Булчингийн массыг олж авахад бэрхшээлтэй байна уу? Дараа нь булчингийн өсөлтийг богиносгосон сургалтын техникийг туршиж үзэх цаг болжээ. Ихэнхдээ бодибилдинг сонирхогчид долоо хоногт дөрвөн удаа хичээллэх нь битгий хэл өдөрт гурван удаа дасгал хийх хангалттай цаг байдаггүй. Мэдээжийн хэрэг, гурван удаа бэлтгэл хийснээр та хамгийн сайн үр дүнд хүрч чадна. Гэсэн хэдий ч хэрэв та чөлөөт цагаараа асуудалтай байгаа бол долоо хоногт 2 удаа жингийн дасгал хий.
Хэрэв та өмнө нь спортоор хичээллэж байгаагүй бөгөөд таны биед их хэмжээний өөх тос байгаа бол эхлээд үүнийг арилгах хэрэгтэй. Хэдэн сарын дараа та илүүдэл жингээ даван туулах ёстой бөгөөд үүний дараа масс дээр ажиллаж эхлэх боломжтой. Жингээ хасахын тулд эхлээд хоолны дэглэмийнхээ илчлэгийг багасгах хэрэгтэй.
Сүлжээ дэх хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнийг тооцоолох олон тооны янз бүрийн тооны машинууд байдаг. Та мөн ухаалаг гар утсанд зориулсан тусгай програм ашиглаж болно. Тодорхой хэмжээгээр жингээ хасах, тухайлбал долоо хоногт хамгийн ихдээ нэг кг жин хэмнэх шаардлагатай гэдгийг санах нь зүйтэй. Ингэснээр та зөвхөн өөх тосоо алдаж, булчингийн жингээ хадгалах болно.
Булчингийн массыг хэрхэн үр дүнтэй нэмэгдүүлэх вэ?
Та биеийн тамирын зааланд зочилж эхлэхдээ эхлээд биеийн ерөнхий чийрэгжилтэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Та бие махбодийг нэн даруй ачаалах ёсгүй, учир нь энэ нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлнө. Мэдээжийн хэрэг, энэ зөвлөмж нь өмнө нь спортоор хичээллэж байгаагүй хүмүүст л хамаарна.
Эхлэхийн тулд та кардио дасгал хийж, биеийн жинтэйгээ ажиллах хэрэгтэй. Таны GPP -ийг сайжруулах хичээлийн бүдүүлэг төлөвлөгөө энд байна:
- Гүйлтийн зам дээр алхах - үргэлжлэх хугацаа 5 минут.
- Татах - хамгийн их давталттай 2 багц.
- Уналт - 2 давталтын дээд давталт.
- Сонгодог түлхэлтүүд - хамгийн их давталттай 2 багц.
- Хел тавих, дараа нь үсрэх - хамгийн их давталттай 2 багц.
- Crunches - хамгийн их давталтын тоогоор 2 багц.
- Хөнгөн гүйлт - үргэлжлэх хугацаа 5 минут.
- Булчинг сунгах дасгалууд.
Энэ дасгалыг дуусгахын тулд та 45 минут зарцуулах шаардлагатай болно. Долоо хоногт 2 удаа жингийн дасгал хий. Ийм хичээлийн үргэлжлэх хугацаа нь сургалтын анхны түвшингээс хамаардаг бөгөөд хоёр долоо хоногоос хагас сар хүртэл байж болно.
Үүний дараа "fullbadi" системийн хэрэглээнд шилжих, эсвэл энгийнээр хэлэхэд бүх булчингийн бүлгүүдийг хичээл бүрт сургах шаардлагатай байна. Ийм байдлаар нэг эсвэл хоёр сарын турш бэлтгэл хий. Үүний дараа та хуваах систем рүү шилжиж болно.
Сургалтын хөтөлбөр долоо хоногт 2 удаа
Хуваах систем нь биеийн бүх булчингийн бүлгийг тодорхой тоогоор хувааж, дараагийн өдөр нь тодорхой сургалтанд хамруулдаг. Манай тохиолдолд хоёр өдрийн хуваагдлыг ашиглах бөгөөд та хоёр өдрийн дотор бүх булчингаа дасгалжуулах шаардлагатай болно.
Сургалтыг хуваах олон зарчим байж болно. Жишээлбэл, та нэг өдөр түлхэх хөдөлгөөн хийх боломжтой, хоёр дахь нь татах хөдөлгөөн хийх боломжтой байж магадгүй юм. Эсвэл та биеийн дээд ба доод хэсэгт ээлжлэн ажиллаж байхдаа долоо хоногт 2 удаа жингийн дасгал хийж дээд доод зарчмыг ашиглаж болно. Эхлээд та бүх дасгалын техникийг эзэмших ёстой бөгөөд үүний тулд аль ч биеийн тамирын зааланд ажилладаг багш хөлслөх боломжтой гэдгийг санаарай.
Эрчүүдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөртэй танилцаж, дараа нь охидыг сургах онцлогийг авч үзье.
Сургалтын эхний өдөр
- Incline Bench Press - тус бүр 8 давталттай 3 багц.
- Дамббелл вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа тус бүр 12 давталттай 1 багц.
- Dumbbell чиглүүлэлт - тус бүр 12 давталтын 1 багц.
- Босоо штанг хэвлэх - тус бүр 8 давталттай 3 багц.
- Эрүүний чиглэлд эгнээ, өргөн атгах - тус бүр 12 давталтын 1 багц.
- Алх - тус бүр 12 давталттай 2 багц.
- Вандан сандал, нарийн атгах - тус бүр 10 давталттай 2 багц.
- Францын хэвлэл - тус бүр 10 давталттай 1 багц.
Сургалтын 2 дахь өдөр
- Татах - хамгийн их давталттай 2 багц.
- Tilt Rows - тус бүр 8 давталттай 2 багц.
- Дээд блокны мөрүүд - тус бүр 12 давталтын 1 багц.
- Туузан чиглэлийн доод блокны эгнээ - тус бүр 12 давталтын 1 багц.
- Squats - тус бүр 8 давталттай 3 багц.
- Хөл дарах - тус бүр 10 давталттай 2 багц.
- Уушиг - тус бүр 12 давталттай 1 багц.
- Ромын сандал crunches - тус бүр 15 давталттай 2 багц.
Охидын массын ашиг тусын онцлог
Өнөөдөр охидууд биеийн тамирын зааланд маш идэвхтэй оролцдог бөгөөд бид эмэгтэйчүүдэд долоо хоногт 2 удаа биеийн тамирын дасгалын талаар ярих үүрэгтэй. Эмэгтэй бие, эрэгтэй хүний гол ялгаануудын нэг бол өөх тос авах өндөр идэвхжил юм. Охидууд эрэгтэйчүүдээс хамаагүй хурдан таргалдаг. Үүний үр дүнд тэд хатуу хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн хийх шаардлагатай болдог. Эмэгтэй хүний биед өөх тос хуримтлагдахад ямар хүчин зүйл хамгийн их нөлөөлдөг болохыг олж мэдье.
- Гормоны концентраци. Хүний биеийг голчлон норэпинефрин ба тестостерон гэсэн хоёр гормоноос бүрддэг. Үүний зэрэгцээ эдгээр бодисууд нь мэдрэлийн системд нэлээд хүчтэй нөлөө үзүүлдэг. Тестостерон бол эрэгтэй хүний биеийн хамгийн чухал даавар бөгөөд норэпинефринийг их хэмжээгээр нийлэгжүүлдэг тул бэлтгэл хийх явцад залуус бүтэлгүйтэх хүртэл ажилладаг. Энэ нь булчингийн өсөлтийг баталгаажуулдаг. Охидууд ийм бэлтгэл хийх чадваргүй байдаг. Дээр дурдсан дааврын концентраци бага байдаг.
- Булчингийн утаснуудын тоо. Эрэгтэй хүний булчингийн утас нь эмэгтэй хүнээс хамаагүй илүү агших чадвартай байдаг. Тиймээс, багцад 6-8 удаа давтаж хийдэг охидууд масс авахад тийм ч үр дүнтэй байдаггүй.
- Булчингийн тархалт. Эрэгтэй хүний биед булчингууд жигд тархсан байдаг бөгөөд эмэгтэйчүүдэд энэ тал дээр зохисгүй харьцаа байдаг. Эмэгтэйчүүдийн хамгийн хүчирхэг булчингууд биеийн баруун хэсэгт байрладаг боловч дээд хэсэг нь нэлээд хоцордог.
- Бодисын солилцоо. Эмэгтэй хүний бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явцын хурд эрэгтэйчүүдээс хамаагүй бага байдаг. Тиймээс эмэгтэй хүний биеийн килограмм тутамд бага энерги зарцуулдаг. Хэрэв эрчүүд таргалалгүйгээр их идэж чаддаг бол эмэгтэйчүүдэд үүнийг хүлээн зөвшөөрөх боломжгүй юм. Булчингийн массын хэмжээ нь бодисын солилцооны хурдад нөлөөлдөг, учир нь булчингаа хадгалахын тулд амарч байхдаа ч энерги зарцуулах шаардлагатай болдог.
Нүүрс усыг оройн цагаар хэрэглэж болохгүй гэдгийг охидууд санаж байх хэрэгтэй. Эмэгтэй хүний биед метаболизм бага байдаг тул нүүрс усыг өөх тосны агуулах болгон хувиргах магадлал өндөр байдаг. Үүний зэрэгцээ эмэгтэй бие нь өөх тосны эдийг эрчим хүчээр илүү хурдан ашиглаж эхэлдэг. Энэ нь жирэмсэн үед хамгийн түрүүнд шаардлагатай байдаг.
Түүнчлэн охид гликогенийг илүү хурдан хуримтлуулдаг бөгөөд энэ нь жирэмсний ижил хугацаатай холбоотой юм. Энэ үед бие нь аливаа энергийн эх үүсвэрийг идэвхтэй ашигладаг. Тиймээс охид идэж буй нүүрс усыг өөх биш гликоген болгон хадгалахын тулд чадах бүхнээ хийх хэрэгтэй. Эмэгтэй хүний биед эдгээр үйл явц нь зүрхний цохилт минутанд 110-120 цасан бөмбөгөөр идэвхждэг. Үүний зэрэгцээ кардио сесс дор хаяж хагас цаг, илүү зохимжтой 60 минут үргэлжлэх ёстой Зүрх судасны ачааллын нөлөөн дор жингээ хасахын тулд та хичээл дээрээ яг энэ хурдыг дагаж мөрдөх ёстой. Ихэнх охид спортоор хичээллэдэг илүүдэл жинг хасах зорилготой. Хэрэв бид охидын сэдэл сэдвээр ярих юм бол юуны түрүүнд энэ бол мэдээж дүрс юм. Үүний зэрэгцээ кардио нь биеийн тамирын дасгал хийснээр жингээ хасахад хамгийн үр дүнтэй байдаг боловч олон охид жинтэй ажиллахаас огт үндэслэлгүй айдаг.
Охидын хувьд долоо хоногт 2 удаа жингийн сургалтын хөтөлбөр
Сургалтын эхний өдөр
- Хэвтээ байрлалд вандан дарах - тус бүр 12 давталттай 2 багц.
- Deadlift - тус бүр 12 давталттай 1 багц.
- Дээд блокны мөрүүд - тус бүр 15 давталтын 2 багц.
- Hyperextensions - тус бүр 15 давталтын 1 багц.
- Байнгын дамббелл дарах - тус бүр 12 давталттай 2 багц.
Сургалтын 2 дахь өдөр
- Squats - тус бүр 12 давталттай 2 багц.
- Barbell Rows, Шулуун хөл - тус бүр 12 давталттай 1 багц.
- Гравитон симулятор ашиглан тэгш бус баар дээр унах - тус бүр 12 давталттай 2 багц.
- Biceps dumbbell curls - тус бүр 15 давталттай 2 багц.
- Өргөгдсөн хөл өргөх - тус бүр 15 давталттай 2 багц.
Дараах видеон дээр Денис Семенихин жингийн дасгалын талаар илүү дэлгэрэнгүй ярьсан болно.
