Охидын хөлийг хэрхэн сэтгэл татам болгох талаар энгийн дасгалуудыг ашиглан сураарай. Охины биеийг барьж, биеийн тамирын зааланд очиж эхлэх хүсэл нь зүгээр л таатай байна. Өнөөдөр улам бүр хөөрхөн бүсгүйчүүд энэ алхамыг хийхээр шийдлээ. Ноцтой ажилд өөрийгөө бэлтгэх шаардлагатай байгаа нь ойлгомжтой, учир нь хүчин чармайлтгүйгээр сайн үр дүнд хүрэх боломжгүй юм.
Олон охид бэлтгэл хийхдээ өгзөг дээрээ анхаарч, тугалын булчинг мартдаг. Гэсэн хэдий ч тэр хөлийг илүү эв найртай болгож, илүү дур булаам болгож чаддаг хүн юм. Энэ нийтлэлд охины тугалыг хэрхэн шахах талаар танд хэлэх болно.
Тугалын булчингийн анатоми
Фитнессээр хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд та янз бүрийн чиглэлээр тодорхой мэдлэгтэй байх хэрэгтэй, жишээлбэл, анатоми. Булчингийн бүх бүлгийн анатомийг мэдэх нь гайхалтай үр дүнд хүрэх зөв дасгалуудыг олоход тусална.
Тугалын булчин нь доод хөлний ар талд байрладаг бөгөөд түүний гадаргуугийн давхаргууд нь шөрмөсний багцаас бүрдэнэ. Түрс нь гадаад ба дотоод гэсэн хоёр хэсэгтэй гэдгийг та санаж байх ёстой. Тэдгээрийн эхнийх нь том хэмжээтэй, хоёр дахь нь гадна талын доор тэгш хэмтэй байрладаг.
Ходоод гэдэсний булчингийн хоёр хэсэг нь поплиталь хөндийг хязгаарладаг бөгөөд доод хэсэгт нь хөлний дунд хэсэгт бэхлэгддэг бөгөөд энэ нь Ахиллес шөрмөс рүү жигд дамждаг. Энэ булчин нь хоёр үүргийг гүйцэтгэдэг - хөдөлгөөний явцад биеийг тогтворжуулж, хөлөө нааш цааш хөдөлгөж өгдөг. Энэ бүлэгт тугалын булчингаас гадна цорын ганц ба перональ уртын булчинг оруулах ёстой.
Спорт зааланд байгаа охины тугалыг хэрхэн шахах вэ?
Энэ булчингийн анатомийг мэддэг тул сургалтын зөв төлөвлөгөө гаргах шаардлагатай байна. Бодибилдингийн үндсэн зарчмууд нь биеийн хэмжээ, байршлаас үл хамааран ямар ч булчинд хамаатай гэдгийг шууд хэлье - сургалт тогтмол байх ёстой бөгөөд ачаалал аажмаар нэмэгддэг.
Гипертрофийн процессыг бие махбодид идэвхжүүлэхийн тулд булчинг идэвхтэй ажиллуулах шаардлагатай бөгөөд энэ нь хангалттай стресс үүсгэх болно. Үүний зэрэгцээ, амрахын ач холбогдлыг мартаж болохгүй, учир нь булчингууд бэлтгэлийн явцад ургадаггүй, гэхдээ дууссаны дараа. Тугалын тухайд долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа шахах нь хангалттай.
Хөлний булчингууд нь тэсвэр хатуужил сайтай бөгөөд шинэ дасгал бүр өмнөхөөсөө арай хүнд байх ёстой. Үүнийг иж бүрдэл, давталтын тоог нэмэгдүүлэх, түүнчлэн спортын тоног төхөөрөмжийн ажлын жинг нэмэгдүүлэх замаар хийж болно. Сургалтаас гадна өдөр тутмын амьдралдаа илүү их хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй гэдгийг санах нь зүйтэй. Хэрэв байшинд байгаа бол цахилгаан шатнаас татгалзаж, илүү их алхахыг зөвлөж байна. Энэ нь зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно.
Одоо бид охины хөлний тугалыг хэрхэн шахах вэ гэсэн асуултанд хариулахад туслах эдгээр хөдөлгөөнийг авч үзэх болно. Хэрэв та эхлэгч фитни бол эхлээд зөвхөн өөрийн биеийн жингээр ажиллаарай. Ирээдүйд танд жин хэрэгтэй болно.
Босоо тугал босгодог
Дасгалыг шатан дээр эсвэл газар дээр хийж болно. Хөл нь ташааны түвшинд байх ёстой. Үенийхээ ачааллыг тайлахын тулд өвдөгөө бага зэрэг нугална. Шатны тавцан дээр ажиллаж байгаа тохиолдолд доод байрлал дээр өсгийн зам нь түүний түвшингээс доогуур байх ёстой.
Энэ нь зорилтот булчингийн оролцоог дээд зэргээр нэмэгдүүлдэг. Шинжлэх ухааны үүднээс авч үзвэл, хөдөлгөөний далайцын дээд төгсгөлд булчинг аль болох сунгаж, доод хэсэгт нь зохих хэмжээгээр бууруулдаг. Булчинг бүхэлд нь ажиллуулахын тулд хөдөлгөөнийг түр зогсоохгүйгээр хийх нь маш чухал юм. Тугалд бага зэрэг шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл хөдөлгөөнийг хий, гэхдээ дор хаяж арван удаа давтана. Үүний дараа 30-45 минут амарч, хоёр, гурван хандлага хий.
Энэ хөдөлгөөний өөр хоёр хувилбар байдаг бөгөөд тэдгээрийн ялгаа нь хөлний байрлалд оршдог гэдгийг бид бас анхаарч байна. Хэрэв та гадна тугалаа идэвхтэй ажиллуулах шаардлагатай бол оймсоо 45 градусаар дотогш нь эргүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв та оймсоо ижил өнцгөөр гадагш эргүүлбэл дотоод хэлтэс идэвхтэй ажиллаж байна.
Суусан тугал өсгөдөг
Энэ дасгалыг өмнөх дасгалынхаа хамт дасгалын дэглэмд оруулах ёстой. Үүнийг хэрэгжүүлэх техник нь ижил төстэй боловч ялгаа нь та зогсдоггүй, харин суудаг. Энэ тохиолдолд өвдөгний үеийг зөв өнцгөөр нугална. Хөдөлгөөнийг гурав, дөрвөн багцаар гүйцэтгэх ёстой.
Охидын тугалын булчинг хэрхэн сунгах вэ?
Ихэнхдээ шинэхэн тамирчид булчингийн суналтанд хангалттай анхаарал хандуулдаггүй. Ингэснээр тэд алдаа гаргаж, ахиц дэвшилээ удаашруулдаг. Одоо бид тугалаа сунгах хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөнийг авч үзэх болно.
- Өргөлтөөр ээлжлэн сунгах. Гараа ханан дээр тавиад нэг хөлөө өвдөгний үен дээр нугална. Хоёр дахь нурууг тавиад аль болох буцааж тавь. Ажлын хөлийн хурууг (хажуу тийш нь тавьсан) шууд урагш чиглүүлэх ёстой. Зорилтот булчинг дээд зэргээр сунгах хүртэл нурууны хөлийнхөө өсгийг газарт дар. Энэ байрлалыг 10 эсвэл 20 секундын турш барь, дараа нь хөлөө сольж, давт.
- Jackknife. Хөлөө урдаа сунган суух байрлалыг аваарай. Хөл дээрээ тавихыг хичээж, биеэ урагш чиглүүл. Энэ тохиолдолд хөл эсвэл доод хөлийг гараараа барих шаардлагатай. Өвдөгний үен дээр хөлөө нугалахгүйгээр өсгийгөө өөртөө татаж эхэл. Энэ байрлалд 60 секунд орчим байх шаардлагатай.
- Нохой доош харав. Энэ бол тугалын булчин, гуяны ар талыг төгс сунгах боломжийг олгодог йогийн байрлалын нэг юм. Дөрвөн хөлөө тавиад, сүүлний ясаа аль болох дээш өргөөд хөлөө бүрэн тэгшлээд, өсгийгөө газарт дараарай. Энэ байрлалыг 40 секундын турш барих ёстой.
Гэртээ тугалаа хэрхэн шахах вэ?
Дээр дурдсан дасгалуудыг гэртээ хийх боломжтой гэдгийг нэн даруй тэмдэглэх нь зүйтэй. Спорт зааланд тамирчдын ашигладаг тусгай симулятор байдаг. Гэртээ ахиц дэвшил гаргахын тулд та хөлний жин эсвэл дамббелл ашиглаж болно. Хөлний булчинг удаан хугацаанд шахдаг тул тэвчээртэй байх хэрэгтэй гэдгийг санаарай.
Нэмж дурдахад би охины хөлний тугалыг хэрхэн шахах талаар мэдэхийг хүсч буй бүх хүмүүст туслах хэд хэдэн ашигтай зөвлөмжийг өгөхийг хүсч байна.
- Дасгалын үндсэн хэсгийг хийхээс өмнө гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд биеэ халаахад 5-10 минут зарцуулахаа мартуузай.
- Хөдөлгөөнийг хамгийн их далайцтай хийх ёстой.
- Бие махбодь дасахгүйн тулд ачааллыг ахиулах нь маш чухал юм.
- Та кардио сессээр эхэлж, дараа нь хүч чадлын дасгал руу шилжиж болно.
- Хичээл бүрийн дараа сунгалтын дасгал хийхээ мартуузай.
Энгийн алхах нь ч асар их ашиг тустай байж, ахиц дэвшлийг тань хурдасгах болно гэдгийг санаарай. Үүнийг даалгавар, гүйлтэд ашиглаж болно. Та удаан хугацаанд гүйх хэрэгтэй, гэхдээ бага хурдтай. Одоо илүү үр дүнтэй хэдэн дасгалын талаар ярилцъя.
- Булаг. Хөлөө мөрний үений түвшинд байрлуул. Энэ байрлалаас хөлийнхөө хуруун дээр аажмаар босч эхэл. Удаан алхаж, аль болох өндөрт авирахыг хичээ. Явах хурдныхаа хамгийн дээд байрлалд хүрсэнийхээ дараа доошоо буу, гэхдээ өсгийгөө газарт бүү буулгаарай.
- Хөлийн хуруу алхаж байна. Охидын хөлний тугалыг хэрхэн шахах талаар мэдэхийг хүсдэг бүх хүмүүст ашиглаж болох маш энгийн боловч маш үр дүнтэй дасгал. Та жижиг алхамаар хөдөлж, нугасны багана шиг өвдөгний үений шулуун байдлыг шалгах хэрэгтэй.
- Жинээр үсрэх. Нэмэлт ачааллын хувьд та дамббелл эсвэл хөлний жинг ашиглаж болно. Та эхлээд суугаад дараа нь энэ байрлалаас хурдан үсрэх хэрэгтэй. Тус бүрдээ 15 давталттай гурван багц хий.
- Шатны тавцан дээр алхаж байна. Энэ бол тугалын булчинг барихаас гадна өөх тосны хуримтлалыг арилгах гайхалтай арга юм. Энэ тохиолдолд танд тавцан хэрэгтэй болно гэдгийг та аль хэдийн ойлгосон. Нэгдүгээрт, нэг хөлөө дунд, дараа нь нөгөө хөлөө тавь. Үүнтэй ижил дарааллаар анхны байрлал руу буцна уу.
- Хөл тавих. Энэ хөдөлгөөн нь танд хэцүү байж магадгүй гэдгийг би эхлэгч фит-нялх хүүхдэд нэн даруй анхааруулахыг хүсч байна. Гэсэн хэдий ч ахиц дэвшил гаргах тусам та үүнийг хийж эхлэх боломжтой болно. 10 давталт хийхийг хичээ, дараа нь өдөр бүр нэмж оруулаарай. Хөл нь мөрний үений түвшинд, нурууны баганыг шулуун болгодог. Энэ байрлалаас хөлийнхөө хуруун дээр босоод, дараа нь squats хий.
- Дээс. Энэ бол гэртээ бэлтгэл хийх гэж буй бүх охидод зориулсан гайхалтай хэрэгсэл юм. Өдөр бүр та олсоор 10 минутын турш ажиллах ёстой. Энэхүү пуужин нь хөлний булчинг шахахад хувь нэмэр оруулаад зогсохгүй биед аэробикийн ачаалал өгдөг.
- Сандал дээр дасгал хий. Гэртээ хуруугаа дээш өргөхийн тулд сандал хэрэгтэй. Түүний ирмэг дээр суугаад нуруугаа шулуун байрлалд барь. Хөдөлгөөн хийхдээ өсгий чинь газарт бүрэн унахгүй байхыг анхаараарай. Хэрэв та дамббеллийг жин болгон ашиглаж байгаа бол өвдөг дээрээ тавь.
Мөн бид замналын хамгийн дээд байрлалд таван тоололтыг түр зогсоохыг зөвлөж байна. Энэ нь тугалын булчин хэрхэн чангарч байгааг шууд мэдрэх боломжийг танд олгоно. Гэсэн хэдий ч хэт ачаалал нь явцыг удаашруулдаг тул бүх зүйлийг хэмжих шаардлагатай байдаг.
Гэртээ түрс хэрхэн шахах талаар доороос үзнэ үү.
