Булчингийн массыг сайн барихын тулд ямар дасгал хийх ёстойг олж мэдээрэй. Булчинг гоо зүйн хувьд тааламжтай харагдуулахын тулд биеийн тамирын дасгал хийж, зохих хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг ашиглах шаардлагатай. Ийм сургалтын гол ажил бол өөх шатаах явдал бөгөөд барилгачдын дунд энэ процессыг "хатаах" гэж нэрлэдэг. Арьсан доорх өөхний эдийг багасгаснаар бие нь гоо зүйн сэтгэл татам байдлыг олж авдаг.
Өнөөдөр бид биеийг тайвшруулах ямар дасгалууд хамгийн үр дүнтэй болохыг танд хэлэх болно, гэхдээ эхлээд хатаах хугацаанд сургалтын явцыг бий болгох үндсэн зарчмуудыг авч үзэх нь зүйтэй юм. Бодибилдингийн хувьд барилгачин хүн бүр масс цуглуулах, хатаах гэсэн хоёр үндсэн үе шаттай байдаг гэдгийг анхаарна уу. Өнөөдөр бид хоёрдахь зүйлийн талаар ярих бөгөөд бидний зөвлөмжүүд богино хугацаанд маш сайн тайвшралыг олж авахад тусална гэж найдаж байна.
Өндөр чанартай биеийн тусламж гэж юу вэ?
Бид бие махбодийг тайвшруулах дасгалын талаар бага зэрэг ярих болно, гэхдээ одоо нэр томъёонд анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр шинэхэн тамирчид ирээдүйд ямар даалгавар шийдвэрлэхээ төсөөлж чадна. Өндөр чанартай тусламжийг тодорхойлохын тулд гурван шинж чанарыг ашиглаж болно.
- Арьсан доорх өөхний эдүүдийн бага хувь нь 10%-иас хэтрэхгүй байна.
- Хатуу булчингууд.
- Тодорхойлолт ба тусгаарлалт.
Эдгээр гурван шинж чанараас хамгийн чухал нь биеийн өөхний хувь юм. Хүн бүр сайн булчинтай байж чаддаг, гэхдээ ихэнхдээ өөхний давхарга дор харагддаггүй. Тиймээс тамирчны тусламжийн бэлтгэл хийх явцад шийдвэрлэх ёстой гол ажил бол илүүдэл өөхийг шатаах явдал юм.
Үүний дараа булчинг чангаруулах хэрэгтэй. Энэ нь таны булчинг гоо зүйн үүднээс дур булаам болгоно. Таныг масс авахад булчин чинь их хэмжээний ус агуулдаг бөгөөд гадаад төрх нь сул байдаг.
Сүүлийн бэрхшээл бол тусгаарлалт, гүнзгий байдал, тодорхойлолтыг сайжруулах явдал юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та өөрөө бэлтгэл хийдэг бол эдгээр шинж чанарууд нь бодибилдингийн тэмцээнд чухал ач холбогдолтой тул танд энэ шаардлагагүй болно. Үүнээс гадна, энэ асуудлыг шийдэхийн тулд та эрүүл амьдралын хэв маягийн үзэл баримтлалд нийцэхгүй аргуудыг ашиглах хэрэгтэй болно.
Одоо бид AAS-ийн хэрэглээний талаар яриагүй, харин тамирчдыг дэмждэг хоол тэжээлийн хөтөлбөрүүдийн талаар ярьж байна. Дүрмээр бол энэ хугацаанд тамирчид давс, нүүрс ус, өөх тос, түүнчлэн биед шингэн хуримтлагдахад хувь нэмэр оруулдаг бичил тэжээлийг хэрэглэдэггүй.
Хатаах үед тусламж үзүүлэх сургалтыг зохион байгуулах зарчим
Өөх тосыг идэвхтэй тэмцэх шаардлагатай байдаг тул хатаах явцад хийх сургалт нь жингээ хасахад ашигладаг дасгалын хөтөлбөртэй аль болох төстэй байх болно. Өөх шатаах процессыг идэвхжүүлэхийн тулд зүрх судасны ачаалал хамгийн үр дүнтэй байдаг. Энэ нь хүч чадлын бэлтгэлээс ялгаатай нь кардио нь аэробик гликолизийн энергийг ашигладагтай холбоотой юм.
Нэмж дурдахад зүрх судасны дасгалын үргэлжлэх хугацаа эрс өөр байж болно. Хүчний хөдөлгөөн хийснээр тамирчин гликогенийн агуулахыг нэг эсвэл хамгийн ихдээ хоёр минутын дотор шатаадаг. Үүний дараа дасгалыг үргэлжлүүлэх хүч үлдэхээ больсон. Үүний зэрэгцээ хүч чадлын бэлтгэл хийх явцад өөхний эдийг шатаахгүй. Хэрэв та хатаах мөчлөг хийхээр шийдсэн бол кардио сессгүйгээр хийх боломжгүй.
Аэробикийн үргэлжлэх хугацаа нь таны нөхцөл байдлаас хамаардаг бөгөөд өдөр бүр 20 минут ба түүнээс дээш байж болно. Кардио дасгалын хувьд та ямар ч аэробикийн дасгалын төхөөрөмж ашиглаж эсвэл цэвэр агаарт гүйх нь илүү дур булаам харагддаг. Зүрх судасны дасгалын үеэр хийх гол зүйл бол зүрхний цохилт (импульс) хамгийн их утгын 60-80 хувьтай тэнцүү байх явдал юм.
Хэдийгээр хатаах үед ашигладаг сургалтын хөтөлбөр нь нэлээд төвөгтэй боловч биеийн хэлбэрийг засах бүх дасгалууд танд маш сайн танил болсон. Долоо хоногт дор хаяж таван удаа дасгал хийхийг зөвлөж байна. Хөтөлбөрт хөнгөвчлөлтийг сайжруулахын тулд тусгаарлагдсан хөдөлгөөнөөр нэмж болох үндсэн хөдөлгөөнүүд багтсан болно. Дасгал болгонд та нэг буюу хамгийн ихдээ хоёр булчингийн бүлэг дээр ажиллах болно.
Тусламж дээр ажиллахдаа сургалтын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та багц тус бүрийн давталтын тоог нэмэгдүүлэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр илүү их энерги зарцуулах боломжтой болно. Та мөн ус шахах ажилд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд жингийн үндсэн жинг ажиллуулсны дараа үүнийг багасгах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та өөр 10-30 давталт хийх боломжтой болно. Энэ бол биеийн өөхтэй тэмцэх маш үр дүнтэй арга юм. Хатаах мөчлөг нь ихэвчлэн 4-9 долоо хоног байдаг.
Газар нутгийн сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох үндсэн зарчмууд энд байна.
- Биеийн баримал хийх дасгал хийхдээ дунд зэргийн жинг ашиглах хэрэгтэй.
- Дээд багц ашиглах.
- Ус шахах ажилд анхаарлаа хандуулаарай, үүний тулд дусал дуслыг сургалтын хөтөлбөрт оруулах ёстой.
- Багцын хоорондох амралт 1.5-2 минут байх ёстой.
- Өдөр бүр хангалттай унтах нь маш чухал юм.
Биеийн баримал хийх шилдэг дасгалууд
Хөл тавих нь бодибилдингийн хамгийн сайн дасгал байж магадгүй бөгөөд жин нэмэх, хатаахад адил үр дүнтэй байдаг. Үүнийг хийхдээ цөмийн булчинг оролцуулаад маш олон тооны биеийн булчингууд оролцдог. Биеийн баримал хийх хамгийн сайн дасгал бол ажилдаа хамгийн их булчинг ашиглаж чаддаг дасгалууд гэдгийг та санаж байх хэрэгтэй.
Төрөл бүрийн squats ашиглан та шаардлагатай булчингийн бүлэгт анхаарлаа төвлөрүүлж чадна. Сонгодог дасгал нь ихэвчлэн өгзөгний шөрмөс, булчинг хамардаг бөгөөд урд талын дасгалууд нь дөрвөлжин толгойн ачааллыг онцолдог.
Нөхцөл байдал хөл тохируулахтай ижил байна.
- Нарийн - квадратуудыг аль болох их ашигладаг.
- Өргөн - Ихэнх ачаалал өгзөг, шөрмөсний хэсэгт унадаг.
- Сумо - нэмэлт булчингууд их ачаалалтай байдаг.
Түүнчлэн, хамгийн үр дүнтэй тайвшруулах дасгалуудыг хүлээн зөвшөөрдөг.
- Deadlift. Энэ бол нуруу, гялтан, цөм, хэвлий, шөрмөс, дөрвөлжин булчинг ачаалдаг бас нэг гайхалтай биеийн баримал дасгал юм. Мөн нуруу нугасны шулуутгагч уг ажилд оролцдог. Ихэнх хүмүүсийн хувьд бүсэлхийн нурууны булчингууд муу хөгжсөн байдаг тул сүүлийн баримт нь маш чухал юм.
- Штангийг цээж рүү өргөж байна. Олон талаараа энэ хөдөлгөөн нь өмнөхтэй адил үр ашигтай байдаг, гэхдээ энэ тохиолдолд та том жинг ашиглах боломжгүй болно. Биеийн хөнгөвчлөх дасгалыг хийснээр та хөлний доод хэсэг, квадрицепс, өгзөг, дээд нуруу, дельта булчинг дасгал хийх боломжтой болно. Техникийн үүднээс авч үзвэл штанг цээж рүү өргөх нь нэлээд хэцүү хөдөлгөөн бөгөөд та түүний техникийг сайтар эзэмших ёстой гэдгийг анхаарна уу.
- Вандан сандал дээр хэвтэж байна. Хамгийн түгээмэл (гэхдээ тийм биш бол) алдартай хүч чадлын дасгалын нэг. Энэ нь цээж, трицепс, урд дельта булчинг ашиглах боломжийг танд олгоно. Энэ хөдөлгөөнийг хийх хэд хэдэн сонголт байдаг бөгөөд энэ нь хүссэн булчингийн ачааллыг онцлох боломжийг олгодог. Хэвтээ вандан сандал дээр ажилласны ачаар та цээжний булчингийн дунд хэсгийг төгс боловсруулж чадна. Хэрэв дасгал нь толгойгоо доошоо налуу вандан сандал дээр хийвэл цээжний булчингийн дээд хэсэг, шүдний булчингууд ажилд идэвхтэй оролцдог. Хэрэв та налуу вандан сандал дээр толгойгоо доошлуулаад сууж байвал цээжний доод булчингийн ачааллыг онцол. Бариулын өргөнийг өөрчилснөөр та зарим булчингийн ачааллыг онцолж чадна гэдгийг бүү мартаарай.
- Налуу саваа саваа. Нурууны булчингууд нь бүх биеийн хамгийн том бүлгүүдийн нэг юм. Тэд гуянаас эхэлж, трапецид хүртэл сунгадаг. Налуу байрлал дахь barbell эгнээ нь танд энэ бүлгийг чанарын хувьд боловсруулж өгөх боломжийг олгодог бөгөөд үүнийг цээжний булчинг хөгжүүлэхэд чиглэсэн биеийн тусламжийн өмнөх дасгалын антидепод гэж нэрлэж болно. Хэрэв та үхлийн өргөлт хийхдээ доод гараа ашиглавал илүү олон булчинг дасгалжуулах боломжтой болно. Үүний зэрэгцээ дээд атгах нь үр дүнтэй байх болно, учир нь энэ нь гарны өргөнийг өөрчилж, булчингуудын ачааллыг илүү нарийвчлан судлах шаардлагатай болно. Өргөн дээд атгах нь ромбоид ба булчингийн ачааллыг өөрчилдөг бол нарийн хэсэг нь зөвхөн ромбоидыг идэвхтэй ашигладаг.
- Татах. Энэ бол нурууны булчингийн хувьд маш сайн дасгал бөгөөд үүнийг зөвхөн хэвтсэн өлгөөтэй өргөлтийг үр дүнтэй харьцуулж болно. Янз бүрийн төрлийн таталтын тусламжтайгаар та нурууны бүх булчинг төгс дасгалжуулж чадна.
- Армийн хэвлэл. Хэвлэлийн даруулга (арми) нь дельтануудыг төгс боловсруулах боломжийг олгодог бөгөөд энэ дасгалыг биеийн тусламж дээр зогсож байхдаа хийх нь дээр. Энэ тохиолдолд та үндсэн булчингаа ачаалах боломжтой. Дасгалыг хийхийн тулд та дамббелл, штанг хоёуланг нь ашиглаж болно. Гэсэн хэдий ч хамгийн тохиромжтой нь хоёр дахь спортын хэрэгсэл юм. Учир нь дамббеллтэй ажиллах нь булчингийн хөгжилд тэнцвэр алдагдахад хүргэдэг. Нэмж дурдахад энэ хөдөлгөөний бусад хувилбарууд байдаг гэдгийг санах хэрэгтэй: цээж, толгойны ард. Сүүлчийн хөдөлгөөнийг зөвхөн туршлагатай тамирчид хийх ёстой.
- Тэгш бус баар дээр унах. Энэ хөдөлгөөн нь гурван толгойт булчинд маш сайн тусалдаг. Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол урвуу түлхэлт хийж болно. Үүнийг хийхийн тулд та вандан сандал дээр гараа түшиж, арагшаа тавиад хөлөө урдаа сунгах хэрэгтэй. Туршлагатай барилгачид энэ хөдөлгөөнийг зөвхөн тэгш бус бааранд хийх ёстой.
Та ямар ч хурдаар ажиллах боломжтой, гарны булчинг өндөр чанартай хийж, хөдөлгөөн хийсний дараа шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх болно. Хэрэв та зөвхөн трицепсийг шахахыг хүсч байвал биеийг хатуу босоо хавтгайд байлгах ёстой. Хэрэв их бие урагш хазайсан бол цээжний булчингууд бас ажиллах болно. Тэгш бус баар дээр түлхэлт хийсний ачаар та вандан сандал дээр хүч чадлынхаа үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Дараах видеон дээр Константин Бубликовтой хийсэн тусламжийн сургалт:
