Изометрийн дасгалыг зохих ёсоор мартаагүй байна. Гэсэн хэдий ч энэ нь хүч чадлыг хөгжүүлэх үр дүнтэй хэрэгсэл юм. Тэд бодибилдингт хэрхэн ашиглагддагийг олж мэдээрэй. Изометрийн дасгалын онцлог нь 6-12 секундын турш тамирчин аливаа зүйлийн эсэргүүцлийг даван туулахын тулд хамгийн их хүчин чармайлт гаргах ёстой. Энэ бол изометрийн дасгал ба изотоник дасгалын гол ялгаа юм. Эхний тохиолдолд булчингууд нь зөвхөн хурцадмал байдлаас агшилдаг, хоёрдугаарт, агшилтын явцад булчингийн урт өөрчлөгддөг. Өнөөдөр бид бодибилдинг хийхэд изометрийн дасгалыг хэрхэн ашиглах талаар ярилцах болно.
Изометрийн дасгалын ашиг тус
Изометрийн бодибилдингийн ашиг тусын талаар хамгийн түрүүнд хэлэх зүйл бол цаг хэмнэх явдал юм. Мөн гайхалтай хэмнэлт. Булчингууд бүрэн хүчин чадлаараа ажиллаж эхлэхэд хэдхэн минут л хангалттай.
Изометрийн дасгалын адил чухал давуу тал бол булчингууд нь ердийн дасгалынх шиг ядардаггүй. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийж, тогтмол дасгал хийвэл биеийг сэргээхэд дор хаяж нэг өдөр шаардлагатай болно. Хэрэв энэ нь болохгүй бол булчингийн бүх нөөцийг сэргээхгүй бол өсөлт, хүч чадлын үзүүлэлтүүд нэмэгдэхгүй. Тиймээс изометрийн дасгал хийхдээ тамирчин илүү олон удаа бэлтгэл хийх боломжтой болдог.
Өөр нэг чухал давуу тал бол булчингаа чиглүүлэх чадвар юм. Хэвийн изотоник дасгал хийх үед булчингууд хэдэн секундын турш ачаалагддаг. Тиймээс, үргэлжлэх хугацаа нь дор хаяж нэг цаг байх бүх хугацаанд булчингийн нийт ачаалал зургаан минутаас хэтрэхгүй үргэлжилдэг. Бодибилдингт изометрийн дасгалыг ашиглахдаа хэдхэн минутын дотор ижил ажлыг шийдэх болно. Энэ тохиолдолд хүч чадлын үзүүлэлтүүдийн өсөлт нь изотоник дасгалуудаас доогуур биш гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Тамирчин изометрийн дасгал хийх үед судаснууд нарийсдаг бөгөөд энэ нь эдэд цусны урсгалыг хязгаарладаг. Эсүүд илүү эрчимтэй ажиллаж эхэлдэг боловч эрчим хүчний хэрэглээ нь изотоник дасгал хийхээс хамаагүй бага байдаг. Энэ нь ихэнх энергийг хөдөлгөөнийг өөрөө гүйцэтгэхэд зарцуулдагтай холбоотой юм. Изометрийн дасгалын хувьд эсүүд зөвхөн хурцадмал байдалд энерги шаардагддаг бөгөөд энэ нь булчинг хөгжүүлэх хугацааг багасгахад тусалдаг.
Изометрийн дасгалын төрөл
Бүх изометрийн дасгалыг гурван төрөлд хувааж болно.
- Изометр-статик дасгалууд, үүнийг даван туулах боломжгүй эсэргүүцлийг эсэргүүцэх гэсэн үг юм;
- Жинээр хийсэн дасгалууд - тэдгээрийг хийхдээ хэдэн секундын турш түр зогсоох хэрэгтэй;
- Хамгийн их эсэргүүцэлтэй дасгал хий. Хөдөлгөөний эхний үе шатанд тэд изотониктой төстэй боловч гол нь спортын тоног төхөөрөмжийн замд суурилуулсан саад бэрхшээлээс үүдэлтэй изометрийн үе юм (саад хүртэлх зай нь 12-15 сантиметр).
Эдгээр дасгалын ачаар тамирчин шаардлагатай хөдөлгөөний үе шатанд булчинг хамгийн их ачаалах боломжтой болно. Энэ нь хөгжлөөс хоцорч буй эсвэл хамгийн чухал ач холбогдолтой булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.
Изометрийн дасгалыг хялбарчлахын тулд тусгай симулятор бүтээсэн бөгөөд үүнийг өөрөө хялбархан хийж болно. Энэхүү бүтэц нь 110-120 сантиметр өргөн, 200-230 сантиметр өндөртэй төмөр хүрээ юм. Хүрээний хоёр талд металл хоолой хавсаргаж болно.
Хэдийгээр та тусгайлан үйлдвэрлэсэн тоног төхөөрөмжгүйгээр изометрийн дасгал хийх боломжтой. Танд хэрэгтэй зүйл бол эсэргүүцлийг даван туулах боломжгүй орон зайд бэхлэгдсэн объект юм. Энэ нь жишээлбэл хана эсвэл хаалганы үүд байж болно.
Изометрийн үндсэн дасгалууд
Изометрийн үндсэн дасгалууд нь вандан хэвтэх, суух, өлгөх юм. Булчинг амжилттай хөгжүүлэхийн тулд дээр дурдсан дасгалын аль нэгийг хийхэд хангалттай.
Хэрэв хүсвэл та хоёр нэмэлтийг ашиглаж болно: мөрөө өргөж, хөлийнхөө хуруун дээр өргөх. Туршлагатай тамирчид изометрийн дасгалуудыг тус бүрдээ 2-3 удаа хийж болно. Нэмж дурдахад үндсэн дасгал бүрийг доод, дунд, дээд гэсэн гурван байрлалд хийж болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Хамгийн үр дүнтэй нь дунд юм.
Вандан сандлын хувьд дунд байрлал дахь спортын хэрэгслийг эрүүний түвшинд байрлуулж, гуяны хэсэгт, гуяны хэсэгт, хагас суух хэрэгтэй.
Хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг таван дасгалын цуврал. Тэд тус бүрийг дуусгахын тулд та ердөө 12 секунд зарцуулж, 60 секундын турш амрах хэрэгтэй. Үүний үр дүнд цувралыг дуусгахад зургаан минут шаардагдах болно. Бүх цувралын давталтын дээд хэмжээ нь зургаа дахин их байна.
Түүнчлэн, бодибилдинг хийхэд изометрийн дасгалыг ашиглахдаа булчингийн хурцадмал байдал өөр байж болно.
- Богино - ойролцоогоор 6 секунд;
- Дундаж - ойролцоогоор 9 секунд;
- Урт - ойролцоогоор 12 секунд.
Амьсгалыг сэргээхэд энэ хугацаа хангалттай байгаа тул дасгалын хоорондох завсарлага нэг минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Бүх дасгалын хувьд та 20 минутаас хэтрэхгүй хугацаа зарцуулах болно.
Хэрэв та өмнө нь изометрийн дасгал хийгээгүй бол ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. 6 секундын хурцадмал байдлаас эхэлж, дараа нь ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлсний үр дүнд 12 секунд хүртэл нэмэгдүүлнэ.
Бодибилдингийн изометрийн дасгал хийхэд маш их энерги шаарддаггүй, булчингууд ядардаггүй тул та өдөр бүр бэлтгэл хийж болно. Гэсэн хэдий ч их хэмжээний ажлын ачааллыг бүү ашигла.
Изометрийн дасгалын талаар нэмэлт мэдээлэл авахыг хүсвэл энэ видеог үзнэ үү.
[медиа =
