Зөв жинг хэрхэн сонгох вэ? Та хэр удаан, хэдэн удаа бэлтгэл хийх ёстой вэ? Хөтөлбөрийг хэрхэн яаж хийх вэ? Та эдгээр болон бусад олон асуултын хариултыг эндээс олох болно. Бүх эхлэн суралцагчид багц, давталтын тоог хэрхэн тодорхойлох, эсвэл ажлын жинг хэрхэн зөв сонгохыг хүсч байна. Багц болон бусад асуултуудын хоорондох завсарлагааны талаар шийдэх нь маш чухал юм. Өнөөдөр бид бодибилдингийн спортын сургалтыг зохион байгуулах талаар хамгийн зөв зөвлөмж өгөхийг хичээх болно. Гэсэн хэдий ч эхлээд хүч чадал гэж юу болохыг, түүний хөгжилд ямар хүчин зүйл нөлөөлж байгааг ойлгох хэрэгтэй. Нийтдээ ийм гурван хүчин зүйл байдаг:
- Хамгийн их хүч чадал (өөрийн хүч чадлын чадвар);
- Тэсрэх хүч (өндөр хурдны хүч чадал);
- Хүч чадлын тэсвэр тэвчээр.
Гадны эсэргүүцлийг даван туулах эсвэл булчингийн хурцадмал байдлаас болж эсэргүүцэх дасгал хийх явцад хөгжиж буй өөрсдийн хүч чадлын чадварыг бид хамгийн их сонирхдог. Тиймээс ажлын жинг нэг багцад хийж болох давталтын тоогоор ангилж болно.
- Хамгийн их жин - зөвхөн нэг давталт хийх боломжтой;
- Ойролцоо хязгаар - 2-3 давталт хийх;
- Хүнд жин - 4-7 давталт
- Дунд зэргийн хүнд - 8-12 давталт
- Дундаж жин - нэг багцад 13-18 давталт;
- Жижиг - 19-25 хүртэл;
- Хамгийн багадаа 25 давталт хийх боломжтой.
Сургалтын өргөн аргууд
Өөрийн хүч чадлыг хөгжүүлэхийн тулд олон мэргэжилтнүүд сургалтын өргөн аргыг ашиглахыг зөвлөж байна. Эдгээр нь хангалтгүй ажлын жинтэй ажил дээр суурилдаг боловч хамгийн их давталтын тоо юм. Эдгээр нь тамирчны функциональ шинж чанарыг сайжруулах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зорилготой юм.
Нэг багцад та ажлын жингийн дээд хэмжээг 80-90 хувьтай 5-8 удаа давтах ёстой. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд 3-5 удаа давтаж, биеийн жингээ нэмэгдүүлээрэй. Хэрэв та зөвхөн хүч чадлын чадварыг хөгжүүлэх шаардлагатай бол ажлын жингийн дээд хязгаарын 75-80 хувьтай 8-12 давталт хий.
Хязгаарлагдмал ажлын жинтэй динамик горимд хөдөлгөөн хийх нь хүч шаардагдах спортын төрлүүдийн тамирчдын бие бялдрын шинж чанарыг үр дүнтэй нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Энэ тохиолдолд ажлын жин хамгийн ихдээ 80-90 хувь байх ёстой бөгөөд нэг дасгалын үеэр ойролцоогоор зургаан дасгал хийх ёстой. Давталтын тоо 2 -оос 4 хүртэл бөгөөд 3-5 минутын хооронд завсарлага авна. Үүний зэрэгцээ, багцын хоорондох хамгийн оновчтой амралтын хугацааг сонгохдоо биеийн жиндээ анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь бага байх тусам завсарлага бага байх ёстой.
Бодибилдингийн сургалтын техник
Хэрэв сургалт нь дунд зэргийн горимд явагддаг бол бодисын солилцоо мэдэгдэхүйц хурдасдаг. Энэ нь булчингийн эдийн өсөлтийг илүү идэвхжүүлэх боломжийг олгодог. Тиймээс, бодибилдингчид аль болох их булчингийн массыг олж авахын тулд дасгалынхаа үеэр дунд зэргийн хурдыг ашиглах хэрэгтэй.
Даван туулах, дордуулах дэглэмийн техник
Өнөөдөр энэ техник тамирчдын дунд нэлээд алдартай болсон. Үүний мөн чанар нь байгаа жингээ 10-30 хувиар хэтрүүлсэн ажлын жинг ашиглах явдал юм. Та 100 кг ажлын жинтэй вандан дарж болно гэж бодъё. Энэ тохиолдолд доод горимд ажиллахдаа бааранд хамгийн багадаа 110 килограмм жинтэй байх ёстой. Та өөрөө сумаа доошлуулж, найзынхаа тусламжтайгаар анхны байрлал руу нь буцааж өгдөг.
Та мөн ажлын жин багатай бүтэлгүйтлийн хөдөлгөөнийг хийж чадна, дараа нь найз нь танд хэд хэдэн давталт хийхэд тусална.
Таны хамтрагч нь сумыг анхны байрлалдаа буцааж өгөхөд туслах нь маш чухал бөгөөд та өөрөө үүнийг удаан хурдаар буулгах ёстой.
Хууран мэхлэх
Энэ арга нь бодибилдинг хийдэг хүмүүсийн дунд нэлээд түгээмэл байдаг. Хэрэв та булчингийн дутагдалд ороод дууссан бөгөөд ойр ойрхон танд хэд хэдэн удаа давтахад туслах найз байгаагүй бол та хууран мэхлэх аргыг ашиглах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та өмнө нь хөдөлгөөнд оролцоогүй булчингуудыг холбож, энэ үед үүсэх инерцийн хүчийг ашиглах хэрэгтэй. Жишээлбэл, татах дасгал хийх үед энэ нь чичирч, хэвтээ байрлалд вандан дарах үед аарцагыг өргөж болно.
Гэсэн хэдий ч дасгал хийх бүрт энэ аргыг ашиглахгүй байж магадгүй юм. Хэрэв та анхны хурдатгал үүсгэж чадахгүй бол хууран мэхлэлт амжилтгүй болно. Түүнчлэн гэмтэл бэртэл авахгүйн тулд техникийг ашиглахдаа болгоомжтой байх хэрэгтэй. Юуны өмнө, энэ нь спортын хэрэгслүүд толгойн дээр байрладаг хөдөлгөөнүүдэд хамаарна.
Изокинетик дасгалууд
Энэ техник нь дасгал хийхдээ хамгийн их буюу хамгийн бага ажлын жинг ашигладаг тул сонирхолтой юм. Изокинетик горимыг ашиглах үед хөдөлгөөний аль ч үе дэх тамирчны булчингийн чадвараас хамаарч эсэргүүцэл өөр өөр байж болно. Түүнчлэн биологийн холбоосын хөдөлгөөний хурд секундэд 45-60 градусаас хэтрэхгүй байх ёстой гэдгийг анхаарах хэрэгтэй.
Энэ бол маш чухал цэг бөгөөд маш их ач холбогдол өгөх ёстой. Энэхүү техник нь үндсэндээ хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг боловсруулахад чиглэгддэг бөгөөд бага хэмжээгээр олз олох зорилготой юм. Энэ нь эхлэгч тамирчдад тохиромжгүй бөгөөд зөвхөн туршлагатай тамирчид ашиглах ёстой.
Изометр ба статик дасгалууд
Дээр дурдсан сургалтын бүх аргууд нь динамик сургалтын горимд хамаардаг бөгөөд үүний үндэс нь булчингийн уртыг олон удаа өөрчлөх явдал юм. Гэсэн хэдий ч үүнээс гадна биеийн тамирын дасгалд статик дасгал хийх боломжтой бөгөөд үүний мөн чанар нь булчингийн хамгийн их хүчдэлийг 5-6 секундын турш ашиглах явдал юм. Энэ тохиолдолд спортын тоног төхөөрөмж нь хөдөлгөөнгүй байдалд байгаа бөгөөд хөдлөхгүй.
Нэг хичээлийн үеэр та статик дасгал хийхэд 10 минутаас илүү хугацаа зарцуулах ёсгүй. Эдгээр дасгалууд нь бүх булчингийн бүлгүүдэд маш сайн ажилладаг боловч голчлон хүч чадлыг нэмэгдүүлэх зорилготой юм. Энэ шалтгааны улмаас бодибилдингчид үүнийг бараг ашигладаггүй.
Та энэ видеоноос бодибилдингийн сургалтын дүрэм, арга барилын талаар илүү их мэдээлэл авах болно.
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
