Hyperextension нь бодибилдингийн спортод нэлээд түгээмэл хэрэглэгддэг. Үүнд олон тооны хүчин зүйл нөлөөлсөн. Бодибилдинг хийхэд гиперстензи хэрхэн ашиглагддагийг олж мэдээрэй. Гипертензия нь нуруу шулуун, хонго, гялтангийн булчинг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгалууд юм. Сүүлийн жилүүдэд бодибилдингийн гиперстензи нь маш их алдартай болсон бөгөөд үүнд дараахь зүйлс нөлөөлжээ.
- Дасгал хийх хамгийн бага гэмтэл;
- Булчингийн аяыг хадгалах чадвар;
- Нурууны багананд стресс байхгүй байх;
- Үе мөчний хамгийн бага ачаалал;
- Нурууны шөрмөсний корсет дээр бэхжүүлэх нөлөө.
Эдгээр бүх хүчин зүйлүүд нь гипертензийн тархалтад ихээхэн үүрэг гүйцэтгэсэн нь лавтай. Дасгалыг эхлэн сурч буй тамирчид, мөн нуруу султай хүмүүст зөвлөж байна.
Дасгал хийх явцад дараахь булчингуудыг ашигладаг.
- Хөл - гуяны adductor булчин;
- Бие махбодь - трапеци, ромбоид булчин, хэвлийн булчингийн бүлэг, нуруу босгогч.
Бодибилдингийн гиперстензи хийх техник
Машин дээр нүүрээ харуулан хэвтээд, өнхрүүлгийн ард өсгийгөө бэхлээрэй. Үүний дараа доошоо бөхийж эхэл, аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Энэ тохиолдолд бие нь чиглэлийн хамгийн дээд цэг дээр шулуун шугам үүсгэх ёстой. Энэ байрлалд та биеэ 2-3 секундын турш засах хэрэгтэй. Бүсэлхий нурууны бүсэд гулзайлт байхгүй эсэхийг баталгаажуулах шаардлагатай.
Дасгал хийхдээ та хөдөлгөөний инерцийг ашиглаж чадахгүй. Дасгалыг бүх далайцаар гүйцэтгэх ёстой бөгөөд бүх чиглэлийг хянаж байх ёстой. Доошоо бөхийхдөө амьсгалаа гаргаж, дээшээ хөдөлж байхдаа амьсгалаа аваарай.
Гипертензийг бодибилдингээр хийж, тусгай симулятор байхгүй тохиолдолд хийж болно. Энэ тохиолдолд та толгод дээр хэвтэх ёстой бөгөөд ингэснээр бие нь түдгэлзсэн хэвээр байх болно. Найзаасаа хөлөө барьж, хөдөлгөөн хийж эхлэхийг хүс.
Гиперстекцийн хоёр дахь хувилбарт зэрэгцээ баарыг ашигладаг. Гуяны урд хэсэг нь нэг баар дээр, хөл чинь хоёрдахь хэсэгт бэхлэгдсэн байхын тулд та өөрийгөө байрлуулах хэрэгтэй. Дасгалын үр нөлөөг дээшлүүлэх, булчингийн өсөлтийг илүү сайн өдөөх зорилгоор эсэргүүцлийн дасгалыг цаг хугацааны явцад эхлүүлж болно. Ачааллыг гартаа барьж эсвэл мөрний ир дээр бэхэлж болно.
Шөрмөсний булчинд онцгой анхаарал хандуулдаг гипертензи
Энэ дасгал нь biceps femoris булчинг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг. Энэ нь ихэвчлэн бусад дасгалууд үр дүнгүй байсан тэр мөчид туслах нэг төрлийн амьдралын шугамын үүргийг гүйцэтгэдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Гүйцэтгэх техник
Дасгал хийх хамгийн хялбар арга бол хип тулгуураар тоноглогдсон тусгай симулятор юм. Бодибилдингийн сонгодог хувилбараар гипертензийг хийхдээ, эсвэл өөрөөр хэлбэл, доод нуруугаа хөгжүүлэхийн тулд тамирчны аарцагны түвшинд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Гуяны хүч чармайлтыг онцлон тэмдэглэхийн тулд та өргөлтийг доошлуулах хэрэгтэй. Үүний үр дүнд энэ нь гуяны хэсэгт байх ёстой. Зогсоох энэ зохицуулалтаар ихэнх ачаалал нь шөрмөс дээр унах болно.
Анхны байрлал
Эхлэх байрлал нь сонгодог гипертензээс ялгаатай биш юм. Автомат дэрэн дээр ташаанаа тавиад биеэ шулуун байлга. Ганц ялгаа нь аялалын чиглэл юм. Энэ тохиолдолд та урагшаа биш харин арагшаа бөхийх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд өвдөгний үений хөлийг нугалах нь шөрмөсний хүчээр шаардлагатай байдаг. Хэрэв та тодорхой сургалтын туршлагатай бол жинг ашиглан дасгал хийж болно.
Техникийн алдаа гарч болзошгүй
Энэ төрлийн гипертензийг гүйцэтгэх гол алдаануудын нэг бол хөдөлгөөний бага далайц юм. Гэхдээ үүнийг нугалах эсвэл урагш хазайх замаар нэмэгдүүлэх ёсгүй. Энэ нь ачааллын нэг хэсгийг арын булчинд шилжүүлэхтэй холбоотой юм.
Дасгал хийхдээ бие нь шулуун шугамтай төстэй эсэхийг шалгаарай, зөвхөн өвдөгний үе нугална. Ихэнх тохиолдолд зорилтот булчинг өндөр чанартай судлахын тулд хамгийн их давталтын тоогоор хоёр, гурван багц хийхэд хангалттай.
Дасгалын олон төрөл
Та энэ дасгалын нэг хувилбарыг ашиглаж болох бөгөөд энэ нь хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Гэсэн хэдий ч энэ тохиолдолд танд хүч чадлын зохих үзүүлэлтүүд байх ёстой нөхдөөс тусламж хэрэгтэй болно.
Та вандан сандал дээр хэвтэх ёстой бөгөөд ингэснээр түүний дээд ирмэг нь гуяны булчингийн дээд хэсэгт байх ёстой. Таны хамтрагч хөлийг шагайн хэсэгт байлгадаг. Таны бие шулуун шугаманд байх ёстой. Аль болох өндөр босоорой, гэхдээ зөвхөн шөрмөсийг хөдөлгөөнд оролцуулах ёстой.
Бодибилдингийн гипертензийн энэ хувилбарыг зөвхөн бэлтгэл сургуулилтын арвин туршлагатай тамирчид л ашиглах боломжтой гэж хэлэх ёстой.
Фитболын хэт суналт
Энэ дасгал нь iliocostal, бүсэлхийн, нурууны дунд булчинг хөгжүүлэх зорилготой юм. Дасгал хийх явцад булчингийн булчин болон булчингийн булчингууд оролцдог. Энэ дасгал нь дэвшилтэт тамирчдад зориулагдсан гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Энэ дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.
- Фитбол дээр хэвтэх шаардлагатай бөгөөд ингэснээр хэвлийд байрладаг. Хөлийг сунгаж, гарыг толгойны ард байх ёстой бөгөөд хөлийн хуруун дээр түших шаардлагатай.
- Нурууны булчингаа чангалж, их бие, хөлөө шулуун болгох хүртэл шулуун болго.
- Эхлэх байрлал руу буцах.
Бодибилдингт гипертензийг ингэж ашигладаг. Хэрэв энэ дасгал таны сургалтын хөтөлбөрт байхгүй бол үүнийг үүнд оруулах ёстой. Энэ нь маш үр дүнтэй бөгөөд хөдөлгөөнд оролцож буй бүх булчинг чанартай судлахад хувь нэмэр оруулдаг.
Бодибилдингийн хэт хүчдэлийн талаар энэ видеог үзнэ үү.
