Нэг удаагийн дасгал нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тустай эсэхийг олж мэдээрэй. Майк Ментцер сургалтын арга барилаа олон нийтэд харуулмагц олон мэргэжилтэн, тамирчид түүнийг оюун ухаанаа гэмтээсэн гэж шийджээ. Майк долоо хоногт нэг удаа хүнд жингийн бэлтгэл хийх нь илүү үр дүнтэй гэж үздэг. Энэ системд гол анхаарал хандуулах нь булчинд хамгийн их ачаалал өгөх хугацаа бөгөөд 20 минутаас илүү байдаг. Бодибилдингийн хичээлийг зохион байгуулах энэ арга нь амьдралтай эсэхийг харцгаая.
Жингийн дасгал долоо хоногт нэг удаа үр дүнтэй байж чадах уу?
Майк Мэнцер ихэнх тамирчид хэт бэлтгэл сургуулилт хийсэн гэж хатуу хэлжээ. Чухам энэ баримтаар тэрээр өндөр эрчимтэй хуралдаануудын хооронд сэргэхийн тулд урт хугацааны завсарлага авах шаардлагатай байгааг тайлбарлав. Сүүлийн үеийн шинжлэх ухааны судалгааны явцад ийм онол нь маш амьдрах чадвартай мэт боловч зөвхөн залуу тамирчдад зориулагдсан болохыг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй.
Удалгүй эрдэмтэд энэ сэдвээр судалгаа хийжээ. Туршилтад 35 -аас доош насны 40 орчим, 60 -аас дээш насны 30 тамирчин уригдсан бөгөөд туршилт нь урт бөгөөд хоёр үе шаттай байв. Эхний дөрвөн сарын хугацаанд хоёр насны бүлгийн төлөөлөгчид гурван багц хэлбэрээр гурван хөдөлгөөн хийжээ. Тэд бүгд долоо хоногийн турш гурван удаа хуралдсан.
Дараа нь судалгааны хоёр дахь үе шат эхэлсэн бөгөөд үргэлжлэх хугацаа нь 32 долоо хоног байв. Гурван бүлэг байгуулагдсан:
- Эхний бүлэг - сургалт явуулаагүй.
- Хоёрдахь бүлэг - өмнөх сургалтын схемийг ашигласан, 3 дасгалыг гурван багцаар гүйцэтгэсэн.
- Гурав дахь бүлэг - нэг багцад гурван хөдөлгөөн хийсэн.
Үүний үр дүнд эрдэмтэд бэлтгэл сургуулилтаа бүрэн зогсоосны дараа хүч чадлын үзүүлэлтүүд удаан хугацаанд буураагүй бөгөөд жингийн хувьд долоо хоногт нэг удаа бэлтгэл хийснээр олж авсан үр дүнг хадгалах боломжтой болжээ. Үүний зэрэгцээ залуу тамирчид энэ дэглэмтэй байсан ч булчингийн массыг нэмэгдүүлсээр байв. 60-аас дээш насны тамирчид нэг удаагийн бэлтгэл хийдэг байсан тул өмнө нь олж авсан үр дүнг хадгалж чадаагүй юм. Тиймээс, долоо хоногт нэг удаа өндөр жинтэй бэлтгэл хийх нь залуу тамирчдад ахиц дэвшил гаргах боломжийг олгодог гэж бид хэлж чадна.
Долоо хоногт нэг удаа жингийн дасгалыг хэрхэн зөв зохион байгуулах вэ?
Сая ярьсан туршилтын үр дүнд үндэслэн долоо хоногт нэг удаа жингийн дасгал хийх нь үр дүнтэй байдаг гэж бид дүгнэж болно. Сургалтын үйл явцыг зохион байгуулах энэхүү арга нь чөлөөт цагаараа маш хязгаарлагдмал боловч бие бялдар сайтай байхыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой.
Хэрэв та долоо хоногт нэг удаа дасгал хийвэл ноцтой үр дүнд найдах ёсгүй гэдэг нь ойлгомжтой юм. Гэсэн хэдий ч хүн бүр Төмөр Арни эсвэл бусад бодибилдингийн оддын булчинтай байхыг хүсдэггүй. Хэрэв та өөрийнхөө төлөө хийж байгаа бөгөөд чөлөөт цагаараа хомсдолтой байгаа бол долоо хоногт нэг удаа жингээ сургах нь маш сайн гарц болно.
Ийм нөхцөлд та зөвхөн биеийн галбираа хадгалахаас гадна сайжруулах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, биеийн үзүүлэлтүүдийг нэмэгдүүлэх боломжтой болно. Ийм дасгалын үр дүн сайн байхын тулд та бүх булчингийн бүлгүүдийг хангалттай үр дүнтэй шахах боломжийг олгодог тойргийн сургалтыг ашиглах хэрэгтэй.
Долоо хоногт хичнээн ч удаа бэлтгэл хийсэн хамаагүй, бодибилдингийн зарчим хэвээрээ л байна. Ийм учраас хамгийн сайн үр дүнд хүрнэ гэж бодоод биеийн тамирын зааланд хэдэн цаг суух нь утгагүй юм. Хэрэв та долоо хоногт нэг удаа жингийн бэлтгэл хийдэг бол нэг цаг хагасын дараа та булчингийн бүх бүлгийг хамгийн дээд хэмжээнд нь ачаалах хэрэгтэй.
Үүний үр дүнд сунгалт, халаалт, хөргөлтийн хугацааг харгалзан бүхэл бүтэн хуралдаан хоёр цаг орчим үргэлжилж болно. Үндсэн хөдөлгөөнүүд нь массыг олж авахад хамгийн үр дүнтэй байдаг тул таны сургалтын хөтөлбөрт хамрагдах ёстой.
Энэ тохиолдолд гол анхаарал нь том бүлгүүдэд байх ёстой бөгөөд жижиг хүмүүсийг шууд бусаар ачаалах болно. Сургалтыг долоо хоногт нэг удаа жингийн хувьд хийдэг тул энэ нь бие махбодид ноцтой стресс болж, та бүтэлгүйтлийн багцад аажмаар хандах хэрэгтэй. Үүний тулд бид "пирамид" аргыг ашиглахыг зөвлөж болно.
Хэрэв та энэ зарчмыг сайн мэдэхгүй байгаа бол түүний утга нь шинэ багц бүрийн ажлын жинг аажмаар нэмэгдүүлэх явдал юм. Энэ тохиолдолд давталтын тоог өөрчлөх эсвэл тогтмол байлгах боломжтой. Тиймээс долоо хоногт нэг удаа жингийн дасгал хийх нь өндөр эрчимтэй, эзэлхүүнтэй байх ёстой бөгөөд ингэснээр бие нь сүүлчийн багцад бүтэлгүйтэх бэлтгэлийг хангаж чадна. Практик туршлага дээр үндэслэн бид энэ нөхцөлд хамгийн үр дүнтэй нь "6x6" схем, эсвэл илүү энгийнээр хэлэхэд, хөдөлгөөн бүрт та тус бүрдээ ижил тооны давталттай зургаан багц хийх хэрэгтэй гэж хэлж болно. 6х6 хэмжээтэй дасгалын үеэр хийх ёстой хөдөлгөөнүүдийн ойролцоо жагсаалт энд байна.
- Хөл тавих.
- Вандан сандал дээр хэвтэж байна.
- Армийн шахалт.
- Deadlift.
- Туузан чиглэлд тууз татах.
- Бицепсд зориулсан буржгар үс.
Жингийн дасгалын үр нөлөөг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?
Аливаа горимд хичээлийн үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөр тутмын дэглэм, хоол тэжээл нь хамгийн чухал ач холбогдолтой юм. Хэрэв та долоо хоногт ганцхан удаа дасгал хийхээр шийдсэн бол танд маш бага цаг хугацаа байгаа тул хуваарийн дагуу хооллох нь танд хэцүү байх болно. Та ажилдаа хөнгөн зууш авч явахаас гадна спортын хоол хэрэглэж болно. Гэхдээ шим тэжээлийн бодисын 70 -аас доошгүй хувь нь энгийн хоол хүнснээс биед орж ирэх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй.
Хангалттай унтах нь бас чухал юм. Хэрэв энэ нь танд бас хэцүү байвал та ядаж хичээл эхлэхээс өмнө заавал унтах хэрэгтэй. Жишээлбэл, ажил дээрээ амралтын өдрүүд чинь бямба, ням гараг, ням гарагт хичээлтэй байдаг.
Ийм нөхцөлд та бямба гарагаас баасан гариг хүртэл сайн унтаж амрах хэрэгтэй. Бямба гаригт өдрийн цагаар унтах нь үнэ цэнэтэй юм. Дасгал хийх өдрийнхөө өмнөх шөнө дор хаяж найман есөн цаг унт. Аль болох унтах, хоол тэжээлийн горимоо чанд баримтлахыг хичээгээрэй, ингэснээр энэ нь таны дасгалын үр дүнг ихээхэн нэмэгдүүлэх болно.
Та мөн гэртээ хөнгөн дасгал хийхийг зөвлөж болно. Та дор хаяж түлхэлт хийх хэрэгтэй. Хэрэв та дамббелл эсвэл данх худалдаж авбал түүнтэй хамт дасгал хийвэл үнэхээр сайхан байх болно. Гэсэн хэдий ч ийм сургалт нь сэтгэлээр унах ёсгүй. Тэдний гол үүрэг бол бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэх бөгөөд ингэснээр бие махбодь шинэ үйл ажиллагаа эхлэхээс өмнө хурдан сэргэх болно. Дашрамд хэлэхэд ийм мини дасгал хийхэд данх ашиглахыг зөвлөж байна. Энэхүү спортын тоног төхөөрөмж нь булчингийн эдийн гүн давхаргыг шахах боломжийг олгодог.
Жин сургах зарчим
Одоо массыг олж авах сургалтын үйл явцыг зохион байгуулах үндсэн зарчмуудад анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй болов уу. Та хичнээн олон удаа бэлтгэл хийсэн ч хамаагүй тэд ямар ч тохиолдолд адилхан гэж бид өмнө нь хэлсэн. Ихэнх тохиолдолд тамирчид гурван өдрийн хуваах аргыг ашигладаг боловч долоо хоногт нэг удаа жингийн бэлтгэл хийх нь зохион байгуулалтанд зөв хандах замаар үр дүнтэй болохыг бид аль хэдийн олж мэдсэн.
Хэрэв та өмнө нь бодибилдингээр хичээллэж байгаагүй бол хурдан үр дүн гарахгүй гэдэгт бэлдээрэй. Энэ нь долоо хоногт нэг удаа эсвэл таван удаа бэлтгэл хийх эсэхээс хамаардаггүй. Ялангуяа туранхай хүмүүст жин нэмэхэд хэцүү байдаг бөгөөд одоо тэднийг хүнд жин нэмэгчид гэж нэрлэдэг.
Булчингийн массыг олж авахын тулд та бүх хүчээ ангидаа өгөх хэрэгтэй. Та сонгодог squats хийж, найм дахь давталтаа хийж байна гэж бодъё. Булчингийн шатаж буй мэдрэмжийг даван туулснаар та босож, спортын хэрэгслийг тавиур дээр тавьсны дараа бүх хүчээ дайчлан вандан сандал дээр бууна. Хэрэв та ахиц дэвшил гаргахыг хүсч байвал таны үйл ажиллагаа ийм байх ёстой.
Энэ жишээгээр та булчингийн өсөлтийн зарчмуудыг ойлгож чадна. Сүүлчийн бүтэлгүйтлийн үеэр булчингийн эд эсүүд асар их ачаалал, ачаалалд ордог. Түүнээс гадна, энэ нь таны хязгаарыг давж, хамгийн сүүлчийн давталт хийх үед л боломжтой юм.
Хичээл дуусахад бие нь булчингийн эдийг сэргээж эхлэх ёстой, учир нь ийм хүчтэй хурцадмал байдлын нөлөөн дор тэд ноцтой гэмтэл авсан. Нөхөн сэргээх процессыг идэвхжүүлэхийн тулд та уургийн хольц эсвэл гейнерийн нэг хэсгийг авах хэрэгтэй. Дараа нь 45 минутын дараа бүрэн хооллох нь зүйтэй бөгөөд үүнээс гадна унтах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд долоо хоногт нэг удаа масс сургалт хийх нь үр дүнтэй байдаг.
Юуны өмнө үе мөчний холбогч аппаратыг шаргуу ажилд бэлтгэхийн тулд хичээл бүрийг дулаацуулж эхлэх ёстой. Бид дасгалын дугуй эсвэл гүйлтийн зам ашиглахыг зөвлөж байна. Үүний үр дүнд та үе мөчийг дулаацуулаад зогсохгүй цусны урсгалыг хурдасгаж, булчингуудыг сургалтын үндсэн хэсэгт бэлдэх болно.
Гол багц бүрийн өмнө хэд хэдэн хөнгөн халаалт хийх хэрэгтэй. Хичээлийн үргэлжлэх хугацааны талаар бид аль хэдийн ярьсан. Заримдаа шинэхэн тамирчид биеийн тамирын зааланд илүү их цаг зарцуулах тусам хичээл илүү үр дүнтэй болно гэж итгэдэг. Практикт сургалтын эрч хүч чухал байдаг.
Сургалтын хөтөлбөрийн үндсэн хэсгийг дуусгасны дараа булчин сунгах хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд усанд сэлэх нь маш сайн сонголт юм. Хэрэв та эерэг үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал биеийн тамирын зааланд хичээлдээ бүрэн анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Бусад зочидтой бага ярихыг хичээгээрэй (үүнийг сургалт дууссаны дараа ч хийж болно), мөн гар утсан дээрх дуудлагад хариу өгөхгүй байх. Цорын ганц үл хамаарах зүйл бол амьдрал, үхлийн ирмэг дээр байгаа чухал асуулт байж болно.
Долоо хоногт нэг удаа дасгал хийснээр жин нэмэх боломжтой юу, энэ видеог үзнэ үү.
