнийг хийхийн тулд, жишээлбэл, морины оосор барьж, нохойг буцааж татаж аваарай.
Хүнд даацын даацтай
Нохойнд булчингийн массыг бий болгох хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг. Дээр тайлбарласан бүх дасгалыг кроссфит дасгалуудтай харьцуулж болох бөгөөд энэ нь бодибилдингийн үндсэн хөдөлгөөнүүдийн аналог юм. Хүнд жинтэй байх нь эрүү, нуруу, хүзүүний булчинг үр дүнтэй шахах боломжийг олгодог. Сургалтын эхэнд жингийн жин нь гэрийн тэжээвэр амьтны биеийн жингийн 20 хувиас хэтрэхгүй байх ёстой.
Бие бялдрын ур чадвар хөгжихийн хэрээр үүлдрээс хамаарч нохой өөрийн биеийн жингийн 150 хүртэлх хувийг эзэлдэг. Та нэг жил хагасын өмнө том жинтэй ажиллаж эхлэх хэрэгтэй. Ачааллыг гэрийн тэжээвэр амьтдын хэмжээсийн дагуу тусгайлан оёсон морины оосортой холбодог. Нэмж дурдахад дасгалын техникийг дагаж мөрдөөрэй - нохой бүх алхамаа тэмдэглэх ёстой.
Хэрэв нохой ганхсан алхаж байгаа бол та ачааны жинг зөв тооцоолоогүй байгаа тул үүнийг багасгах хэрэгтэй. Хүзүүний булчинг бэхжүүлэхийн тулд төмөр туухайгаар тоноглогдсон тусгай хүзүүвчийг бас ашиглаж болно. Бид хар тугалга хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Та нохойны наснаас эхлэн хоёр наснаас эхлэн бэлтгэл хийж эхлэх боломжтой бөгөөд зөвхөн булчингийн тогтолцоонд ямар нэгэн асуудал байхгүй бол.
Булчингийн массыг хөгжүүлэхийн тулд тулалдаж буй нохойг сургах алтан дүрмийг санаарай - ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй. Нохойг зөвхөн эрүүл мэндийн асуудал байхгүй тохиолдолд л ажиллуулж болно. Түүнээс гадна үүнийг та биш харин малын эмч тодорхойлох ёстой. Мөн тусгай хоол тэжээл, үнэтэй спортын тоног төхөөрөмж, фармакологийн талаар мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.
Булчингийн хөгжилд зориулагдсан тулалдаж буй нохойн спортын тоног төхөөрөмж
Өнөөдөр та гэрийн тэжээвэр амьтдыг хурдан хөгжүүлэхэд туслах зарим спортын хэрэгслийг худалдаж авах боломжтой.
гүйлтийн зам
Одоо энэ төрлийн спортын хэрэгслийг фитнесийн өрөөнд байдаг симуляторуудтай адил цахилгаан эсвэл механик хөтөчөөр тоноглох боломжтой. Ямар ч тохиолдолд та дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд налуу өнцгийг өөрчлөх чадвартай болно.
Гахай газарт унав
Энэхүү симуляторыг өөрөө хялбархан хийж болно. Үүнийг хоёр зорилгоор ашиглаж болно:
- Статик тавиур боловсруулж байна.
- Нохойны маневрлах чадварыг нэмэгдүүлэх.
Татах (резинэн цагираг)
Спортын тоног төхөөрөмжийг гэрийн тэжээвэр амьтны өндрийн дагуу сонгосон өндөрт түдгэлзүүлэх ёстой. Нохой татагчийг шүдээ хавиран агаарт өлгөх ёстой. Энэхүү сургагч нь тулалдаж буй нохой сургахад ашиглагддаг. Заримдаа сургалтын үеэр эзэд машины дугуй ашигладаг. Гэхдээ та үүнийг хийж чадахгүй. Татагч нь тодорхой хөшүүн чанар бүхий резинээр хийгдсэн бөгөөд амьтанд хоргүй юм.
Жинлэсэн хүзүүвч ба бэхэлгээ
Дээр дурдсанчлан хар тугалганы жингээр биш харин төмөр хэрэгслээр тоноглогдсон спортын хэрэгслийг ашиглах нь дээр.
Саваа, теннисний бөмбөг, фрисби гэх мэт төрөл бүрийн зүйлийг авахын тулд тэдэнтэй ажиллах зарчмыг тайлбарлах нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Булчингийн массыг хөгжүүлэхийн тулд тэмцэгч нохойг сургах ажлыг бодибилдинг хийхэд ашигладаг ижил зарчмын дагуу явуулдаг болохыг та өөрөө харж байна. Эцэст нь хэлэхэд, гэрийн тэжээвэр амьтдын эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйн тулд хэт их ачаалал өгөхгүй байх нь чухал гэдгийг бид дахин санаж байна.
Гар хийцийн пуужин ашиглан тулалдаж буй нохойг хэрхэн сургах вэ, дараахь видеог үзнэ үү.
