Ямар ч спортод бэртэл гэмтэл авч болно. Бодибилдингийн аль дасгал нь хамгийн их гэмтэл авчирдаг, аюул багатай төрлөөр сольж болохыг олж мэдээрэй. Үнэхээр аюулгүй спорт байдаггүй. Хүн бүр бэртэх эрсдэлтэй байдаг. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгалууд нь гэмтлийн бодибилдингийн дасгалуудыг багтаадаг. Тамирчин хичнээн их ажиллаж эхлэх тусам спортын хэрэгслийг хянах нь улам хэцүү болж, биеийн ачаалал нэмэгдэх бөгөөд энэ нь гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Энэ шалтгааны улмаас бүх дасгалуудыг техникийн хувьд зөв хийх ёстой.
Гэмтлийн дасгалын жагсаалт
Осол гэмтлийн эрсдэл мэдэгдэхүйц өндөр байдаг дасгалууд байдаг. Тиймээс, энэ үйл явцад та маш болгоомжтой байх хэрэгтэй.
- Дамббелл дээр дарах нь үе мөчний мултрах эрсдэлтэй байдаг.
- Цэргийн хэвлэлийн байрлал - нуруу эсвэл дельтоид булчинг гэмтээж болно.
- Вандан буржгар - хоёр толгойт булчингаа гэмтээж болно.
- Хэвтээ байрлалд вандан хэвлэлийн газар - гар, тохойн үений гэмтэл, том ажлын жинтэй бол цээжний булчин тасрах боломжтой.
- Deadlift бол хамгийн хэцүү дасгалын нэг бөгөөд нуруунд гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
- Barbell squats - гар, тохой, өвдөг гэмтээх чадвар.
Бодибилдингийн гэмтлийн дасгалууд байдаг бөгөөд үүнийг үгүйсгэх аргагүй тул тамирчин бэлтгэлийн үеэр анхаарлаа хандуулж, болгоомжтой байх ёстой. Хамгийн чухал зүйл бол бүх дасгалуудыг техникийн хувьд зөв хийх явдал юм. Ачааллыг огцом нэмэгдүүлэх, ажлын жинг хурдан өөрчлөх шаардлагагүй.
Зарим дасгалыг солих нь бараг боломжгүй бөгөөд зарим аюултайг нь гэмтэл багатай дасгал болгон өөрчилж болно. Одоо яриа нь бүхэл бүтэн сургалтын үр нөлөөг алдагдуулахгүйгээр сольж болох дасгалууд дээр төвлөрөх болно.
Суух үед хэвтэж гэмтэх эрсдэл
Хүний биеийг босгож байхдаа жингээ өргөхөд илүү хялбар байдлаар бүтээгдсэн байдаг. Энэ байрлалд гуяны булчингууд ажилтай холбогддог. Хэрэв хэвлэлийн ажлыг суудал дээр хийвэл мөрний үений гэмтэл авах эрсдэл нэмэгддэг.
Орлуулах
: фитнессийн зориулалтаар бөмбөг шидэх. Дасгал хийхдээ хананы өмнө нэг метрийн зайд зогсох хэрэгтэй. Бөмбөг цээжний түвшинд байх ёстой. Бөмбөгийг хананд хүрэх нь толгойноос нэг метр өндөр байхаар шидээрэй. Үсрэх дараа бөмбөгийг бага зэрэг бөхийлгөж барих хэрэгтэй. Гуяны булчинг ажилд оруулсны ачаар мөрөн дээрх ачаалал эрс буурдаг.
Симулятор дээр сууж буй байрлал дахь гараа багасгах
Энэ дасгалд мөрний үе хамгийн эмзэг байдаг. Энэ дасгал нь тийм ч үр дүнтэй биш гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Орлуулах
: Цээжний булчинг шалнаас энгийн түлхэлтээр хамгийн сайн хөгжүүлдэг. Бэлтгэгдсэн тамирчид хөлөө вандан сандал дээр тавьж болно. Түлхэлтийг хэд хэдэн аргаар хийдэг бөгөөд тус бүрдээ 10-15 давталт хийдэг. Энэхүү энгийн дасгалын үр дүнг та гайхаж магадгүй юм.
Суудлын гэмтлийн босоо эгнээ
Эхлэгчдэд масс бэлтгэл хийх энэ дасгал нь маш энгийн бөгөөд тохиромжтой мэт санагдаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь техникийн хувьд маш хэцүү бөгөөд зөв хийх нь ховор байдаг. Энэ нь нуруу, мөрний үений эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
Орлуулах
: намхан баар дээр татах. Смит машин эсвэл бар бэхэлсэн цахилгаан тавиурыг бас ашиглаж болно. Баар нь өргөгчийн бүсийн түвшинд байх нь чухал юм. Түүний дор мөлхөж, хөлөө урагш сунган, бие нь хавтгай, хөл нь шулуун шугамтай байх ёстой. Баарыг цээжээрээ хүрээд дээш татаж эхлээрэй. Дасгал хийхдээ тохойн үеийг хооронд нь тараах ёстой.
Смит машины суулгацын гэмтэл
Энэ симулятор нь баарыг нэг хавтгайд бэхэлсэн тул дасгал хийхэд маш тохиромжтой гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч дасгалыг муруй замаар хийх боломжгүй тул нуруу, мөр, өвдөгний үений ачаалал ихтэй байдаг.
Орлуулах
: Штанг тогтмол хийдэг. Энэ бол хүч чадлын спортын нэлээд түгээмэл дасгал бөгөөд үүнээс бага үр дүнтэй байдаггүй. Штанг бариулахтай холбоотой гол бэрхшээл бол тэнцвэрт байдал юм.
Хөл дарах гэмтэл
Энэ төрлийн вандан хэвлэлийн ажил хийх үед бүх аюул нь нуруугаа нугалах шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь биеийн харцаганы болон цээжний бүсэд зориулсан нэг төрлийн корсет болох булчинг оролцуулдаггүй. Энэ шалтгааны улмаас нуруу нь бараг хамгаалалтгүй бөгөөд гэмтэх боломжтой.
Орлуулах
: тогтмол суух. Энэ тохиолдолд та тэдгээрийг хэрэгжүүлэх техникийг дагаж мөрдөх ёстой, эс тэгвээс шаардлагатай үр дүнд хүрэхгүй. Бөгтийх үед нуруу нь шулуун байх ёстой бөгөөд аль болох доошоо суух хэрэгтэй. Арга барилд суух хүний тоог аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
Симулятор ашиглан хонго хулгайлах аюул
Энэ дасгал нь нуруу, хонгогаа гэмтээж болно. Хүнд жин, дасгалын дасгалын нэг хэсэг болгон дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийснээр гэмтэх эрсдэл эрс нэмэгддэг.
Орлуулах
: өргөтгөгчтэй уушиг. Өргөтгөгчийн гогцоог шагайнд бэхлээд хажуугийн алхам хийх хэрэгтэй. Үүнийг зөв хийхийн тулд та эзэмшихэд хэсэг хугацаа зарцуулах хэрэгтэй, гэхдээ энэ нь бие махбодид бараг аюулгүй байдаг.
Симулятор дээрх хөл сунгах гэмтэл
Энэхүү дасгал нь масс олж авах сургалтын мөчлөгт маш үр дүнтэй бөгөөд гуяны квадрицепс дээр үр дүнтэй ажиллах боломжтой болгодог. Гэсэн хэдий ч энэ нь өвдөгний хавийг тойрсон шөрмөс, шөрмөсийг гэмтээж болно. Энэ нь та тэдэнд байгалийн бус хөдөлгөөн хийх ёстой гэсэн шалтгаанаар тохиолддог.
Орлуулах
: Нэг хөл дээрээ суух. Шатны тавцан эсвэл вандан сандал дээр алхаарай. Дэмжих хөл нь өвдөгний үен дээр бага зэрэг нугалж, нөгөө нь урагш сунах ёстой. Хөл тавихдаа өсгий нь гадаргуугаас гарахгүй байх, хонго бага зэрэг ухарч байх шаардлагатай. Энэ дасгалын эхний үе шатанд тамирчид тэнцвэрээ хадгалахад хэцүү байх магадлалтай. Энэ тохиолдолд та симуляторын ойролцоо байрладаг аливаа тогтмол хэсгийг түшиж болно.
Дээр дурдсан бүхнээс харахад бодибилдингийн гэмтлийн олон дасгалыг бага аюултай дасгалаар сольж болно.
Сургалтын явцад гардаг нийтлэг алдаа, бэртлээс хэрхэн урьдчилан сэргийлэх талаар видеог үзнэ үү.
