Хэрэв таны суух явц маш их хүссэн зүйлээ орхих юм бол та хүч чадлыг дээшлүүлэх дэвшилтэт техникийг ашиглах хэрэгтэй + энэ нь хөлний массыг их хэмжээгээр нэмэгдүүлэх болно. Пауэрлифтингийн тэмцээнд түрүүлэхийн тулд тамирчид өрсөлдөөнт дасгалд үзүүлсэн үр дүнд үндэслэн сайн үр дүнг харуулах ёстой. Энэ бол пауэрлифтингчин бүр дээрх хөдөлгөөн бүрт хувийн гүйцэтгэлээ нэмэгдүүлэхийг хүсдэг гол шалтгаан юм. Энэ бүхэн нь нийт үр дүнг нэмэгдүүлэх болно.
Өнөөдөр бид штанг хийх дасгалаа ахиулах 4 аргыг авч үзэх болно. Энэхүү хөдөлгөөн нь гурвыг механик, зохицуулалтын хувьд хамгийн их энерги зарцуулдаг, нарийн төвөгтэй ажил юм. Үүнээс гадна, энэ нь тэмцээний хөтөлбөрт нэгдүгээрт ордог. Хэрэв суудлын үр дүн өндөр байвал нийт ялалтын магадлал мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно. Энэ нь сэтгэлзүйн үүднээс авч үзвэл маш чухал юм.
Barbell Squat техник
Тамирчин зөв техникийг дагаж мөрдөөгүй бол ямар ч дасгал хийхэд өндөр үр дүнд хүрэх боломжгүй юм. Асуудлын техникийн тал дээр асар олон тооны нийтлэл байдаг бөгөөд үүнд анхаарлаа хандуулах нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм.
Энэ техник нь биомеханикийн үүднээс зөв байж болохыг санах нь зүйтэй. Та тайлбарыг дагалдах зургийн жишээн дээр танилцаж, дэлхийн түвшний пауэрлифтингийн маш хязгаарлагдмал тойргийн талаар юу гэж нэрлэгддэгийг үзэх боломжтой. Үүнээс гадна хувь хүний техник байдаг. Энэ нь дасгалыг техникийн хувьд зөв хийдэг, гэхдээ тамирчны бие даасан биомеханикийг харгалзан үздэг гэсэн үг юм. Бүх хүмүүс хувь хүн бөгөөд тус бүр өөрийн гэсэн биомеханиктай байдаг.
Хэрэв та squats дээр хувийн гүйцэтгэлээ удаан хугацаанд нэмэгдүүлэх боломжгүй бол хамгийн түрүүнд анхаарах зүйл бол дасгалын техник юм. Та биеийнхээ онцлогт тохируулан хөдөлгөөнөө тохируулж, бага зэрэг өөрчлөлт хийх хэрэгтэй байж магадгүй юм.
Сургалтын микроцикл дэх суудал
Хөл тавих дасгал хийх микроциклийн дундаж хугацаа 7-14 хоног байна. Ихэнх тамирчид бүрэн эдгэрэхэд 7-10 хоног зарцуулдаг.
Энэ хугацаанд сургалтын мөчлөгийн өрсөлдөөний хөдөлгөөний байршил нь маш чухал бөгөөд таны гүйцэтгэлд шууд нөлөөлнө.
Ихэнх тохиолдолд, squats нь хүнд хэцүү өдрийн эхний дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой байдаг бөгөөд энэ нь микроциклийн эхний өдөртэй тохирч байдаг. Ачаалал багатай өдөр (микроциклийн тав дахь нь), squats хийх нь хамгийн сайн дасгал юм. Энэ нь долоон хоногийн микроциклтэй тохирч байна. Хэрэв та өөр мөчлөгийн цаг ашиглаж байгаа бол зохих өөрчлөлтийг хийх хэрэгтэй. Ингэснээр та дасгалынхаа үр дүнг дээшлүүлж, бүрэн сэргээх боломжтой болно.
Бэлтгэх явцад squat ачаалал өөрчлөгддөг
Бараг бүх тамирчид ажлын жинг шугамаар нэмэгдүүлэх замаар тогтмол ахиц дэвшилд хүрэх боломжгүй гэдгийг ойлгодог. Энэ нь зөвхөн тодорхой дасгал хийхэд төдийгүй өрсөлдөөнт гурван хөдөлгөөний ерөнхий үр дүнд хамаарна. Тиймээс тамирчин бэлтгэх бүх үйл явцыг үе шат болгон хуваах нь хамгийн сайн сонголт юм.
- Ерөнхий бэлтгэл;
- Бэлтгэл ажил;
- Урьдчилсан өрсөлдөөн;
- Өрсөлдөх чадвартай.
Сургалтын тодорхой хугацаанд үндэслэн дасгал бүрийг төлөвлөж, ачаалах боломжтой. Жишээлбэл, ерөнхий бэлтгэл үе шатанд ачаалал нь их хэмжээтэй байх ёстой бөгөөд энэ нь тус бүр 8-10 давталтын 4-5 багцтай тохирч байх ёстой. Ажлын жин нь нэг давталтын дээд хэмжээ (1RM) -ийн 60-70 хувь байх ёстой. Энэ хугацаанд та нэмэлт санхүүжилт ашиглан техникээ сайжруулах чиглэлээр ажиллах боломжтой.
Бэлтгэх үе шатанд эзлэхүүнийг багасгах хэрэгтэй. Энэ нь ижил 4-5 багцтай тохирч байгаа боловч давталтын тоо 6-8 болж буурах болно. Ажлын жин нэмэгдэх бөгөөд бэлтгэлийн энэ үе шатанд 1 RM -ийн 70-80 хувь байх болно.
Үлдсэн хоёр хугацаанд эзлэхүүнийг улам бүр багасгах ёстой бөгөөд энэ нь тус бүр 1-5 давталтын 4-5 багц гэсэн үг юм. Пуужингийн жин эргээд бүр илүү ихээр нэмэгддэг - 13.00 цагийн 80-95 хувь хүртэл.
Дээр тайлбарласан схем нь тамирчинд дасгалын техникийн тал дээр үр дүнтэй ажиллах, булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.
Хөл тавих чадварыг сайжруулах нэмэлт дасгалууд
Та ерөнхий бэлтгэл ба тусгай бэлтгэлийн хөдөлгөөнд анхаарлаа нэн даруй хандуулах хэрэгтэй.
Эхний бүлэгт үндсэн дасгалд оролцож буй булчингийн хүч чадал, чийрэгжүүлэлтийг нэмэгдүүлэх дасгалуудыг оруулах ёстой. Эдгээр хөдөлгөөнийг сонгохдоо зөвхөн үндсэн болон туслах булчинг төдийгүй тогтворжуулагчийг хөгжүүлэхэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Энэ бол маш чухал зүйл бөгөөд үүнийг санах хэрэгтэй. Хэрэв бид тодорхой хөдөлгөөнүүдийн талаар ярих юм бол энэ нь гипертензи, урд суух, штанг бариулах, штанг бариулах зэрэг байж болно.
Хоёрдахь бүлгийн нэмэлт дасгалууд нь өрсөлдөөнт хөдөлгөөний техникийг боловсронгуй болгох зорилготой бөгөөд тэдгээрийн бүтцэд тодорхой элементүүд байдаг. Тэдгээрийг ихэвчлэн 1RM -ийн 110-120 хувийн жинтэй гүйцэтгэдэг. Энэ нь бусад зүйлсийн дотор хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг нэмэгдүүлэх болно. Эдгээр дасгалууд нь доод түвшний өргөлт, түр зогсолт хийх, хэсэгчлэн суух гэх мэт байж болно.
Эдгээр нь штангийн дасгал хийх явцыг нэмэгдүүлэх 4 арга юм. Дүгнэж хэлэхэд би дээр дурдсан зарим зүйлийг тоймлохыг хүсч байна. Таны анхаарах ёстой хамгийн эхний зүйл бол техник юм. Энэ бол таны үр дүнгийн үндэс суурь болно.
Суудлын үр дүнг нэмэгдүүлэхийн тулд ашигладаг багаж хэрэгслийн жагсаалтыг өргөжүүлэх хэрэгтэй. Мөн нэг микроцикл дотор дасгалыг хоёроос илүү удаа хийж болохгүй.
Barbell squat -ийн явцыг нэмэгдүүлэх талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг эндээс үзнэ үү.
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
