Анхан шатны сургалтын эхний жил бол хамгийн чухал зүйл юм. Булчингийн суурийг тавихын тулд таны сургалтын төлөвлөгөө, хоол тэжээлийн удирдамж ямар байх ёстойг олж мэдээрэй. Тамирчин хүн бэлтгэл хийх эхний жилдээ ирээдүйд өсч хөгжих бат бөх суурийг тавьдаг. Эхлээд гайхалтай үр дүнг хүлээх хэрэггүй, харин сургалтын үйл явцад бүрэн анхаарлаа хандуулаарай. Эхний саруудыг хөдөлгөөний техникийг эзэмших, ажлын жинг хурдан нэмэгдүүлэхийг оролдохгүй байх ёстой. Та мөн хоол тэжээлийн талаархи хандлагаа эрс эргэж харах хэрэгтэй. Шаардлагагүй бүх хоолыг хоол тэжээлийн хөтөлбөрөөсөө хасч, оронд нь биед тустай хоол хүнсээр соль. Хичээлийн эхний жилд юуг анхаарах ёстойг авч үзье.
1 -р шатны сургалт (нэг сар)
Хэрэв та бодибилдингийн спортоор нухацтай хичээллэхийг хүсч байвал бэлтгэлээ базааж эхлэх хэрэгтэй. Булчин, үе мөчний аппаратыг бэхжүүлэхийн тулд та биеийн жингийн дасгал хийх хэрэгтэй. Тулх, өргөлт, бааранд унах дасгал хий.
Хичээлийг долоо хоногт гурван удаа, экстензор ба уян хатан байдлыг ээлжлэн сургах ёстой. Булчингийн эхний бүлэгт дельта, трицепс, цээж, хоёрдугаарт хоёр толгой, нуруу орно. Үүний үр дүнд бүлэг бүр бүтэн сарын турш 6 удаа бэлтгэл хийх болно.
Экстензорыг сургахын тулд дараахь хөдөлгөөнийг ашиглана уу.
- Түлхэх.
- Тэгш бус баар дээр унах, өргөн, нарийн атгах.
- Биеийг налуу вандан сандал дээр өргөх.
Флекс дээр ажиллахын тулд дараахь хөдөлгөөнийг хийдэг.
- Өргөн атгах, толгойны ард татах.
- Татах, нарийн урвуу атгах.
- Өргөгдсөн хөлийг дээш өргөх.
Хичээлийн 2 -р шат (хоёр сар)
Энэ үе шатанд шилжихийн тулд та долоо хоногт хоёр удаа хоёр долоо хоногийн турш ажиллаж, гурав дахь өдөр бүр бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Үүний дараа гурван өдрийн бэлтгэл рүү шилжиж, өдөр бүр дасгал хий. Та хөнгөн жинг ашиглах болно, тиймээс хэт ачаалал өгөхөөс бүү ай. Хичээлийн эхэнд дасгал хийхээсээ өмнө та үргэлж сайн дулаацаж, зөвхөн эхний 14 хоногт техникт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Хоёрдахь шатны дасгалын багцыг энд оруулав.
- Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж буй вандан сандал - тус бүр 10 давталтын 3 багц.
- Цээжний чиглэлд босоо блокны эгнээ (татах, өргөн атгах) - тус бүр 10 давталтын 3 багц.
- Босоо байрлалд вандан дарах - тус бүр 12 давталттай 3 багц.
- Barbell Curl - тус бүр 12 давталтын 3 багц.
- Францын вандан хэвлэлийн газар - тус бүр 12 давталттай 3 багц.
- Биеийг хэвтээ вандан сандал дээр өргөх - 3 багц, тус бүр дэх хамгийн их давталтын тоо.
3 -р шатны сургалт (хоёр сар)
Эхний хоёр алхамыг хийсний дараа та булчингууд ажиллаж байгааг мэдрэх ёстой. Энэ үе шатны гол зорилго нь цээжний хэмжээг нэмэгдүүлэх, үргэлжлүүлэн массыг нэмэгдүүлэх явдал юм. Та одоо долоо хоногт гурван удаа хоёр багц хөдөлгөөн хийх ёстой.
- Вандан хэвтээ вандан сандал дээр дардаг - тус бүр 10 давталттай 4 багц.
- Татах - тус бүр 10 давталтын 4 багц.
- Толгойны ард суух Barbell Press-тус бүр 12 давталттай 3 багц.
- Curl biceps - тус бүр 10 давталтын 4 багц.
- Хөл дарах - тус бүр 15 давталттай 3 багц.
- Суух байрлалд хөлийн хуруугаа дээшлүүл - тус бүр 15 давталтын 4 багц.
- Налуу сандал босгох - тус бүр 20 давталтын 4 багц.
Сургалтын 4 -р шат (гурван сар)
Энэ үе шат нь хичээлийн эхний жилд хамгийн хэцүү байх болно. Энэ нь та хамгийн их массыг олж авч, хүч чадлын үзүүлэлтүүдээ эрс нэмэгдүүлж байгаатай холбоотой юм. Энэ үед та дасгал хийх өндөр техниктэй байх ёстой. Түүнчлэн, ургамлын дасан зохицогч бодис, витамин, эрдэс бодис хэрэглэж эхлэх хэрэгтэй. Бүх булчингийн хөгжлийн чанарыг сайжруулахын тулд ачааллын хэрэглээний өнцгийг өөрчлөх шаардлагатай.
Дахин хэлэхэд та хоол тэжээлийн хөтөлбөрөө эргэн харах хэрэгтэй. Ачаалал их хэмжээгээр нэмэгдэх тул хоолны дэглэм дэх нүүрс усны хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Үүнээс гадна эдгээр нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус байх нь чухал юм.
Хичээлийн 5 -р шат (нэг сар)
Энэ бол таны бодибилдингийн анхны жилийн сүүлийн үе шат юм. Хэрэв та сургалт, хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг зөв боловсруулсан бол өнгөрсөн хугацаанд та дор хаяж таван кг жинтэй байх ёстой байсан. Одоо гол үүрэг бол булчинг тайвшруулж, хатуулгийг нэмэгдүүлэх явдал юм.
Тайвшруулах сургалтын үеэр та өөрчилсөн хоол тэжээлийн хөтөлбөр ашиглах ёстой гэдгийг та санаж байх ёстой. Өмнөх үе шаттай ижил цогцолборуудыг хийж, долоо хоногт гурван удаа үргэлжлүүлэн бэлтгэл хий. Ганц ялгаа нь давталтын тоо нэмэгдсэн явдал юм. Хөлний булчингаа хөгжүүлэхийн тулд 20 орчим давталт хийж, биеийнхээ дээд хэсгийг 12-15 хүртэл хий. Дээрх дээд хязгаараас хэтрэхгүйгээр багц бүрт аль болох олон давталт хийхийг хичээ.
Хаанаас эхлэх, эхлэгчийг хэрхэн сургах талаар энэ видеог үзнэ үү.
