Сунгах нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Харамсалтай нь бүх тамирчид үүнийг бүрэн мэддэггүй. Анаболизм ба уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлэхийн тулд хэрхэн сунгах талаар сурах. Сунгалтыг эмтэй зүйрлэж болох бөгөөд энэ нь жингээ хурдан авч, гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг. Та хариуцлагатай хандаж, сунгалтыг үл тоомсорлож буй хүмүүсийг үл тоомсорлох ёстой. Бодибилдингийн янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг хэрхэн зөв сунгах талаар олж мэдье.
Сунгах төрөл
Сургуулийн биеийн тамирын бүх хичээл халаалтаар эхэлснийг та санаж байгаа байх. Ихэнхдээ тамирчид сунгалтыг бие халаалт гэж андуурдаг боловч эдгээр нь өөр өөр зүйл юм. Биеийн дулаанаа хийснээр цус булчинд чинь орж эхэлдэг. Сунгах ажлыг зөвхөн дулаарсаны дараа, булчингаа сайн дулаацуулсны дараа хийх ёстой.
Сургуульд байхдаа ихэвчлэн баллистик сунгалт хийдэг байсан гэж хэлэх ёстой. Халаалтгүй булчингийн хувьд энэ нь маш их хүсээгүй зүйл юм. Статик суналтыг ашиглах нь хамгийн сайн арга юм. Энэ нь бага зэрэг өвдөлт мэдрэх хүртэл булчинг аажмаар сунгахаас бүрдэнэ. Үүний зэрэгцээ, ямар ч тохиолдолд та энэ асуудлыг хүчтэй өвдөлт рүү оруулах ёсгүй.
Бага зэргийн өвдөлт мэдрэх үед энэ байрлалыг хагас минутын турш барь. Сунгах нь булчингийн өсөлтөд маш эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг мэргэжлийн тамирчид практик дээр баталсан. Өнөөдөр дасгал хийх гэж байгаа булчингаа сунга. Та одоо хөлөө төлөвлөгөөний дагуу бэлдэж байна гэж бодъё, тиймээс тэднийг сунгаарай. Үүнийг зөвхөн сургалтын эхэнд хийхээс гадна багц, дасгалын хоорондох завсарлагаанаар хийх ёстой.
Сунгах үндсэн зарчим
Доор бид булчингийн бүх бүлгийг сунгах талаар ярих болно, гэхдээ одоо ерөнхий зарчмуудыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Сунгахаас өмнө булчинг гэмтээхгүйн тулд чанарын хувьд дулаацуулах шаардлагатай.
- Дасгал хийж эхлэхдээ дасгалын дугуй эсвэл гүйлтийн замыг таван минутын турш ашиглаарай.
- Өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийснээр дасгалын эхэнд, дасгал, дасгалын хооронд, мөн сургалтын дараа сунгалт хийх шаардлагатай болдог.
- Булчинг хамгийн их сунгах байрлалд 15-30 секундын завсарлага авах шаардлагатай.
- Бүх сунгалтын дасгалыг 2-3 удаа хийх ёстой.
Биеийн дээд хэсэгт зориулсан сунгалтын дасгалууд
Цээжний булчингууд
Босоо зогсоолын дэргэд зогсоод цээжний түвшинд нэг гараараа барь. Булчингийн хамгийн их суналтыг мэдрэх хүртэл их биеийг нөгөө гар руу аажмаар эргүүлээрэй. Нөгөө талд нь давтана. Энэ дасгал нь таны булчин болон хоёр толгойт булчинг сайн сунгадаг.
Босоо босоо тавиур дээр зогсоод хоёр гараараа бэлхүүсний түвшинд ав. Аажмаар ухарч, гараа тэгшлээд урагш бөхий. Дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд та биеэ хажуу тийш нь эргүүлж болно.
Мөрний булчингууд
Шулуун зогсож, гараа урагш сунган тохойноос бага зэрэг бөхийлгө. Нөгөө гараараа эхний гараа тохойн үеээс аван аажмаар бие рүүгээ татаж эхлээрэй. Нөгөө талд нь давтана.
Шуу болон бицепс
Баруун гараа ташааны түвшинд урагш сунган, алгаа урагш харуулсан байх ёстой. Зүүн гараараа хуруугаа баруун гараараа аваад гараа бугуйнаас аажмаар нугалж эхэл. Нөгөө талд нь давтана.
Трицепс
Шулуун зогсож, нэг гараа толгой дээрээ сунган алгаа ардаа хийж эхлээд тохойноосоо бөхийлгө. Нөгөө гараараа тохойн үеийг барьж, аажмаар толгой руу татна.
Биеийн доод хэсэгт сунгалтын дасгал хийх
Quadriceps
Илүү сайн тэнцвэржүүлэхийн тулд баарны тусламжтайгаар босоо зогс. Өвдөгний үеийг нугалж, доод хөлийг гуяны ар тал руу өргө. Нөгөө гараараа шагайгаа аваад дээш татаж эхлээрэй. Баруун гараараа зүүн хөлөө сунгаж, эсрэгээр нь сунгана.
Хип бицепс
Газар дээр суугаад хөлөө урагш сунга. Амьсгалаа гаргаад хөлийнхөө хуруунд хүрч эхлээрэй.
Гуяны булчингууд
Газар дээр суугаад нуруугаа шулуун байлгаарай. Өвдөгөө нугалж, хөлөө нийлүүл. Тохойгоо гуяныхаа дотоод хэсэгт байрлуулж, шагайгаа гараараа барь. Өвдөгнийхөө үеийг газарт хүргэхийг хичээгээрэй.
Гуяны булчингууд
Доод тал нь 15 сантиметр өндөр дэнж дээр зогс. Нэг хөлөө нуруун дээрээ тавь. Ажлын хөлийнхөө өсгийг доошлуулж, тугалын булчингаа сунгаж эхэл. Хөлөө сольж, давт.
Та энэ видеоноос булчингийн янз бүрийн бүлгийг сунгах дасгал хийх техниктэй танилцах боломжтой.
