Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик бол "сонирхолтой" байрлалтай эмэгтэйчүүдэд зориулан боловсруулсан өвөрмөц дасгал юм. Жирэмслэлт нь спортоор хичээллэхээ болих шалтгаан болохгүй, учир нь энэ хугацаанд ирээдүйн ээжүүдэд тусгай гимнастик хэрэгтэй болно. Энгийн бөгөөд хийхэд хялбар дасгал хийснээр эмэгтэй хүн уян хатан байдал, гоо үзэсгэлэнгээ хадгалж, биеийн хүсээгүй өөх тос үүсэхээс сэргийлдэг.
Тогтмол дасгал хийх нь стрессийг тайлж, сэтгэл санааг сайжруулж, амрахад тусалдаг. Жирэмсний үргэлжлэх хугацаанаас хамааран янз бүрийн ачаалал, хүнд байдлаас хамаарч тусгай дасгалуудыг сонгоно. Эцсийн эцэст жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастикийн гол зорилго бол эрүүл мэндийг сайжруулах, хор хөнөөл учруулахгүй байх явдал юм.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик ямар хэрэгтэй вэ?
Жирэмсэн үед хүүхдийн эрүүл мэндэд санамсаргүйгээр хохирол учруулахгүйн тулд бие махбоддоо онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Тийм ч учраас нэлээд удаан хугацааны туршид шинжээчид жирэмсэн эхчүүдэд зориулсан бүрэн хэмжээний дасгалыг боловсруулжээ. Өнөөдөр эмч нар хүртэл албан тушаал хашиж буй эмэгтэйчүүдэд жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастикт анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байгаа нь гайхах зүйл биш юм.
Тогтмол, зөв сургалт нь дараахь давуу талыг өгдөг
- хэвлий, нуруу, биеийн булчинг бэхжүүлдэг бөгөөд энэ нь хүүхэд төрөх үед идэвхтэй оролцдог;
- сэтгэлийн гэнэтийн өөрчлөлт, сэтгэлийн хямрал, стрессээс зайлсхийх боломжтой болно;
- булчинг чангалдаг бөгөөд энэ нь хүүхэд төрөх үед ихээхэн тусалдаг;
- ядаргаа буурдаг;
- ар талд гарч ирдэг өвдөлтийн спазм арилдаг;
- нойр хэвийн болдог;
- өтгөн хатах асуудлыг арилгадаг;
- эвгүй мэдрэмжийг арилгадаг;
- лимф, цусны урсгалыг биеийн мөч болон бусад хэсэгт хэвийн болгох;
- хаван буурч, ирээдүйд тэдний гадаад төрхөөс урьдчилан сэргийлэх болно.
Гимнастикын дасгалыг хийхэд маш энгийн боловч жирэмсний үед хийхийг зөвлөж байна. Дүрмээр бол цогцолбор нь аарцаг, нуруу, хэвлийн булчингийн бүлгийг боловсруулахад чиглэгддэг.
Хэвлийн булчинд зориулсан гимнастик
Хэвлийн булчинг хөгжүүлэх дасгалууд нь тэднийг бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд үүний зэрэгцээ хамгийн чухал үүрэг нь идэвхждэг - ургийн болон умайн өсөлтийг дэмжиж, жирэмсний явцад томорч эхэлдэг. Судалгаагаар хэрэв хүүхэд төрүүлэх хугацаанд эмэгтэй хүн хэвлийн булчинг хөгжүүлэхэд онцгой анхаарал хандуулдаг байсан бол энэ нь илүү үр дүнтэй оролдлого хийдэг тул амжилттай төрөх болно.
Перинум ба аарцагны бүсийн булчинд зориулсан гимнастик
Аарцгийн бүсийн булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгалууд нь тэднийг удахгүй төрөхөд үр дүнтэй бэлтгэхэд тусалдаг. Аарцгийн булчинг зөв, системтэй судалсны ачаар төрөх суваг, перинум хагарах эрсдлийг бууруулдаг гэж эх барихын эмч нар хэлдэг. Энэ төрлийн гимнастик нь шээс хөөх эмгэгээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг (төрсний дараах үеийн эмэгтэйчүүдэд ихэвчлэн тулгардаг ижил төстэй асуудал).
Хэвлийн болон нурууны булчинд зориулсан гимнастик
Хэвлийн булчин, түүний дотор харцаганы бүсийг бэхжүүлэх нь биеийн байдлыг сайжруулж, хурцадмал байдлыг намдаахаас гадна нурууны өвдөлтөөс маш сайн урьдчилан сэргийлдэг. Энгийн дасгалууд нь нойрыг хэвийн болгохын зэрэгцээ нурууны стрессийг хурдан арилгахад тусалдаг. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгал нь диафрагмын амьсгалыг сургахад чиглэсэн дасгалуудыг багтаасан болно. Эдгээр дасгалууд нь маш чухал ач холбогдолтой бөгөөд учир нь зөв амьсгалах нь эмэгтэй хүнд төрөх үед зөв цагт тайвширч, хамгийн их ачаалалтай үед хүчилтөрөгчийг зөв хэмжээгээр авахад тусалдаг.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик: гурван сараар хичээллэх
Эмэгтэй хүн жирэмслэх хугацаанаас хамааран өөр чиглэл, зорилготой тусгай дасгалын багцыг сонгодог. Та үүнийг хүссэн үедээ гэртээ хийх эсвэл бүлгийн дасгалд хамрагдах боломжтой.
Жирэмсний эхний гурван сард гимнастик хийх
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик бол эмэгтэй хүн урьд өмнө спортоор хичээллэж байгаагүй ч хийж болох энгийн дасгалын иж бүрдэл юм.
Нэгдүгээрт, жирэмслэлтээс үл хамааран бие халаалт хийдэг, учир нь та булчингаа дулаацуулах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр гэмтэл бэртлээс зайлсхийх болно.
Дасгалын дугаар 1
- шулуун босох;
- хөл нь мөрний өргөнтэй;
- амьсгалах үедээ мөрөө дээш өргөх;
- амьсгал гаргахдаа мөрөө доошлуул;
- дасгалыг зогсолтгүй 9 удаа давтана.
Дасгал хийх явцад амьсгалах, гаргах нь гөлгөр төдийгүй аль болох урт байх нь чухал юм. Дасгалын дугаар 2
- хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулах;
- амьсгал авахдаа мөрөө буцааж авах;
- амьсгал гаргахдаа анхны байрлал руу буцах;
- зогсолтгүй 9 давталт хий.
Дасгалын дугаар 3
- нуруугаа шулуун босож босох;
- хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулах;
- мөрөөрөө цагийн зүүний дагуу 10 эргэлт хийх;
- мөрнийхөө эсрэг цагийн зүүний эсрэг 10 эргэлт хийх;
- бүх хөдөлгөөнийг далайцтай, аль болох жигд байлгахыг хичээх нь чухал юм.
Дасгалын дугаар 4
- гараа бүс дээр тавь;
- хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулах;
- толгойгоо урагш хойш, дараа нь зүүн, баруун тийш хазайлгах;
- дасгалыг 3 удаа давтана.
Дасгалын дугаар 5
- шулуун босох;
- хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулах;
- гараа биеийн дагуу байрлуул;
- толгойгоо баруун мөрнөөс зүүн тийш, эсрэгээр нь "өнхрүүлээрэй".
Бие халаалт дууссаны дараа та үндсэн дасгалын багц руу шууд очиж болно.
Дасгалын дугаар 1
- та шулуун босох хэрэгтэй;
- тугалын булчингаа дулаацуулж, харцаганы булчинг хөгжүүлэхийн тулд байрандаа жагсаж эхлээрэй;
- дор хаяж 2-3 минут алхах шаардлагатай.
Дасгалын дугаар 2
- байрандаа жагсахаа болихгүйгээр гараа тохойгоороо бөхийлгө;
- нугалсан гар аажмаар ухардаг;
- дараа нь нугалсан гар анхны байрлал руугаа буцаж, цээжний өмнө хаагдана;
- дасгалыг 15 удаа давтана.
Дасгалын дугаар 3
- та шулуун босох хэрэгтэй;
- нуруу нь аль болох хавтгай хэвээр байна;
- гараа толгойны ар тал дээр байрлуулж, хуруугаа "цоожоор" хаадаг;
- тохойг хацрын түвшинд урагшлуулна;
- амьсгалаа гаргаж, гараа дэлгэх;
- амьсгалах үедээ гараа анхны байрлалд дахин хаах;
- 9 давталт хийх.
Дасгалын дугаар 4
- хөлөө мөрний түвшинд байрлуулах;
- гараа бүс дээрээ тавь;
- амьсгаа аваад биеэ баруун тийш эргүүлээд гараа дээш өргөх;
- амьсгал гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй;
- дасгалыг чиглэл бүрт 5 удаа давтана.
Дасгалын дугаар 5
- та шалан дээр суугаад хөлөө шулуун болгох хэрэгтэй;
- гараа нуруун дээрээ шалан дээр аль болох чанга дарах;
- амьсгалаа аваад хөлөө бөхийлгөж, дараа нь хөлөө хооронд нь тараана.
- амьсгал гаргахдаа хөлөө шулуун, өвдөгөө холбоно;
- дараагийн амьсгал дээр өвдөгөө нээхгүйгээр хөлөө нугална;
- амьсгалах үед анхны байрлал руу буцах;
- дасгалыг 8 удаа давтана.
Дасгалын дугаар 6
- та шалан дээр суугаад хөлөө шулуун болгох хэрэгтэй;
- гараараа шалан дээр цаанаасаа амрах хэрэгтэй;
- баруун хөлийг зүүн талд байрлуулсан;
- хөлөөрөө дугуй хөдөлгөөнийг цагийн зүүний дагуу, дараа нь эсрэг чиглэлд хийдэг;
- Чиглэл бүрт 8 эргэлт хийдэг;
- Дараа нь та хөлөө сольж дасгалаа дахин давтах хэрэгтэй.
Дасгалын дугаар 7
- та хажуу талдаа шалан дээр хэвтэх хэрэгтэй;
- хөлийг шулуун, гараа нугалж, толгойны доор байрлуулна;
- хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, амьсгал авахдаа гэдэс рүүгээ татах;
- амьсгал гаргахдаа хөлөө шулуун болгох;
- 5 давталт хийх.
Жирэмсний хоёр дахь гурван сарын гимнастик
Жирэмсний хоёр дахь гурван сар гэхэд эмэгтэй хүн байнга нэмэгдэж буй ачаалалд илүү сайн дасан зохицож, шинэ төлөв байдалд дасдаг. Энэ хугацаанд бага зэрэг илүү их биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвшөөрч болно, гэхдээ зөвхөн эмнэлгийн эсрэг заалт байхгүй тохиолдолд. Жирэмсний хоёр дахь гурван сард хийх дасгалын багцад дээр дурдсан дулаарал орно.
Дасгалын дугаар 1
- та шулуун босох хэрэгтэй;
- гар тохойн дээр бөхийлгөдөг;
- байрандаа алхаж эхлэх;
- та хөлөөрөө хамгийн их далайцтай хөдөлгөөн хийхийг оролдох хэрэгтэй;
- тайван хурдаар та дор хаяж хоёр минутын турш жагсах ёстой.
Дасгалын дугаар 2
- шулуун зогсох;
- нуруу нь тэгш хэвээр байна;
- нэг гар дээш өргөгдөж, хоёр дахь нь хажуу тийш татагдана;
- амьсгалах үед дээш өргөгдсөн гартай зэрэгцсэн шулуун хөл дээшлэх;
- амьсгал авахдаа та анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй;
- 5 давталт хийдэг;
- ижил төстэй хөдөлгөөнийг давтан хийдэг боловч гар нь өмнө нь өөрчлөгдсөн байдаг.
Дасгалын дугаар 3
- шулуун зогсох;
- нуруу нь тэгш хэвээр байна;
- гараа хойш нь татаж, мөрний ирмэгийн түвшинд түгжээнд түгждэг;
- цээжийг урагш түлхэж, гараа нэгэн зэрэг доошлуулдаг;
- 5 давталт хийдэг.
Дасгалын дугаар 4
- та шалан дээр суух хэрэгтэй, гар бүс дээр, хөл нь хоорондоо тархсан;
- амьсгал аваад зүүн хөлийнхөө хурууг баруун гараараа хүрэхийг хичээ;
- амьсгал гаргахдаа анхны байрлал руу буцах;
- 5 давталт хийх;
- ижил төстэй хөдөлгөөнийг зүүн гараараа давтах.
Дасгалын дугаар 5
- та дөрвөн хөл дээрээ зогсох хэрэгтэй;
- баарыг урд чинь тавь;
- дараа нь нуруугаа бөхийлгөж, баарны доор орохыг хичээ;
- дасгалыг 5 удаа давтана.
Дасгалын дугаар 6
- та өвдөг сөхрөх хэрэгтэй;
- амьсгалаа гаргаж, бөгсөө хөл дээрээ буулгаж, гараа урд шалан дээр тавь;
- дараа нь анхны байрлал руу буцах;
- гараа нурууныхаа ард аваарай;
- амьсгалаа аваад гараа нуруун дээрээ шалан дээр тавиад ташаагаа бага зэрэг өргө.
- анхны байрлал руу буцах;
- дасгалыг 10 удаа давтана.
Дасгалын дугаар 7
- шулуун босох;
- байрандаа жагсаж эхлэх;
- 2 минутын турш жагсаарай.
Жирэмсний гурав дахь гурван сарын гимнастик
Энэ бол жирэмсний гурав дахь гурван сар бөгөөд энэ нь хүүхдийн хамгийн идэвхтэй өсөлтийн үе юм. Энэ үе нь бие махбодийн хувьд илүү хэцүү болдог тул сургалтын эрч хүчийг багасгахыг зөвлөж байна, гэхдээ үүнийг бүрэн зогсоохгүй байхыг зөвлөж байна. Тогтмол дасгал хийх нь ирээдүйн ээжийг бие махбодийн ядаргаанаас урьдчилан сэргийлэх болно. Бие халаалт хэвээрээ байгаа ч эрчимтэй дасгалууд өөрчлөгддөг.
Дасгалын дугаар 1
- та шулуун босох хэрэгтэй;
- байрандаа алхаж эхлэх;
- 3 минут алхаарай.
Дасгалын дугаар 2
- та шулуун босох хэрэгтэй;
- нуруу нь тэгш хэвээр байна;
- алгаа тааз дээр тавиад түгжээнд хаагаарай;
- хүзүүний түвшинд тохойгоо урагшлуул;
- амьсгалаа гаргаж, тохойгоо дэлгэх;
- амьсгалах үед хүзүүгээ дээшлүүлэн тохойгоо дахин нийлүүл;
- Дасгалыг 7 удаа хий.
Дасгалын дугаар 3
- та шалан дээр суух хэрэгтэй;
- нуруу, хөлөө шулуун болгох;
- хэргийн ард шалан дээр гараа тавь;
- амьсгалаа гаргаж, өвдөгөө бөхийлгөж, хажуу тийш нь тарааж, хөлийг нэгтгэн байрлуулна;
- амьсгалаа гаргаж, хөлөө шулуун, өвдөгнүүдээ нэгтгэв;
- дараагийн амьсгал дээр хөлөө нугал, гэхдээ өвдөг чинь хаалттай хэвээр байх ёстой;
- амьсгалах үед анхны байрлал руу буцах;
- дасгалыг 8 удаа давтана.
Дасгалын дугаар 4
- та шулуун сууж, гараа нуруун дээрээ тавиад шалан дээр амрах хэрэгтэй;
- биеийг эргүүлж, баруун гараа зүүн тийш нь хөдөлгө;
- дасгалыг нөгөө чиглэлд давтаж давтах;
- дасгалыг тал тус бүрт 5 удаа давтана.
Дасгалын дугаар 5
- та дөрвөн хөл дээрээ зогсох хэрэгтэй;
- амьсгалаа аваад хөл дээрээ суу;
- амьсгалах үед анхны байрлал руу буцах;
- дасгалыг 4 удаа давтана.
Дээр дурдсан бүх дасгалыг хийхэд маш энгийн бөгөөд дасгалжуулагчийн нэмэлт дэмжлэггүйгээр гэртээ бие даан хийх боломжтой. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн гимнастик нь үнэхээр хэрэгтэй бөгөөд жирэмсэн эхийн биеийн байдлыг сайжруулж, удахгүй төрөхөд бэлтгэхэд тусалдаг.
