Эмэгтэйчүүдийн хүч чадлын бэлтгэл нь эрэгтэйчүүдтэй харьцуулахад маш олон онцлог шинж чанартай байдаг гэдгийг хүн бүр ойлгодог. Охид хэрхэн бэлтгэл хийх ёстойг олж мэдэх үү? Сүлжээний бүх тусгай эх сурвалжаас та хүч чадлын бэлтгэлийн талаар их хэмжээний мэдээлэл олж авах боломжтой. Гэхдээ тэнд тайлбарласан бүх техникийг зөвхөн эрчүүд л ашиглах боломжтой. Эмэгтэй бие нь жинтэй ажиллахад өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлдэг тул сургалтын хэсгийг өөрөөр зохион байгуулах ёстой. Өнөөдөр бид эмэгтэйчүүдийн бодибилдингийн сургалтын талаархи үндсэн мэдээллийг хуваалцах гэж байна.
Сургалтанд нөлөөлдөг эмэгтэй хүний биеийн онцлог шинж чанарууд
Ихэнх охид харамсалтай нь буруу сургалтын аргыг ашигладаг. Ийм учраас хэдэн жилийн бэлтгэл хийсний дараа сайн үр дүнд хүрэх боломжгүй байдаг. Олон дасгалжуулагчид охидод зориулсан сургалтын үйл явцыг хэрхэн яаж зохион байгуулахаа мэддэггүй.
Эмэгтэйчүүдийг эрэгтэй хэлхээг ашигладаг боловч ажлын жин багатай байхыг харах нь элбэг байдаг. Эмэгтэй, эрэгтэй хүний бие маш өөр байдаг тул энэ хандлага нь үндсэндээ буруу юм. Өнөөдөр бид танд бодибилдингийн эмэгтэйчүүдийн сургалтын талаархи үндсэн мэдээллийг хамгийн нарийвчлалтай, ойлгомжтой байдлаар хэлж, эрэгтэйчүүдийн ялгааг анхаарч үзэхийг хичээх болно. Гэхдээ эхлээд сургалтын бүх үйл явцад шууд нөлөөлдөг охидын биеийн онцлог шинж чанарыг ойлгох хэрэгтэй.
Бодисын солилцоо
Нэгдүгээрт, эмэгтэй хүний биед өөх тос, булчингийн массын харьцаа үргэлж нэгдүгээрт байдаг гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Энэ баримт нь охидын бодисын солилцоо залуусынхаас мэдэгдэхүйц доогуур байгааг л харуулж чадна. Хэрэв эмэгтэй хүн жингээ хасахыг хүсч байгаа бөгөөд энэ нь ихэвчлэн танхимд зочилдог бол хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг хянах шаардлагатай байна. Эрчүүд ч гэсэн үүнийг хийх нь зүйтэй боловч тэдний хувьд тийм ч шүүмжлэлтэй байдаггүй.
Охидууд шим тэжээлийн бодисын зохистой харьцааг дагаж мөрдөх нь маш чухал юм, учир нь нүүрс ус хэт их хэрэглэснээр өөх тос шинээр хуримтлагдах магадлал өндөр байдаг. Үүний нэг шалтгаан нь бидний дээр дурдсан бодисын солилцооны түвшин бага байгаатай холбоотой юм. Үүнээс гадна эмэгтэй бие нь эрэгтэйчүүдтэй харьцуулахад инсулины тусгай хариу үйлдэл үзүүлдэг.
Эмэгтэйчүүдийн булчингийн эд нь өөх тосны нэгэн адил гликогенийг хадгалахад илүү идэвхтэй байдаг. Гликогенийн нөөцийг хангалттай хурдан сэргээдэг тул хичээл дээр давтан сургалтыг ашиглах нь утга учиртай болно. Энэ нь гликогенийн хуримтлалыг нэмэгдүүлээд зогсохгүй илүү үр дүнтэй ашиглахыг бие махбодид заах болно.
Дотоод шүүрлийн систем
Охидын биед тестостерон даавар бага хэмжээгээр агуулагддаг гэдгийг бүгд мэддэг. Түүний үйлдвэрлэлийн хурд эрэгтэйчүүдийнхээс арав дахин удаан байдаг. Тиймээс хүч чадлын дасгал хийх нь таныг эр хүний амьтан болгоно гэж айх хэрэггүй. Таны дотоод шүүрлийн систем үүнийг зөвшөөрөхгүй. Мэдээжийн хэрэг, охин хангалттай хэмжээний булчингийн массыг олж авах боломжтой, гэхдээ энэ нь зөвхөн анаболик стероидын тусламжтайгаар боломжтой юм. Эрүүл саруул ухаанаараа өөрийнхөө төлөө сурдаг ганц ч охин үүнийг хийхгүй. Татгалзах сургалт нь эмэгтэйчүүдэд тохиромжгүй гэдгийг эмэгтэйчүүдэд сануулах нь чухал юм. Энд тестостерон дааврын концентраци бага байгаагаас гадна норэпинефрин байдаг. Дашрамд хэлэхэд, сүүлийн агуулга багатай тул охидууд түрэмгий зан авир багатай байдаг. Ихэнх тохиолдолд эмэгтэйчүүд хэд хэдэн давталт хийдэг.
Сарын тэмдгийн мөчлөг
Эмэгтэйчүүдийн гүйцэтгэл нь сарын тэмдгийн мөчлөгөөр хязгаарлагддаг. Жишээлбэл, охидын хамгийн их гүйцэтгэл нь сарын тэмдгийн дараа шууд ажиглагддаг бөгөөд өндгөвч хүртэл үргэлжилдэг. Үүний дараа бие нь эрчим хүч хэмнэх горимд ордог бөгөөд энэ нь гүйцэтгэл буурахад хүргэдэг. Энэ хугацаанд та ачааллыг аюулгүйгээр бууруулж чадна, учир нь өндөр эрчимтэй дасгал хийх нь ашиггүй болно. Энгийнээр хэлэхэд охидууд сарын тэмдэг ирснээс хойш хоёр долоо хоногийн турш ачааллыг нэмэгдүүлж, мөн ижил хугацаанд бууруулах ёстой. Ерөнхийдөө сарын тэмдгийн үед биеийнхээ төлөв байдалд анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй. Ихэнхдээ дасгалыг алгасах нь дээр.
Эмэгтэйчүүдийн сургалтын онцлог
Охидын биеийн онцлог шинж чанарыг олж мэдсэн бөгөөд одоо тэдний сургалтын ялгааг ярилцаж болно. Өөх тосыг үр дүнтэй шатаахын тулд охидыг зорилтот аэробикийн бүсийн доод хязгаарт байрлах зүрхний цохилтоор тасралтгүй кардио дасгал хийх нь дээр гэж би шууд хэлмээр байна. Зүрхний интервалын сургалт нь ихэвчлэн хүссэн үр дүнг авчирдаггүй.
Охидын ихэнх булчингууд биеийн доод хагаст байрладаг гэдгийг санах нь чухал юм. Хэрэв өөх тос багатай бол булчингийн доод хэсэг хурдан урагшлах болно. Гэхдээ биеийн дээд хагаст харааны өөрчлөлт хийхэд маш хэцүү байдаг. Эмэгтэй булчингийн булчингийн миофибрилл нь эрэгтэйчүүдээс цөөн байдаг. Тестостероны концентраци бага байгааг эргэн санацгаая. Энэ бүхэн нь охидод зориулсан эрэгтэй сургалтын схем тохиромжгүй болохыг харуулж байна. Энгийнээр хэлэхэд, өндөр жинтэй, бага давтамжтай дасгал хийхдээ та ямар ч ашиг олдоггүй.
Энэ нь юуны түрүүнд эрчим хүчний хэрэглээ бага байгаатай холбоотой юм. Гэсэн хэдий ч зохих хоол тэжээлийн хөтөлбөр, ажлын жин, зүрхний ачаалал, долоон дотор давталт хийснээр та сайн үр дүнд хүрч чадна.
Хэрэв охины биеийн доод хагаст их хэмжээний арьсан доорх өөх тос байгаа бол та анхааралтай сонгосон сургалт, хоол тэжээлийн хөтөлбөрийн тусламжтайгаар дүрсийг өөрчилж болно. Гэхдээ та үүнээс тийм ч их үр дүнд хүрэхгүй тул мацаг барихаа мартсан нь дээр. Энэ тохиолдолд та өгзөг рүү анхаарлаа хандуулах ёсгүй. Та бүх булчинг жигд хөгжүүлэх хэрэгтэй. Энэ нь биеийн доод хэсэгт өөх тос их байвал хүчирхэг өгзөг нь гадаад төрхийг улам дордуулах болно.
Дүгнэж хэлэхэд эмэгтэй хөх, энэ хэсэгт байрлах булчингийн аль алиныг нь хэлмээр байна. Ихэнх охид биеийн дээд хэсгийн хүч чадлын дасгал нь хөх томроход хүргэдэг гэдэгт итгэлтэй байдаг. Охид бүр хөхнийхөө хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг нь ойлгомжтой. Гэсэн хэдий ч хэрэв та цээжний булчингаа идэвхтэй ажиллуулж чадвал нөхцөл байдлыг улам дордуулж чадна. Эмэгтэйчүүдийн хөх нь булчирхай, өөхтэй байдаг тул тэдний хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжгүй юм.
Эмэгтэйчүүдийг хэрхэн зөв сургах талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг эндээс үзнэ үү.
