Глутуудыг илүү дур булаам болгохын тулд биеийн тамирын зааланд хийх ажил их байна. Үүнийг хэрхэн үр дүнтэй хийх талаар өнөөдрийн нийтлэлд тайлбарлах болно. Судалгаагаар өгзөг нь хүний биеийн хамгийн дур булаам хэсэг гэж тооцогддог. Эрчүүд эмэгтэй хүнийг харахдаа хөх, өгзгөө шууд үнэлдэг. Охидууд эргээд мөрний өргөн, өгзөгний хэмжээг сонирхдог. Антропологичид өгзөг нь хүний холын зайд гүйх чадварыг харуулдаг тул аль аль хүйсийн хувьд хамгийн дур булаам болохыг тогтоожээ. Хувьслын хувьд энэ нь амьд үлдэх гол хүчин зүйлүүдийн нэг байв. Тиймээс, өнөөдөр та биеийн тамирын зааланд өгзгөө хэрхэн яаж шахах талаар сурах болно, ингэснээр тэднийг илүү дур булаам болгоно.
Өгзөгийг засах арга барил
Өгзөгний хэлбэр, эзэлхүүнийг засах хэд хэдэн арга байдаг. Тэдгээр нь маш олон байдаг боловч илүүдэл жинтэй, туранхай хүмүүст хамгийн үр дүнтэй гурван арга байдаг.
Илүүдэл жинтэй хүмүүст зориулсан арга замууд:
- Зөв хоол тэжээлийн хөтөлбөр. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол зөв хооллолт нь биеийн өөхийг бууруулахад тусална.
- Аэробик дасгал. Энэ төрлийн дасгал нь кардио болон интервалын дасгал хийхэд хамгийн үр дүнтэй байдаг. Үүнээс гадна долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа хүч чадлын бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна.
- Өөх шатаагч.
Туранхай хүмүүсийн өгзөгийг засах арга:
- Зөв зохистой хоол тэжээл. Хоол тэжээлийн хөтөлбөрийн илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх, бие дэх анаболик байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд илүү их уураг хэрэглэх шаардлагатай.
- Хүч чадлын сургалт. Өгзөгний булчингийн үр дүнтэй гипертрофи хийхийн тулд хүч чадлын сургалт шаардлагатай.
- Эмэгтэйчүүдийн жирэмслэлтээс хамгаалах дааврын бэлдмэл. Жирэмслэлтээс хамгаалах дааврын бэлдмэлийг зөв хэрэглэснээр өөх тосыг зохих ёсоор хуримтлуулах болно. Ингэснээр хөх, өгзөгний хэлбэр сайжирна.
Өгзөгний атрофийн анатоми ба шалтгаан
Өгзөг бол gluteus maximus, medius, жижиг булчин гэж нэрлэгддэг өөр өөр хэмжээтэй гурван төрлийн булчингаас бүрддэг нэлээд төвөгтэй "механизм" юм. Тэдгээрийн тусламжтайгаар квадрицепс нь гуяыг нугалж, гадагш нь нээдэг бөгөөд гуяны арын булчинтай хамтарч ажиллахад бие нугалсны дараа бөхийдөг. Нэмж дурдахад, гялтангийн булчингийн ачаар бие нь хажуу тийшээ хазайдаг. Таны харж байгаагаар биеийн тамирын зааланд өгзгөө хэрхэн яаж шахах вэ гэсэн асуултын хариулт нь нэлээд хэцүү гэж хариулж болно.
Өгзөгний булчингийн эд хангалтгүй тул хүн хөлөнд хийхээс үсрэх хүртэлх бүх дасгалын үр дүнг сул харуулдаг. Хэрэв тамирчин хүн жингээрээ бөхийж байгаад босож чадахгүй бол энэ нь зөвхөн гялтангийн булчин болон дөрвөлжин булчингийн хангалтгүй бэлтгэлийг илтгэнэ. Хэрэв та бэлтгэл хийхдээ өгзөгт зохих ёсоор анхаарал хандуулахгүй бол өргөх хүч бараг тал хувиар буурах болно.
Ихэнх хүмүүсийн орчин үеийн амьдралын хэв маяг бол тэд суухаас өөр аргагүй юм. Оффис дээр нэг өдөр ажилласны дараа өгзөг нь энэ хугацаанд бараг идэвхгүй байдаг бөгөөд энэ нь булчингийн эдийг доройтуулахад хүргэдэг. Энэ нь ая алдахад хүргэдэг бөгөөд үүнийг хатуу дасгалын тусламжтайгаар ч олж авахад маш хэцүү байдаг. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд гялтангаа хэрхэн шахахаа мэдэхийг хүсч байвал дасгалынхаа шаргуу ажилд бэлэн байгаарай.
Өгзөгний сургалтын стратеги
Биеийн тамирын зааланд дасгал хийж эхлэхээр шийдсэн 30 -аас дээш насны хүмүүсийн хувьд шинжээчид шөрмөс, өгзгөө дүүжлүүлж эхлэхийг үргэлж зөвлөдөг. Зөвхөн дараа нь та квадратаа барьж чадна. Хөлийг хөгжүүлэх зориулалттай бараг бүх дасгалд өгзөгний булчин маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв тэд хангалттай хөөрөгдөөгүй бол squats хийхдээ дөрвөлжин хөгжиж эхлэхэд хүн хүссэн эрчмийн түвшинд хүрч чадахгүй болно.
Ихэнхдээ энэ сургалтын стратегийг санал болгох хэн ч байхгүй эхлэгч нар ямар ч санал авахгүйгээр хэдэн сарын турш үндсэн squats хийж чаддаг. Баримт нь өгзөгний булчин сул байгаагаас болж тэд дасгалыг шаардлагатай эрч хүчээр гүйцэтгэх чадваргүй байдаг. Энэ тохиолдолд биеийн тамирын зааланд өгзгөө хэрхэн яаж шахах вэ гэсэн асуултын хариулт дараах байдалтай байна: сургалтын хөтөлбөрийг өөрчлөх.
Өгзгөө гуяны бицепстэй нэгэн зэрэг дүүжлэхийг зөвлөж байна, гэхдээ хэрэв энэ бүлгийн булчингууд бие махбодийн идэвхгүй байдлаас болж хангалттай зовж байсан бол долоо хоногт хоёр удаа хийх ёстой тусгай дасгалыг сургалтын хөтөлбөртөө оруулах нь зүйтэй юм. Яг ийм сургалтын талаар өнөөдөр яриа өрнөх болно. Энд хийх гол дасгал бол Румыны дамббелл өргөх явдал юм. Штанг биш харин энэ спортын хэрэгслийг ашиглах нь маш чухал юм. Зөвхөн дамббелл нь гялтангийн булчингийн ажилд сайн мэдрэмж төрүүлэх боломжийг олгодог. Энэ баримтыг янз бүрийн төрлийн жинтэй ажиллах өөр өөр биомеханикаар тайлбарлаж болно. Штангтай ажиллахдаа гол ачаалал, улмаар сургалт нь арын экстенсор дээр унадаг. Эргээд дамббелл нь биеийн тэнхлэгт аль болох ойрхон байрладаг бөгөөд гол ачаалал нь өгзөг болон гуяны ар тал дээр унадаг. Нурууны сунгалтанд зориулсан бусад үр дүнтэй дасгалууд байдаг боловч одоо биеийн тамирын зааланд гялтангаа хэрхэн шахахаа мэдэх хэрэгтэй.
Дасгал хийхдээ пирамидын аргыг ашиглах ёстой, өөрөөр хэлбэл. дамббеллүүдийн жинг багцаас багц хүртэл нэмэгдүүлэх, ингэснээр эцсийн багц нь хамгийн хэцүү байх болно. Хөтөлбөрийн хоёр дахь дасгал нь зарим хүмүүст танил бус мэт санагдаж магадгүй юм. Нэг хөлөө дарах нь сонгодог дасгалаас эрс ялгаатай. Түүний ачаар гялтангийн булчингууд идэвхтэй агшдаг. Хичээл тарсны маргааш өгзөг маш их өвдөж магадгүй гэдгийг та бэлдэх хэрэгтэй. Дасгалыг хамгийн их үр дүнтэй гүйцэтгэх ёстой.
Хөтөлбөрт үлдсэн бүх дасгалууд нь туслах шинж чанартай бөгөөд тэдгээрийг гүйцэтгэхдээ гол зүйл бол ачааллын хэмжээ биш харин зөв техник юм. Энэ програм нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой. Эмэгтэй булчингийн эрэгтэй хүний бүтцийн гол ялгаа нь цээжний булчин сулардаг. Хөлний булчинд үндсэн ялгаа байдаггүй. Тиймээс биеийн тамирын зааланд өгзгөө хэрхэн яаж шахах вэ гэсэн асуултын хариулт нь хүн бүрт ижил байдаг: доор хэлэлцэх цогцолборыг хий.
Өгзөгийг сургах цогцолбор
- Румын хүний өргөлт. 5 багц гүйцэтгэдэг. Эхний багц дахь давталтын тоо 10, хоёрдугаарт - 8, дараагийн бүх хэсэгт 6 тус бүр байна.
- Нэг хөлөөрөө дар. Гурван багцыг 10 давталтаар гүйцэтгэдэг.
- Гиперестези. Нийтдээ 10 давталтын 3 багц хийх ёстой.
- Аарцгийг дээш өргөх. 3 багц гүйцэтгэдэг. Эхнийх нь давталтын тоо 15, хоёрдугаарт - 12, финалд - 10 байна.
- Хөлөө арагш нь чиглүүлж байна. Зөвхөн гурван багц. Эхнийх нь давталтын тоо 15, хоёрдугаарт - 12, финалд - 10 байна.
Румын хүний өргөлт
Түвшин болж, дамббеллүүдийг шулуун гараараа урд чинь барьж байх шаардлагатай. Дасгал хийх явцад нуруу тэгш байх ёстой, эс тэгвээс өгзөг биш харин нурууны сунгагч нар илүү оролцдог. Таны бие шалан дээр параллель байх хүртэл урагш бөхий. Энэ байрлалаас та шөрмөс, гялтангийн булчингийн хүчээр шулуун байх ёстой.
Нэг хөл дарах
Дасгалыг хийхийн тулд хөл дарах симулятор ашигладаг. Нэг хөл нь шалан дээр, нөгөө нь хөдлөх тавцан дээр байрладаг. Гялтангийн булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд ажлын хөлийг тавцангийн дээд ирмэг дээр аль болох ойр байрлуулна.
Нурууны гиперестези
Хонго нь машины дэрэн дээр хэвтэж, гар нь цээжин дээр хөндлөн гарав. Нуруу нь шулуун байх ёстой. Шөрмөс, өгзөгний хүчин чармайлтаар биеийг "дарааллаар" сунгана. Симуляторын дэр бага байх тусам өгзөг дээрх ачаалал их байх болно.
Аарцгийг дээш өргөх
Хоёр вандан сандлыг зэрэгцээ байрлуул, ингэснээр тэдгээрийн хоорондох зай тамирчны өндрөөс арай бага байх болно. Гар нь толгойны ард байрладаг, хөл нь нэг вандан сандал дээр, мөр нь хоёр дахь хэсэгт байрладаг. Хүчтэй хөдөлгөөнөөр аарцагыг аль болох дээш өргөх хэрэгтэй.
Хөлөө арагш нь чиглүүлнэ
Блокны кабельд зөөлөн бариул хавсаргаж, нэг хөлнийх нь хөлөөр дамжин өнгөрөх ёстой. Бие нь бөхийж, гар нь блок руу харсан байдалтай байна. Ажлын хөлний өвдөгийг сунгаж, хөлийг аль болох хол байлга. Хөлөө аажмаар анхны байрлал руу нь буцаана. Эмэгтэйчүүд амортизатор хэрэглэж болно.
Та энэ видеон дээрх өгзөгийг засах дасгалуудтай нүдээр танилцах боломжтой.
