Хэцүү дасгал хийсний дараа эсвэл ажлын өдрийн дараа корсет сунгах хамгийн үр дүнтэй дасгалууд юу болохыг олж мэдээрэй. Пилатесыг биеийн тамирын дасгалын хамгийн аюулгүй багц гэж үздэг. Энэ нь өнгөрсөн зууны эхээр бүтээгдсэн бөгөөд түүнийг бүтээгч Иосеф Пилатсын нэрээр нэрлэгдсэн юм. Пилатсын гол давуу тал бол бүх хүмүүсийг хязгаарлалтгүйгээр сургах чадвар юм. Цогцолборын гол ажил бол тогтворжуулагч булчин, түүнчлэн хэвлийн булчинг бэхжүүлэх явдал юм. Өнөөдөр та эхлэгчдэд зориулсан Пилатесын хичээлийг танилцуулах болно.
Эхлэгчдэд зориулсан Пилатсын хичээлүүд
Юуны өмнө та зөв амьсгал, байрлалаа эзэмших ёстой. Аливаа спортын нэгэн адил бэлтгэлийн эхэнд өндөр чанартай халаалт хийх шаардлагатай байдаг. Зөвхөн үүний дараа та үндсэн дасгалын багцыг хийж эхлэх боломжтой. Одоо та үндсэн байр суурийг эзэмшиж эхэлж болно.
- Үндсэн тавиур. Үүнийг хийхийн тулд та хөлөө мөрний үений түвшинд байрлуулж зогсох хэрэгтэй. Мөрийг нь доошлуулж, гэдсийг нь татах ёстой, гэхдээ үүнийг багтаамжийнхаа 30 хувьд хийнэ. Ходоодоо зурж эхэлмэгц та толгойныхоо дээд хэсэгт хүрэхийг хичээхийн тулд мөрний ирээ нэгтгэх хэрэгтэй. Мөрөө доошлуулж, эрүүгээ дээш өргөхгүй байхыг анхаараарай. Гар нь биеийн дагуу суларч, нуруу нь нугалдаггүй.
- Зөв амьсгалах. Бидний хэлснээр эхлэн сурагч бүрийн дараагийн чухал алхам бол амьсгалын техникийг эзэмших явдал юм. Та ганц цээжээрээ жигд амьсгалах хэрэгтэй. Зөвхөн ийм амьсгалаар л цусыг хүчилтөрөгчөөр дээд зэргээр хангаж чадна. Дасгал бүрийн эхэнд та үндсэн байрлал, амьсгал дээр таван эсвэл арван минутын турш ажиллах хэрэгтэй.
- Босохдоо нуруугаа мушгих. Пилатесын үндсэн байр суурийг эзэл. Хөдөлгөөнийг толгойн оройгоос эхлүүлж, нэг нугаламыг нөгөөг нь мушгих ёстой. Үүний зэрэгцээ гараа тайвшруулж, толгойгоо цээжин дээрээ байх үед толгойныхоо дээд хэсгийг доош нь сунган үргэлжлүүлээрэй. Энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ та нуруугаа хананд "наасан" гэж төсөөлж, нугалам бүрийг ээлжлэн салгах хэрэгтэй. Дасгалыг гар нь газар эсвэл хөл хүрэх хүртэл хийдэг. Үүний дараа ижил байрлалд буцаж очих шаардлагатай байна. Эхлэхийн тулд 3 эсвэл 4 crunching хийж, аажмаар 5 эсвэл 6 хүртэл хий.
- Хэвлэлийг мушгих. Хөлөө сунган хэвтээ байрлалд аваарай. Үнэн хэрэгтээ энэ бол пилатесын гол байр суурь боловч өртөмтгий байрлалд байдаг. Нуруугаа доод нуруу руу аажмаар мушгиж эхэл. Энэ тохиолдолд гар нь аяндаа дээшлэх ёстой. Хөдөлгөөн хийхдээ мөр нь чихний чиглэлд өсөхгүй байгаа эсэхийг шалгаад бүх цохилтыг арилга. Энэ нь техникийн хувьд маш хэцүү дасгал бөгөөд нугалам бүрийн хөдөлгөөнийг хяналтандаа байлгаж аажмаар хийх ёстой гэдгийг та даруй анхааруулах ёстой. 3-6 давталт хий.
- "Хүснэгт" дасгал хийх. Хэвлийдээ татаж, мөрний ирээ эвлүүлж байхдаа өвдөг, алган дээрээ анхаарлаа хандуулаарай. Дасгалыг толины өмнө хийх нь хамгийн зөв бөгөөд ингэснээр та байр сууриа хянах боломжтой болно. Нуруу нь хавтгай, ширээний гадаргуутай төстэй байх нь маш чухал юм. Тэнцвэрийг хадгалахын зэрэгцээ баруун гараа газраас дээш өргөж, гэдэсээ татаж эхэл. Энэ байрлалыг 30 эсвэл 40 секундын турш барь. Анхны байрлал руу буцаж, зүүн гараараа хөдөлгөөнийг давт. Үүний дараа хөлөө газартай зэрэгцүүлэх хүртэл ээлжлэн хажуу тийш нь өргөж эхэл. Хэрэв та хангалттай хүч чадалтай бол энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ эсрэг талын хөл, гараа нэгэн зэрэг дээш өргөх шаардлагатай болдог.
- Банзан дасгал. Түлхэх байрлалд ор. Биеэ шулуун шугаманд байлга. Энэ байрлалыг 30 -аас 40 секундын дотор хадгалах шаардлагатай бөгөөд 3-4 давталт хийх шаардлагатай болно.
- Хөлөө хөдөлгө. Чиний талд хэвт. Ходоодоо татаж байхдаа дээд хөлөө өргөж эхэл. Үүний дараа та газартай параллель хавтгайд дүүжин хийж эхлэх хэрэгтэй. Хөлийн хөдөлгөөнийг чиглэл бүрт, жишээлбэл, арагш, арван тоогоор байлгахыг хичээ. Үүний дараа хөлөө 10 секундын турш анхны байрлал руу нь буцаана. Дасгалын мөн чанар нь хажуу тийш аль болох дээш дүүжлэх биш харин өнхрөх эсвэл хазайлт байхгүй тохиолдолд биеийн анхны байрлалыг хадгалах явдал юм. Ходоод, мөрний ирийг урвуу байрлуулсан тохиолдолд л үүнийг хийх боломжтой.
Энэ хөтөлбөрийг долоо хоногийн турш гурваас дөрвөн удаа хий. Энэ тохиолдолд сургалтын өдрийн дараа амрах ёстой. Энэхүү цогцолбор нь эхлэгчдэд зориулагдсан бөгөөд 30 хоногийн турш тогтмол хийдэг бөгөөд үүний дараа та дараагийн шатанд шилжих боломжтой болно.
Эхлэгчдэд зориулсан Пилатес дасгал хийх техникийг энэ видеоноос үзнэ үү.
