Тамирчин бүр бэлтгэл хийх явцад үндсэн дасгал хийдэг. Тэд өөрсдийн онцлог шинж чанартай байдаг. Бодибилдингийн үндсэн дасгал хийх нууцыг мэдэж аваарай. Вандан сандал, өргөлт, штанг хийх нь тамирчин бүрийн зэвсгийн нэг хэсэг юм. Бүх үндсэн дасгалууд нь булчингийн массыг хурдан цуглуулах, бие махбодийн эв найртай хөгжилд шаардлагатай байдаг. Эдгээр хөдөлгөөнгүйгээр агуу өндөрлөгт хүрэх боломжгүй юм. Бодибилдингчид үүгээр зогсохгүй зорилгодоо хүрэх шинэ арга замыг байнга эрэлхийлэх ёстой. Өнөөдөр та төгс дүрийг бүтээх хүнд хэцүү ажилд туслах бодибилдингийн үндсэн дасгалын нууцыг сурах болно.
Зөвхөн үндсэн дасгалуудыг сургалтанд ашигласнаар та байнгын ахиц дэвшилд хүрч чадна. Жишээлбэл, barbell squat -ийг сургалтын хөтөлбөрт ашиглахдаа хөлний булчин бусад дасгалаас илүү хурдан хөгжих болно. Одоо үндсэн дасгалуудыг шууд авч үзье.
Үндсэн дасгал No1: Цээжин дээрээс штанг хийх
Энэ дасгал нь үндсэн дасгалд багтдаг бөгөөд мөрний бүсийн булчинг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Мэргэжлийн тамирчдын үзэж байгаагаар, сайн боловсруулсан сургалтын хөтөлбөрөөр энэ хөдөлгөөнийг ашигласнаар та жилийн турш 10-15 кг өндөр чанартай булчингийн массыг олж авах боломжтой юм.
Энэ бол техникийн хувьд нэлээд хэцүү дасгал боловч үүнийг эзэмших зохих арга барилаар энэ нь масс олж авах маш үр дүнтэй хэрэгсэл болдог. Бүх хөдөлгөөнийг хоёр үе шатанд хуваах ёстой. Эхэндээ спортын хэрэгслийг цээж рүү шидэж, хөл, нурууны булчинг ачаалж байх ёстой. Хоёрдахь үе шат нь шулуун гар дээр дээш огцом түлхэх явдал юм. Энэ үед мөрний булчингууд ажилд идэвхтэй оролцож байна. Одоо дасгалыг гүйцэтгэх техникийг нарийвчлан авч үзье.
1 -р үе шат
Та сэлэлт хийхээр бэлтгэж байгаа юм шиг суугаад спортын тоног төхөөрөмж авах хэрэгтэй. Ганц ялгаа нь атгах явдал юм. Алга таныг харж байх ёстой. Энэ тохиолдолд доод нурууг бага зэрэг нугалж, нуруу нь тэгш байх ёстой. Тоног төхөөрөмжийг зөвхөн хөлөөрөө өргө. Энэ нь өвдөгний үений дээр байх үед штангийг сулруулна.
2 -р үе шат
Энэ үе шатанд биеийг огцом шулуун болгож, мөрний үеийг хөдөлгөж, ингэснээр спортын тоног төхөөрөмжийг дээш өргөх түлхэц өгөх ёстой.
3 -р үе
Сойзоо эргүүлээд сумны доор суу. Үүнийг цээжин дээрээ өргөж, бүрэн тэгшлээрэй.
4 -р үе
3 ба 4 -р үеийг завсарлахгүйгээр өвдөгний үеийг нугалж, спортын хэрэгслийг дээш нь түлхээрэй. Үүний зэрэгцээ та гар, хөлөөрөө хөдөлгөөн хийх ёстой. Пуужинг толгойныхоо дээгүүр дээш өргөөд, хөдөлгөөнөө зогсоолгүйгээр сумаа газарт шидээрэй.
Үндсэн дасгал №2: Хөлний булчингаа сурга
Хөл нь ялангуяа эхлэгчдэд зориулсан бүлгийг шахахад хамгийн хэцүү байдаг. Үүнд олон шалтгаан байгаа боловч бодибилдингийн үндсэн дасгалын дараах нууцууд нь энэ ажлыг хөнгөвчлөхөд тусална.
- Долоо хоногийн эхний өдрийг хөлний бэлтгэлд зориулж, булчингийн бусад бүлгээс тусад нь хийх нь дээр.
- Дөрвөлжинг сургахын тулд та шахах горимыг ашиглах ёстой бөгөөд энэ нь арга бүрт 12-15 давталт хийх ёстой гэсэн үг юм. Гялтангийн булчин, хөлний бисепсийг хөгжүүлэхийн тулд бага давталт хийх шаардлагатай байдаг. Их ажлын жинг ашиглан 4-6 давталт хийхэд хангалттай.
- Сургалтын долоо хоногийн төгсгөлд та шөрмөсний булчинд онцгой анхаарал хандуулж, түүн дээр ажиллах хэрэгтэй.
- Боломжтой бол долоо хоногт нэг удаа тусгай сургалт явуулах шаардлагатай байдаг. Энэ хугацаанд та өндөр тулгуур дээр үсрэх, спринт уралдааныг хүчтэй хурдаар хийх, нэг газраас урагш дээш дээш үсрэх хэрэгтэй.
Үндсэн дасгал # 3: Вандан дар
Мэргэжлийн тамирчид хэвтэж байхдаа вандан дарах үед нурууны дээд хэсгийн булчингууд статик хурцадмал байдалд байдгийг анзаарсан байна. Энэ нь гарны тэнцвэрийг хадгалахын тулд хийгддэг. Хөдөлгөөний эхний үе шатанд статик байдлаар ачаалагдсан трицепс ижил төстэй үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь гараа нугалсан байрлалд зөв өнцгөөр байлгадаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр статик хүчин чармайлт нь бага бөгөөд тамирчин дасгалыг 100% шахаж чаддаггүй.
Энэ асуудлыг шийдэхийн тулд нуруу, трицепсийн булчинг илүү эрчимтэй агшааж шахах хэрэгтэй. Үүнийг бөгж рүү нугалсан резинэн амортизатор ашиглан хийж болно. Үүнийг бугуйнд зүүж, найман зургийг мушгих хэрэгтэй. Энэ нь том ажлын жинтэй ажиллах боломжийг танд олгоно.
Үндсэн дасгал No4: Deadlift
Энэ бол тамирчин бүрийн мэддэг гайхалтай дасгал юм. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн хоёр чухал зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Техникийн нарийн төвөгтэй байдал.
- Гэмтлийн эрсдэл өндөр.
Deadlifts нь суудал дээр ажилладаг хүмүүст хамгийн их аюул учруулдаг. Энэ нь доод нурууны булчингуудыг мэдэгдэхүйц сулруулж, үүргээ гүйцэтгэж чадахгүй байна. Гэсэн хэдий ч тэд бодибилдингийн үндсэн дасгалын нууцыг ашиглан үхлийн өргөлт хийж болно.
- Спортын тоног төхөөрөмжийг өвдөгний үений дээр тулгуур дээр байрлуул.
- Энэ дасгалыг биеийн жингийн 50% -иас хэтрэхгүй жингээр эхлүүлээрэй.
- Дасгал хийх дасгалыг долоо хоногт хоёроос илүүгүй удаа хийх хэрэгтэй.
- Ажлын жинг аажмаар 2-5 кг -аар нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Хэрэв ачаалал нэмэгдэх тусам гүйцэтгэх техник муудаж байвал жингээ хасаарай.
- Арга барилыг бүтэлгүйтэхийн даваан дээр сүүлчийн давталт хийх үед дуусгах ёстой. Ухрах аргыг ашиглахыг зөвлөдөггүй.
- Спортын тоног төхөөрөмжийн ажлын жин таны биеийн жингээс хоёр дахин их байвал тоног төхөөрөмжийг анхны байрлалаар нэг хэсэгт буулгаж, биеийн жингийн хагасаар дахин эхлүүлнэ.
- Тиймээс та пуужин газраас өндийхгүй болтол үргэлжлүүлэн ажиллах ёстой.
Хөдөлгөөн хийх техникт онцгой анхаарал хандуулж, том жинг хөөхгүй байх нь маш чухал юм.
Бодибилдингийн үндсэн дасгалуудыг гүйцэтгэх техникийг энэ видеог үзнэ үү.
