Хоолны дэглэмийн гол асуудал? тэднээс гарах. Хүмүүс ихэвчлэн хурдан жингээ хасдаг ч дараа нь жин нэмдэг. Хүрсэн үр дүнг хэрхэн хадгалах талаар олж мэдэх үү? Хоол тэжээлийн янз бүрийн хөтөлбөрт хамрагдсан хүмүүсийн бараг ерэн хувь нь хоолны дэглэмээс гарсны дараа жин нэмдэг. Энэ нь хоолны дэглэм үр дүнтэй болох нь батлагдсан байсан ч гэсэн бараг ямар ч хоол тэжээлийн хөтөлбөрт хамаатай. Өнөөдөр бид Лайл Макдональдсын зөвлөмжийн дагуу бодибилдингийн хоолны дэглэмээс хэрхэн зөв гарах талаар ярилцах болно.
Хоолны дэглэмээс гарахдаа хоолны дэглэм барих зарчим
МакДональд хоолны дэглэмийн үндсэн хөтөлбөрөөс гарсныхаа дараа илчлэгийг хадгалах хоолны дэглэмд шилжих шаардлагатай байгаа тухай ярьдаг. Тэр үүнийг "хоолны дэглэмийн завсарлага" гэж нэрлэдэг. Бид MacDonald -ийн бүтээсэн хоол тэжээлийн хөтөлбөрийн талаар тусдаа өгүүллээр ярих боловч өнөөдөр бид зөвхөн дэмжих хоолны дэглэмд анхаарлаа хандуулах болно.
Бамбай булчирхайн дааврын шүүрлийг өөр аргаар сэргээж, кетозын байдлаас гарах нь нэлээд хэцүү тул энэ санал нэлээд үндэслэлтэй харагдаж байна.
Тодорхой давтамжтай "хоолны дэглэм завсарлага" хийх нь чухал бөгөөд хүмүүсийн ангиллаас хамаардаг бөгөөд үүнээс зөвхөн гурав нь байдаг. Тиймээс, ангилалаас хамааран "хоолны дэглэм завсарлах" ажлыг дараахь мөчлөгөөр хийх ёстой.
- Эхний ангиллын төлөөлөгчид - 11 эсвэл 12 хоног тутамд;
- 2 -р ангиллын хувьд - 2-6 долоо хоногийн дараа;
- 3 -р ангиллын төлөөлөгчид - 6-12 долоо хоног тутамд.
Та шаардлагатай хэмжээний өөх тосоо алдаж амжаагүй байгаа ч үүнийг хийх ёстой бөгөөд энэ асуудлыг хэлэлцэх боломжгүй юм. Засвар үйлчилгээний илчлэгийн үргэлжлэх хугацаа нь бүх ангилалд өөрчлөгдөөгүй бөгөөд 14 хоног байна.
Хоолны дэглэм барьсны дараа арчилгааны илчлэг рүү шилжих
Үйл явдлыг хөгжүүлэх хоёр сонголт байдаг. Та хоолны дэглэмээс түргэн үсрэх боломжтой бөгөөд хоол идсэнийхээ дараа нэг эсвэл хоёр хоногийн турш илчлэгээ нэмэгдүүлэх боломжтой. Та мөн үүнийг аажмаар хийж, хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг долоон хоногийн турш нэмэгдүүлэх боломжтой.
Жишээлбэл, та уургийн омлет дээр нэг бүтэн өндөг нэмж эхэлж болно, дараа нь хоёр гэх мэт. Туранхай махнаас гадна та хоолны дэглэмд илүү их өөх тос нэмж, нэг хоолонд хүнсний ногооны оронд үр тариа нэмж болно. Үүний үр дүнд та MacDonald -ийн засвар үйлчилгээ гэж нэрлэдэг калорийн агууламжид хүрэх ёстой.
Калори хадгалах хоолны дэглэмийг хэрхэн тодорхойлох вэ?
Нэг хүнд дунджаар нэг кг жин тутамд 25-36 калори шаардлагатай байдаг. Хоолны дэглэмийн үед бодисын солилцоо арав орчим хувиар удаашрах тул хоолны дэглэмийн завсарлагааны үеэр хэвийн байдалтай харьцуулахад цөөн калори зарцуулах шаардлагатай болно. Түүнчлэн, хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламж нь амьдралын хэв маягаас ихээхэн хамаардаг.
- Тэг идэвхгүй үед биеийн жингийн нэг килограмм тутамд 22-24 калори илчлэг хэрэглэх шаардлагатай;
- Хөдөлгөөнгүй хөдөлгөөн хийх үед (хөнгөн аэробикийн ачаалал ихтэй эсвэл хүн ихэвчлэн алхдаг) биеийн жингийн килограмм тутамд 24-26 калори илчлэг хэрэглэх ёстой.
- Дундаж дасгал хийснээр (зүрхний ачаалал ба долоо хоногт хоёроос илүүгүй дасгал хийх) биеийн жингийн нэг кг тутамд 26-28 калори илчлэг хэрэглэх шаардлагатай;
- Өндөр идэвхжилтэй (долоо хоногт 2-3 удаа биеийн тамирын дасгал хийдэг) биеийн жин тутамд 29-33 калори илчлэг хэрэглэх шаардлагатай байдаг.
- Маш өндөр идэвхжилтэй (долоо хоногт 4 -өөс дээш удаа) биеийн жингийн килограмм тутамд 34 -өөс 43 калори илчлэг хэрэглэх шаардлагатай.
Охидууд заасан хязгаарт байх ёстой хамгийн бага утгыг, харин эрэгтэйчүүд дээд тал нь байх ёстой. Энэ нь эмэгтэй бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явц удаашралтай явагдаж байгаатай холбоотой юм.
Уургийн нэгдлүүдийн шаардлагатай хэмжээг хэрхэн тодорхойлох вэ?
Уургийн нэгдлүүдийг оновчтой хэмжээгээр авах ёстой. Энэ нь юуны түрүүнд таны спортын үйл ажиллагаанаас хамаарна. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд очиж, хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягийг баримталдаггүй бол хуурай биеийн жингийн килограмм тутамд 1.6 грамм шим тэжээлийг хэрэглээрэй. Зөвхөн аэробикийн дасгал хийдэг хүмүүс 2.2 грамм уургийн нэгдэл хэрэглэх ёстой. Хэрэв та хүч чадлын сургалтыг идэвхтэй ашигладаг бол илүү их уураг, өөрөөр хэлбэл 3.3 грамм хэрэгтэй болно.
Шаардлагатай нүүрс усны хэмжээг хэрхэн тодорхойлох вэ?
Хоолны завсарлагааны үеэр та өдөрт дор хаяж 100 грамм нүүрс ус хэрэглэж байх ёстой. Хэрэв та дор хаяж энэ доод түвшинг дагаж мөрдөөгүй бол кетозын төлөв байдлаас бүрэн гарах боломжгүй бөгөөд бамбай булчирхайн дааврын шүүрэл бүрэн сэргээгдэхгүй болно. Үүнээс гадна нүүрсустөрөгчийн хамгийн бага тунгаар дараахь хэмжээний шим тэжээлийг оруулах ёстой.
- Биеийн хөдөлгөөн багатай - хуурай жин (CM) x 0.5;
- Дунд зэргийн биеийн хөдөлгөөнтэй - CM x 1;
- Биеийн өндөр идэвхжилтэй - CM x 1.25;
- Маш өндөр биеийн хөдөлгөөнтэй үед - CM x 1.5.
Шаардлагатай өөх тосыг хэрхэн яаж тодорхойлох вэ?
Өөх тосны тусламжтайгаар бүх зүйл илүү хялбар болно. Танд хэрэгтэй хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламж, нүүрс ус, уургийн нэгдлүүдийн хэмжээг тодорхойлсны дараа өөх тосны хэмжээг дараахь томъёогоор тооцоолно. Өөх тос = (илчлэгийн хэрэглээ - 4 * нүүрс ус)) / 9.
Эдгээр бүх тооцооллын дараа олж авсан үр дүн нь эцсийнх биш гэдгийг хэлэх ёстой. Та биеийн жинг хянах хэрэгтэй. Үүнийг нэмэгдүүлэхийн хэрээр хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг бууруулж, бууруулж нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
Калори тооцоогүйгээр хоолны дэглэмээс гарахдаа массыг хадгалах боломжтой юу?
Энэ бүх тооцоог олон хүн хийхгүй гэдгийг хүн бүр ойлгодог. Макдональд ч үүнийг мэддэг. Туршлагадаа үндэслэн тэрээр тооцоолуур ашиглахгүйгээр жингээ барихад туслах хэд хэдэн зарчмыг боловсруулсан болно.
- Аль болох олон удаа, өдөрт дор хаяж зургаан удаа идээрэй.
- Уургийн нэгдлүүдийг агуулсан бүтээгдэхүүн нь өөх тос байх ёсгүй;
- Хоол хүнс бүрт эрүүл өөх тос байх ёстой. Ердийн хоолны үеэр тэдний хэмжээ 10-14 грамм, хөнгөн зуушаар 5-7 грамм байх ёстой.
- Илүү их ургамлын эслэг идээрэй.
- Удаан идээрэй.
- Гоймон эсвэл цагаан будаа гэх мэт их хэмжээний цэвэршүүлсэн нүүрс уснаас зайлсхий.
- Спортоор хичээллэх.
Хоолны дэглэмээс хэрхэн зөв гарах талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ видеог үзнэ үү.
