Охид бүр сэтгэл татам дүр төрхтэй байхыг хүсдэг ч хүн бүр биеийн тамирын зааланд шууд орж эхлэхэд бэлэн байдаггүй. Гэрийн сургалтын бүх давуу болон сул талуудыг олж мэдээрэй! Фитнессээр хичээллэж эхлэх шийдвэр гарахад хэд хэдэн асуулт гарч ирдэг бөгөөд үүний гол асуулт нь хаанаас эхлэх вэ гэдэг асуудал юм. Мэдээжийн хэрэг, та ном унших эсвэл сүлжээнээс бэлэн болсон дасгалын багцыг олох боломжтой. Гэсэн хэдий ч тэд бүгд танхимд хичээллэх зориулалттай. Үүний зэрэгцээ, хүн бүр тэр даруй тийшээ очиход бэлэн байдаггүй. Өнөөдөр бид гэрийн дасгал хийх, биеийн тамирын заалыг хэрхэн солих талаар ярилцах болно.
Гэртээ дасгал хийхийн тулд танд хамгийн бага тоног төхөөрөмж хэрэгтэй болно. Юуны өмнө эвхэгддэг дамббелл, дараа нь хөлний жин, вандан сандал хэрэгтэй болно. Зөв хоол тэжээл, зүрх судасны ачааллын талаар та бас санах хэрэгтэй. Та долоо хоногт 2 эсвэл 3 удаа хийх ёстой бөгөөд хүч чадлын бэлтгэлд хорин минутын кардио нэмж оруулах шаардлагатай болно. Төлөвлөгөөний дагуу хүч чадлын сургалт байхгүй бол аэробикийн дасгал хийхэд 40-50 минут зарцуулаарай. Хүч чадлын сургалтыг кардио дасгалтай хослуулан хийснээр та өөх шатаах хамгийн дээд хэмжээнд хүрч чадна. Хэрэв та зөвхөн аэробик дасгал хийдэг бол зорилгодоо хүрэх боломжгүй болно.
Гэртээ хэрхэн бэлтгэл хийх вэ?
Аэробик дасгалаас эхэлье. Кардио нь олон янз байх ёстой гэдгийг санаарай, гэхдээ зүрхний цохилтоо 60-80 хувьтай байлгах нь чухал юм. Дасгал хийх явцад зүрхний цохилтоо хянах нь хэцүү байдаг тул та зүрхний цохилт хэмжигч авах ёстой. Таны хувьд хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг үргэлжлүүлье.
Дасгалын дугуй
Охид бүр дасгалын дугуй худалдаж авах боломжгүй нь ойлгомжтой боловч хэрэв ийм боломж байгаа бол үүнийг хий. Дээрх зүрхний цохилтын үед машиныг 20 минутын турш ашиглаарай. Үүнийг хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа шууд хийх ёстой. Зуны улиралд та 40-50 минутын турш дугуй унах боломжтой.
Алхах эсвэл гүйх
Энд бүх зүйл маш энгийн байдаг - зун цэнгэлдэх хүрээлэнд гүйж, өвлийн улиралд гүйлтийн замыг ашиглаарай.
Алхам
Хэрэв танд алхам платформ худалдаж авах боломж байхгүй бол. Үүнийг өөрөө хийх нь маш амархан. Таны хань эсвэл найз залуу үүнийг шийдэх нь гарцаагүй. Та интернетээс маш олон видео алхам хийх сургалтыг олж авах боломжтой бөгөөд даалгаврыг хүндрүүлэхийн тулд дамббелл ашиглаж болно.
Олс алгасах
Олсоор дасгал хийх нь зүрхний цохилтыг шаардлагатай хэмжээнд хүргэхээс гадна хөдөлгөөний зохицуулалтыг сайжруулах болно. Маш хэрэгтэй бөгөөд үр дүнтэй дасгал.
Одоо хүч чадлын бэлтгэл рүү шилжье. Охидууд сургалтын хөтөлбөртөө трисет ашиглах нь хамгийн тохиромжтой. Техникийн мөн чанар нь завсарлагагүйгээр гурван дасгалыг хослуулах явдал юм. Том булчинг өндөр чанартай дасгал хийхийн тулд хандлага бүрт 20-25 давталт, жижиг дасгал хийхэд 8 -аас 12 хүртэл хийх шаардлагатай гэдгийг санах нь зүйтэй.
Хичээлийн эхний хэдэн долоо хоногт дасгал бүрт нэг хандлага хийх ёстой. Дараа нь тэдний тоог долоо хоног бүр нэг багцаар нэмэгдүүлж, үр дүнд нь дөрөв болгоно. Одоо хамгийн үр дүнтэй хүч чадлын дасгалыг авч үзье.
Урвуу уушиг
Энэ бол охидын хөл хөгжүүлэх хамгийн сайн хөдөлгөөнүүдийн нэг юм. Нуруугаа шулуун байлгаж, хөлөө хооронд нь дарсан эсэхийг шалгаарай. Дараа нь ухарч нэг алхам ухарч, гүн гүнзгий суулт хий. Алхалтын урт нь нөгөө хөл нь зөв өнцөг үүсгэдэг байх нь маш чухал юм.
Хөл тавих
Өгзөгийг хөгжүүлэх, хэлбэржүүлэх маш сайн дасгал. Зорилтот булчингийн ачааллыг бууруулахгүйн тулд дасгалын явцад урагш бөхийхгүй байх нь чухал юм.
Босоо хөлний буржгар үс
Гуяны урд хэсэг нь байгалийн сайн хэлбэртэй байдаг. Гэхдээ та арын гадаргуугийн гадаад байдал дээр ажиллах хэрэгтэй болно. Дасгал хийх явцад 2.5 кг жинтэй хөлний жинг ашиглах ёстой. Өвдөгний үен дээр хөлөө нугалж эхэл, үүний дараа өвдөгөө хойш нь татах хэрэгтэй бөгөөд өгзөгний хамгийн их хурцадмал байдалд хүрнэ.
Суусан дамббелл хэвлэлийн газар
Мөрний бүслүүрийн булчинд зориулсан маш сайн дасгал. Та сууж буй байрлалаа аваад спортын хэрэгслийг шууд дээш өргөх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд тохойн үеийг ачаалахгүйн тулд гараа бүрэн тэгшлэх ёсгүй.
Вандан хэвлэлийн газар
Энэ дасгал нь таны хөхийг дээш өргөөд илүү дур булаам харагдуулдаг. Спортын тоног төхөөрөмжийг нумын чиглэлд дарах ёстой бөгөөд ингэснээр эцсийн байрлалд мөрний түвшний ард байрладаг. Дасгалыг аажмаар хийж, бүх хөдөлгөөнийг хяна.
Сууж байхдаа гараа сунгах
Энэ дасгал нь гурвалсан булчинг чанарын хувьд боловсруулах боломжийг олгодог. Спортын тоног төхөөрөмжийг толгойноос дээш шулуун гараараа барь. Дараа нь тэдгээрийг нугалж эхэл. Тохойн үе нь орон зайд хөдлөхгүй байхыг баталгаажуулах нь чухал юм. Трицепс хэрхэн сунаж байгааг ажиглаж, хамгийн их байлгахыг хичээ.
Мушгирах
Энэхүү хэвлийн дасгал нь сургуулийн биеийн тамирын хичээлээс танил байх ёстой. Үүний зэрэгцээ дасгалын туршид доод нуруу шалан дээр дарагдсан эсэхийг шалгаарай.
Босоо тугал өргөх
Энэ дасгал нь тугалын булчинг хөгжүүлдэг тул илүү их ажлын жинг ашиглах шаардлагагүй болно. Ихэнхдээ охид тугал сургадаггүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Хөл тус бүр дээр өргөлтийг ээлжлэн хий.
Хэвтээ байрлалд нэг гартай эгнээ
Энэхүү дасгалын ачаар та биеийн байдлыг сайжруулж, нуруугаа тайвшруулна. Эхлэх байрлал нь ижил нэртэй гар, өвдөгний үеийг онцлон тэмдэглэх явдал юм. Таны нуруу нугалахгүй байх нь чухал юм. Dumbbell -ийг дээш хөдөлгөж эхэл, тохойн үе нь биеийн ойролцоо хөдлөх ёстой. Хөдөлгөөнийг удаан хурдаар гүйцэтгээрэй. Биеийн булчингаа биш гараа ашиглаарай.
Эдгээр нь хүссэн үр дүнд хүрэхэд туслах үндсэн дасгалууд юм. Дүгнэж хэлэхэд, хичээл бүрийн эхэнд 20 орчим минут халаалтанд зориулагдах ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй.
Гэртээ хэрхэн бэлтгэл хийх талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг эндээс үзнэ үү.
