Хөгшрөхөд алийг нь сонгох нь илүү дээр болохыг олж мэдээрэй: эсэргүүцлийн сургалт эсвэл аэробикийн үйл ажиллагаанд илүү анхаарлаа хандуулах уу? Эсвэл кардио + биеийн тамирын заалтай хослуулах уу? Ямар ч насны хүн эрүүл байж, дур булаам харагдахыг хүсдэг. 50 жилийн дараа олон эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүд дүр төрхөө сайжруулах талаар бодож, эрүүл амьдралын хэв маягийг эрхэмлэхийг хүсдэг. Өнөөдөр бид ахмад настнуудад зориулсан кардио эсвэл биеийн тамирын дасгалын талаар илүү сайн ярихыг хичээх болно.
Аль ч насандаа идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэх нь чухал бөгөөд энэ нь зохистой хоол тэжээл, дасгал хөдөлгөөн хийх гэсэн үг юм. Энэ бол эрүүл мэндээ хамгаалах гайхалтай арга төдийгүй өөрийгөө илүү дур булаам болгох боломж юм. Та хөгширсөн ч гэсэн амьдралаас бүрэн дүүрэн таашаал авах боломжтой. Тийм ч учраас тавин жилийн дараа олон хүмүүс биеийн тамирын зааланд идэвхтэй оролцдог эсвэл зүгээр л өглөөний гүйлт хийдэг.
Мэдээжийн хэрэг, залуу организм ба өндөр настай хүмүүст зориулсан сургалтын үйл явц ихээхэн ялгаатай байдаг. Энэ нь ахмад хүмүүс гэмтэл авахгүйн тулд тодорхой хөдөлгөөн хийхээс зайлсхийх ёстой гэсэн үг юм. Та хэдэн наснаасаа эхлэн бэлтгэл хийхээр шийдсэн бол эхлээд мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Хүн нас ахих тусам энэ зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь илүү чухал юм. Нэгдүгээрт, энэ нь зайлшгүй шаардлагатай хөгшрөлтийн процессоос болж янз бүрийн өвчин тусах эрсдэл нэмэгддэгтэй холбоотой юм.
Хэрэв та эмчтэй зөвлөлдөөгүй бол та өөрөө эсрэг заалттай дасгал хийснээр бие махбодид хор хөнөөл учруулж чадахгүй. Эрдэмтэд ахмад настнуудад зориулсан кардио болон биеийн тамирын зааланд хийх дасгалын үр дүнтэй, аюулгүй байдлыг судалж байна. Ихэнхдээ ийм судалгааг баруунд хийдэг боловч гадаадын эрдэмтдийн мэдлэгийг ашиглахыг хэн ч хориглодоггүй.
Ахмад настнуудад өгөх гол зөвлөмж бол долоо хоногт дөрвөн удаа дор хаяж хагас цаг үргэлжлэх сургалт юм. Түүгээр ч зогсохгүй зүрхний дасгал хийх талаар мартаж болохгүй, гэхдээ хүч чадлын бэлтгэлд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Ахмад настнуудад зориулсан энэхүү жор нь нас ахих тусам булчингийн масс буурч, булчингийн ая буурч байгаатай холбоотой юм. Үүнээс зайлсхийх нь маш чухал бөгөөд үүнийг хүч чадлын сургалтаар хийх боломжтой юм.
Уян хатан байдлыг хөгжүүлэх, хүний өдөр тутмын үйлдлийг дуурайдаг функциональ хөдөлгөөнийг хэрэгжүүлэхэд анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй. Ахмад настнуудад дасгал хийх нь илүү дээр вэ гэсэн асуултыг авч үзэх болно - кардио эсвэл биеийн тамирын заал илүү дээр бөгөөд эдгээр хичээлийг явуулах бүдүүлэг төлөвлөгөөг танд санал болгох болно.
Хөгшрөхөд зүрхний дасгал хийх
Таны мэдэж байгаагаар зүрхний ачаалал нь зүрхний булчингийн үр ашгийг дээшлүүлж, улмаар энэ эрхтний янз бүрийн өвчин үүсэх эрсдлийг бууруулдаг. Хөгшрөхөд энэ нь маш чухал бөгөөд та ийм төрлийн ачааллыг ашиглах хэрэгтэй. Эрдэмтэд зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, хөлрөх процессыг идэвхжүүлдэг эрчимтэй дасгал хийхийг зөвлөж байна. Сургалтын эрч хүч хангалттай эсэхийг тодорхойлохын тулд та ярихыг хичээх хэрэгтэй. Хэрэв та яг одоо тайван харьцаж чадвал энэ горимд үргэлжлүүлэн ажиллаарай. Энэ тохиолдолд та хэт ачаалал өгөхгүй байхын зэрэгцээ зүрх, судасны системд үзүүлэх үр нөлөөг нэмэгдүүлэх боломжтой болно. Зүрх судасны маш олон сонголт байдаг бөгөөд та өөрт хамгийн тохиромжтойг нь олох боломжтой.
Долоо хоногийн турш та дөрвөн удаа хийх хэрэгтэй бөгөөд сургалтын явцыг төрөлжүүлэхийн тулд аэробикийн үйл ажиллагааны төрлийг сольж болно гэж бид өмнө нь хэлсэн. Кардио дасгалын хамгийн түгээмэл бөгөөд бэлэн хэлбэрүүдийг энд оруулав.
- Усанд сэлэх.
- Алхах.
- Аэробик.
- Гүйлт.
- Усны аэробик.
- Төрөл бүрийн зүрх судасны аппарат ашиглах гэх мэт.
Та найз нөхөд, хамаатан саднаа ангидаа татах боломжтой бөгөөд хагас цагийн сургалт хэрхэн өнгөрч байгааг та анзаардаггүй.
Ахмад настнуудад зориулсан хүч чадлын сургалт
Энэ нийтлэлийн нэг хэсэг болгон бид ахмад настнуудад хийх дасгалууд нь илүү дээр болохыг ярилцана уу: кардио эсвэл биеийн тамирын заал. Бид эхний төрлийн сургалтыг аль хэдийн авч үзсэн бөгөөд одоо хүч чадлын дасгалын талаар ярих хэрэгтэй. Ахмад настнуудын оролцсон судалгааны үр дүнгийн талаар энд ярих нь зүйтэй болов уу.
Жишээлбэл, Их Британид судалгааны явцад эрчим хүчний ачааллын нөлөөн дор булчингийн ая мэдэгдэхүйц сайжирч, хөгшрөлтөөс болж булчингийн эвдрэл зогссон болохыг тогтоожээ. Энэхүү судалгаанд 66-88 насны хүмүүсийг хамруулсан болно. Туршилт маш удаан үргэлжилсэн бөгөөд зарим оролцогчид нэг жилийн турш сүй тавьсан гэж хэлье.
Өндөр настай, энгийн амьдралд хөлний булчинд хамгийн их ачаалал ирдэг тул судалгаанд ашигладаг сургалтын хөтөлбөрийг яг энэ бүлэгт чиглүүлсэн болно. Үүний үр дүнд эрдэмтэд булчингийн массын өсөлт, дунджаар 15 хувь, хүч чадлын параметрүүдийн өсөлтийг тэмдэглэжээ.
Судалгааны эхний хэдэн долоо хоногт оролцогчид хүч чадал нэлээд хурдан өссөн болохыг анхаарна уу. Энэ нь юуны түрүүнд бүх насны бүх тамирчдад ажиглагддаг мэдрэлийн булчингийн холболт сайжирсантай холбоотой юм. Нэмж дурдахад эрдэмтэд булчингийн эд эсийн бүтэц сайжирч байгааг тэмдэглэж, үүнийг тогтмол бэлтгэл хийсний үр дүнд олж авчээ.
Зөвхөн зөв зохион байгуулалттай сургалтын үйл явц үр дүнтэй байх тул практик зөвлөгөөнд шилжих цаг болжээ. Дулаарах тухай санаж байх нь маш чухал бөгөөд хөгшрөхөд үе мөчний шөрмөсний аппарат ба булчингууд нь хамгийн сайн нөхцөлд байдаггүй тул сургалтын энэ элемент нь илүү их хамааралтай болдог. Ахмад настнуудад хүч чадал олгох сургалтыг долоо хоногт хоёр удаа 20-45 минутын хугацаанд хийх ёстой. Сургалтын эрч хүч дунд зэрэг байх ёстой.
Хөгшрөхөд цөөхөн хүн хүч чадлын параметрүүдийг нэмэгдүүлэх, массыг олж авах талаар боддог. Энэ нь тусгай дасгал хийх, чөлөөт жинтэй идэвхтэй ажиллах шаардлагатай гэсэн үг биш юм. Хөгшрөхөд хөл, нуруу, хэвлий, цээж, гар, мөрний булчинд хоёр хөдөлгөөн хийх нь илүү ашигтай байдаг. Та хоёр буюу хамгийн ихдээ гурван багцаар ажиллах ёстой бөгөөд тус бүр нь 8-2 давталттай байх ёстой. Дээр дурдсан функциональ дасгалуудыг нэн тэргүүнд хийх талаар бид аль хэдийн ярьсан. Биеийн тамирын зааланд байгаа ахмад настнуудад зориулсан сургалтын хөтөлбөрийн жишээ энд байна.
Хичээлийн эхний өдөр
- Босоо ба хэвтээ блокуудын саваа.
- Смит машин дээр вандан дар.
- Налуу хэвлэлийн хэвлэлийн газар.
- Dumbbells -ийг босоо байрлалд үржүүлэх.
- Хэвтэж байхдаа дамббелл бууруулах.
- Арын ард байрлах штангийн мөр.
Хичээлийн 2 дахь өдөр
- Тугал дээшлүүлнэ.
- Хөл дарах.
- Симулятор дээрх хөлийг сунгах.
- Симулятор дээр хэвтэж буй байрлал руу хөлөө нугална.
Ахмад насны болон залуучуудад зориулсан сургалтын хоорондох гол ялгаа нь бага эрчимтэй, симуляторуудыг чөлөөт жинтэй ажиллахыг илүүд үздэг. Энэ нь юуны түрүүнд үе мөчний эмзэг байдал, зүрхний ачаалал, судас, амьсгалын тогтолцоог бууруулах боломжтой байгаатай холбоотой юм.
Хөгшрөх үеийн сургалтын талаар энэ түүхээс илүү ихийг мэдэж аваарай.
