Тамирчин бүр 40-47-50 см хэмжээтэй гайхалтай гарны талаар мөрөөддөг. Гэхдээ гарны булчингийн хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд юу мэдэх хэрэгтэй вэ? Хариулт нь манай нийтлэлд байна. Нийтлэлийн агуулга:
- Бицепсийг 40 см -ээр хэрхэн яаж барих вэ
- Гарны хэмжээг нэмэгдүүлэх дасгалууд
- Булчингийн массыг олж авах хоол тэжээл
Хүчтэй тайвшруулах бицепс, трицепс, дельтоид, өргөн шуу хөгжсөн нь эсрэг хүйсийн хүмүүсийн бахархал, бусад тамирчдын хүндэтгэл юм. Асар том гараа шахах гэж мөрөөддөггүй ийм бодибилдинг, бодибилдингчин байдаггүй байх. Гарны эзэлхүүн нь 40-45-47 см, магадгүй үүнээс ч илүү байдаг - энэ бол бүх цаг үеийн цохилтын зорилго юм. Гарт асар их хүч чадал байдаг олон тамирчид энэ талбайн гайхалтай хэмжээгээр ялгагддаггүй бөгөөд булчингийн өсөлтөд хүссэн үр дүнд хүрэх талаар эргэлздэг.
Гарны асар том хэмжээтэй тухай ярихдаа ихэвчлэн зөвхөн хоёр толгойт булчингийн тухай ярьдаг. Гэсэн хэдий ч 40 см -ийн гарт гарны нийт массын 30 -аас бага хувийг хоёр толгойт булчинд хуваарилдаг. Үлдсэн 70% -ийг трицепс эзэлдэг тул энэ бүлгийн булчингийн утаснуудын талаар бүү мартаарай.
40 см бицепсийг хэрхэн яаж барих вэ?
Эхний бөгөөд хамгийн чухал дүрэм бол таны гар зөвхөн төмрөөр хийсэн хүнд дасгалаас л ургах болно. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх өөр сонголт байдаггүй (өөх биш!). Гэсэн хэдий ч том жинг эхнээс нь барьж авах боломжгүй юм.
Шинээр ирсэн хүмүүсийн үхлийн алдаа бол хэт хүнд бүрхүүл ашиглах явдал юм. Том жинг хөөцөлдөхдөө тамирчид техникт үргэлж алдаа гаргадаг. Тэвчихийн аргагүй жинтэй дасгалууд нь байнгын хууран мэхлэлт, нуруу, цээж, хөлний булчингийн ажилд "оруулахад" хүргэдэг. Энэ нь гарны гипертрофид ямар ч байдлаар нөлөөлөхгүй, гэхдээ таталт, шөрмөс, мултрах, хугарах хэлбэрээр тааламжгүй үр дагаварт хүргэдэг. Дасгал хийхийн тулд техникийг хөндөхгүйгээр арга барилыг жигд, ойлгомжтой хийх боломжийг олгодог жинг сонгох шаардлагатай. Ажиллаж буй булчингийн хамгийн их хүчдэл ингэж мэдрэгдэх болно.
Булчингийн эзэлхүүнтэй гар нь алхам алхмаар үүсдэг. Заримдаа хэдэн жил шаардагддаг. Хэрэв эхлэн сурагч 25 см -ийн нимгэн "шүдэнз" бүхий ганхаж буй сандал дээр ирвэл тэр нэг жилийн дотор 40 см -ийн хэмжээтэй гар шулуун шугам руу орохгүй.
Тамирчин бүрийн бэлтгэл нь хувь хүн байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй болов уу. Хүн бүрт тохирсон зуухны програм байдаггүй. "Мэргэжилтнүүд" сургалтын хуваагдлыг сохроор хуулбарлах нь одоогоор хэнд ч тийм их амжилтыг авчирсангүй. Аливаа тамирчны хамгийн сайн дасгалжуулагч бол өөрөө юм. Тамирчид булчингаа мэдэрснээр туршилт, алдааг ашиглан аль дасгал нь тэдэнд ашигтай, аль нь тийм ч их ашиг авчирдаггүйг тодорхойлдог.
Гарны эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэх дасгалууд
40 см -ийн хэмжээтэй гар хийхийн тулд ажлын жинг аажмаар, гэхдээ тогтмол нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Тиймээс дээд мөчний булчингийн сургалтын үндсэн төлөвлөгөө олон жилийн турш өөрчлөгдөхгүй хэвээр байх болно.
Biceps -ийн гол дасгалууд нь barbell curls, dumbbell алх curls юм. Сургалтын жинг үргэлжлүүлэн нэмж байхын тулд тэдгээрийг тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй. Та дасгалын төгсгөлд булчингаа шинэ тусгаарлах дасгалуудаар "дуусгаж" болно: гараа Скоттын вандан дээр нугалах, дамббеллийн төвлөрсөн өргөлт, гараа доод блок дээр нугалах (нугалсан эсвэл олс бариул) ээлжлэн. гараа дамббеллээр нугална.
Ойролцоох вандан сандал ба уналт нь трицепсийн үндэс болдог. Эдгээр нь гарын дасгалын дасгалд заавал хамрагдах ёстой дасгалууд юм. Та дасгалын төгсгөлд туршилт хийж болно, жишээ нь биспис дээр ажиллахдаа янз бүрийн тусгаарлалт нэмж болно: налуу дээр зогсож байхдаа гараа дамббеллээр сунгах, босоо блок дээр сунгах эсвэл гараа толгой дээрээ сунгах.. Бицепс ба трицепсийн сургалтыг ээлжлэн хийх аргуудыг ашиглан нэг дасгалд нэгтгэх ёстой. Гарны булчингууд нь янз бүрийн төрлийн утаснаас тогтдог. Тэдний зарим нь ус шахах, бусад нь хүч чадлын ажилд хариу үйлдэл үзүүлдэг. Булчингийн бие даасан багцад зориулсан дасгалуудыг үе үе хийх нь хамгийн их гипертрофи авах боломжийг танд олгоно. Ийм хандлага нь тэсвэр тэвчээрийг хамгийн үр дүнтэй нэмэгдүүлж, булчинг сайжруулж, 40 см -ийн хэмжээтэй гар хийх боломжийг олгодог бөгөөд тэдгээрийн мөн чанар нь дараах байдалтай байна (3 сонголт):
- Нэгдүгээрт, дасгалуудыг трицепсийн хэд хэдэн аргаар хийж, дараа нь бисепс хийх дасгал хийдэг. Тиймээс тойрог хэлбэрээр: трицепс дээр дахин ажиллаад дараа нь биспис рүү буцна уу.
- Тамирчин трицепсийн аргыг ойртуулж, дараа нь шаардлагатай хэмжээгээр амарч, дараа нь biceps хийх аргыг хийдэг.
- Суперсет: хоёр дасгалын нэг багц (бицепс, трицепсийн хувьд), үүнийг завсарлага авалгүйгээр эсвэл 15-20 секундын завсарлагаанаар хийдэг.
Гарны бүх хэсгүүд эв найртай, пропорциональ байдлаар хөгжихийн тулд шуугаа шахахаа бүү мартаарай. Энэ булчингийн бүлгийг дамббелл, алх, бугуйны буржгар дээр хийдэг.
Сургалтын процессын төгсгөлд гар дээр хүнд жингийн дасгал хийсний дараа бага зэрэг сунгалт хийхийг зөвлөж байна. Тэрээр хөдөлгөөний алдагдал, өсөлтийн зогсонги байдлыг зөвшөөрөхгүй. Сайн чанарын сунгалт нь булчинг тайвшруулж, тайвшруулж, хурдасгах болно.
Булчингийн массыг олж авах хоол тэжээл
Тамирчин хичнээн их хичээсэн ч, булчингийн массыг олж авах бүх дүрмийг чанд сахиж байсан ч зөв зохистой хооллолтгүйгээр гараа 40 см хүртэл "тараах" нь бараг боломжгүй бөгөөд бараг боломжгүй юм.
Бие махбодь булчингийн өсөлтөд хангалттай хэмжээний уураг, өөх тос, нүүрс ус авах ёстой. Яг дасгалын нэгэн адил хоол тэжээлийн хувьд нэг л хэв маяг байдаггүй. Энэ нь тавьсан зорилго, организмын шинж чанар, амтаас хамааран өөр өөр байх болно.
Гараа чангалах амжилтанд хүрэхийн тулд хамгийн бага хэмжээгээр дутагдаж буй хуурай, бүдүүн тамирчид эрчим хүчний зардлын алдагдлаа нөхөхийн тулд нүүрс ус агуулсан хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй. Илүүдэл жинтэй тамирчид эсрэгээрээ гарт булчингийн эсийг 40 см хэмжээтэй уураг бүрдүүлэхийн тулд илүү их мах, загас, өндөг идэх хэрэгтэй. Гэхдээ хоол хүнс хэрэглэх схем нь хүн бүрт адил тэнцүү байх ёстой: өдөрт дор хаяж 6 удаа жижиг хэсгүүдэд.
Их хэмжээний гарыг хэрхэн шахах тухай видео:
