Сонгодог сургалтын схемүүд нь плиметрийн ачаалалгүйгээр үр дүнд хүрэхэд тус болохгүй. Ачааг хэрхэн хуваарилах, ямар дасгал хийхийг танд хэлэх болно. Плиметрийн бодибилдингийн сургалт бол үсрэх дасгалуудаас бүрдэх сургалт юм. Энэ нь ихэвчлэн хөнгөн атлетик, бокс, паркурт хэрэглэгддэг. Бодибилдингчид плиметрикийг бага ашигладаг.
Плиметрийн сургалтын аргачлалын мөн чанар
Энэ техникийг жаран оны сүүлчээр Ю. Вершанский бүтээсэн бөгөөд анхандаа "шокын арга" гэж нэрлэдэг байжээ. Техник бүтээх санаа нь гүйх, үсрэх механизмыг ажигласны дараа үүссэн юм. Олсон үр дүнгийн дүн шинжилгээнд үндэслэн Вершанский эдгээр хөдөлгөөнүүд нь нэг онцлог шинж чанартай болохыг олж мэдсэн бөгөөд богино хугацаанд маш их хүчин чармайлт гаргадаг.
Энэ нь тамирчны гүйцэтгэлийг илүү үр дүнтэй хөгжүүлэхийн тулд энэ чадварыг хөгжүүлэх шаардлагатай гэж үзэх үндэслэл болсон юм. Бүхэл бүтэн техникийн гол дасгал бол 50-70 сантиметр өндрөөс гүн үсрэлт, хурдан үсрэлт байв. Сургалтын чухал хүчин зүйл бол буух, дараа нь үсрэх ажлыг 0.1-0.2 секундын дотор аль болох хурдан хийх ёстой.
Энэ дасгалын механик нь дараах байдалтай байна: өндрөөс унах үед тамирчин кинетик энергийг олж авдаг. Буух үед гуя, хөлний доод булчин унахаас сэргийлж хазгайгаар агшдаг. Энэхүү хазгай агшилт нь үсрэх үед агшин зуур изометрик болж хувирдаг.
Техникийн хувьд тэсрэх үсрэлт нь сонгодогоос ялгаатай биш юм. Ганц ялгаа нь ердийн үсрэлтийн үед гадаргуутай удаан хугацаанд харьцдаг. Шинэхэн тамирчдын тэсрэх үсрэлт хийхдээ гаргадаг хамгийн түгээмэл алдаа бол газардахдаа маш гүнзгий бөхийх явдал юм. Энэ нь тамирчин дээшээ хурдан үсрэх боломжгүй болгодог. Энэ тохиолдолд энэ дасгал нь тэсрэх хүчийг хөгжүүлэх үр нөлөөгөө алдах болно.
Плиметрийн сургалтын үндсэн дасгалууд
Плиметрийн сургалтын аргачлал нь маш төстэй хэдхэн дасгалуудаас бүрддэг боловч гүйцэтгэх хэд хэдэн сонголттой байдаг.
- Хөл дээр үсрэх хөдөлгөөн - тамирчид ашигладаг.
- Үсрэх түлхэлт - цээж, трицепсийн булчинг хөгжүүлэх зорилготой. Ихэвчлэн бокс болон бусад тулааны урлагт ашигладаг.
- Татах - нурууны булчинг хөгжүүлэх.
- Түнштэйгээ хүнд зүйл шидэх - гол ба нурууны булчинг хөгжүүлдэг.
Плометрометрийн дасгал хийхэд медболыг ихэвчлэн ачаалал болгон ашигладаг.
Плиметрийн сургалтын үргэлжлэх хугацаа
Бодибилдингийн плитометрийн дасгалууд ойролцоогоор 45 минут шаардагддаг бөгөөд үүнээс үндсэн хуралдаан эхлэхээс өмнө дулаацуулахын тулд арван минут, дасгалын төгсгөлд хөргөхөд таван минут хуваарилах ёстой. Сэрүүн байхын тулд та гүйлтийг дундаж хурдаар ашиглаж болно.
Бүх дасгалыг дээр дурдсантай ижил дарааллаар гүйцэтгэх ёстой бөгөөд завсарлага авах ёсгүй. Дасгалын эхний мөчлөг дууссаны дараа та хэдэн минутын турш амрах хэрэгтэй бөгөөд бүх дасгалуудыг дахин давтах хэрэгтэй. Долоо хоногийн турш хоёроос илүүгүй сургалт явуулах ёстой. Ур чадварын бүх түвшний тамирчид бүх дасгалыг 40-60 секундын турш хийж гүйцэтгэх ёстой. Давталтын тоо нь хөдөлгөөн хийх техникээс ихээхэн хамаардаг бөгөөд эхлэгч нар туршлагатай тамирчидтай харьцуулахад цөөн давталт хийх болно.
Плиметрийн дасгалын дааврын системд үзүүлэх нөлөө
Энэхүү техникийг зохион бүтээснээс хойш түүний биед үзүүлэх нөлөөллийн талаар төдийлөн судалгаа хийгээгүй гэж хэлэх ёстой. Гэхдээ бидэнд байгаа туршилтын үр дүнгээс харахад дасгалын эерэг нөлөө нь бие махбодид анаболик дааврын нийлэгжилтэй холбоотой гэж бид үзэж болно. Тиймээс, суухаас үсрэх үед дааврын систем аль болох үр дүнтэй идэвхждэг болохыг тогтоожээ.
Плимометрийн хамгийн том судалгааг Шинэ Зеландад хийсэн бөгөөд үүнд регбигийн төлөөлөгчид оролцжээ. Тэд хөлний булчинг хөгжүүлэхийн тулд дөрвөн тойрог нэг тойрог хийжээ. Туршилт нэг сарын турш үргэлжилсэн.
Эрчим хүчийг хөгжүүлэх тойрог нь штангтай үсрэлт (3x3 схем), спортын тоног төхөөрөмжийн жин нь нэг удаагийн давталтын тал хувь байв. Хүч чадлын шалгуур үзүүлэлтийг хөгжүүлэх тойрог нь тамирчин гурван удаа давтах боломжтой хамгийн их жинтэй хашлага (3х3 схем) дээр суух дасгалуудыг багтаасан болно.
Тоглолтын хооронд гурван минутын завсарлага, тойргийн хооронд дөрвөн минут байв. Үүний үр дүнд дасгал хийсний дараа эрэгтэй дааврын түвшин 13 хувиар, кортизол 27 хувиар нэмэгдсэн нь тогтоогджээ. Плиметрийн бодибилдингийн сургалт нь өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийсний дараа хамгийн үр дүнтэй байдаг. Энэ үед анаболик дааврын ялгаралт аль болох өндөр байх болно.
Плиометрийн дасгал нь массыг ихэсгэдэг
Ю. Верхошанскийн арга зүйд үндэслэн олз омог олох дасгалын багцыг бүтээв.
- Бөмбөг дээр түлхэлт хийх-10-20 давталтын 4 багц.
- Бөмбөгийг сууж байхдаа шалан дээр буулгах - чиглэл бүрт 10-20 давталттай 4 багц хий.
- Бөмбөгтэй сууж байхдаа биеийг эргүүлэх - гүйцэтгэх схем нь өмнөх дасгалтай төстэй юм.
- Түлхэлт-10-20 давталтын 4 багц.
- Бөмбөгөөр түлхэх - 10-20 давталтын 4 багц.
- Хөл тавих - 10-20 давталтын 4 багц.
Бүх дасгалуудыг дугуй хэлбэрээр хийдэг бөгөөд нэг хичээлийн үеэр та 4 тойрог хийх ёстой. Дасгал хоорондын завсарлага ойролцоогоор 10 секунд, тойргийн хооронд 1.5 минут байх ёстой. Нэг долоо хоногийн бэлтгэл хийсний дараа завсарлагагүйгээр дасгал хийж, 6 тойрог хийх шаардлагатай.
Плиметрийн дасгалын талаар нэмэлт мэдээлэл авахыг хүсвэл энэ видеог үзнэ үү.
