Богино хугацаанд мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрч, гэртээ дасгал сургуулилтаа хэрхэн үр дүнтэй хийхийг сураарай. Үр дүнтэй спортоор хичээллэх нь зөвхөн үнэтэй тусгай тоног төхөөрөмжөөр зааланд л боломжтой гэдэгт олон хүмүүс итгэлтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч одоо спортын нэг чиглэл улам бүр түгээмэл болж байгаа бөгөөд энэ нь гэртээ өндөр чанартай хичээл хийх боломжийг олгодог. Энэ нийтлэлийн нэг хэсэг болгон бид кроссфит сургалтыг гэртээ хэрхэн зохион байгуулах талаар танд хэлэх болно.
Кроссфит сургалтыг тэсрэх хурдтай дугуй дасгал гэж ойлгох ёстой бөгөөд үүнийг ямар ч нөхцөлд зохион байгуулах боломжийг олгодог. Гэртээ ганц ч спортын хэрэгсэл байхгүй байсан ч CrossFit -д олон тооны дасгалууд байдаг бөгөөд үүнд тамирчны өөрийн жин хангалттай байдаг.
Crossfit сургалтыг янз бүрийн фитнессийн түвшний хүмүүст хийж болно. Та зөвхөн гэртээ төдийгүй гадаа дасгал хийж болно. Хичээлүүд богино (20 минутаас нэг цаг хүртэл) боловч өндөр эрчимтэй хичээл ордог.
Кроссфит сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох вэ?
Кроссфит сургалт нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, зохицуулалт, уян хатан байдал, хурд, гүйцэтгэл гэх мэт олон тооны хүний шинж чанарыг хөгжүүлэхэд оршино. Та сургалтынхаа чиглэлийг өдөр бүр өөрчилж болно. Жишээлбэл, өнөөдөр та хурдны төлөө, маргааш хүч чадлын төлөө ажиллах ёстой.
Гэртээ CrossFit хийхдээ хэд хэдэн зарчмыг баримтлах хэрэгтэй.
- Дасгал нь ихэвчлэн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх зорилготой байдаг тул дасгалын хоорондох амрах хугацааг багасгах хэрэгтэй.
- Хичээл бүрийн дараа та маш их ядарч байгаагаа мэдэрч, хүч чадлаараа хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.
- Сургалтын хөтөлбөрийг аль болох олон янзын, сонирхолтой болгох.
- Булчингийн бүх бүлэгт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
- Дасгал хийхээсээ илүү хичээлээ дуусгасны дараа ус уухыг хичээгээрэй.
Гэртээ кроссфит сургалтыг хэрхэн хийх вэ?
Аливаа дасгал хийхээс өмнө гэртээ кроссфит хийхээс өмнө өндөр чанартай халаалт хийх хэрэгтэй. Түүний үргэлжлэх хугацаа 10-15 минут байх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд та хэвлийн булчингуудыг "нугалж", дараа нь үсрэн гарч, алга ташилтаар түлхэж болно. Эхний хоёр хөдөлгөөнийг 20 давталт, гурав дахь нь 15 удаа хийж болно. Одоо бид танд долоо хоногт хоёр удаа, 16 удаа хийх ёстой нэг дасгалын багцыг санал болгох болно. Ачааллыг байнга ахиулахын тулд хичээл бүрийг хийх цагийг нь тэмдэглэж, шинэ дээд амжилт тогтоохыг хичээ.
- Нэг гараараа дүүжин. Энэ хөдөлгөөнд нуруу, гар, мор бүс, өгзөг, хөлний булчинг ашигладаг. Үүнийг хийхийн тулд хөлийг мөрний үений түвшингээс арай өргөнөөр байрлуулж, хооронд нь дамббелл байрлуулах хэрэгтэй. Удаан хэвтэж эхэл, спортын хэрэгслийг гараараа далдуу харуул. Дараа нь та хөлөө хурдан хуруугаараа хуруугаараа босгож, сумаа дээш өргөх хэрэгтэй. Хөдөлгөөн нь биеийн дагуу байх ёстой. Үүний зэрэгцээ ажлын гарны тохойн үеийг нугалж, хажуу тийш нь хөдөлгөнө. Өвдөгний үенийг нугалж, сумаа хавчуулаад гараа тэгшлээрэй. Нэг чиглэлд 8 давталт хийж, нөгөө талдаа ижил хэмжээгээр хий.
- Баавгайн алхалт. Булчингийн бүх бүлгүүд ажилд оролцдог. Дөрвөн хөлөө доош харуулан байрлалыг ав. Тохой, өвдөгний үе, хонго, бугуй хоёр нэг эгнээнд байх нь маш чухал юм. Өвдөгний үеийг шулуун болгоорой, энэ үед мөр, гар нь эгнээндээ хэвээр байна. Баруун гар, зүүн хөл гэх мэт эсрэг мөчрүүдийг зэрэг өөрчилж байхдаа урагшаа яв. Нийтдээ та 30 алхам хийх хэрэгтэй.
- Хоёр гараараа дүүжин. Дасгал нь хөл, гар, өгзөг, нуруу, хэвлийн булчинг бэхжүүлдэг. Хөл нь мөрний үений түвшинд байх ёстой бөгөөд хөлийг хажуу тийш нь бага зэрэг эргүүлэх хэрэгтэй. Хоёр гараараа дамббелл (данх) барих. Үүний дараа гараа спортын хэрэгслээр дээш өргөөд хурдан босоорой.
- Dumbbell Lunge. Энэхүү хөдөлгөөн нь хэвлий, гар, хөл, өгзөгний булчинг сургах зорилготой юм. Спортын тоног төхөөрөмж нь нэг гартаа байдаг бөгөөд дээшээ дээш өргөгдсөн бөгөөд далдуу мод танд чиглэсэн байдаг. Өвдөгөө зөв өнцгөөр бөхийлгөж урагш сунгана. Гараа доошлуулалгүйгээр анхны байрлал руугаа буцна уу. Дараа нь нөгөө хөлөөрөө хэвтээрэй. Багцын дундуур гараа солих хэрэгтэй.
- Dumbbell Sumo Row. Энэ бол гуя, нуруу, хөл, бицепс, мөрний бүсийн булчинг сургах гайхалтай хөдөлгөөн юм. Спортын тоног төхөөрөмжийг хоёр гартаа барьдаг. Хөлийг өргөн тарааж, хөлийг нь салгах хэрэгтэй. Бага зэрэг бөхийж, нуруугаа шулуун байлгаад урагш бөхий. Шулуун болгож эхэл, хясааг мөрний үений түвшинд нэгэн зэрэг татаж ав.
- Объект дээгүүр үсрэх. Вандан сандал гэх мэт аливаа зүйлтэй нүүр тулж байхдаа өөрийгөө байрлуул. Зүйлийн өндрийг дангаар нь тохируулах ёстой гэдгийг санаарай. Объектын дээгүүр хурдан үсэрч эхэл.
- L байрлал дахь гар дээр түлхэлт хийх. Гар, нуруу, цээж, хэвлийн булчинг бэхжүүлэх үр дүнтэй хөдөлгөөн. Хананы ойролцоох өвдөгний үеийг 60-90 сантиметр зайд анхаарлаа хандуулаарай. Үүний дараа гараа мөрний үений түвшингээс арай өргөн газар тавь. Гараа ханан дээр тавиад биеэ тэгшлээрэй. Үүний үр дүнд та "L" үсэгтэй төстэй байр суурийг эзлэх ёстой. Эхлэхийн тулд та энэ байр суурийг дөрөвний нэг минутын турш барих хэрэгтэй. Булчин чангарсан үед гар дээрээ түлхэлт хийж эхэл.
- Бурпе. Энэхүү хөдөлгөөнийг CrossFit -ийн гол хөдөлгөөнүүдийн нэг гэж үздэг. Суугаад алгаа газарт тавь, харин өвдөгний үе энэ үед цээжиндээ хүрэх ёстой. Үүний дараа хөлөө огцом буцааж шидээд хэвтэж байхдаа дэмжлэгээ аваарай. Анхны байрлал руу буцаж очоод огцом үсрээрэй. Үүнийг дор хаяж 10 удаа хий.
Энэ бол гэртээ кроссфит хийж байхдаа ашиглах боломжтой цогцолборуудын зөвхөн нэг юм. Олон дасгалууд байдаг бөгөөд танд үр дүнтэй, сонирхолтой дасгалын програм зохиоход хялбар байх болно.
CrossFit -ийг гэртээ хийх талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг доороос үзнэ үү.
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
