Булчингийн хөгжил, туйлын хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд олон үе мөчний дасгалуудыг хийж сураарай. Өнөөдөр бид зөвхөн баазын тухай ярих болно. Бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан зөвхөн үндсэн дасгалууд нь массыг нэмэгдүүлэхэд тусална гэдгийг та мэдэж байх ёстой. Таны хичээл эдгээр хөдөлгөөний 70 -аас доошгүй хувь, эхлэгчдэд 100 хувь байх ёстой. Эхлээд та булчингийн эд эсийн өсөлтөд анхаарлаа хандуулж, дараа нь булчингийн хөгжлийн сул талыг арилгахын тулд тусгаарлагдсан хөдөлгөөнийг ашиглах хэрэгтэй. Масс цуглуулах сургалт нь том жинтэй шаргуу хөдөлмөр шаарддаг бөгөөд үүний ачаар та физик параметрүүдийг нэмэгдүүлэх боломжтой болно. Бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан сургалтын үндсэн дасгалыг сургалтын хөтөлбөртөө ашиглах ёстойг авч үзье.
Цээжний булчинг сургах үндсэн дасгалууд
Бид дамббелл, буудал зэргийг спортын хэрэгсэл болгон ашиглах болно. Энэ булчингийн бүлгийн гол хөдөлгөөн бол налуу вандан хэвлэлийн хэрэгсэл юм. Таны мэдэж байгаагаар цээжний булчинг ихэвчлэн гурван хэсэгт хуваадаг. Бүгдийг шахахын тулд налуу вандан сандал хэрэгтэй болно, учир нь ачааны шилжилт нь түүний налуу өнцгөөс хамаарна.
Толгойгоо дээш өргөхөд дээд хэсэг оролцдог. Хэрэв вандан нь хэвтээ байрлалтай бол дунд хэсэг нь илүү их оролцдог бөгөөд толгой нь доошоо байвал доод хэсэг нь илүү их оролцдог. Таны харж байгаагаар бүх зүйл маш энгийн бөгөөд хэзээ, юу боловсруулж байгааг та мартахгүй. Вандан сандал нь хоёр үеийг ашигладаг: мөр ба тохой.
Гэсэн хэдий ч цээжний булчинг өндөр чанартай сургах нэг дасгал хангалтгүй болно, учир нь тэд зөвхөн дарах хөдөлгөөн хийхээс гадна гараа багасгаж, тарааж өгдөг. Тиймээс та дамббелл ашиглан гар өргөх ажлыг хийх шаардлагатай болно.
Энэ хөдөлгөөн нь үндсэн биш гэдгийг анхаарна уу, учир нь үүнийг хийхдээ зөвхөн нэг үе ажилладаг - мөрний үе. Гэсэн хэдий ч энэ нь бүх тамирчдын хэрэглэдэг маш үр дүнтэй дасгал юм. Үүнээс гадна, газраас болон тэгш бус баарнаас түлхэлт хийх нь үр дүнтэй байдаг. Эдгээр хоёр хөдөлгөөнийг хийхдээ трицепс ажилд идэвхтэй оролцдог тул гарын бэлтгэл хийх өдөр хийх ёсгүй гэдгийг анхаарна уу.
Хэвлэлийг сургах үндсэн дасгалууд
Энэ булчингийн бүлгийн гол хөдөлгөөн бол мушгирах явдал юм. Эхэндээ та өөрийн биеийн жингээр ажиллахад хангалттай байх болно, гэхдээ дараа нь штангнаас хийсэн бин ашиглан хөдөлгөөнийг хүндрүүлэх шаардлагатай болно.
Цээжний нэгэн адил хэвлэл нь хэд хэдэн хэсэгтэй, тухайлбал хоёр: доод ба дээд. Энэ нь танд дахин налуу вандан сандал хэрэгтэй болно гэсэн үг юм. Энэхүү спортын тоног төхөөрөмжийн хазайлтын өнцгийг өөрчилснөөр та ачааллын ач холбогдлыг өөрчлөхөөс гадна ахиц дэвшил гаргах боломжтой болно. Хэвлэлийн дээд хэсгийг шахахын тулд та биеийг, доод хэсгийг сургахын тулд хөлөө дээш өргөх хэрэгтэй.
Хөлний булчинг сургах үндсэн дасгалууд
Бодибилдингийн энэ булчингийн бүлгийн үндсэн дасгал бол squats юм. Симулятор дахь хөл дарах нь бас маш үр дүнтэй байдаг. Эдгээр хөдөлгөөнүүдийн тусламжтайгаар та хөлний булчинг шахах хэрэгтэй. Нуруу нугас нэлээд хүчтэй ачаалалтай байдаг тул squats хийхдээ болгоомжтой байх хэрэгтэй. Энэ шалтгааны улмаас гэмтлийн эрсдлийг бууруулахын тулд жингийн ахицыг аажмаар хийх хэрэгтэй. Төрөл бүрийн squats хийснээр та тугалын булчинг чанарын хувьд дасгалжуулж чадна.
Нурууны булчинг сургах үндсэн дасгалууд
Нурууны хамгийн том булчин бол трапеци ба лат юм. Тэдний бэлтгэлд зориулсан олон хөдөлгөөн байдаг боловч ихэнх нь булчингийн өргөн эсвэл зузааныг нэмэгдүүлэх зориулалттай байдаг. Ихэнхдээ тамирчид янз бүрийн зүтгүүрийн хөдөлгөөнийг ашигладаг.
Эдгээр хөдөлгөөний чиглэлээс та юу шахахаас хамаарна. Булчинг өргөжүүлэхийн тулд та дээрээс доошоо, өтгөрөх хэрэгтэй - өөр рүүгээ, чамаас хол байх ёстой. Хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөнүүдийн нэг бол өлгөө, дельт, хавх зэргийг шахах боломжийг олгодог. Энэ дасгалд та штанг болон дамббелл хоёуланг нь ашиглаж болно.
Латыг сургахын тулд өргөн атгах дасгал хийдэг. Эдгээр нь хавх, бисепс, том дугуй булчинг шахах боломжийг танд олгоно. Тиймээс бид нурууны хамгийн чухал хөдөлгөөн болох үхлийн өргөлт рүү орж байна. Та түүнтэй хамт хичээлээ эхлэх ёстой.
Мөрний бүсний булчинг сургах үндсэн дасгалууд
Энэ бүлгийн булчингийн хувьд босоо байрлал дээр штанг дарах эсвэл дамббелл ашиглах. Энэ нь трицепсийг бэхжүүлэх боломжийг танд олгоно. Мөр бүслэх гурав дахь дасгал бол дамббелл налуу байрлалд үржих явдал бөгөөд үүнд трапец ба дельта орно.
Таны анзаарсан байх, өнөөдөр бидний хийсэн бүх хөдөлгөөн хэд хэдэн булчинг хамардаг. Энэ бол үндсэн сургалтыг үнэхээр онцгой болгодог зүйл юм. Таны ашигладаг ихэнх дасгалууд үндсэн байх ёстой гэдгийг санаарай.
Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулсан үндсэн дасгалын талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ видеог үзнэ үү.
