Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг хэрхэн тооцоолох вэ

2024 Зохиолч: Arianna Cook | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 14:47

Калори тоолох нь хурдан турах алхам юм. Хүн өдөр бүр 1500-2200 ккал зарцуулдаг. Эрчим хүчний хэрэглээ, хэрэглээг нас, өндөр, жин, биеийн хөдөлгөөнөөс хамаарч дангаар нь сонгоно. Агуулга:

1. Өдөр тутмын илчлэг
2. Хүнсний бүтээгдэхүүний калори тоолох
3. Бэлэн хоолны илчлэгийн агууламж
4. Жин алдах калори
5. Калорийн тоолуур
6. Андройдод зориулсан калоризатор

7. Калорийн тооцоолуур

   • Андройдын хувьд
   • IPhone -ийн хувьд

Калорийн хэмжээ гэдэг нь бие махбодид үнэмлэхүй шингээхэд шаардагдах хүнсний бүтээгдэхүүний энергийн үнэ цэнийн хэмжээ юм. Хоолны илчлэгийн агууламж, өөрөөр хэлбэл энергийн үнэ цэнийг тодорхойлохдоо хоолыг калориметрт шатааж, ялгарч буй дулааныг хэмждэг. Калори илчлэгийн зардал нь бие бялдрын дасгал хийснээр нэмэгддэг. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг дасгал хөдөлгөөнтэй хамт бууруулах нь хурдан, үр дүнтэй турах хамгийн зөөлөн арга гэж тооцогддог.

Өдөр тутмын илчлэгийн тооцоо

Калорийн хувь хэмжээ нь хүн бүрт зориулагдсан байдаг. Тооцооллыг жин, өндөр, нас гэсэн хэд хэдэн шалгуур дээр үндэслээгүй болно. Вэб дээр олон хүснэгт байдаг боловч тэдгээр нь хүн бүрт тохиромжгүй байдаг. Өдөр тутмын тунг хувийн мэдээлэл, амьдралын хэв маяг дээр үндэслэн дангаар нь тогтооно. Үүний тулд хүснэгт, томъёог ашигладаг.

Юуны өмнө хоол хүнс бидний биед ороход калорийн агууламж юу болохыг ойлгох хэрэгтэй. Хүнсний бүтээгдэхүүн нь бодисын солилцоонд оролцдог, өөрөөр хэлбэл бодисын солилцоонд ордог. Энэ нь химийн урвал гэж нэрлэгддэг бөгөөд хоол хүнс бие махбодид ороход идэвхжиж, боловсруулсан бүтээгдэхүүнийг гадагшлуулах хүртэл зогсдоггүй. Калорийн хэмжээг тооцоолох гурван түгээмэл жор байдаг.

1. Харрис-Бенедикт зарчим … Үүнийг 1919 онд олон нийтэд танилцуулсан. Эмэгтэйчүүдийн тооллогыг дараах схемийн дагуу явуулдаг: 655.1 + 9.563 x биеийн жин + 185 х өндөр см -ээр + 4.676 x нас (бүтэн жил). Эрэгтэйчүүдэд: 66.5 + 13.75 x биеийн жин + 5, 003 x см см - 6, 775 x нас (бүтэн жил). Эхний болон хоёр дахь хувилбарт олж авсан үр дүнг доор үзүүлсэн биеийн хөдөлгөөний коэффициентээр үржүүлнэ.
2. Миффлин-Сан Геор систем … Орчин үеийн амьдралын хэмнэлийг тусгахын тулд сайжруулж, Харрис-Бенедиктийг хөгжүүлэх 5% -ийн алдааг арилгадаг. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан томъёо нь дараах байдалтай байна: 10 х биеийн жин - 6, 25 х өндөр см - 5 x бүтэн жилийн тоогоор - 161. Эрчүүдэд: 10 x биеийн жин кг + 6, 25 х өндөр см 5 x бүтэн жилийн тоо + 5. Үр дүнг үйл ажиллагааны коэффициентээр үржүүлнэ.
3. Кетч-Макардлийн томъёо … Илүүдэл жинтэй туранхай биеийн массын нөлөөг судалсны үндсэн дээр. Тооцооллыг дараах байдлаар үзүүлэв: P = 370 + (21.6 x LBM), латин товчлол нь туранхай биеийн массыг илэрхийлдэг.

Үйл ажиллагааны коэффициент:

• Бие махбодийн хамгийн бага хөдөлгөөн эсвэл дутагдал - 1, 2;
• Спорт заал, гүйлт эсвэл биеийн тамирын дасгал долоо хоногт 3 удаа - 1, 375;
• 5 хоногийн хөнгөн спортын дэглэм - 1, 4625;
• Долоо хоногт 5 удаа эрчимтэй дасгал хийх - 1,550;
• Өдөр тутмын хүнд ачаалал - 1, 6375;
• Өдөр тутмын хүч чадлын хэд хэдэн хандлага - 1, 725;
• Идэвхитэй амьдралын хэв маяг, биеийн тамирын дасгал, өдөр тутмын спортын дасгалын харьцаа 1, 9 байна.

Хүнсний бүтээгдэхүүний калори тоолох

Эрүүл, тэнцвэртэй хооллож, илчлэгээ тоолж сур. Үүнийг хүснэгт эсвэл тусгай тооцоолуур ашиглан гараар хийж болно. Хүнсний энергийн хүснэгт нь таны өдөр тутмын хоолны дэглэмд туслах болно. Хоолны калорийн агууламж нь уураг, өөх тос, нүүрс усны нийлбэрээс хамаарна.

100 грамм тутамд хамгийн ашигтай, хамгийн бага илчлэг агуулсан хэд хэдэн хоолыг авч үзье.

1. Махан бүтээгдэхүүн, өндөг 200 калори дотор: өндөг, үхрийн мах, тархи, элэг, туулай, туулай, тахиа, цацагт хяруул, элэг, бөөр, тугал, тахиа, тахиа, үхрийн хэл. Калорийн агууламж нь дулааны боловсруулалтын аргаас хамаарна. Шарсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй: илчлэгийн агууламж нэмэгдэж, ашиг тус буурч, бодисын солилцоо улам хүндрэх болно.
2. 150 ккал / 100 гр хэмжээтэй загас, далайн гаралтай бүтээгдэхүүн: белуга, ягаан хулд, полок, борц, чанасан далайн амьтан, ярга, загасны бялуу, чанасан mullet, bream, утсан болон чанасан сагамхай, чанасан наймалж, сам хорхой, тууль, дун, стерлет, муур загас, хэйк, хясаа, цурхай, хэйк.
3. 300 калори илчлэг бүхий сүүн бүтээгдэхүүн: kefir, сүү, тараг, цөцгий, цөцгий, ямааны бяслаг, зуслангийн бяслаг. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн нь бодисын солилцооны процессыг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
4. Үр тариа, гурилан бүтээгдэхүүний хамгийн бага эрчим хүчний үнэ 300 нэгж хүртэл: бин, уут, бууз, Сагаган будаа, овъёос, хүнсний эслэг, хатуу улаан буудай, гурилан гурилаар хийсэн гоймон, овъёос, улаан буудайн будаа, хивэг, усан дахь арвай, үхрийн махтай бууз, чанасан өнгөлөөгүй будаа, сүүний будаа, "Бородинский" ба үр тарианы талх, хөх тарианы талх, арвайн сүүний будаа.

Хөнгөн үзэм, төмсний чипс, чипс, чидун, цагаан шош, огноо зэргийг хязгаарлахыг хичээгээрэй. Ундааны дунд өндөр хүч чадалтай согтууруулах ундаа - коньяк, ликёр, архи хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Бэлэн хоолны калорийн тооцоо

Долоо хоног эсвэл сарын хоолны төлөвлөгөөгөө төлөвлөөрэй. 5 хоногийн цэсийн жишээг энд харуулав.

• Эхний өдөр … Өглөөний цай: зуслангийн бяслаг 2% (80 гр / 82, 4 ккал), байгалийн тараг (100 гр / 66 ккал), цөцгийн тос бүхий хөх тарианы талх (80 гр / 132 ккал + 20 г / 149 ккал). Үдийн хоол: үхрийн махтай borscht (250 гр / 157, 5 ккал), нухсан төмс (150 гр / 159 ккал), тахианы махны котлет (90 гр / 129 ккал), Мимоза салат (120 гр / 254, 4 ккал), улаан лоолийн шүүс (200 мл / 42 ккал), Бородинскийн талх (20 гр / 41, 6 ккал). Нийт: 1212.9 ккал / өдөр.
• Хоёр дахь өдөр … Өглөөний цайнд: овъёосны будаа (100 гр / 111, 5 ккал), алим (100 гр / 45, 5 ккал). Үдийн хоол: ногооны шөл (200 гр / 160 ккал), арвайн будаа (150 гр / 146, 6 ккал), соусанд чанасан үхрийн элэг (70 гр / 122 ккал), үр тарианы талх (30 гр / 69, 9 ккал), ногоон цай … Оройн хоол: сүүний будаа будаа (150 гр / 194 ккал), уут (30 гр / 100, 8 ккал). Нийт: 793 ккал / өдөр.
• Гурав дахь өдөр … Өглөөний цай: тараг 3, 2% өөх тос (100 гр / 64 ккал), чанасан өндөг (80 гр / 127, 7 ккал), бүйлсний гурилан бүтээгдэхүүн (80 гр / 345 ккал). Үдийн хоол: вандуй шөл (250 гр / 165 ккал), тахианы махтай пилаф (150 гр / 162 ккал), өргөст хэмхтэй байцаатай салат (100 гр / 49 ккал), хөх тарианы талх (30 гр / 49.5 ккал), интоорын компот (150 гр) / 148.5 ккал). Оройн хоол: кефир дээр окрошка (130 гр / 61, 1 ккал), үзэм бүхий крутон (20 гр / 79 ккал). Нийт: 1059, 1 ккал.
• Дөрөв дэх өдөр … Өглөөний цай: самар, жимс бүхий мюсли (45 гр / 163, 35 ккал), хар кофе (100 гр / 2 ккал). Үдийн хоол: махны бөмбөгтэй шөл (200 гр / 98 ккал), будаа (100 гр / 344 ккал), соустай загасны хейк (80 гр / 100 ккал), сармистай луувангийн салат (50 гр / 118 ккал), хөх тарианы талх (30 г / 49.5 ккал), хатаасан жимсний компот (150 гр / 90 ккал). Оройн хоол: хулуу нухаш (100 гр / 88 ккал), овъёосны жигнэмэг (20 гр / 87, 4 ккал), kefir 1% (100 гр / 40 ккал). Нийт: 1180, 25 ккал.
• Тав дахь өдөр … Өглөөний цай: луувангийн шүүс (100 гр / 28 ккал), жимсний салат (150 гр / 69 ккал), цагаан талхны крутон (25 гр / 82, 75 ккал). Үдийн хоол: хөнгөн загасны шөл (150 гр / 34.5 ккал), мөөгний соустай (40 гр / 32.8 ккал) Сагаган будаа (150 гр / 198 ккал), махны бөмбөг (80 гр / 137.6 ккал), улаан буудайн талх (30 гр / 72.6 ккал)), rhubarb компот (150 гр / 39 ккал). Оройн хоол: зуслангийн бяслагны кассерол (100 гр / 168 ккал), ногоон цай. Нийт: 862, 25 ккал.

Үргэлж калори тоолж, үр дүнг нь тэмдэглэ. Биеийн жин, биеийн эзлэхүүний өөрчлөлтийг нэгэн зэрэг ажиглаарай. Аажмаар, энэ нь зуршил болж, дараа нь та өөртөө ашигтай хоолыг рефлексээр сонгож хэрэглэх бөгөөд нэмэлт фунт нэмэхгүй болно.

Жингээ хасахын тулд хичнээн калори хэрэгтэй вэ

Хувь хэмжээг дангаар нь тооцдог. Дунджаар индикатор 1500-2200 ккал / хоногийн хооронд хэлбэлздэг. Хэрэв зорилго нь жингээ хасах юм бол хүнсний бүтээгдэхүүний энергийн үнэ цэнийн өдөр тутмын нормыг бууруулж, нэмэлт фунтыг алга болтол схемийг дагаж мөрдөх ёстой. Дараа нь та тэнцвэртэй хооллолтыг дагаж, шинэ хоолны дэглэмийг баримтлах хэрэгтэй.

Энд хэдэн жишээ байна, томъёоны тооцооллыг калорийн тооцоолуурын үр дүнтэй харьцуулаарай.

• 30 настай эмэгтэй, өндөр - 165 см, жин - 75 кг. Тогтмол биеийн хөдөлгөөн дутагдах. Жин хасахын тулд та өдөрт 1411 ккал, 1764 ккал өөрчлөгдөөгүй байх ёстой - тооцоолуурын үр дүн. Бид Mifflin -San Geor томъёогоор тоолно: 10 x 75 кг + 6, 25 x 165 см - 5 x 30 жил = 750 + 1031, 25 - 150 = 1631 x 1.2 (коэффициент) = 1957, 5 ккал / хоногийн ханш.
• Охин - 17 настай, өндөр - 160 см, жин - 66 кг. Хааяа спортын үйл ажиллагаа, долоо хоногт дээд тал нь 3 рубль. Тооцооллын үр дүн: турах үед - 1172 ккал / өдөр, өөрчлөгдөөгүй - 1944 ккал / өдөр. Бид Харрис -Бенедикт томъёог ашиглан тоолно: 655, 1 + 9, 563 x 66 + 1, 85 x 160 - 4, 676 x 17 = 655, 1 + 631, 158 + 296 - 79, 492 = 1502, 766 x 1, 375 = 2066, 3 ккал / өдөр бол норм юм.

Жишээнүүдээс харахад үр дүн нь арай өөр байна. Та тооцоолох хамгийн тохиромжтой аргыг сонгож болно, гэхдээ өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг багасгах тал дээр анхаарлаа хандуулаарай.

Бэлэн хоолонд зориулсан калорийн тоолуур

Калорийн тоолуур нь бие даасан хоол хүнс эсвэл хосолсон хүнсний бүтээгдэхүүний энергийн үнэ цэнийг тооцоолох автомат эсвэл үе үе систем юм. Шим тэжээлийг өдөр тутмын шаардлагатай хэмжээнд зөв хуваарилах эсвэл хэрэглээ ба хэрэглээний тэнцвэрийг хянахад ашигладаг.

Калорийн тоолуурыг онлайн үйлчилгээ, програм эсвэл гар утасны програм ашиглан бие даан хадгалах боломжтой. Мобайл апп нь хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөхөд маш тохиромжтой. Түүнчлэн, Excel хүснэгтэд бүртгэл хөтлөх боломжтой. Долоо хоног тутам биеийн жин, биеийн хэмжээг хэмжиж, үр дүнг тэмдэглэж, дүн шинжилгээ хий.

Хэрэв танд дэвшилтэт шинэчлэл таалагдаж байвал бугуйвч хэлбэрээр бугуйнд зориулсан илчлэг тоолуур худалдаж авах эсвэл электрон функцтэй үсрэх олс худалдаж авах нь илүү оновчтой юм. Спортын бугуйвч нь таны идэвхтэй амьдралын хэв маягийг хянах, дүн шинжилгээ хийх боломжийг олгодог иж бүрэн интерфэйсээр тоноглогдсон. Өгөгдлийг хянах, уншихын тулд бугуйвчийг ухаалаг гар утсанд холбосон болно.

Ийм бугуйвчны үйл ажиллагаа, давуу талыг нарийвчлан авч үзье.

1. Педометр … Төхөөрөмж нь зөвхөн алхамуудыг тоолоод зогсохгүй танд шаардлагатай хамгийн бага хэмжээг тодорхойлдог.
2. Үйл ажиллагааны дүн шинжилгээ … Аппликешныг нээснээр та тухайн хугацаанд хийсэн хэдэн алхамыг олж мэдэх болно. Дасгал хийхдээ тэдгээрийг хуваарьт оруулахаа бүү мартаарай - энэ нь шатсан калорийг хянах, жингээ хасах боломжийг танд олгоно.
3. Калорийн тоолуур … Энэ нь магадгүй интерфэйсийн онцлох зүйл юм. Та хоол хүнсийг жагсаалтаас сонгож эсвэл баркод сканнердаж, идэж буй хэсгийг оруулах боломжтой. Хөтөлбөр нь хичнээн их калори хэрэглэж болохыг тодорхойлох болно.
4. Өргөх функц … Чамайг удаан суухыг зөвшөөрөхгүй. Төхөөрөмжийг програмчилж, цагийн интервалыг (жишээлбэл: 10.00 - 20.00, интервал - 1 цаг), бугуйвч хэрхэн чичиргээ өгөхөд хангалттай бөгөөд босох, хөдлөх цаг болсныг сануулж байна.
5. Унтах анализатор … Энэ нь түүний чанарыг тодорхойлох, сэрэх бүх үе шат, үеийг харуулсан графикийг харах боломжийг танд олгоно.
6. Зөвлөх … Хөтөлбөрт өдөрт хэд хэдэн удаа зөвлөгөө өгөхөд бэлэн байгаарай. Эдгээр нь огт хэрэггүй зүйл биш бөгөөд таны биеийн амин чухал үйл ажиллагаа, бие махбодийн хэлбэрийн шинжилгээнд үндэслэсэн болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй. Жишээлбэл, хэрэв нойрны чанар 25% -ийн нормативт хүрэхгүй бол йогчид шиг унтахынхаа өмнө өөр өөр хамрын нүхээр ээлжлэн амьсгалах шаардлагатай гэсэн зөвлөмжийг танд өгөх болно.

Бугуйвчны функцийг ашиглах нь ухаалаг гар утсанд үнэгүй татаж авах боломжтой тусгай програм байгаа тохиолдолд л боломжтой гэдгийг шууд тэмдэглэх нь зүйтэй.

Андройдод зориулсан бүтээгдэхүүний калоризатор

Калоризатор бол бүтээгдэхүүний энергийн үнэ цэнийг тооцоолох анализатор юм. Хоол хүнс эсвэл бэлэн хоолонд агуулагдах илчлэг, өөх тос, уураг, нүүрс усны талаар тайлан гаргадаг. Хэрэв танд Андройд байгаа бол Google Play -ээс үнэгүй програм суулгаарай. Програм хангамжийн нэмэлт нь 100 грамм тутамд энергийн үнэ цэнийг тооцоолох хүснэгтийг агуулдаг бөгөөд энэ програм нь өдөр тутмын хоолны дэглэмийн талаар бодоход тусална. Энэ нь офлайн горимд ажилладаг, өөрөөр хэлбэл интернет холболт шаарддаггүй. Та апп татаж аваад бүтээгдэхүүний мэдээллийн санг татаж авахад л хангалттай.

Google Play -ийн Calorizator програмын давуу талууд:

• Үзсэн сэдэвчилсэн материал бүр түүхэнд хадгалагдсан болно.
• Оддын дүрс дээр дарж чухал мэдээллийг хавчуургад оруулах боломжтой.
• Дуртай зүйлс болон түүхийг засах, зөөх, устгах боломжтой.
• Загварын тохиргоог ашиглан интерфэйс, фонт, өнгөний сэдэв, график дүрслэлийг өөрчлөх.
• "Өдрийн нийтлэл" виджет нь өмнө нь санах ойд ачаалагдсан мэдээллийн сангийн материалыг санамсаргүй байдлаар харуулдаг.

Энэ апп нь сурталчилгааны материалыг агуулдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Жин алдах калорийн тооцоолуур

Компьютер эсвэл утасны калори тооцоолуур нь бодисын солилцоог хянах, жингээ аажмаар бууруулахад тусалдаг. Ийм хөтөлбөрийн гол үүрэг бол уураг, өөх тос, нүүрс усыг тооцоолох, нийт эрчим хүчний үнэ цэнийг шинжлэх явдал юм. Ухаалаг гар утасны програмууд нь илүү их функцээр тоноглогдсон байдаг: бүтээгдэхүүний баркод скан хийх, жинг хянах график, хүнсний газрын зураг, биеийн массын индексийг шинжлэх функц гэх мэт.

Android -д зориулсан калорийн тооцоолуур

Энд хамгийн сайн Андройд апп -уудын тоймыг энд оруулав.

MyFitnessPal:

1. 3 сая нэр төрлийн хамгийн дэвшилтэт хүнсний мэдээллийн сан;
2. Таны дуртай хоол, хоолны мөчлөгийг цээжлэх програмтай тохиромжтой интерфэйс;
3. Сайттай синхрончлол хийх нь гар утас болон компьютер дээрээ өдрийн тэмдэглэл хөтлөх боломжийг олгодог;
4. 400 орчим дасгал, хүч чадал, зүрхний дасгалын статистик, зохиогчийн фитнесс багц үүсгэх чадвар;
5. Найз нөхөдтэйгээ холбоо тогтоох чадвар;
6. Динамикийн тайлан, зорилго тодорхойлох, англи хэлийг дэмжих, хэмжих хүснэгт.

FatSecret:

1. Баркод сканнер болон гараар оруулах;
2. Хоолны өдрийн тэмдэглэл;
3. Дасгалын өдрийн тэмдэглэл;
4. Явцын бүртгэл;
5. Хоолны хуанли.

Хоолны дэглэм барихгүйгээр жингээ хасаарай

• Нүүрс ус, өөх тос, уургийн хэрэглээний график, нормативтай харьцуулах;
• Усны хэрэглээний бүртгэл;
• Хоол тэжээл, дасгалын төлөвлөгөө;
• Мэдээллийг сервер дээр хадгалах замаар санамсаргүйгээр устгахаас хамгаалах;
• Биеийн эзлэхүүний хяналт (цээж, бэлхүүс, хонго, гар, хөл);
• Жин хасах хөтөлбөрийг сонгох, хуваарийг тохируулах чадвар.

IPhone -ийн калори тооцоолуур

IPhone -ийн хамгийн сайн тооцоолууруудын тоймыг доор харуулав.

Бүх төрлийн фитнесс:

• Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан HD чанарын аудио-видео материалын суурь;
• Фитнессийн мэргэжилтнүүдийн 100 бэлэн цогцолбор;
• 300,000 зүйлийн бүтээгдэхүүний мэдээллийн сан;
• Витамин, эрдэс бодис хэрэглэх хуваарь;
• BMI тооцоолуур.

DiaLife:

• Миффлин-Геороос өгсөн зөвлөмж;
• Интернэтэд холбогдохгүйгээр интерфейсийн бие даасан ажиллагаа;
• Зорилго тодорхойлох (жин, эзлэхүүн);
• Хүнсний гликемийн индексийн өргөтгөсөн суурь;
• Бүтээгдэхүүнийг эхний үсгээр болон бодит цаг хугацаанд хурдан хайх.

Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг хэрхэн тооцоолох вэ - видеог үзээрэй.

Хамгийн их энергийн үнэ цэнэ нь өөх тос агуулсан хоол хүнсэнд байдаг. Шарсан төмс, чипс дээр хэмжээ нь буурдаг - энэ хоол нь эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг. Инжир, цөцгийн тос нь илчлэг ихтэй боловч эдгээр хоол хүнс нь боломжийн хувь хэмжээгээр маш эрүүл байдаг. Үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, сүүн бүтээгдэхүүн, мах, шувууны аж ахуй, далайн хоол, загас гэх мэт төрөл бүрийн хоолыг оролцуулан өдөрт 4-5 удаа идэхийг хичээгээрэй. Өглөөний цай нь эрч хүчтэй үнэ цэнэтэй байх ёстой - энэ нь өдрийн эхлэлийг тавьдаг, өдрийн хоол нэг, хоёрдугаар хоолыг багтаасан, оройн хоол хөнгөн байх ёстой.