Амралт, хэт их бэлтгэл хийх, цаг зав хомсдох зэргээс шалтгаалан төлөвлөөгүй завсарлага авбал хэрхэн галбираа хадгалах талаар олж мэдээрэй. Бидний хүн нэг бүрийн амьдралд янз бүрийн нөхцөл байдал тохиолддог бөгөөд ангид түр завсарлага авах магадлал өндөр байдаг. Үүнтэй холбогдуулан танхимгүйгээр хэрхэн хэлбэрээ алдахгүй байх вэ гэдэг асуулт маш их хамааралтай болж байна. Сургалтыг түр зогсоох явцад ямар жин хасах боломжтой болохыг даруй тодорхойлцгооё.
- Эмнэлэгт хэвтэж хэвтэж байсан ч масс долоон хоногийн турш арилахгүй. Булчин нь уян хатан болсон мэт санагдах боловч энэ нь ая алдсантай холбоотой юм.
- Хоёр эсвэл гурван долоо хоног үргэлжилсэн түр зогсоох нь эрчим хүчний параметрүүдийн 10 хүртэлх хувийг алдахад хүргэдэг боловч масс нь хэвээр байна. Хүч чадал буурах нь байнга хөгжих ёстой мэдрэлийн булчингийн холболт муудаж байгаатай холбоотой юм.
- Төлөвлөсөн богино хугацааны завсарлагааны үеэр өмнөх хуралдааны явцад олж авсан потенциал илчлэгдэх тул хүч чадлын параметрүүдийг нэмэгдүүлэх боломжтой юм.
- Сонор сэрэмжтэй байж, хэт ачаалал өгөх шинж тэмдгийг ажиглаарай. Ихэнхдээ тамирчин тэднийг хэтэрхий оройтсон байдлаар анзаардаг.
Бэлтгэлийг түр зогсоох шалтгаанууд
Тамирчин бэлтгэлээ түр зогсоох ёстой гурван шалтгаан бий.
- Төлөвлөсөн завсарлага эсвэл хэт бэлтгэл.
- Амралттай холбоотой богино завсарлага.
- Осол гэмтэл, өвчний улмаас төлөвлөсөн завсарлага.
Тайлбарласан нөхцөл байдлын аль нэгийг тамирчин тийм ч их урам зориггүйгээр ойлгодог бөгөөд гурав дахь нь эмгэнэл юм. Гэсэн хэдий ч амьдрал дахь бүх зүйл биднээс хамаардаггүй бөгөөд хувь тавилангийн хаядаг тэвчээрийг тэвчих хэрэгтэй болдог. Удалгүй та биеийн тамирын заалгүйгээр хэрхэн хэлбэрээ алдахгүй байхыг сурах болно, одоо бид сургалтын явцад завсарлага гарч буй гурван шалтгааныг нарийвчлан авч үзэх болно.
Хуваарьт завсарлага
Ихэнхдээ мэргэжлийн тамирчид тэмцээн эхлэхээс өмнө түр завсарлага авдаг. Хэдэн долоо хоногийн эрчимтэй бэлтгэл хийсний дараа та 4-8 хоногийн турш аюулгүй амарч чадна. Гэсэн хэдий ч энэ хугацаанд идэвхтэй амрах нь тестостероны концентрацийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд мэдрэлийн систем бүрэн сэргээгдэж, гликогенийн нөөцийг нөхдөг.
Ийм нөхцөлд бие нь илүү сайн ажиллаж эхэлдэг бөгөөд тамирчин тэмцээнд маш сайн хэлбэрээр ойртдог гэж бид баттай хэлж чадна. Зарим тамирчид энэ үед хүч чадлын параметрүүд нэмэгддэг гэдэгт итгэлтэй байна. Гэсэн хэдий ч практик дээр энэ нь огт үнэн биш бөгөөд тамирчны бэлтгэл дээр олж авсан үр дүн нь зүгээр л илэрдэг. Ерөнхий ядаргааны эсрэг хүч чадлын үзүүлэлтүүд өөрсдийгөө бүрэн илэрхийлж чаддаггүй бөгөөд тамирчин чадварынхаа 80-90 хувийг харуулдаг.
Хэрэв та эхлэгч тамирчны шатыг хэдийнэ давсан бол ядаргаа байнга хуримтлагдахын тулд бэлтгэл хийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та ахиц дэвшил гаргах боломжтой болно. Хүчтэй бэлтгэл хийх явцад тамирчин чадах бүхнээ харуулж чадахгүй. Долоон хоног амарсан даруйдаа ядаргаа арилж, бие махбодийнхоо чадвартай бүх зүйлийг харуулах боломжтой болно. Гэсэн хэдий ч төлөвлөсөн түр завсарлагааны үеэр мэдрэлийн булчингийн холболт муудах тул сургалтаас бүрэн татгалзахыг зөвлөдөггүй.
Хэт их бэлтгэл хийхдээ завсарлага аваарай
Хүчтэй бэлтгэл хийснээр ядаргаа хуримтлагдах нь хэвийн үзэгдэл юм. Гэсэн хэдий ч энэ үйл явц нь хэт ачаалал болж хөгжих боломжтой бөгөөд үүнийг зөвшөөрөх ёсгүй. Хэрэв та үүнтэй төстэй нөхцөл байдалд орсон бол бие нь сэргэхийн тулд завсарлага авах шаардлагатай болно. Хэрэв та хэт ачааллын эхний шинж тэмдгийг анзаарсан бол дараахь зүйлийг хийхийг зөвлөж байна.
- Долоо хоногийн турш хүнд бэлтгэл сургуулилтаа орхиж, бие махбодь нөөцөө сэргээж чадна.
- Хоолны дэглэмд илүү их уургийн нэгдлүүд, пептид оруулах шаардлагатай.
- Кофены хэрэглээг багасгаж, ноотропик эм хэрэглэх талаар эмчтэйгээ зөвлөлд. Эдгээр эмүүд нь мэдрэлийн системийн эдгэрэлтийг хурдасгахад тусална.
- Түр завсарласны дараа үйл ажиллагаагаа үргэлжлүүлээрэй, гэхдээ тэд 20 минутын турш богино байх ёстой. Өдөрт нэг хөдөлгөөнийг таван багцаар хийх бөгөөд тус бүр 3-5 давталттай байх ёстой.
Богино хугацааны завсарлага
Хэрэв та гэр бүлийн амралт эсвэл бизнес аялал хийхээр төлөвлөж байгаа бол хичээлээ түр завсарлах хэрэгтэй болно. Ийм нөхцөлд хэлбэрээ алдахаас айдаг тамирчдад дараах зөвлөгөөг өгч болно.
- Өгүүллийн эхэнд дурдсанчлан, хэрэв та эрүүл байвал долоон хоногийн турш таны спортын амжилт өөрчлөгдөөгүй хэвээр байх болно. Хүч чадал буурч, булчингийн масс арилж байгаа мэт санагдах болно, гэхдээ энэ нь тийм биш юм. Мэдрэлийн систем идэвхгүй болж эхэлдэг бөгөөд энэ нь булчингийн аяыг бага зэрэг бууруулахад хүргэдэг. Түүнчлэн, бие нь түр зогсоох явцад бүх үрэвсэлт үйл явцыг арилгах болно. Таны мэдрэмжинд итгэхгүй, хэлбэрээ алддаггүй гэдгийг бид дахин нэг удаа давтан хэлье.
- Сул зогсолт хоёр долоо хоног орчим байвал бага хэмжээний жингээ хасах боломжтой. Гэсэн хэдий ч сандрах хэрэггүй, учир нь алдагдал хамгийн бага байх тул та өмнөх хэлбэр рүүгээ маш хурдан буцах болно.
- Хүч чадлын үзүүлэлтүүд мэдэгдэхүйц буурч магадгүй ч энэ нь мэдрэлийн системийн идэвхжил буурсантай холбоотой юм. Долоо хоног хичээлдээ буцаж ирсний дараа бүх зүйл хэвийн байдалдаа орно. Ийм нөхцөлд биеийн тамирын заалгүйгээр хэрхэн хэлбэрээ алдахгүй байх вэ гэсэн асуултын хариултыг хайх хэрэггүй.
- Хэрэв та хичээлээ хоёр, гурван долоо хоног түр зогсоох шаардлагатайг урьдчилан мэдэж байгаа бол ижил хугацаанд хэд хэдэн удаа өндөр эрчимтэй хичээл хий. Таны даалгавар бол стрессийг нэмэгдүүлэх бөгөөд үүний тулд хийсэн ажлын хэмжээг 50 хувиар нэмэгдүүлэхэд хангалттай. Үүний үр дүнд, бие нь түр завсарлагааны явцад ухрахгүйгээр сэргэх болно. Үүний зэрэгцээ ангиудын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх шаардлагагүй юм.
Төлөвлөгдөөгүй түр завсарлага
Заримдаа бид дасгал сургуулилтаа алгасахаас өөр аргагүй болдог. Ийм нөхцөлд тамирчид биеийн тамирын заалгүйгээр хэрхэн хэлбэрээ алдахгүй байх вэ гэсэн асуултыг ихэвчлэн сонирхдог. Эхлээд болзошгүй алдагдлын талаар ярилцъя. Бүх зүйл тамирчин хүнээс хамаардаг тул яг тодорхой тоо хэлэх боломжгүй юм. Гэсэн хэдий ч мэдэх шаардлагатай загварууд байдаг.
Тодорхой үр дүнд хүрэхийн тулд илүү их цаг зарцуулах тусам тэд тантай хамт байх болно. Хэрэв та таван ба түүнээс дээш жил тогтмол бэлтгэл хийсэн бол та массаа олж авах, хүч чадлаа нэмэгдүүлэх маш сайн суурийг тавьсан болно. Ийм нөхцөлд маягтыг тийм ч идэвхтэй алдахгүй. Тамирчин 15 жил бэлтгэл хийсэн, дараа нь 4 жилийн бэлтгэлээ тасалсан тохиолдол байдаг. Фитнесс рүү буцаж ирснийхээ дараа өмнөх хэлбэрээ сэргээхэд хэдэн сар зарцуулжээ.
Энэ үүднээс авч үзвэл шинэхэн тамирчдад хамаагүй хэцүү байдаг. Хэрэв сургалтын туршлага ойролцоогоор нэг жил эсвэл түүнээс дээш байвал зургаан сараас дээш хугацаагаар хичээл завсарлах нь ноцтой алдагдалд хүргэж болзошгүй юм. Шинэхэн барилгачид хэлбэрээ сэргээхэд илүү их цаг зарцуулах шаардлагатай болно.
Биеийн тамирын заалгүйгээр хэрхэн хэлбэрээ алдахгүй байх вэ гэсэн асуултанд хариулахдаа сургалтын төрөл тийм ч чухал биш юм. Хэрэв та багц бүрт гурваас илүүгүй давталт хийвэл олон давталтын горимд ажилладаг тамирчинтай харьцуулахад алдагдал илүү их байх болно. Энэ баримт нь ийм сургалтаар олж авсан хүч чадлын параметрүүд нь мэдрэлийн системийн үйл ажиллагаанаас ихээхэн хамаардагтай холбоотой юм.
Түр зогсоох үед төв мэдрэлийн систем бага эрчимтэй ажиллаж эхэлдэг нь тодорхой байна. Хэрэв тамирчин олон давталтын горим ашигладаг бол түүний гүйцэтгэл илүү тогтвортой байх болно. Завсарлага авах үед таны биеийн хөдөлгөөн нь хэлбэрээ алдахад маш их нөлөөлдөг гэдгийг анхаарна уу. Хэрэв та бага зэрэг хөдөлж, өмнөх хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг дагаж мөрдөөгүй бол алдагдал маш их байж магадгүй юм.
Нэг долоо хоног тасалдсан тохиолдолд та юу ч алдахгүй гэж бид баттай хэлж чадна. Энэ тохиолдолд булчингууд өнгө алдах болно, гликогенийн нөөц буурах болно. Гэсэн хэдий ч хичээлээ дахин эхлүүлсний дараа эдгээр бүх алдагдлыг маш хурдан нөхөх болно. Хэрэв завсарлага гурван долоо хоног орчим үргэлжилвэл хэлбэр алдагдахгүй. Гэхдээ гурван сар гаруй бэлтгэл хийгээгүй байхад байдал огт өөр байх болно.
Гэсэн хэдий ч хүн бүрийн хувийн шинж чанарыг мартаж болохгүй. Дасгал хийхээ болихдоо өөр хэрэгтэй зүйл хийхээ болих ёсгүй гэдгийг дахин хэлмээр байна. Түр завсарлагааны явцад та илүү идэвхтэй байх тусам алдагдал бага байх болно, бэлтгэлдээ буцаж орсны дараа илүү хурдан нөхөгдөх болно.
Биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхгүйгээр хэрхэн хэлбэрээ алдахгүй байх вэ?
Олон тамирчид бэлтгэл хийх явцад түр зогсохдоо нэг алдаа гаргадаг. Гэхдээ бусад шаардлагатай зүйлийг хий. Одоо бид хоол тэжээлийн хөтөлбөр, өдөр тутмын дэглэмийг зөрчих, сургалтын үеэр авсан спортын хоол тэжээлээс татгалзах тухай ярьж байна. Ийм үйлдлийн логик нь маш энгийн - сургалтаа үргэлжлүүлсний дараа би богино хугацаанд алдагдсан хэлбэрээ буцааж өгөхийн тулд чадах бүхнээ хийх болно.
Би хичээлээ эхэлмэгц бүх зүйлийг зөв хийж эхлэх болно. Энэ зан үйл нь хамгийн их алдагдалд хүргэдэг. Завсарлагааны үеэр бүх зүйлийг сургалтын үеэр хийх ёстойгоо санаж байх хэрэгтэй. Энэ нь илүүдэл өөх тосноос зайлсхийж, хэлбэрээ алдахаас сэргийлнэ. Тиймээс дасгал сургуулилтаа алгасах ёстой бүх бодибилдингчид өгөх бидний анхны зөвлөгөө бол хичээлтэйгээ адил зүйлийг хийх явдал юм.
Хоол тэжээлийн хөтөлбөрөө дагаж мөрдөх, бие махбодийн хувьд илүү их ажиллахыг хичээх, спортын хоол тэжээлийн талаар бүү мартаарай. Одоо биеийн тамирын заалгүйгээр хэрхэн хэлбэрээ алдахгүй байхыг мэдэхийг хүсч буй хүмүүст өгөх хэдэн зөвлөгөө байна.
- Өмнөх шигээ эрчимтэй биш байсан ч гэсэн дасгал хийх бүх боломжийг олохыг хичээгээрэй. Юу ч хийхгүй байснаас 10 минутын турш долоо хоногт хоёр удаа хийх нь дээр. Дасгал хийх явцад хийсэн дасгал бүр нь массаа хадгалахад тусална. Хэрэв та гэмтсэн бол чадах бүх хөдөлгөөнөө хий. Хөнгөн бэлтгэл хийх нь ашиггүй гэж бүү бодоорой.
- Түр завсарлах үед та маш их энерги зарцуулдаггүй тул хоолны дэглэмийг эрчим хүчний үнэ цэнийг бууруулах чиглэлд өөрчлөх нь зүйтэй юм. Өөх таргалахгүйн тулд чадах бүхнээ хийх ёстой. Биеийн бүтцийг тодорхойлдог хоёр зүйл байдгийг санаарай. Хэрэв та одоогоор булчингийн массыг олж авах боломжгүй бол өөхний хуримтлалыг арилгана.
- Анаболик байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд хоолны дэглэм дэх уургийн нэгдлүүдийн хэмжээг нэмэгдүүлэх.
- Аль болох идэвхтэй байхыг хичээ. Энгийн алхалт ч гэсэн алдагдлыг багасгахад тусална.
- Албадан түр зогсоох нь "төмөр спорт" ертөнцөөс шинэ зүйл сурах гайхалтай боломжийг танд олгож байна. Ном, тусгай сэтгүүл уншаарай.
Дасгал хөдөлгөөн багатай байхад хэрхэн биеэ чийрэгжүүлэх талаар дэлгэрэнгүйг доороос үзнэ үү.
